Sie haben einen klaren, potenziell lebensrettenden Nutzen für einige der schwersten Krankheiten der Welt.
Dazu gehören Adipositas, Typ-2-Diabetes, Metabolisches Syndrom, Epilepsie und zahlreiche andere.
Die häufigsten Risikofaktoren für Herzkrankheiten neigen bei den meisten Menschen zu einer deutlichen Verbesserung (1, 2, 3).
Diesen Verbesserungen zufolge sollte eine kohlenhydratarme Ernährung das Risiko von Herzerkrankungen verringern.
Aber selbst wenn sich diese Risikofaktoren im Durchschnitt verbessern, kann es Personen innerhalb dieser Durchschnittswerte geben, die Verbesserungen erfahren, und andere, die negative Auswirkungen sehen.
Es scheint eine kleine Untergruppe von Menschen zu geben, die bei einer kohlenhydratarmen Diät, insbesondere einer ketogenen Diät oder einer sehr fettreichen Version von Paleo, erhöhte Cholesterinwerte aufweisen.
Dazu gehören Erhöhungen des Gesamt- und LDL-Cholesterins… sowie Erhöhungen von fortgeschrittenen (und viel wichtigeren) Markern wie der LDL-Partikelzahl.
Natürlich wurden die meisten dieser „Risikofaktoren“ im Zusammenhang mit einer kohlenhydratreichen, kalorienreichen westlichen Ernährung ermittelt, und wir wissen nicht, ob sie die gleichen Auswirkungen auf eine gesunde kohlenhydratarme Ernährung haben, die Entzündungen und oxidativen Stress reduziert.
Aber… es ist besser auf Nummer sicher zu gehen, und ich denke, dass diese Personen einige Maßnahmen ergreifen sollten, um ihre Werte zu senken, insbesondere diejenigen, die eine familiäre Vorgeschichte von Herzkrankheiten haben.
Glücklicherweise müssen Sie sich nicht fettarm ernähren, keine pflanzlichen Öle essen oder Statine einnehmen, um Ihre Werte zu senken.
Einige einfache Anpassungen reichen völlig aus, und Sie werden trotzdem alle metabolischen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung nutzen können.
Der Abbau – Sind Ihre Werte wirklich hoch?
Die Interpretation der Cholesterinwerte kann ziemlich kompliziert sein.
Die meisten Menschen sind mit dem Gesamt-, HDL- und LDL-Cholesterin vertraut.
Menschen mit hohem HDL (die „Guten“) haben ein geringes Risiko für Herzerkrankungen, während Menschen mit hohem LDL (die „Schlechten“) ein erhöhtes Risiko haben.
Aber das wahre Bild ist viel komplizierter als „gut“ oder „schlecht“ … die „schlechte“ LDL hat tatsächlich Untertypen, die hauptsächlich auf der Größe der Partikel basieren.
Menschen mit meist kleinen LDL-Partikeln haben ein hohes Risiko für Herzerkrankungen, während Menschen mit meist großen Partikeln ein geringes Risiko haben (4, 5).
Die Wissenschaft zeigt jetzt jedoch, dass der wichtigste Marker von allen die LDL-Partikelzahl (LDL-p) ist, die misst, wie viele LDL-Partikel in Ihrem Blutkreislauf herumschwimmen (6).
Diese Zahl unterscheidet sich von der LDL-Konzentration (LDL-c), die misst, wie viel Cholesterin Ihre LDL-Partikel mit sich herumtragen. Diese Zahl wird am häufigsten bei Standard-Blutuntersuchungen gemessen.
Es ist wichtig, diese Dinge richtig testen zu lassen, um zu wissen, ob Sie wirklich etwas haben, worüber Sie sich Sorgen machen müssen.
Wenn Sie können, lassen Sie Ihren Arzt Ihren LDL-p (LDL-Partikelzahl) messen… oder ApoB, was eine andere Art der Messung der LDL-Partikelzahl ist.
