In diesem Artikel werden die nahrhaftesten Reissorten besprochen und es wird erläutert, warum Sie bestimmte Sorten anderen vorziehen sollten.
Gesunde Sorten
Die folgenden Reissorten haben ernährungsphysiologische Eigenschaften, die sie von anderen unterscheiden.
Brauner Reis
Brauner Reis ist Vollkornreis, bei dem die äußere Schutzhülle, die so genannte Hülle, entfernt wurde. Im Gegensatz zu weissem Reis enthält er noch die Kleieschicht und den Keim, die beide eine bedeutende Menge an Nährstoffen enthalten.
Beispielsweise enthält die braune Reiskleie die flavonoiden Antioxidantien Apigenin, Quercetin und Luteolin. Diese Verbindungen spielen eine wichtige Rolle bei der Krankheitsprävention.
Der regelmäßige Verzehr von flavonoidreichen Lebensmitteln wurde mit einem geringeren Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht (1, 2).
Brauner Reis liefert ähnlich viele Kalorien und Kohlenhydrate wie weißer Reis, bei dem die Kleie und Keime entfernt wurden. Die braune Sorte hat jedoch etwa dreimal mehr Ballaststoffe und einen höheren Proteingehalt (3).
Sowohl Ballaststoffe als auch Proteine fördern das Sättigungsgefühl und können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Darüber hinaus kann die Wahl von braunem gegenüber weissem Reis dazu beitragen, den Blutzucker und Insulin, ein Hormon, das einen gesunden Blutzuckerspiegel unterstützt, zu regulieren (4).
Eine Studie an 15 übergewichtigen Erwachsenen zeigte, dass diejenigen, die 5 Tage lang 200 Gramm (7 Unzen) braunen Reis verzehrten, signifikant niedrigere Nüchtern-Blutzucker- und Insulinwerte aufwiesen als diejenigen, die die gleiche Menge weißen Reis zu sich nahmen.
Zusätzlich erfuhr die Gruppe mit braunem Reis eine prozentuale Veränderung des Nüchtern-Insulins, die 57% niedriger war als die prozentuale 5-Tage-Veränderung, die in der Gruppe mit weißem Reis beobachtet wurde (5).
Infolgedessen könnte brauner Reis für Diabetiker die bessere Wahl sein. Darüber hinaus ist er reich an Magnesium, einem Mineralstoff, der eine wesentliche Rolle im Blutzucker- und Insulinstoffwechsel spielt (6).
Schwarzer (verbotener) Reis
Schwarze Reissorten, wie indonesischer Schwarzreis und thailändischer Jasmin-Schwarzreis, haben eine tiefschwarze Farbe, die beim Kochen oft in violett übergeht.
Diese Sorte wird manchmal auch als verbotener Reis bezeichnet, da sie im alten China angeblich dem Königtum vorbehalten war.
Die Forschung zeigt, dass schwarzer Reis von allen Sorten die höchste antioxidative Aktivität aufweist, was ihn zu einer nahrhaften Wahl macht (7).
Antioxidantien sind Verbindungen, die Zellen vor Schäden schützen, die durch einen Überschuss an Molekülen verursacht werden, die als freie Radikale bezeichnet werden und zu einem Zustand beitragen, der als oxidativer Stress bekannt ist.
Oxidativer Stress wurde mit dem Fortschreiten chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten, bestimmten Krebsarten und geistigem Verfall in Verbindung gebracht (8).
Schwarzer Reis ist besonders reich an Anthocyanen, einer Gruppe von flavonoiden Pflanzenpigmenten, die starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben.
Es wurde gezeigt, dass Anthocyane auch starke krebsbekämpfende Eigenschaften haben. Populationsstudien deuten darauf hin, dass ein höherer Verzehr von anthocyaninreichen Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, darunter Darmkrebs, verbunden ist (9).
Darüber hinaus unterdrückten in der Reagenzglasforschung aus schwarzem Reis gewonnene Anthocyane wirksam das Wachstum und die Ausbreitung von menschlichen Brustkrebszellen (10).
Roter Reis
Rote Reissorten wie Himalaja-Rotreis und Thailändischer Roter Cargo-Reis sind tief pigmentiert und enthalten eine beeindruckende Vielfalt an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen.
Diese Sorte ist protein- und ballaststoffreicher als weiße Reissorten, aber wo sie wirklich glänzt, ist ihr Gehalt an Antioxidantien.
Wie schwarzer Reis ist er vollgepackt mit flavonoiden Antioxidantien, darunter die Anthocyane Apigenin, Myricetin und Quercetin.
Tatsächlich zeigt die Forschung, dass roter Reis deutlich mehr Potenzial zur Bekämpfung freier Radikale besitzt und höhere Konzentrationen an Flavonoid-Antioxidantien enthält als brauner Reis (11).
Flavonoide können dazu beitragen, Entzündungen in Ihrem Körper zu verringern, den Gehalt an freien Radikalen unter Kontrolle zu halten und können Ihr Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senken (12, 13).
Wildreis
Obwohl Wildreis technisch gesehen der Samen von Wassergräsern ist, wird er im Volksmund wie Reis in der Küche verwendet.
