⚡ Was bewirkt Magnesium für Ihren Körper?

Es ist an über 600 zellulären Reaktionen beteiligt, von der Herstellung der DNA bis zur Unterstützung Ihrer Muskeln bei der Kontraktion (1).

Trotz ihrer Bedeutung halten bis zu 68% der amerikanischen Erwachsenen die empfohlene Tagesdosis nicht ein (2).

Niedrige Magnesiumspiegel wurden mit vielen negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht, darunter Schwäche, Depressionen, Bluthochdruck und Herzkrankheiten.

In diesem Artikel wird erklärt, was Magnesium für Ihren Körper tut, welche gesundheitlichen Vorteile es hat, wie Sie Ihre Einnahme erhöhen können und welche Folgen es hat, wenn Sie zu wenig davon bekommen.

Erhält eine gesunde Gehirnfunktion

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Weiterleitung von Signalen zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Körper.

Es fungiert als Torwächter für die N-Methyl-D-Aspartat (NMDA)-Rezeptoren, die sich auf Ihren Nervenzellen befinden und die Entwicklung des Gehirns, das Gedächtnis und das Lernen fördern (3).

Bei gesunden Erwachsenen sitzt Magnesium in den NMDA-Rezeptoren und verhindert, dass sie durch schwache Signale ausgelöst werden, die Ihre Nervenzellen unnötig stimulieren könnten.

Wenn Ihr Magnesiumspiegel niedrig ist, werden weniger NMDA-Rezeptoren blockiert. Das bedeutet, dass sie dazu neigen, öfter als nötig stimuliert zu werden.

Diese Art der Überstimulation kann Nervenzellen abtöten und Hirnschäden verursachen (4).

Erhält einen gesunden Herzschlag

Magnesium ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzschlags.

Es konkurriert auf natürliche Weise mit Kalzium, das für die Erzeugung von Herzkontraktionen unerlässlich ist.

Wenn Kalzium in Ihre Herzmuskelzellen eindringt, regt es die Muskelfasern zur Kontraktion an. Magnesium wirkt diesem Effekt entgegen und hilft diesen Zellen, sich zu entspannen (5, 6).

Diese Bewegung von Kalzium und Magnesium durch Ihre Herzzellen hält einen gesunden Herzschlag aufrecht.

Wenn Ihr Magnesiumspiegel niedrig ist, kann Kalzium Ihre Herzmuskelzellen überstimulieren. Ein häufiges Symptom dafür ist ein schneller und/oder unregelmäßiger Herzschlag, der lebensbedrohlich sein kann (7).

Darüber hinaus benötigt die Natrium-Kalium-Pumpe, ein Enzym, das elektrische Impulse erzeugt, für ihre Funktion Magnesium. Bestimmte elektrische Impulse können Ihren Herzschlag beeinflussen (8).

Hilft bei der Regulierung von Muskelkontraktionen

Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Regulierung von Muskelkontraktionen.

Genau wie im Herzen wirkt Magnesium als natürlicher Kalziumblocker, der die Muskeln bei der Entspannung unterstützt.

In Ihren Muskeln bindet Kalzium an Proteine wie Troponin C und Myosin. Dieser Prozess verändert die Form dieser Proteine, was zu einer Kontraktion führt (9).

Magnesium konkurriert mit Kalzium um dieselben Bindungsstellen, um die Entspannung Ihrer Muskeln zu unterstützen.

Wenn Ihr Körper nicht genügend Magnesium hat, um mit Kalzium zu konkurrieren, können sich Ihre Muskeln zu stark zusammenziehen, was zu Krämpfen oder Spasmen führen kann.

Aus diesem Grund wird Magnesium häufig zur Behandlung von Muskelkrämpfen empfohlen (10).

Studien zeigen jedoch gemischte Ergebnisse hinsichtlich der Fähigkeit von Magnesium, Krämpfe zu lindern – einige finden sogar überhaupt keinen Nutzen (11).

