Leider ist das Frittieren nicht gerade die gesündeste Garmethode, insbesondere wenn es im industriellen Maßstab durchgeführt wird.
Aber das Frittieren zu Hause muss sicher nicht ungesund sein.
Es hängt weitgehend von der Art des Öls ab, das Sie verwenden, und davon, wie Sie es verwenden.
Wie funktioniert das Frittieren?
Beim Frittieren wird ein Lebensmittel in heißes Öl getaucht.
Die ideale Temperatur liegt bei etwa 350-375°F (176-190°C).
Wenn ein Lebensmittel in Öl mit dieser Temperatur eingetaucht wird, kocht seine Oberfläche fast augenblicklich und bildet eine Art „Dichtung“, die das Öl nicht durchdringen kann.
Gleichzeitig verwandelt sich die Feuchtigkeit im Inneren der Lebensmittel in Dampf und gart die Lebensmittel von innen. Der Dampf trägt auch dazu bei, das Öl von den Lebensmitteln fernzuhalten.
Wenn die Temperatur zu niedrig ist, sickert das Öl in die Lebensmittel und macht sie fettig und widerlich. Wenn die Temperatur zu hoch ist, kann es die Lebensmittel austrocknen und das Öl oxidieren.
Die Stabilität von Speiseölen ist ein Schlüsselfaktor
Einige Öle können viel höheren Temperaturen standhalten als andere.
Wir wollen Öle wählen, die einen hohen Rauchpunkt haben, und wir wollen auch Öle, die stabil sind und beim Erhitzen nicht mit Sauerstoff reagieren.
Je gesättigter die Fette in einem Öl sind, desto stabiler sind sie beim Erhitzen.
Aus diesem Grund sind am besten Öle geeignet, die meist gesättigt und einfach ungesättigt sind, aber wir wollen Speiseöle vermeiden, die große Mengen mehrfach ungesättigter Fette enthalten (1).
Mehrfach ungesättigte Fette enthalten in ihrer chemischen Struktur zwei (oder mehr) Doppelbindungen. Diese Doppelbindungen neigen dazu, mit Sauerstoff zu reagieren und schädliche Verbindungen zu bilden, wenn sie hoher Hitze ausgesetzt sind.
Natürlich spielt auch der Geschmack eine Rolle. Beim Frittieren werden im Allgemeinen Öle mit einem „neutralen“ Geschmack bevorzugt.
Der Gewinner: Kokosnussöl ist das gesündeste Öl zum Frittieren
Kokosnussöl ist insgesamt Ihre beste Wahl.
Studien haben gezeigt, dass selbst nach 8 Stunden ununterbrochenem Frittieren bei 180°C (365°F) die Qualität nicht abnimmt (2).
Über 90% der Fettsäuren im Kokosnussöl sind gesättigt, was es sehr hitzebeständig macht.
Gesättigte Fette galten früher als ungesund, doch neue Studien zeigen, dass sie für den Menschen eine völlig harmlose Energiequelle darstellen (3, 4).
Darüber hinaus hat Kokosnussöl zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Zum Beispiel kann es helfen, schädliche Bakterien und Viren abzutöten, und es kann Ihnen sogar helfen, Bauchfett zu verlieren (5, 6).
Denken Sie daran, dass einige Sorten einen Kokosnussgeschmack oder -geruch hinterlassen können, daher empfehle ich Ihnen, ein paar verschiedene Marken auszuprobieren, bis Sie eine finden, die geeignet ist.
Schmalz, Talg, Ghee und Drippings sind auch gut
Tierische Fette sind ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl zum Frittieren.
Dazu gehören Fette wie Schmalz, Talg, Ghee und Fettpölsterchen. Sie schmecken hervorragend, verleihen Knusprigkeit und lassen sich beim Braten nicht so leicht beschädigen.
Der Großteil der Fettsäuren in tierischen Fetten ist gesättigt und einfach ungesättigt, was sie sehr widerstandsfähig gegen hohe Hitze macht.
Der Fettsäuregehalt kann jedoch je nach Ernährung des Tieres variieren (7, 8, 9).
Tiere, die mit Getreide gefüttert wurden, haben im Gegensatz zu Tieren, die auf der Weide gehalten oder mit Gras gefüttert wurden, möglicherweise sehr viel mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren in ihren Fettspeichern.
Daher sollten nur tierische Fette von natürlich gefütterten Tieren als gute Wahl angesehen werden.
Sie können fertiges Schmalz oder Talg im Laden kaufen oder sich das Fleischfett für eine spätere Verwendung aufheben.
Butter ist eigentlich keine gute Wahl zum Frittieren. Sie enthält Spurenmengen von Kohlenhydraten und Eiweiß, die beim Erhitzen verbrennen. Geklärte Butter und Ghee sind viel besser.
Mehrere andere gute Alternativen
Es gibt mehrere andere gute Optionen, die in Betracht gezogen werden müssen.
