Es wird geschätzt, dass allein in den USA im vergangenen Jahr über 64 Millionen Menschen mindestens einmal gelaufen sind (1).

Laufen ist auch mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden und ist eine der besten Trainingsarten, um Gewicht zu verlieren.

Dieser Artikel erklärt, wie Laufen Ihnen helfen kann, unerwünschte Pfunde loszuwerden.

Es gibt viele Arten des Laufens

Es gibt viele verschiedene Laufstile, von denen jeder seinen eigenen Zweck und Nutzen hat.

Dies sind die beliebtesten Typen:

  • Basis-Läufe: Was die meisten Menschen einen normalen Lauf nennen würden. Dabei handelt es sich um kurze bis mittelschwere Läufe von etwa 10 km (6 Meilen) Länge, die in Ihrem natürlichen Tempo ausgeführt werden.
  • Lange Laufzeiten: Längere Versionen von Basisläufen, die im gleichen Tempo, aber über eine größere Distanz von etwa 10-12 Meilen (15-20 km) durchgeführt werden. Sie tragen dazu bei, Ihre allgemeine Fitness und Ausdauer zu verbessern.
  • Intervall-Läufe: Ähnlich wie Intervall-Läufe: Kurze, intensive Läufe, die mehrmals wiederholt werden, mit kurzen Pausen dazwischen. Zum Beispiel 5 x 0,5-Meilen-Läufe mit leichtem Jogging von 1/4 Meile (400 Meter) zwischen den einzelnen Intervallen. Diese Läufe trainieren Ihre Laufkraft und Geschwindigkeit.
  • Hill wiederholt sich: Ähnlich wie Intervall-Läufe, aber bergauf ausgeführt. Zum Beispiel 10 x 1-minütige Bergwiederholungen. Sie trainieren Ihre Laufkraft und Geschwindigkeit und verbessern gleichzeitig Ihre Ausdauer.
  • Erholungsläufe: Langsame Läufe, die nach härteren Läufen, wie z.B. Bergwiederholungen, ausgeführt werden, um zusätzliche Distanz zu Ihrem Gesamtlauf hinzuzufügen. Zum Beispiel ein 4-Minuten-Lauf in einem angenehmen Tempo nach einem härteren Lauf.
  • Progressionsläufe: Diese ahmen Läufe im Wettkampfstil nach, indem sie langsam beginnen und mit einem schnelleren Tempo enden. Sie bauen Ausdauer und Geschwindigkeit auf und verringern die Ermüdung. Zum Beispiel 8 km (5 Meilen) in einem natürlichen Tempo, dann 1 km (1,5 km) in einem schnellen Tempo.

Es verbrennt mehr Kalorien als die meisten Übungen

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, und Bewegung kann Ihnen dabei helfen.

Das Laufen ist eine großartige Option, da es mehr Kalorien verbrennt als die meisten anderen Trainingsarten, da es viele verschiedene Muskeln erfordert, um hart zusammenzuarbeiten (2).

Insbesondere das hochintensive Intervalltraining (HIIT) mit Laufen verbrennt die meisten Kalorien pro Minute, indem verschiedene Muskeln mit maximaler Leistung beansprucht werden.

Der Unterschied in der Kalorienverbrennung beim Laufen im Vergleich zu anderen Übungen wird durch Untersuchungen belegt.

Beispielsweise wurde in einer Studie mit 12 Männern und 12 Frauen verglichen, wie viel mehr Kalorien beim Laufen von 1 Meile (1.600 Meter) verbrannt werden, als wenn man die gleiche Strecke sowohl auf einem Laufband als auch auf einer Laufbahn zurücklegt.

Die Ergebnisse zeigten, dass im Durchschnitt beim Laufen auf dem Laufband 33 Kalorien mehr verbrannt wurden als beim Gehen, und beim Laufen auf der Laufbahn auf einer Meile 35 Kalorien mehr als beim Gehen (3).

33-35 Kalorien mögen auf den ersten Blick nicht wie ein großer Unterschied erscheinen, aber bei einem Lauf über 10 Meilen kann dies gleichbedeutend damit sein, dass 330-350 Kalorien mehr verbrannt werden, als wenn die gleiche Strecke zu Fuß zurückgelegt wird.