Wenn Ihr LDL-Cholesterin hoch ist, aber Ihre LDL-Partikelzahl normal ist (als Diskordanz bezeichnet), dann müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen machen (7).
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung neigt HDL dazu, nach oben und die Triglyzeride nach unten zu steigen, während das Gesamt- und LDL-Cholesterin tendenziell gleich bleibt. Die LDL-Partikelgröße nimmt tendenziell zu und die LDL-Partikelzahl sinkt tendenziell. Alles Gute (8, 9).
Aber noch einmal… das passiert im Durchschnitt. Innerhalb dieser Durchschnittswerte scheint es, dass eine Untergruppe von Personen, die eine kohlenhydratarme ketogene Diät einhalten, einen Anstieg des Gesamtcholesterins, des LDL-Cholesterins und der LDL-Partikelzahl erhalten.
Dieses Phänomen wird hier von Dr. Thomas Dayspring, einem der angesehensten Lipidologen der Welt, ausführlich beschrieben (Huttip zu Dr. Axel Sigurdsson): Anonymer Fall von Lipidaholika 291: Kann eine Gewichtsabnahme die Lipide verschlechtern?
Wenn Sie sich mit der Wissenschaft hinter diesem paradoxen Anstieg des Cholesterinspiegels bei einer ketogenen Diät beschäftigen wollen, dann lesen Sie diesen Artikel (Sie müssen sich mit einem kostenlosen Konto anmelden).
Leider kann nicht jeder fortgeschrittene Marker wie LDL-p oder ApoB messen lassen, denn diese Tests sind teuer und nicht in allen Ländern verfügbar.
In diesen Fällen ist das Nicht-HDL-Cholesterin (Gesamtcholesterin – HDL) ein ziemlich genauer Marker, der mit einem Standard-Lipidpanel gemessen werden kann (10, 11).
Wenn Ihre Nicht-HDL erhöht ist, dann ist das Grund genug, Maßnahmen zu ergreifen, um zu versuchen, sie zu senken.
Bei einer Untergruppe von Personen ist der Cholesterinspiegel bei einer kohlenhydratarmen Ernährung erhöht, insbesondere wenn es sich um ketogene und ultrahohe Fette handelt. Dazu gehören erhöhtes LDL, Non-HDL und wichtige Marker wie die LDL-Partikelzahl.
Erkrankungen, die den Cholesterinspiegel erhöhen können
Es ist auch wichtig, Krankheiten auszuschließen, die einen erhöhten Cholesterinspiegel verursachen können. Diese haben eigentlich nichts mit der Ernährung an sich zu tun.
Ein Beispiel dafür ist die verminderte Schilddrüsenfunktion. Wenn die Schilddrüsenfunktion niedriger als optimal ist, können das Gesamt- und das LDL-Cholesterin ansteigen (12, 13).
Eine andere Sache, die es zu berücksichtigen gilt, ist die Gewichtsabnahme… bei einigen Personen kann eine Gewichtsabnahme vorübergehend zu einem Anstieg des LDL-Cholesterins führen.
Wenn Ihre Werte zu einer Zeit steigen, in der Sie schnell abnehmen, sollten Sie vielleicht ein paar Monate warten und sie dann erneut messen, wenn sich Ihr Gewicht stabilisiert hat.
Es ist auch wichtig, eine genetische Erkrankung wie die familiäre Hypercholesterinämie auszuschließen, an der etwa 1 von 500 Menschen leidet und die durch sehr hohe Cholesterinwerte und ein hohes Risiko für Herzerkrankungen gekennzeichnet ist.
Natürlich gibt es viele subtile genetische Unterschiede zwischen uns, die unsere Reaktionen auf verschiedene Diäten bestimmen können, wie zum Beispiel verschiedene Versionen eines Gens namens ApoE (14).
