⚡ Wie Baldrianwurzel Ihnen hilft, sich zu entspannen und besser zu schlafen

Obwohl sie viel positive Aufmerksamkeit erhalten hat, sind auch Fragen zu ihrer Wirksamkeit und Sicherheit aufgeworfen worden.

Dieser Artikel umreißt die Vorteile von Baldrian, untersucht Bedenken hinsichtlich seiner Sicherheit und gibt Hinweise, wie man ihn einnimmt, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Was ist Baldrianwurzel?

Valeriana officinalis, allgemein als Baldrian bekannt, ist ein in Asien und Europa beheimatetes Kraut. Inzwischen wird sie auch in den USA, China und anderen Ländern angebaut.

Die Blüten der Baldriapflanze wurden vor Jahrhunderten zur Herstellung von Parfüm verwendet, und der Wurzelanteil wird seit mindestens 2.000 Jahren in der traditionellen Medizin verwendet.

Im Gegensatz zu ihren zart duftenden Blüten hat die Baldrianwurzel einen sehr starken, erdigen Geruch, der auf die ätherischen Öle und andere Verbindungen zurückzuführen ist, die für ihre beruhigende Wirkung verantwortlich sind.

Interessanterweise ist der Name „Baldrian“ vom lateinischen Verb valere abgeleitet, was „stark sein“ oder „gesund sein“ bedeutet. Baldrianwurzelextrakt ist als Ergänzung in Kapsel- oder flüssiger Form erhältlich. Er kann auch als Tee konsumiert werden.

Wie wirkt er?

Baldrianwurzel enthält eine Reihe von Verbindungen, die den Schlaf fördern und Angstzustände reduzieren können.

Dazu gehören Valerensäure, Isovaleriansäure und eine Vielzahl von Antioxidantien.

Baldrian hat Aufmerksamkeit für seine Wechselwirkung mit Gamma-Aminobuttersäure (GABA) erhalten, einem chemischen Botenstoff, der bei der Regulierung von Nervenimpulsen in Ihrem Gehirn und Nervensystem hilft.

Forscher haben gezeigt, dass niedrige GABA-Werte im Zusammenhang mit akutem und chronischem Stress mit Angstzuständen und schlechter Schlafqualität zusammenhängen (1, 2, 3).

Es wurde festgestellt, dass Valerensäure den Abbau von GABA im Gehirn hemmt, was zu einem Gefühl der Ruhe und Gelassenheit führt. Dies ist die gleiche Art und Weise, wie Anti-Angst-Medikamente wie Valium und Xanax wirken (4, 5, 6).

Baldrianwurzel enthält auch die Antioxidantien Hesperidin und Linarin, die offenbar beruhigende und schlaffördernde Eigenschaften haben (7).

Viele dieser Verbindungen können übermäßige Aktivität in der Amygdala hemmen, einem Teil des Gehirns, der Angst und starke emotionale Reaktionen auf Stress verarbeitet (5, 8).

Eine Studie fand heraus, dass die Behandlung von Mäusen mit Baldrian ihre Reaktion auf physischen und psychischen Stress verbesserte, indem sie den Serotoninspiegel aufrechterhielt, eine Chemikalie des Gehirns, die an der Stimmungsregulierung beteiligt ist (9).

Darüber hinaus haben Forscher gezeigt, dass Isovaleriansäure plötzliche oder unwillkürliche Muskelkontraktionen ähnlich wie Valproinsäure, ein Medikament zur Behandlung von Epilepsie, verhindern kann (10, 11).

Baldrianwurzel kann Ihnen helfen zu entspannen

Unter Stress ruhig zu bleiben, kann schwierig sein.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Baldrianwurzel dazu beitragen kann, ängstliche Gefühle zu lindern, die als Reaktion auf Stresssituationen auftreten (6, 12, 13, 14).

In einer Studie zeigten Ratten, die vor einem Labyrinth-Experiment mit Baldrianwurzel behandelt wurden, signifikant weniger ängstliches Verhalten als Ratten, die Alkohol oder keine Behandlung erhielten (6).

Eine Studie an gesunden Erwachsenen, die anspruchsvollen mentalen Tests unterzogen wurden, ergab, dass eine Kombination aus Baldrian und Zitronenmelisse die Angstwerte senkte. Eine extrem hohe Dosis des Nahrungsergänzungsmittels erhöhte jedoch tatsächlich die Angstwerte (14).

Neben dem Abbau von Angstzuständen als Reaktion auf akuten Stress kann Baldrianwurzel auch bei chronischen Erkrankungen helfen, die durch ängstliches Verhalten gekennzeichnet sind, wie z.B. generalisierte Angststörungen oder Zwangsstörungen (OCD) (15, 16).

In einer achtwöchigen kontrollierten Studie an Erwachsenen mit OCD zeigte die Gruppe, die täglich Baldrianextrakt einnahm, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine signifikante Reduktion von obsessivem und zwanghaftem Verhalten (16).