Ein Bericht der Harvard-Universität verglich die von Menschen mit drei verschiedenen Gewichten über 30 Minuten verbrannten Kalorien und fand ähnliche Ergebnisse.

Konkret entdeckten sie, dass eine Person von 70 kg (155 Pfund) 372 Kalorien in 30 Minuten verbrennen kann, wenn sie bei einer moderaten Geschwindigkeit von 10 km pro Stunde (6 Meilen pro Stunde) läuft.

Das sind so viele Kalorien, wie beim kräftigen Schwimmen und bei Kampfsportarten verbrannt werden, und sogar mehr als bei einem 30-minütigen Basketballspiel (4).

Hochintensives Laufen verbrennt auch nach dem Training weiterhin Kalorien

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, können Sie zwar Gewicht verlieren, aber nur wenige Sportarten verbrennen auch nach dem Training noch Kalorien.

Hochintensive Laufarten wie Bergwiederholungen und Intervallläufe können bis zu 48 Stunden nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennen (5).

Diese Übungen beanspruchen viele Muskeln und benötigen nachher mehr Energie, um sich zu erholen. Dies wird in der Fitness-Community oft als „Nachverbrennungseffekt“ bezeichnet.

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass der „Nachverbrennungseffekt“ Ihnen helfen könnte, mit der Zeit deutlich mehr Kalorien zu verbrennen (6, 7).

In einer Studie radelten 10 Männer 45 Minuten lang in einem intensiven Tempo, um zu berechnen, wie viele Kalorien sie nach dem Training verbrannten und wie lange.

Der durchschnittliche Teilnehmer verbrannte 519 Kalorien während des Trainings und weitere 190 Kalorien in den 14 Stunden nach dem Training (7).

Obwohl das obige Beispiel das Radfahren als Beispiel verwendet, gilt der „Nachverbrennungseffekt“ auch für das hochintensive Laufen. Radfahren ist einfach eine bequeme Möglichkeit, die verbrannten Kalorien in einer kontrollierten Laborstudie zu messen.

Hochintensives Laufen unterdrückt den Appetit und hilft Ihnen, weniger zu essen

Viele Menschen versuchen, ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, indem sie weniger essen oder ihre Ernährung ändern.

Leider können diese Strategien manchmal nur den Hunger verstärken und das Abnehmen zu einer Herausforderung machen.

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass hochintensives Laufen diesen Kampf bekämpfen kann, indem es den Appetit nach dem Training reduziert (8, 9).

Die genauen Prozesse, die diese Reaktion umgeben, sind unklar, aber eine Möglichkeit, wie hochintensives Laufen den Appetit reduzieren kann, ist die Unterdrückung der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin und die Produktion von mehr Sättigungshormonen wie dem Peptid YY (PYY).

Eine Studie mit 11 Männern ergab, dass 60-minütiges Laufen oder 90-minütiges Krafttraining die Ghrelin-Konzentration im Vergleich zu keiner Übung reduzierte. Nur das Laufen erhöhte die PYY-Produktion (8).

Eine andere Studie mit neun Männern verglich die Wirkung von 60 Minuten Laufen ohne Bewegung auf die Ghrelinproduktion. Sie fanden heraus, dass das Laufen die Ghrelin-Konzentration für drei bis neun Stunden im Vergleich zu keiner Bewegung senkte (9).

Ziele des Laufens mittlerer bis hoher Intensität Schädliches Bauchfett

Das Tragen von überschüssigem Bauchfett ist extrem schlecht für Ihre Gesundheit.

Viele Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Bauchfett und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und vielen anderen Krankheiten (10, 11).

Studien haben ergeben, dass mäßige bis hohe aerobe Übungen wie Laufen Bauchfett reduzieren können, auch ohne eine Ernährungsumstellung (12, 13, 14).

Eine Analyse von 15 Studien und 852 Teilnehmern ergab, dass aerobes Training Bauchfett ohne Ernährungsumstellung reduzierte. Allerdings war ein Training bei mittlerer bis hoher Intensität am wirksamsten, um Bauchfett zu reduzieren (14).

