Tatsächlich spiegeln die Nettoangaben zu Kohlenhydraten auf verpackten Lebensmitteln möglicherweise nicht die Anzahl der Kohlenhydrate wider, die Ihr Körper tatsächlich aufnimmt.
Glücklicherweise kann Ihnen das Wissen, wie Ihr Körper verschiedene Arten von Kohlenhydraten verarbeitet, dabei helfen, Ihre Ziele für Blutzucker, Gewichtsabnahme und Gesundheit zu erreichen.
Dieser Artikel befasst sich mit der Wissenschaft hinter den Nettovergasern, liefert einfache Berechnungen zur Bestimmung Ihrer Aufnahme und erörtert die Vor- und Nachteile des Zählens von Nettovergasern.
Was sind netto (verdauliche) Kohlenhydrate?
Nettovergaser werden manchmal auch als verdauliche Kohlenhydrate oder Impaktvergaser bezeichnet. Die Begriffe beziehen sich auf Kohlenhydrate, die vom Körper aufgenommen werden, darunter sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate.
Einfache Kohlenhydrate enthalten ein oder zwei miteinander verbundene Zuckereinheiten und kommen in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Milch, Zucker, Honig und Sirup vor.
Komplexe Kohlenhydrate enthalten viele miteinander verknüpfte Zuckereinheiten und kommen in Körnern und stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln vor.
Wenn Sie ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel essen, werden die meisten Kohlenhydrate durch Enzyme, die in Ihrem Dünndarm produziert werden, in einzelne Zuckereinheiten zerlegt. Ihr Körper kann nur einzelne Zuckereinheiten aufnehmen.
Einige Kohlenhydrate können jedoch nicht in einzelne Zuckerarten aufgespalten werden, während andere nur teilweise aufgespalten und absorbiert werden. Dazu gehören Faser- und Zuckeralkohole.
Aus diesem Grund können die meisten Faser- und Zuckeralkohole bei der Berechnung der Nettovergasermenge von der Gesamtvergasermenge abgezogen werden.
Wie Ihr Körper mit Faservergasern umgeht
Ballaststoffe sind eine einzigartige Form von Kohlenhydraten im Hinblick auf ihre Verdauung und Wirkung auf Ihren Körper.
Im Gegensatz zu Stärke und Zucker werden natürlich vorkommende Ballaststoffe nicht in Ihrem Dünndarm resorbiert.
Das liegt daran, dass die Verbindungen zwischen Zuckereinheiten durch die Enzyme in Ihrem Verdauungstrakt nicht aufgespalten werden können. Daher gelangen die Ballaststoffe direkt in den Dickdarm (1).
Sein Schicksal danach hängt jedoch davon ab, um welche Art von Faser es sich handelt.
Es gibt zwei große Kategorien von Ballaststoffen: unlösliche und lösliche Ballaststoffe. Etwa zwei Drittel der Ballaststoffe, die Sie essen, sind unlöslich, während das andere Drittel löslich ist.
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf. Sie bilden einen dickeren Stuhl und können helfen, Verstopfung zu verhindern. Diese Art von Ballaststoffen lässt den Dickdarm unverändert, liefert keine Kalorien und hat keinen Einfluss auf den Blutzucker- oder Insulinspiegel (2).
Im Gegensatz dazu lösen sich lösliche Ballaststoffe in Wasser auf und bilden ein Gel, das die Bewegung der Nahrung durch Ihr System verlangsamt und dazu beitragen kann, dass Sie sich satt fühlen (3).
Nach Ankunft in Ihrem Dickdarm werden lösliche Fasern von Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) fermentiert. Diese SCFAs tragen dazu bei, Ihren Darm gesund zu erhalten, und können auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile bieten.
Studien haben gezeigt, dass die Fermentation von 1 Gramm löslicher Ballaststoffe zu SCFAs je nach Art des Ballaststoffs etwa 1-2 Kalorien liefert (4, 5).
Da etwa ein Drittel der Ballaststoffe in den meisten Lebensmitteln löslich ist, würde eine Portion Lebensmittel mit 6 Gramm Ballaststoffen bis zu 4 Kalorien in Form von SCFAs beitragen.
Obwohl lösliche Ballaststoffe einige Kalorien liefern, scheinen sie den Blutzuckerspiegel nicht zu erhöhen. Tatsächlich deuten die neuesten Forschungsergebnisse darauf hin, dass seine Wirkung im Darm zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt (6, 7).
Viele Studien haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe zu einer besseren Blutzuckerkontrolle, einer erhöhten Insulinsensitivität und der Aufnahme von weniger Kalorien führen können (8, 9, 10, 11).
Auf der anderen Seite scheint eine verarbeitete Faser namens Isomaltooligosaccharid (IMO) teilweise im Dünndarm absorbiert zu werden wie Nichtfaservergaser, was den Blutzucker erhöhen kann (12, 13).
Kürzlich haben mehrere Lebensmittelhersteller die IMO durch andere Formen von Fasern in ihren Produkten ersetzt. IMO ist jedoch immer noch in einer Reihe von „Low-Carb“-Lebensmitteln zu finden.