Er wird als Vollkornreis anerkannt und enthält etwa dreimal mehr Ballaststoffe und deutlich mehr Proteine als weisser Reis, was ihn zu einer eher füllenden Wahl macht (3, 14).
Darüber hinaus wurde es in Tierversuchen mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Beispielsweise zeigen Nagetierstudien, dass der Ersatz von weissem Reis durch Wildreis den Triglycerid- und Cholesterinspiegel, die Insulinresistenz und den oxidativen Stress – große Risikofaktoren für Herzkrankheiten – wirksam reduziert (15, 16, 17).
Wildreis ist eine gute Quelle für Vitamine und Mineralien, darunter B-Vitamine, Magnesium und Mangan. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass seine antioxidative Aktivität bis zu 30 Mal höher ist als die von weissem Reis (18).
Weniger nahrhafte Sorten
Es ist nichts dagegen einzuwenden, weissen Reis oder abgepackte Reismischungen in Maßen zu essen, aber ihnen fehlen die nahrhaften Eigenschaften der oben genannten Sorten.
Weisser Reis
Bei weissem Reis wurden die Schale, die Kleie und der Keim entfernt. Obwohl dieser Prozess die Haltbarkeit des Endprodukts verlängert, gehen die in der Kleie und dem Keim enthaltenen Nährstoffe und nützlichen Pflanzenstoffe bei der Verarbeitung verloren.
Infolgedessen enthält er weniger Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien und bestimmte Vitamine und Mineralien als brauner Reis.
Da weisser Reis weniger Ballaststoffe und Proteine enthält, ist er auch weniger sättigend und hat einen grösseren Einfluss auf den Blutzucker als brauner Reis (19).
Auch der Gehalt an Antioxidantien ist viel geringer als bei braunen, schwarzen, roten oder wilden Sorten (20, 21).
Vorgefertigte und verpackte Mischungen
Während bestimmte verpackte Reismischungen eine gesunde Wahl sein können, sind viele andere kalorienreich, natriumreich und haben einen hohen Gehalt an unnötigen Inhaltsstoffen.
Zum Beispiel enthält eine 1-Tassen-Portion (150 Gramm) Uncle Ben’s Teriyaki-Fertigreis mit Teriyaki-Geschmack 870 mg Natrium – fast 38% der empfohlenen Verzehrmenge (22, 23).
Die Einnahme von zu viel Natrium kann Ihr Risiko für schwere Gesundheitszustände wie Herzkrankheiten und Schlaganfall erhöhen (24).
Zusätzlich können verarbeitete Produkte zugesetzten Zucker, künstliche Farbstoffe und Konservierungsstoffe enthalten – Zutaten, die Sie für eine optimale Gesundheit begrenzen sollten (25, 26).
Welche Art sollten Sie wählen?
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Vollkorn gegenüber raffiniertem Getreide die Gesundheit verbessert.
So ergab beispielsweise eine Studie mit mehr als 197.000 Personen, dass der Ersatz von 50 Gramm weißem Reis pro Tag durch die gleiche Menge braunen Reis mit einem um 16% geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war (27).
Vollkorn wird auch mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht (28).
Daher ist die Wahl von Vollkorn-Braun-, Rot-, Schwarz- oder Wildreis eine ausgezeichnete Wahl für die Gesundheit.
Außerdem sind diese Sorten reicher an krankheitsbekämpfenden Antioxidantien. Der Verzehr einer Ernährung mit einem hohen Anteil an antioxidantienreichen Lebensmitteln kann der Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen.
Studien zeigen, dass Menschen, die mehr Antioxidantien über die Nahrung zu sich nehmen – wie z.B. solche aus braunem, rotem, schwarzem oder wildem Reis – ein geringeres Risiko für Krankheiten wie das metabolische Syndrom, Depressionen, bestimmte Krebsarten und Herzkrankheiten haben (29, 30, 31, 32).
Obwohl weisser Reis in Maßen gesund ist, wird der Ersatz durch Vollkornreis sicherlich mehr Nährstoffe liefern.
Wenn Sie häufig verzehrfertige Reisfertigmahlzeiten oder andere verpackte Reisprodukte konsumieren, probieren Sie eine der oben aufgeführten gesünderen Sorten.
Wenn Sie Ihren Reis selbst zubereiten, können Sie bestimmen, welche Zutaten Sie Ihrem Rezept hinzufügen oder weglassen möchten. Dadurch können Sie die Aufnahme von Natrium und anderen Zusatzstoffen wie Konservierungsstoffen und zugesetztem Zucker drastisch reduzieren.
Die Wahl bestimmter Reissorten gegenüber anderen kann eine einfache Möglichkeit sein, Ihre Ernährung zu verbessern.
Vollkornreissorten enthalten die Kleie und den Keim und liefern mehr spezifische Nährstoffe wie Ballaststoffe, Proteine, Antioxidantien sowie bestimmte Vitamine und Mineralien.
Die Entscheidung für Vollkornreis anstelle von weißem Reis kann der Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen und möglicherweise sogar Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Herzkrankheiten senken.
Die Entscheidung für Reis mit einem höheren Gehalt an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien gegenüber raffinierten Produkten ist eine intelligente und einfache Möglichkeit, die Gesundheit zu fördern.