Nun, da all das aus dem Weg geräumt ist, lassen Sie uns einen Blick auf einige umsetzbare Schritte werfen, die Sie unternehmen können, um diese Cholesterinwerte zu senken.
Achten Sie darauf, jede medizinische oder genetische Erkrankung auszuschließen, die bei Ihnen zu einem hohen Cholesterinspiegel führen könnte.
Entfernen Sie kugelsicheren Kaffee aus Ihrer Ernährung
„Kugelsicherer“ Kaffee liegt in den kohlenhydratarmen und Paläo-Gemeinschaften sehr im Trend.
Dazu müssen Sie 1-2 Esslöffel MCT-Öl (oder Kokosnussöl) und 2 Esslöffel Butter in Ihre Tasse Kaffee am Morgen geben.
Ich habe es selbst noch nicht probiert, aber viele Leute behaupten, dass es köstlich schmeckt, ihnen Energie gibt und ihren Appetit abtötet.
Nun… Ich habe viel über Kaffee, gesättigte Fette, Butter und Kokosnussöl geschrieben. Ich liebe sie alle und finde sie sehr gesund.
Doch auch wenn „normale“ Mengen von etwas gut für Sie sind, bedeutet das nicht, dass massive Mengen besser sind.
Alle Studien, die zeigen, dass gesättigte Fette harmlos sind, verwenden normale Mengen… d.h. Mengen, die die Durchschnittsperson konsumiert.
Es gibt keine Möglichkeit zu wissen, was passiert, wenn Sie anfangen, Ihrer Ernährung massive Mengen gesättigter Fettsäuren zuzusetzen, insbesondere wenn Sie diese anstelle anderer nahrhafterer Lebensmittel essen. Dies ist sicherlich nicht etwas, was die Menschen entwickelt haben.
Ich habe auch Berichte von kohlenhydratarmen Ärzten (Dr. Spencer Nadolsky und Dr. Karl Nadolsky) gehört. Sie hatten kohlenhydratarme Patienten mit massiv erhöhtem Cholesterinspiegel, deren Werte sich normalisierten, als sie aufhörten, kugelsicheren Kaffee zu trinken.
Wenn Sie kugelsicheren Kaffee trinken und Cholesterinprobleme haben, dann sollten Sie als erstes versuchen, dies aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Versuchen Sie, kugelsicheren Kaffee aus Ihrer Ernährung zu streichen. Dies allein kann ausreichen, um Ihr Problem zu lösen.
Ersetzen Sie einige gesättigte Fette durch einfach ungesättigte Fette
In den größten und qualitativ hochwertigsten Studien wird gesättigtes Fett nicht mit vermehrten Herzinfarkten oder dem Tod durch Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (15, 16, 17).
Wie auch immer … wenn Sie Probleme mit Cholesterin haben, dann ist es eine gute Idee zu versuchen, einige der gesättigten Fette, die Sie essen, durch einfach ungesättigte Fette zu ersetzen.
Diese einfache Änderung kann dazu beitragen, Ihr Niveau zu senken.
Kochen Sie mit Olivenöl anstelle von Butter und Kokosnussöl. Essen Sie mehr Nüsse und Avocados. Diese Nahrungsmittel sind alle mit einfach ungesättigten Fetten belastet.
Wenn das allein nicht funktioniert, dann sollten Sie vielleicht sogar damit beginnen, einen Teil des fetten Fleisches, das Sie essen, durch magereres Fleisch zu ersetzen.
Ich kann Olivenöl nicht genug betonen… qualitativ hochwertiges extra natives Olivenöl hat viele andere Vorteile für die Herzgesundheit, die weit über den Cholesterinspiegel hinausgehen.
Es schützt die LDL-Partikel vor Oxidation, reduziert Entzündungen, verbessert die Funktion des Endothels und kann sogar den Blutdruck senken (18, 19, 20, 21).