Wie Ihr Körper mit zuckerhaltigen Alkoholkohlenhydraten umgeht
Zuckeralkohole werden ähnlich wie Fasern verarbeitet, mit einigen wichtigen Unterschieden.
Viele Zuckeralkohole werden im Dünndarm nur teilweise resorbiert, und es gibt große Unterschiede zwischen den verschiedenen Typen.
Forscher berichten, dass der Dünndarm 2-90% der Zuckeralkohole absorbiert. Einige werden jedoch nur kurz in den Blutkreislauf aufgenommen und dann mit dem Urin ausgeschieden (14).
Darüber hinaus können diese Zuckeralkohole unterschiedliche Auswirkungen auf den Blutzucker- und Insulinspiegel haben, obwohl alle deutlich niedriger als Zucker sind.
Hier finden Sie eine Liste der glykämischen und Insulin-Indizes für die gebräuchlichsten Zuckeralkohole. Zum Vergleich: Der glykämische und der Insulinindex von Glukose liegen beide bei 100 (14).
- Erythritol: Glykämischer Index 0, Insulinindex 2
- Isomalt: Glykämischer Index 9, Insulin-Index 6
- Maltitol: Glykämischer Index 35, Insulin-Index 27
- Sorbitol: Glykämischer Index 9, Insulin-Index 11
- Xylitol: Glykämischer Index 13, Insulinindex 11
Maltitol ist der am häufigsten verwendete Zuckeralkohol in verarbeiteten Lebensmitteln, darunter kohlenhydratarme Proteinriegel und zuckerfreie Süßigkeiten.
Es wird teilweise im Dünndarm resorbiert, und der Rest wird von Bakterien im Dickdarm fermentiert. Es wurde auch festgestellt, dass es etwa 3-3,5 Kalorien pro Gramm beiträgt, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm für Zucker (15, 16, 17).
Anekdotenweise wurde berichtet, dass Maltitol den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes und Prädiabetes erhöht.
Was die Nettovergaser betrifft, scheint Erythritol rundum die beste Wahl zu sein.
Etwa 90% davon werden im Dünndarm resorbiert und dann mit dem Urin ausgeschieden. Die restlichen 10% werden im Dickdarm zu SZFA fermentiert, so dass sie im Wesentlichen kohlenhydrat- und kalorienfrei sind und wahrscheinlich keine Verdauungsbeschwerden verursachen (14, 18, 19).
Studien haben gezeigt, dass auch andere Zuckeralkohole teilweise absorbiert werden und den Blutzucker erhöhen können, wenn auch in geringerem Maße als Maltitol. Sie scheinen jedoch bei vielen Menschen zu erheblichen Blähungen, Blähungen und losem Stuhlgang zu führen (14, 20, 21, 22, 23, 24).
Wichtig ist, dass an den kontrollierten Studien zu Zuckeralkoholen weniger als 10 Personen beteiligt waren, und der Blutzuckerspiegel wurde nicht immer getestet.
Insgesamt scheinen Zuckeralkohole keinen großen Einfluss auf den Blutzucker- und Insulinspiegel zu haben, aber die individuellen Reaktionen können unterschiedlich ausfallen, insbesondere bei Personen mit Diabetes oder Prädiabetes.
Berechnung der Nettokohlenhydrate in Vollwertnahrungsmitteln
Ganze Lebensmittel enthalten natürlich vorkommende Ballaststoffe. Daher können Sie die Ballaststoffe einfach von den Gesamtkohlenhydraten abziehen, um die Nettovergasermenge zu erhalten.
Die USDA-Lebensmittelzusammensetzungsdatenbanken bieten vollständige Nährwertinformationen zu Tausenden von Lebensmitteln, einschließlich Kohlenhydraten und Ballaststoffen.
Zum Beispiel enthält eine mittelgroße Avocado 17,1 Gramm Gesamtkohlenhydrate, von denen 13,5 Gramm Ballaststoffe sind (25).
Also 17,1 Gramm Gesamtvergaser – 13,5 Gramm Fasern = 3,6 Gramm Nettovergaser.
Berechnung der Nettokohlenhydrate in verarbeiteten Lebensmitteln
Zur Berechnung der Nettovergaser in einem verpackten Produkt gilt: Je mehr Informationen Sie haben, desto besser.
Berechnung der Nettovergaser aus Fasern
Die meisten Ballaststoffe können vollständig von der Gesamtmenge der auf dem Nährwertkennzeichen aufgeführten Kohlenhydrate abgezogen werden.
Wenn Sie außerhalb der USA leben, sind in der Zeile „Gesamtkohlenhydrate“ die Ballaststoffe bereits entfernt und separat aufgeführt.
Wenn jedoch das Faser-Isomaltooligosaccharid (IMO) in der Zutatenliste aufgeführt ist, ziehen Sie nur die Hälfte der Faservergaser ab.
Berechnung der Nettovergaser aus Zuckeralkoholen
Im Allgemeinen kann die Hälfte der Kohlenhydrate aus Zuckeralkoholen von der Gesamtmenge der auf dem Nährwertkennzeichen aufgeführten Kohlenhydrate abgezogen werden.