Vorteile für die Gesundheit

Eine magnesiumreiche Ernährung wurde mit vielen anderen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Kann den Blutdruck senken

Bluthochdruck ist ein Gesundheitsproblem, von dem einer von drei Amerikanern betroffen ist (12).

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium Ihren Blutdruck senken kann (13, 14).

In einer Studie erlebten Personen, die täglich 450 mg Magnesium einnahmen, einen Abfall der systolischen (oben) und diastolischen (unten) Blutdruckwerte um 20,4 bzw. 8,7 (15).

Eine Analyse von 34 Studien ergab, dass eine mediane Dosis von 368 mg Magnesium sowohl bei gesunden Erwachsenen als auch bei Menschen mit hohem Blutdruck sowohl die systolischen als auch die diastolischen Blutdruckwerte signifikant senkte (16).

Die Auswirkungen waren jedoch bei Personen mit bestehendem Bluthochdruck signifikant höher (16).

Kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern

Mehrere Studien haben niedrige Magnesiumspiegel mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

So ergab beispielsweise eine Studie, dass diejenigen mit den niedrigsten Magnesiumwerten das höchste Sterberisiko hatten, insbesondere aufgrund von Herzerkrankungen (17).

Umgekehrt kann eine Erhöhung Ihrer Einnahme dieses Risiko senken. Das liegt daran, dass Magnesium starke entzündungshemmende Eigenschaften hat, die Blutgerinnung verhindern und die Entspannung der Blutgefäße fördern kann, um den Blutdruck zu senken (1).

Eine Analyse von 40 Studien mit mehr als einer Million Teilnehmern ergab, dass die Einnahme von 100 mg Magnesium pro Tag mehr das Risiko eines Schlaganfalls und einer Herzinsuffizienz um 7% bzw. 22% senkte. Dies sind zwei wesentliche Risikofaktoren für Herzerkrankungen (18).

Kann die Blutzuckereinstellung bei Typ-2-Diabetes verbessern

Menschen mit Typ-2-Diabetes haben oft einen niedrigen Magnesiumspiegel, was den Zustand verschlimmern kann, da Magnesium bei der Regulierung des Insulins hilft und Zucker aus dem Blut und zur Speicherung in die Zellen transportiert (19).

Ihre Zellen haben zum Beispiel Rezeptoren für Insulin, die Magnesium benötigen, um richtig zu funktionieren. Wenn der Magnesiumspiegel niedrig ist, können Ihre Zellen das Insulin nicht effektiv nutzen, so dass der Blutzuckerspiegel hoch bleibt (20, 21, 22).

Eine Erhöhung der Magnesiumzufuhr kann den Blutzucker bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senken.

Eine Analyse von acht Studien zeigte, dass die Einnahme einer Magnesium-Ergänzung den Nüchternblutzuckerspiegel bei Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes signifikant senkte (23).

Die positive Wirkung von Magnesium auf die Blutzuckereinstellung wurde jedoch nur in Kurzzeitstudien nachgewiesen. Bevor eine klare Empfehlung ausgesprochen werden kann, sind Langzeitstudien erforderlich.

Kann die Schlafqualität verbessern

Schlechter Schlaf ist ein großes Gesundheitsproblem auf der ganzen Welt.

Die Einnahme von Magnesium kann die Schlafqualität verbessern, indem es Ihrem Geist und Körper hilft, sich zu entspannen. Diese Entspannung hilft Ihnen, schneller einzuschlafen, und kann Ihre Schlafqualität verbessern (24).

In einer Studie an 46 älteren Erwachsenen schliefen diejenigen, die täglich ein Magnesiumpräparat einnahmen, schneller ein. Sie stellten auch eine verbesserte Schlafqualität und eine Verringerung der Schlaflosigkeitssymptome fest (25).

Darüber hinaus haben Tierversuche gezeigt, dass Magnesium die Melatoninproduktion regulieren kann, ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers steuert (26, 27).

