Das faule Keto ist jedoch weit weniger streng, da man nur auf die Aufnahme von Kohlenhydraten achten muss.
Dieser Artikel erklärt das faule Keto, einschließlich seiner Vorteile, Nachteile und Lebensmittel, die man essen und vermeiden sollte.
Was ist faule Keto?
Lazy Keto ist eine weniger restriktive Version der traditionellen fettreichen, sehr kohlenhydratarmen ketogenen Ernährung.
Die ketogene Diät hat ihren Ursprung in den 1920er Jahren als medizinischer Ansatz zur Behandlung von Epilepsie. In jüngster Zeit sind Variationen dieser Diät, darunter auch die faule Keto-Ernährung, zu Mainstream-Strategien zur Gewichtsabnahme geworden (2, 3).
Bei herkömmlichen Keto-Diäten müssen Sie Ihre Makronährstoffaufnahme genau verfolgen und ein strenges, sehr kohlenhydratarmes und fettreiches Ernährungsmuster einhalten, das nur mäßige Mengen an Protein enthält (4, 5).
Die Absicht besteht darin, Ketose zu induzieren, einen Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Fett als primäre Brennstoffquelle verbrennt (6).
Wie die meisten Varianten der ketogenen Ernährung schränkt die faule Keto-Ernährung die Aufnahme von Kohlenhydraten dramatisch ein. In der Regel sind die Kohlenhydrate auf etwa 5-10% Ihrer täglichen Gesamtkalorien beschränkt – oder bei den meisten Menschen auf etwa 20-50 Gramm pro Tag (7).
Sie müssen sich jedoch nicht darum kümmern, Kalorien, Eiweiß oder Fett auf der faulen Keto zu verfolgen.
Mögliche gesundheitliche Vorteile von Lazy Keto
Studien über verschiedene Versionen der ketogenen Ernährung deuten darauf hin, dass sie viele potenzielle Vorteile bieten könnten, obwohl die faule Keto nicht speziell untersucht wurde.
Mehrere Studien legen zum Beispiel nahe, dass Keto-Diäten zur Gewichtsabnahme beitragen können, möglicherweise sogar mehr als fettarme Diäten (8, 9, 10).
Dieser Effekt ist jedoch wahrscheinlich nicht nur bei Keto-Diäten zu beobachten. Studien zeigen, dass jede Diät, die die Kalorienaufnahme reduziert und langfristig befolgt wird, wahrscheinlich im Laufe der Zeit zu einer Gewichtsabnahme führt (11, 12, 13).
Auch wenn die faule Keto keine Regeln zur Kalorieneinschränkung hat, deuten Studien darauf hin, dass Keto-Diäten den Appetit und das Verlangen nach Nahrung unterdrücken können. Dies kann es einfacher machen, die Kalorienzufuhr zu reduzieren, ohne sich hungrig zu fühlen (14, 15).
Darüber hinaus deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Keto-Diäten dazu beitragen können, die Blutzuckereinstellung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verringern (16, 17, 18).
Die Ergebnisse sind jedoch gemischt, und die faule Keto-Diät wurde nicht speziell untersucht.
Denken Sie daran, dass die positiven Auswirkungen von Keto-Diäten oft auf das Vorhandensein von Ketose zurückgeführt werden.
Studien stellen sicher, dass dieser Stoffwechselzustand erreicht wird, indem sie die Ernährung der Teilnehmer sehr genau beobachten und ihren Gehalt an Ketonen messen, das sind Verbindungen, die Ihr Körper produziert, wenn Ketose erreicht und aufrechterhalten wird (1).
Da die Überwachung Ihrer Kalorien-, Protein- und Fettaufnahme sowie die Messung von Ketonen bei faulen Ketosern nicht erforderlich ist, können Diabetiker nicht wissen, ob sie wirklich in Ketose sind.
Nachteile von faulen Ketos
Wie die traditionelle Keto-Diät kann auch die faule Keto-Diät dazu führen, dass Diabetiker beim ersten Übergang zu einer Keto-Diät die Keto-Grippe bekommen. Dazu gehören Symptome von Übelkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verstopfung und Schwindel (19).
Die faule Keto hat noch einige andere beachtenswerte Fallstricke.
Sie erreichen möglicherweise keine Ketose
Die faule Keto ist für viele attraktiv, weil sie weniger restriktiv und einfacher zu befolgen ist als die traditionelle ketogene Ernährung.