Hinzu kommt, dass Baldrian im Gegensatz zu vielen der üblicherweise zur Behandlung der OCD eingesetzten Medikamente keine signifikanten Nebenwirkungen hatte.

Eine andere Studie deutet darauf hin, dass Kinder, die Schwierigkeiten haben, den Fokus beizubehalten oder hyperaktives Verhalten zeigen, von Baldrian profitieren könnten.

In dieser kontrollierten Studie an 169 Grundschulkindern verbesserte eine Kombination aus Baldrian und Zitronenmelisse die Konzentration, Hyperaktivität und Impulsivität bei Kindern mit den schwersten Symptomen um mehr als 50% (17).

Baldrianwurzel kann Ihnen helfen, besser zu schlafen

Schlafstörungen sind extrem häufig.

Schätzungen zufolge leiden etwa 30 % der Menschen an Schlaflosigkeit, d. h. sie haben Schwierigkeiten beim Einschlafen, Einschlafenbleiben oder beim Erreichen eines qualitativ hochwertigen, erholsamen Schlafs (18).

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Baldrianwurzel die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen sowie die Schlafqualität und -quantität verbessern kann (19, 20, 21, 22, 23, 24).

In einer kontrollierten Studie mit 27 jungen Erwachsenen und Erwachsenen mittleren Alters mit Schlafstörungen berichteten 24 Personen von verbessertem Schlaf und 12 von ihnen von „perfektem Schlaf“ nach Einnahme von 400 mg Baldrianwurzel (24).

Langsamer Schlaf, auch Tiefschlaf genannt, ist wichtig, um Ihren Körper zu reparieren und aufzuladen, damit Sie ausgeruht und energisch aufwachen.

Eine Studie an Erwachsenen mit Schlaflosigkeit fand heraus, dass eine einzige Dosis Baldrian es ihnen ermöglichte, 36% schneller in tiefen Schlaf zu gelangen. Zusätzlich stieg die Zeit, die sie im Tiefschlaf verbrachten, während der 14-tägigen Einnahme von Baldrian an (25).

Baldrian kann auch Menschen helfen, die an Schlaflosigkeit leiden, nachdem sie mit der Einnahme von Benzodiazepinen, sedierenden Medikamenten, die im Laufe der Zeit zu einer Abhängigkeit führen können, aufgehört haben (26).

In einer Studie mit Personen, die Entzugssymptome im Zusammenhang mit dem Absetzen von Benzodiazepinen nach Langzeitkonsum hatten, wurden nach zwei Wochen Baldrian-Behandlung signifikante Verbesserungen der Schlafqualität berichtet (27).

Obwohl die meisten Untersuchungen zu den Auswirkungen von Baldrian auf den Schlaf bei Erwachsenen durchgeführt wurden, gibt es einige wenige Studien, die darauf hindeuten, dass auch Kinder mit Schlafstörungen davon profitieren können (28, 29).

In einer kleinen achtwöchigen Studie an entwicklungsverzögerten Kindern mit Schlafstörungen verkürzte Baldrian die Einschlafdauer, erhöhte die Gesamtschlafdauer und führte zu einer besseren Schlafqualität (29).

Obwohl systematische Übersichtsarbeiten mehrerer Studien zu dem Schluss gekommen sind, dass Baldrian sicher ist, sind einige Forscher der Meinung, dass es nicht genügend Beweise gibt, um zu bestätigen, dass Baldrian bei Schlafstörungen wirksamer ist als ein Placebo (30, 31, 32, 33).

Andere Vorteile der Baldrianwurzel

Es gibt weniger veröffentlichte Forschungsarbeiten über die Auswirkungen auf andere Krankheiten. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass die Baldrianwurzel Vorteile für:

• Wechseljahre: Eine Studie bei Frauen in den Wechseljahren fand eine signifikante Verringerung des Schweregrades der Hitzewallungen und eine bescheidene Verringerung der Hitzewallungshäufigkeit während einer achtwöchigen Behandlung mit 765 mg Baldrian täglich (34).
• Menstruationsbeschwerden: Frauen, die unter dem prämenstruellen Syndrom (PMS) oder einer schmerzhaften Menstruation leiden, können von Baldrian profitieren. In einer Studie wurde festgestellt, dass es die körperlichen, emotionalen und Verhaltenssymptome von PMS verbessert (35, 36, 37).
• Restless-Legs-Syndrom: Eine achtwöchige Studie bei Menschen mit Restless-Legs-Syndrom zeigte, dass die Einnahme von 800 mg pro Tag die Symptome verbesserte und die Tagesschläfrigkeit verringerte (38).
• Die Parkinson-Krankheit: Eine Studie fand heraus, dass die Behandlung von Mäusen mit Parkinson-Krankheit mit Baldrianextrakt zu einem besseren Verhalten, einem Rückgang der Entzündungen und einem Anstieg der Antioxidantienspiegel führte (39).

Gibt es nachteilige Auswirkungen?