Es hat sich auch gezeigt, dass Magnesium an Gamma-Aminobutyric (GABA)-Rezeptoren bindet. Das Hormon GABA hilft, die Nervenaktivität zu beruhigen, die sonst den Schlaf beeinträchtigen könnte (28, 29).

Kann bei der Bekämpfung von Migräne helfen

Mehrere Studien haben gezeigt, dass niedrige Magnesiumspiegel Migräne verursachen können.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer mit Migräne signifikant niedrigere Magnesiumwerte aufwiesen als gesunde Erwachsene (30).

Die Erhöhung der Magnesiumzufuhr könnte ein einfacher Weg sein, um Migräne zu bekämpfen (31, 32).

In einer 12-wöchigen Studie erlebten Menschen mit Migräne, die ein Magnesiumpräparat von 600 mg einnahmen, 42% weniger Migräne als vor der Einnahme des Minerals (33).

Allerdings stellen die meisten dieser Studien nur einen kurzfristigen Nutzen der Einnahme von Magnesium bei Migräne fest. Es sind mehr Langzeitstudien erforderlich, bevor Gesundheitsempfehlungen ausgesprochen werden können.

Kann helfen, Depressionssymptome zu verringern

Niedrige Magnesiumspiegel wurden auch mit Symptomen einer Depression in Verbindung gebracht.

Tatsächlich ergab eine Studie an über 8.800 Personen, dass bei Erwachsenen im Alter von 65 Jahren und darunter diejenigen mit der geringsten Magnesiumzufuhr ein um 22 % höheres Risiko für diese Erkrankung hatten (34).

Ein Grund dafür ist, dass Magnesium hilft, Ihre Gehirnfunktion und Ihre Stimmung zu regulieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Supplementation mit Magnesium die Symptome einer Depression verringern kann. Einige Studien fanden sogar heraus, dass es genauso wirksam ist wie Antidepressiva (35, 36).

Obwohl der Zusammenhang zwischen Magnesium und Depressionen vielversprechend ist, sind viele Experten immer noch der Meinung, dass mehr Forschung in diesem Bereich erforderlich ist, bevor Empfehlungen ausgesprochen werden können (37).

Ernährungswissenschaftliche Quellen

Nur wenige Menschen erfüllen die empfohlene Tagesdosis (RDI) von 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen (38).

Dieser Mineralstoff ist jedoch in vielen köstlichen Nahrungsmitteln enthalten (39):

Wenn Sie Ihren täglichen Magnesiumbedarf nicht allein über die Nahrung decken können, ziehen Sie die Einnahme einer Nahrungsergänzung in Betracht. Sie sind weithin verfügbar und gut verträglich.

Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die gut resorbiert werden, gehören Magnesiumglycinat, Gluconat und Citrat. Vermeiden Sie die Einnahme von Magnesium zusammen mit Zink, da dies die Absorption verringern kann.

Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie Magnesium einnehmen, da es mit gängigen Medikamenten gegen Bluthochdruck, Antibiotika oder Diuretika interagieren kann.

Magnesium ist ein Mineral, das an Hunderten von Zellreaktionen beteiligt ist.

Es ist wichtig für die Herstellung von DNA und die Weiterleitung von Signalen zwischen Ihrem Gehirn und Ihrem Körper.

Es konkurriert mit Kalzium und sorgt dafür, dass sich Ihr Herz und Ihre Muskeln richtig zusammenziehen und entspannen, und kann sogar Migräne, Depressionen, Blutdruck, Blutzuckerspiegel und Schlafqualität verbessern.

Dennoch erfüllen nur wenige Menschen die empfohlene Tagesdosis von 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen.

Um Ihre Aufnahme zu erhöhen, essen Sie magnesiumreiche Nahrungsmittel wie Kürbiskerne, Spinat, Cashewnüsse, Mandeln und dunkle Schokolade.

Nahrungsergänzungsmittel können eine praktische Option sein, aber sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt, wenn Sie andere Medikamente einnehmen.