Das Ziel der faulen Keto ist es, einen Stoffwechselzustand namens Ketose herbeizuführen, in dem Ihr Körper hauptsächlich Fett als Brennstoff verbrennt. Forscher führen viele der potenziellen gesundheitlichen Vorteile der ketogenen Ernährung auf diesen Stoffwechselzustand zurück (16).
Während Sie diese vereinfachte Version der Keto-Diät einnehmen, dürfen Sie jedoch nicht in einen Zustand der Ketose eintreten, der verschiedene Anzeichen und Symptome aufweist.
Um Ketose zu erreichen, müssen Sie nicht nur Ihre Kohlenhydrat- und Fettzufuhr stark einschränken, sondern auch Ihre Proteinzufuhr überwachen. Das liegt daran, dass Ihr Körper Eiweiß in Glukose – ein Kohlenhydrat – umwandeln kann, und zwar in einem Prozess, der Glukoneogenese genannt wird (19, 20).
Der Verzehr von zu viel Protein auf fauler Keto könnte die Ketose vollständig verhindern.
Kalorien und die Qualität der Ernährung sind nach wie vor wichtig
Wenn man sich nur auf die Aufnahme von Kohlenhydraten konzentriert, wie man es beim faulen Keto tun würde, ignoriert man die Bedeutung einer angemessenen Kalorienzufuhr und der Qualität der Ernährung.
Eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Lebensmitteln umfasst, kann Ihren Körper mit allen Nährstoffen versorgen, die er für die allgemeine Gesundheit benötigt (21).
Leider schränkt die faule Keto, wie die traditionelle Keto-Diät, viele nährstoffreiche Nahrungsgruppen wie Obst, stärkehaltiges Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte ein. Dies kann die Versorgung mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen erschweren.
Auch kann es schwierig sein, den gesamten Nährstoffbedarf zu decken, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren, was wahrscheinlich ist, wenn Sie faules Keto verwenden, um eine Gewichtsabnahme herbeizuführen (22).
Daher ist es sehr wichtig, sich auf den Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel zu konzentrieren – und nicht nur auf die Verringerung der Kohlenhydrataufnahme.
Fehlende Forschung hinter den Langzeitwirkungen
Es wurden keine Studien speziell über faule Keto durchgeführt. Auch Langzeitstudien über ähnliche Diäten, wie die klassische ketogene Diät und die modifizierte Atkins-Diät, sind begrenzt (19).
Es gibt Befürchtungen, dass faule Keto – und fettreiche Diäten im Allgemeinen – der Herzgesundheit im Laufe der Zeit schaden könnten, trotz des Gewichtsverlustes, den sie verursachen könnten (20, 21).
Eine Übersicht über 19 Studien verglich kohlenhydratarme, fettreiche Diäten mit ausgewogenen Gewichtsverlustdiäten. Es wurde festgestellt, dass sie ähnliche Vorteile bei der Gewichtsabnahme hatten und bei der Verringerung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen nach 1-2 Jahren ebenso wirksam waren (22).
Eine andere Analyse ergab, dass kohlenhydratarme, fettreiche Diäten langfristig zu einem größeren Gewichtsverlust führten als fettarme Diäten (23).
Die Forscher fanden jedoch auch heraus, dass eine fettreiche Ernährung mit einem höheren Cholesterinspiegel verbunden ist, was Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann (23).
Allerdings kann die Art des Fettes, das man bei einer fettreichen Ernährung zu sich nimmt, einen großen Unterschied machen.
Die Forschung zeigt, dass die Wahl der Quellen für gesunde, ungesättigte Fette wie fetter Fisch, Nüsse und Olivenöl bei gleichzeitiger Einhaltung einer Keto-Diät dazu beitragen kann, einen Anstieg der Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu verhindern (24, 25, 26).
Darüber hinaus sind die langfristigen Auswirkungen einer ketogenen Ernährung aufgrund fehlender Langzeitstudien unbekannt. Es ist unklar, ob es sicher oder vorteilhaft ist, ketogene Diäten über Jahre oder Jahrzehnte zu befolgen.
Zu essende Nahrungsmittel
Bei der faulen Keto werden sehr kohlenhydratarme Lebensmittel ohne Rücksicht auf ihren Protein- und Fettgehalt gefördert.