Olivenöl
Olivenöl ist eines der gesündesten Fette der Welt.
Der Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren, die nur eine Doppelbindung aufweisen, ist sehr hoch.
Wie gesättigte Fette sind einfach ungesättigte Fette sehr hitzebeständig.
Eine Studie ergab, dass Olivenöl über 24 Stunden in einer Friteuse verwendet werden kann, bevor es übermäßig oxidiert (10).
Theoretisch ist es daher eine gute Wahl zum Frittieren. Der Geschmack und der Duft des Olivenöls halten sich jedoch möglicherweise nicht gut, wenn es über einen längeren Zeitraum erhitzt wird.
Avocado-Öl
Die Zusammensetzung des Avocadoöls ist ähnlich wie die des Olivenöls. Es ist hauptsächlich einfach ungesättigt, wobei einige gesättigte und mehrfach ungesättigte Fette beigemischt sind.
Er hat einen extrem hohen Rauchpunkt (520°F/270°C) und einen leicht nussigen Geschmack.
Erdnussöl
Erdnussöl, auch als Erdnussöl bekannt, hat einen hohen Rauchpunkt von etwa 230°C (446°F).
Wegen seines neutralen Geschmacks ist er zum Frittieren sehr beliebt.
Es absorbiert auch nicht den Geschmack von Lebensmitteln, so dass es wiederholt zum Braten verschiedener Lebensmittel verwendet werden kann (11).
Aus gesundheitlicher Sicht ist Erdnussöl jedoch nicht sehr wünschenswert.
Der Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten ist relativ hoch (ca. 32%), was sie bei hohen Temperaturen anfällig für oxidative Schäden macht (12).
Palmöl
Palmöl besteht zum größten Teil aus gesättigten und einfach ungesättigten Fetten, weshalb es sich hervorragend zum Frittieren eignet.
Der Geschmack soll recht neutral sein, insbesondere bei der unraffinierten Sorte, die als rotes Palmöl bekannt ist.
Es wurden jedoch ernsthafte Bedenken hinsichtlich der Nachhaltigkeit der Palmölernte geäußert.
Fette und Öle, die nicht zum Frittieren verwendet werden sollten
Es gibt einige Fette und Öle, die Sie auf keinen Fall verwenden sollten.
Dazu gehören auch industrielle Pflanzenöle.
Diese Öle werden aus Samen gewonnen und müssen sehr harte Verarbeitungsmethoden durchlaufen.
Sie sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit einem schrecklichen Omega-6:Omega-3-Verhältnis, und bis zu 4% der Fettsäuren in ihnen sind toxische Transfettsäuren (13).
Man sollte sie nicht nur zum Frittieren vermeiden, sondern sich bemühen, sie ganz zu vermeiden.
Dies schließt ein, ist aber nicht darauf beschränkt:
- Sojaöl
- Maisöl
- Rapsöl (auch Rapsöl genannt)
- Baumwollsamenöl
- Distelöl
- Reiskleie-Öl
- Traubenkernöl
- Sonnenblumenöl
- Sesamöl
Die Verwendung dieser Öle zum Frittieren führt wahrscheinlich zu großen Mengen an oxidierten Fettsäuren und schädlichen Verbindungen (14).
Meiden Sie sie wie die Pest.
Frittieren fügt immer noch Kalorien hinzu, also tun Sie es nicht zu oft
Im Vergleich zu anderen Kochmethoden werden beim Frittieren viele Kalorien hinzugefügt.
Die zusätzlichen Kalorien stammen in der Regel aus dem verwendeten Teig (z.B. Mehl) und dem Öl, das nach dem Kochen an den Lebensmitteln haftet.
Ein Beispiel:
- Frittierter Hähnchenflügel: 159 Kalorien und 11 Gramm Fett (15).
- Gebratener Hähnchenflügel: 99 Kalorien und 7 Gramm Fett (16).
Es ist nicht überraschend, dass der Verzehr von frittierten Lebensmitteln mit einer Gewichtszunahme verbunden ist, insbesondere bei Menschen mit einer Familiengeschichte von Fettleibigkeit (17).
Um die zusätzlichen Kalorien zu minimieren, stellen Sie sicher, dass das Essen bei der richtigen Temperatur und nicht länger als nötig gekocht wird.
Seitdem Fett dämonisiert wurde, hat das Frittieren einen schrecklichen Ruf.
Es stimmt, dass mit den falschen Ölen, wie z.B. schädlichen Pflanzenölen, frittierte Lebensmittel auf jeden Fall schlecht für Sie sind.
Aber mit den richtigen Ölen können Sie den gelegentlich frittierten Leckerbissen (vorzugsweise hausgemacht) ohne Schuldgefühle genießen.
Bei bestimmten Lebensmitteln kann es den Geschmack auf eine ganz neue Ebene bringen.