Es ist definitiv eine Supernahrung für das Herz, und ich denke, jeder mit einem Risiko für Herzkrankheiten sollte Olivenöl verwenden, egal ob sein Cholesterinspiegel hoch ist oder nicht.
Es ist auch wichtig, mindestens einmal pro Woche fetten Fisch mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu essen. Wenn Sie keinen Fisch essen können oder wollen, ergänzen Sie ihn stattdessen mit Fischöl.
Einfach ungesättigte Fette, wie sie in Olivenöl, Avocados und Nüssen vorkommen, können im Vergleich zu gesättigten Fetten cholesterinsenkende Wirkungen haben.
Lassen Sie die Ketose fallen und essen Sie mehr faserreiche, echte Nahrungskohlenhydrate
Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass eine kohlenhydratarme Ernährung ketogen sein muss.
Das heißt, dass die Kohlenhydrate niedrig genug sein sollten, damit der Körper anfangen kann, aus Fettsäuren Ketone zu produzieren.
Diese Art der Ernährung scheint für Menschen mit Epilepsie am wirksamsten zu sein. Viele Menschen behaupten auch, die besten Ergebnisse zu erzielen, wenn sie sich in einer Ketose befinden, sowohl geistig als auch körperlich.
Jedoch… eine bescheidenere Einschränkung der Kohlenhydrate kann immer noch als kohlenhydratarm angesehen werden.
Obwohl es keine klare Definition gibt, kann alles bis zu 100-150 Gramm pro Tag (manchmal höher) als kohlenhydratarme Ernährung eingestuft werden.
Es ist möglich, dass bei manchen Menschen der Cholesterinspiegel steigt, wenn sie sich in Ketose befinden, sich aber verbessert, wenn sie gerade genug Kohlenhydrate zu sich nehmen, um eine Ketose zu vermeiden.
Sie können versuchen, 1-2 Stück Obst pro Tag zu essen… vielleicht eine Kartoffel oder Süßkartoffel zum Abendessen, oder kleine Portionen gesünderer Stärken wie Reis und Hafer.
Je nach Ihrer metabolischen Gesundheit und Ihren persönlichen Präferenzen könnten Sie stattdessen auch einfach eine kohlenhydratreichere Version von Paleo verwenden.
Dies kann auch eine sehr gesunde Ernährung sein, wie langlebige Populationen wie die Kitawane und die Okinawaner zeigen, die viele Kohlenhydrate zu sich nahmen.
Obwohl die Ketose viele unglaubliche Vorteile haben kann, ist sie definitiv nicht für jeden geeignet.
Andere natürliche Wege zur Senkung des Cholesterinspiegels sind der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen oder resistenter Stärke sowie die Einnahme eines Niacin-Zusatzes.
Bewegung, besserer Schlaf und die Minimierung des Stressniveaus können ebenfalls helfen.
Keiner der Ratschläge in diesem Artikel sollte als medizinischer Ratschlag betrachtet werden. Sie sollten dies mit Ihrem Arzt besprechen, bevor Sie Änderungen vornehmen.
Denken Sie daran, dass ich NICHT behaupte, dass gesättigte Fettsäuren oder kohlenhydratarme Diäten „schlecht“ sind.
Dies ist nur als Leitfaden zur Fehlerbehebung für die kleine Untergruppe von Personen gedacht, die Cholesterinprobleme bei einer kohlenhydratarmen und/oder Paläo-Diät haben.
Ich habe meine Meinung über eine kohlenhydratarme Ernährung nicht geändert. Ich selbst esse immer noch eine kohlenhydratarme Diät… eine nicht-ketogene, auf echten Lebensmitteln basierende kohlenhydratarme Diät mit etwa 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.
Letztendlich sind kohlenhydratarme Diäten immer noch unglaublich gesund, und die Vorteile überwiegen für die meisten Menschen die Nachteile, aber eine Untergruppe von Personen muss möglicherweise einige Anpassungen vornehmen, damit die Diät für sie funktioniert.