Erythritol ist eine Ausnahme. Wenn es der einzige Zuckeralkohol in der Zutatenliste ist, können seine Kohlenhydrate vollständig von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate abgezogen werden.
Dieser Wert kann sich von der auf dem Produktetikett angegebenen Zahl der Nettovergaser unterscheiden, da viele Unternehmen bei der Berechnung der Nettovergaser alle Faser- und Zuckeralkoholvergaser abziehen.
Auf einem mit Maltitol gesüßten Atkins-Riegel steht zum Beispiel, dass er 3 Gramm Nettovergaser enthält.
Zieht man jedoch nur die Hälfte der Kohlenhydrate von den Zuckeralkoholen ab, ergibt sich ein Nettovergaserwert von 8,5 Gramm: 23 Gramm Gesamtvergaser – 9 Gramm Ballaststoffe – 11 Gramm Zuckeralkohole (11 Gramm X 0,5 = 5,5 Gramm) = 8,5 Gramm Nettovergaser.
Vor- und Nachteile der Zählung der Nettovergaser
Es gibt Vor- und Nachteile bei der Zählung von Nettovergasern anstelle von Gesamtvergasern.
Vorteile
- Weniger restriktiv: Das Zählen der Netto-Vergaser kann die Auswahl an Lebensmitteln erhöhen. Obwohl Brombeeren, Avocados und Samen beispielsweise hauptsächlich aus Ballaststoffen bestehen, können sie bei einer ketogenen Ernährung, die auf 20 Gramm Gesamtkohlenhydrate täglich beschränkt ist, auf ein Minimum reduziert werden.
- Dies kann eine höhere Ballaststoffaufnahme fördern: Es hat sich gezeigt, dass ballaststoffreiche Lebensmittel die Fülle fördern, den Blutzucker senken und die Kalorienaufnahme reduzieren. Ihre Begrenzung kann in einigen Fällen nach hinten losgehen (8, 9, 10, 11).
- Reduziertes Hypoglykämierisiko bei Personen, die Insulin verwenden: Die Einnahme von Insulin zur Abdeckung aller Kohlenhydrate ohne Anpassung an ballaststoffreiche und erythritolhaltige Nahrungsmittel kann potenziell zu Hypoglykämie oder zu niedrigem Blutzucker führen.
Nachteile
- Nicht 100% genau: Aufgrund der unterschiedlichen Auswirkungen der Verarbeitung auf die Faser, der Kombination der in den Produkten verwendeten Zuckeralkohole und der individuellen Reaktion ist es derzeit nicht möglich, die Nettovergaser mit vollständiger Genauigkeit zu berechnen.
- Funktioniert möglicherweise bei einigen Patienten mit Typ-1-Diabetes nicht so gut: Während der Abzug der Faservergaser bei einigen Menschen mit Typ-1-Diabetes helfen kann, einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu verhindern, berichten andere, dass das Zählen aller Kohlenhydrate die Blutzuckereinstellung erleichtert.
- Kann zu einer hohen Aufnahme von zuckerfreien Leckereien führen: Ein übermäßiger Genuss von Riegeln, die als „kohlenhydratarm“ vermarktet werden, kann den Gewichtsverlust hinauszögern, den Blutzucker erhöhen und andere Gesundheitsprobleme auslösen.
Letztendlich sollte die Entscheidung darüber, ob Gesamt- oder Nettovergaser gezählt werden, davon abhängen, was für Sie am besten funktioniert.
Die Debatte darüber, ob es genauer ist, die Gesamt- oder Nettovergaser zu zählen, wird wohl nicht so schnell vergehen.
Wenn Sie jedoch verstehen, wie Ihr Körper verschiedene Arten von Kohlenhydraten verarbeitet, können Sie Ihren Blutzucker, Ihr Gewicht und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand besser kontrollieren.
Die Berechnung von Nettovergasern ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen. Der Begriff „Netzvergaser“ bezieht sich einfach auf Vergaser, die vom Körper aufgenommen werden.
Um die Nettovergaser in Vollwertnahrungsmitteln zu berechnen, subtrahieren Sie die Ballaststoffe von der Gesamtzahl der Vergaser. Um die Nettovergaser in verarbeiteten Lebensmitteln zu berechnen, subtrahieren Sie die Ballaststoffe und einen Teil der Zuckeralkohole.
Denken Sie jedoch daran, dass die auf Lebensmitteletiketten aufgeführten „Netzvergaser“ irreführend sein können, und auch die individuellen Antworten können unterschiedlich ausfallen.
Wenn Sie feststellen, dass das Zählen der Nettovergaser zu höher als erwarteten Blutzuckerwerten oder anderen Problemen führt, ziehen Sie es vielleicht vor, stattdessen die Gesamtvergaser zu zählen.
Der Schlüssel ist, so viele Kohlenhydrate zu essen, dass Sie Ihre Gesundheitsziele erreichen können, egal wie Sie sie zählen.
