Obwohl die Aufnahme in den letzten Jahren aufgrund des gestiegenen Bewusstseins zurückgegangen ist und die Behörden ihre Verwendung eingeschränkt haben, stellen Transfette immer noch ein Problem für die öffentliche Gesundheit dar.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Transfette wissen müssen.
Was sind Transfette?
Trans-Fette oder trans-Fettsäuren sind eine Form von ungesättigten Fetten.
Es gibt sie sowohl in natürlicher als auch in künstlicher Form.
Natürliche oder Wiederkäuertransfette kommen im Fleisch und in der Milch von Wiederkäuern wie Rindern, Schafen und Ziegen vor. Sie bilden sich auf natürliche Weise, wenn Bakterien im Magen dieser Tiere Gras verdauen.
Diese Arten machen typischerweise 2-6% des Fettes in Milchprodukten und 3-9% des Fettes in Teilstücken von Rind- und Lammfleisch aus (1, 2).
Milch- und Fleischesser brauchen jedoch nicht beunruhigt zu sein.
Mehrere Überprüfungen sind zu dem Schluss gekommen, dass eine moderate Aufnahme dieser Fette nicht schädlich erscheint (3, 4, 5).
Das bekannteste trans-Fett von Wiederkäuern ist konjugierte Linolsäure (CLA), die in Milchfett enthalten ist. Es wird als nützlich erachtet und als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet (6, 7, 8, 9).
Künstliche Transfette – auch bekannt als industrielle Transfette oder teilweise hydrierte Fette – sind jedoch gesundheitsschädlich.
Diese Fette entstehen, wenn Pflanzenöle chemisch so verändert werden, dass sie bei Raumtemperatur fest bleiben, was ihnen eine viel längere Haltbarkeit verleiht (11).
Schädigen sie Ihr Herz?
Künstliche Transfette können Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
In einer Reihe von klinischen Studien erlebten Menschen, die Transfette anstelle von anderen Fetten oder Kohlenhydraten zu sich nahmen, einen signifikanten Anstieg des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) ohne einen entsprechenden Anstieg des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin).
Währenddessen neigen die meisten anderen Fette dazu, sowohl LDL als auch HDL zu erhöhen (12).
In ähnlicher Weise erhöht der Ersatz anderer Nahrungsfette durch Transfette signifikant Ihr Verhältnis von Gesamt- zu HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) und wirkt sich negativ auf die Lipoproteine aus, die beide wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind (13).
Tatsächlich verbinden viele Beobachtungsstudien Transfette mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen (14, 15, 16, 17).
Beeinflussen sie die Insulinsensitivität und Diabetes?
Der Zusammenhang zwischen Trans-Fettsäuren und dem Diabetes-Risiko ist nicht ganz klar.
In einer großen Studie mit über 80.000 Frauen wurde festgestellt, dass diejenigen, die die meisten Transfette zu sich nahmen, ein 40% höheres Diabetes-Risiko hatten (18).
Zwei ähnliche Studien fanden jedoch keinen Zusammenhang zwischen Transfettaufnahme und Diabetes (19, 20).
Mehrere kontrollierte Studien, die Transfette und Diabetes-Risikofaktoren wie Insulinresistenz und Blutzuckerspiegel untersuchen, zeigen inkonsistente Ergebnisse (21, 22, 23, 24, 25).
Allerdings zeigen Tierversuche, dass große Mengen von Transfetten die Insulin- und Glukosefunktion schädigen (26, 27, 28, 29).
In einer 6-Jahres-Studie an Affen verursachte eine fettreiche Ernährung (8% der Kalorien) eine Insulinresistenz und erhöhte Bauchfett- und Fructosaminwerte, ein Marker für hohen Blutzucker (30).
ZUSAMMENFASSUNG Trans-Fettsäuren können Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes verursachen, aber die Ergebnisse aus Humanstudien sind gemischt.
Beziehung zur Entzündung
Man geht davon aus, dass übermäßige Entzündungen eine Hauptursache für viele chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten, metabolisches Syndrom, Diabetes und Arthritis sind.
Zwei Studien deuten darauf hin, dass Transfettsäuren Entzündungsmarker erhöhen, wenn sie andere Nährstoffe in der Nahrung ersetzen – eine andere Studie vertauschte Butter gegen Margarine und fand keinen Unterschied (31, 32, 33).