Baldrian hat sich für die meisten Menschen als bemerkenswert sicher erwiesen.

Studien haben ergeben, dass es weder nachteilige Veränderungen in der DNA verursacht, noch die Krebstherapie bei Patienten beeinträchtigt, die es zur Linderung von Angstzuständen und zur Förderung des Schlafes einnehmen (40, 41).

Darüber hinaus scheint es bei bestimmungsgemäßem Gebrauch die geistige oder körperliche Leistungsfähigkeit nicht zu beeinträchtigen.

Eine Studie fand keinen Unterschied in der morgendlichen Reaktionszeit, Wachsamkeit oder Konzentration bei Personen, die am Vorabend Baldrian eingenommen hatten (42).

Im Gegensatz zu vielen Anti-Angst- oder Schlafmitteln scheint Baldrian keine Probleme mit der Abhängigkeit vom regelmäßigen Gebrauch oder Entzugserscheinungen zu verursachen, wenn es abgesetzt wird.

Obwohl Nebenwirkungen ungewöhnlich sind, wurde berichtet, dass Baldrian in einigen wenigen Fällen Kopf- und Bauchschmerzen sowie Schwindelgefühl verursacht. Ironischerweise wurde sogar von Schlaflosigkeit berichtet, obwohl diese selten ist.

Wenn Sie an einer Leberkrankheit oder einer anderen schweren Erkrankung leiden, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt darüber zu sprechen, ob die Einnahme von Baldrian für Sie sicher ist.

Es wird auch empfohlen, dass Schwangere und Kinder unter drei Jahren Baldrian nicht ohne ärztliche Aufsicht einnehmen, da die potenziellen Risiken für diese Gruppen nicht bewertet wurden.

Wie man Baldrianwurzel nimmt, um den Nutzen zu maximieren

Baldrian liefert die besten Ergebnisse, wenn er wie für den gewünschten Effekt vorgesehen eingenommen wird.

Die meisten Studien an Menschen mit Schlafstörungen verwendeten 400-900 mg Baldrianextrakt, der sich als sichere und wirksame Dosierung erwiesen hat. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, nehmen Sie es 30 Minuten bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein (43).

Denken Sie daran, dass die höchste Dosierung nicht immer die beste ist.

Eine Studie ergab, dass die nächtliche Einnahme von 450 mg oder 900 mg Baldrianwurzel den Menschen zu einem schnelleren Einschlafen verhilft und die Schlafqualität verbessert. Die 900-mg-Dosis wurde jedoch mit Schläfrigkeit am nächsten Morgen in Verbindung gebracht (21).

Eine Alternative zu Kapseln ist die Zubereitung eines Tees aus 2-3 Gramm getrockneter Baldrianwurzel, die 10-15 Minuten lang in heißem Wasser eingeweicht wird.

Untersuchungen legen nahe, dass Baldrian am wirksamsten ist, wenn Sie es mindestens zwei Wochen lang regelmäßig einnehmen und dann die Einnahme für weitere zwei bis vier Wochen fortsetzen.

Da Baldrian Schläfrigkeit verursachen kann, ist es wichtig, dass Sie ihn nicht einnehmen, wenn Sie Auto fahren, schwere Maschinen bedienen oder Arbeiten oder andere Aktivitäten ausführen wollen, die Wachsamkeit erfordern.

Bei Angstzuständen nehmen Sie eine kleinere Dosis von 120-200 mg dreimal täglich zu den Mahlzeiten ein, wobei die letzte Dosis kurz vor dem Schlafengehen verabreicht werden sollte. Die Einnahme größerer Dosen während des Tages kann zu Schläfrigkeit führen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Alkohol, Beruhigungs- oder Angstmedikamente, Kräuter und andere Nahrungsergänzungsmittel niemals zusammen mit Baldrian eingenommen werden sollten, da dies ihre deprimierende Wirkung verstärken kann.

Baldrian ist ein Kraut, das helfen kann, den Schlaf zu verbessern, die Entspannung zu fördern und Angstzustände zu reduzieren.

Es scheint bei Einnahme in der empfohlenen Dosierung sicher und nicht gewohnheitsbedingt zu sein. In einigen Fällen kann es in der Lage sein, Benzodiazepine und ähnliche Medikamente zu ersetzen.

Dennoch ist es wichtig, vor der Einnahme von Baldrian mit Ihrem Arzt zu sprechen, besonders wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder einen ernsten Gesundheitszustand haben.

Während Studien darauf hindeuten, dass viele Menschen mit Baldrian großartige Ergebnisse erzielen, sehen andere möglicherweise nicht die gleichen Verbesserungen.

Angesichts seiner Sicherheit und seines potenziellen Nutzens sollten Sie Baldrian jedoch ausprobieren, wenn Sie Schlafprobleme oder Angstzustände haben.

Es kann einfach Ihren Schlaf, Ihre Stimmung und Ihre Fähigkeit, mit Stress umzugehen, verbessern.