Unten finden Sie einige Beispiele für Lebensmittel, die man auf faulen Ketos essen kann:
- Fleisch und Geflügel: Rind-, Schweine-, Hühner-, Puten- und Feinkostfleisch
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Thunfisch, Garnelen, Hummer und Krabben
- Eier: Spiegeleier, Rühreier, hartgekochte Eier und die meisten anderen Arten von Eiern
- Nüsse und Samen: Erdnüsse, Baumnüsse, Sonnenblumenkerne und Nuss- und Samenbutter
- Fettreiche Milchprodukte: Butter, Sahne und die meisten Käsesorten
- Kohlenhydratarmes Gemüse: Blattgrün, Brokkoli, Tomaten, Zwiebeln und viele andere
- Gesunde Öle: natives Olivenöl extra, Avocadoöl, Leinsamenöl und andere
- Ungesüßte Getränke: Wasser, Kaffee und Tee
- Einige Früchte: Beeren, wie Erdbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren, in kleinen Portionen
Zu vermeidende Nahrungsmittel
Faule Keto schränkt alle kohlenhydratreichen Lebensmittel ein.
Nachfolgend sind einige Lebensmittel aufgeführt, die bei faulen Ketos eingeschränkt oder ganz vermieden werden:
- Getreide: Brot, Nudeln, Reis, Getreide und Hafer
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Erbsen und Mais
- Obst: Bananen, Äpfel, Orangen und die meisten anderen Früchte
- Hülsenfrüchte: alle Arten von Bohnen, Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen
- Einige Milchprodukte: Milch und Joghurt, insbesondere aromatisierte Joghurts
- Zuckerhaltige Lebensmittel: Kekse, Kuchen, Eiscreme, Süßigkeiten und die meisten anderen Desserts
- Zuckerhaltige Getränke: Fruchtsäfte, Sportgetränke und Limonaden
Sollten Sie es versuchen?
Lazy Keto kann eine Option für diejenigen sein, die nach einer schnellen, kurzfristigen Lösung zur Gewichtsabnahme suchen.
Die langfristigen Auswirkungen der Keto-Nahrung – insbesondere der faulen Keto-Nahrung – sind jedoch aufgrund mangelnder Forschung derzeit unklar (19).
Da die Ernährung viele gesunde Lebensmittel einschränkt, kann es schwierig sein, alle benötigten Nährstoffe zu erhalten, was mit der Zeit zu Mängeln und schlechter Gesundheit führen kann.
Obwohl Studien vermuten lassen, dass Keto-Diäten zur Blutzuckereinstellung beitragen können, sollten Menschen mit Typ-2-Diabetes mit Vorsicht an die faule Keto-Diät herangehen. Eine Verringerung der Kohlenhydrataufnahme kann zu gefährlich niedrigen Blutzuckerwerten führen, wenn die Medikamente nicht angepasst werden (27).
Insgesamt sollten Sie unbedingt einen medizinischen Betreuer, z. B. einen registrierten Ernährungsberater, konsultieren, bevor Sie das faule Keto ausprobieren. Sie können Ihnen helfen, die Diät sicher und wirksam durchzuführen und sicherzustellen, dass Sie Ihren gesamten Nährstoffbedarf decken.
Die faule Keto ist eine attraktive Option für diejenigen, denen die traditionelle Keto-Diät zu restriktiv ist. Sie beschränkt zwar die Aufnahme von Kohlenhydraten, aber es gibt keine Regeln für die Aufnahme von Kalorien, Eiweiß oder Fett.
Insgesamt könnte die faule Keto die gleichen potenziellen Vorteile wie die traditionelle Keto-Nahrung bieten, zumindest auf kurze Sicht. Dazu gehören verminderter Appetit, schneller Gewichtsverlust und eine bessere Blutzuckereinstellung bei Typ-2-Diabetikern.
Abgesehen davon gibt es potenzielle Nachteile, wenn man die Aufnahme von Kalorien, Fett und Eiweiß ignoriert.
Zum einen erreichen Sie möglicherweise nicht den Stoffwechselzustand der Ketose, dem viele der Vorteile der traditionellen Keto-Diät zugeschrieben werden.
Außerdem ist die faule Keto nicht gut untersucht und ignoriert die Bedeutung der allgemeinen Ernährungsqualität.