In Beobachtungsstudien werden Trans-Fettsäuren mit erhöhten Entzündungsmarkern in Verbindung gebracht, insbesondere bei Menschen mit überschüssigem Körperfett (34, 35).
Beziehung zu Blutgefäßen und Krebs
Es wird vermutet, dass Trans-Fettsäuren die Innenauskleidung Ihrer Blutgefäße, das so genannte Endothel, schädigen.
In einer 4-wöchigen Studie, in der Trans-Fettsäuren gesättigte Fette ersetzten, sank das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) um 21% und die Arterienerweiterung war um 29% beeinträchtigt (36).
In einer anderen Studie stiegen auch die Marker für endotheliale Dysfunktion unter einer fettlastigen Diät an (37).
Dennoch haben nur sehr wenige Studien die Wirkung von Transfettsäuren auf Krebs untersucht.
In einer groß angelegten Forschungsarbeit, der sogenannten Nurses‘ Health Study, wurde die Einnahme von Transfettsäuren vor der Menopause mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko nach der Menopause in Verbindung gebracht (38).
Zwei Übersichtsarbeiten deuten jedoch darauf hin, dass der Zusammenhang mit Krebs sehr schwach ist (39).
Daher ist mehr Forschung erforderlich.
Quellen in der modernen Ernährung
Teilweise hydrierte Pflanzenöle sind die größte Quelle für Transfette in Ihrer Ernährung, weil sie billig in der Herstellung sind und eine lange Haltbarkeit haben.
Obwohl sie in einer Vielzahl von verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, haben die Regierungen in letzter Zeit dazu übergegangen, Transfette einzuschränken.
Im Jahr 2018 verbot die Food and Drug Administration (FDA) die Verwendung von teilweise hydriertem Öl in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln (40).
Dieses Verbot ist jedoch nicht vollständig umgesetzt worden, so dass viele verarbeitete Lebensmittel immer noch Transfette enthalten.
Mehrere andere Länder haben ähnliche Schritte unternommen, um den Transfettgehalt von verarbeiteten Waren zu reduzieren.
Wie man sie vermeiden kann
Es kann heikel sein, Transfette vollständig zu vermeiden.
In den Vereinigten Staaten können Hersteller ihre Produkte als „transfettfrei“ kennzeichnen, solange weniger als 0,5 Gramm dieser Fette pro Portion vorhanden sind.
Es liegt auf der Hand, dass sich einige wenige „transfettfreie“ Cookies schnell zu schädlichen Mengen summieren könnten.
Um Transfette zu vermeiden, ist es wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen. Essen Sie keine Lebensmittel, die auf der Zutatenliste teilweise hydrierte Elemente enthalten.
Gleichzeitig geht das Lesen von Etiketten nicht immer weit genug. Einige verarbeitete Lebensmittel, wie z.B. normale Pflanzenöle, enthalten Transfette, werden aber nicht auf dem Etikett oder der Zutatenliste genannt.
Eine US-amerikanische Studie über im Laden gekaufte Soja- und Rapsöle ergab, dass 0,56-4,2% der Fette Transfette waren – ohne jegliche Angabe auf der Verpackung (44).
Daher ist das Beste, was Sie tun können, die Menge an verarbeiteten Lebensmitteln in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
ZUSAMMENFASSUNG Während das Lesen von Etiketten ein hilfreicher Schritt ist, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Transfettaufnahme auf ein Minimum reduzieren, besteht die optimale Option darin, verarbeitete Lebensmittel ganz aus Ihrer Routine herauszunehmen.
Die meisten Transfette in der westlichen Ernährung sind gesundheitsschädlich.
Obwohl (natürliche) Transfette von Wiederkäuern aus tierischen Produkten in mäßigen Mengen als sicher gelten, sind künstliche Transfette stark mit Gesundheitsproblemen, einschließlich Herzkrankheiten, verbunden.
Künstliche Transfettsäuren werden ebenfalls mit langfristigen Entzündungen, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, insbesondere bei Menschen mit Adipositas oder Übergewicht.
Obwohl die Menge an Transfettsäuren in der modernen Ernährung zurückgegangen ist, gibt die durchschnittliche Aufnahme in vielen Ländern immer noch Anlass zur Sorge.