Eine andere Studie mit 27 Frauen mittleren Alters fand heraus, dass hochintensives Laufen das Bauchfett im Vergleich zu niedrigintensivem Gehen/Laufen oder ohne Bewegung erheblich reduziert (15).

Schließlich ergab eine Studie mit 45 gesunden, aber inaktiven Frauen, dass hochintensives Intervall-Training dreimal pro Woche Körperfett und Bauchfett signifikant reduziert, verglichen mit gleichmäßigem oder keinem Training (16).

Laufen hat viele andere Vorteile für die Gesundheit

Abgesehen von der Gewichtsabnahme wurde das Laufen mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.

Einige spezifische Gesundheitsprobleme, die durch das Laufen vermieden oder gemildert werden können, sind

  • Herzkrankheit: Eine 15 Jahre dauernde Studie mit über 50.000 Teilnehmern ergab, dass das Laufen von mindestens fünf bis zehn Minuten pro Tag, selbst bei niedriger Geschwindigkeit, das Risiko für Herzerkrankungen um bis zu 45% senkte (17).
  • Blutzucker: Laufen kann den Blutzucker senken, indem es die Muskelzellen für Insulin sensibler macht. Dies hilft dem Zucker, zur Speicherung in die Muskelzellen zu gelangen (18, 19).
  • Grauer Star: Eine Studie fand heraus, dass sowohl das Gehen bei mittlerem Tempo als auch kräftiges Laufen das Risiko für Grauen Star senkte, wobei mehr Bewegung direkt zu einem geringeren Risiko führte (20).
  • Stürze: Laufen kann das Sturzrisiko bei älteren Menschen verringern. Die Forschung zeigt, dass ältere Teilnehmer, die laufen, seltener stürzen, weil ihre Beinmuskeln besser reagieren (21).
  • Knieverletzungen: Ein weit verbreiteter Mythos besagt, dass Laufen schlecht für die Knie sei. Eine Analyse von 28 Studien widerlegte dieses Missverständnis und fand starke Belege dafür, dass körperliche Aktivität mit einem stärkeren Kniegewebe und gesünderen Knien zusammenhängt (22).
  • Knieschmerzen: Das Laufen kann auch zur Verringerung von Knieschmerzen beitragen. Eine Studie mit Teilnehmern mit einem Durchschnittsalter von 64 Jahren ergab, dass das Laufen nicht mit Knieschmerzen oder Arthritis in Verbindung gebracht wurde. Stattdessen hatten Teilnehmer, die mehr liefen, tatsächlich weniger Knieschmerzen (23).

Wie Sie anfangen können

Es gibt viele Dinge zum Laufen, aber die meisten Anfänger kommen mit dem Nötigsten aus.

Dazu gehören gute Laufschuhe, ein bequemes Oberteil, eine Wasserflasche und Laufshorts, Strumpfhosen oder bequeme Hosen.

Es wird Frauen dringend empfohlen, beim Laufen einen Sport-BH zu tragen, um Schmerzen zu reduzieren. Reflektierende Kleidung ist ebenfalls sehr empfehlenswert, wenn Sie planen, Ihren Lauf in den frühen Morgenstunden oder spät in der Nacht zu machen. Dies trägt dazu bei, Unfälle zu vermeiden.

Hier sind ein paar Grundlagen, die Sie vor Beginn eines Lauftrainings kennen sollten:

  • Häufigkeit: Um anzufangen, streben Sie 3 bis 4 Tage Laufen pro Woche an. Dies lässt genügend Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zu.
  • Aufwärmen: Vor jedem Lauftraining ist es wichtig, sich aufzuwärmen und zu dehnen, um den Körper auf den Lauf vorzubereiten. Beginnen Sie mit Dehnübungen, gefolgt von 5 Minuten Gehen in leichtem Tempo. Gehen Sie dann langsam zu einem Power Walk über.
  • Abkühlen: Achten Sie darauf, sich am Ende Ihres Laufs mit 5 Minuten Gehen abzukühlen, wobei Sie die Geschwindigkeit nach und nach verringern sollten.
  • Gesamtzeit: Angestrebt werden insgesamt etwa 30 Minuten. Dazu gehören 5 Minuten für ein Aufwärmen, 5 Minuten für ein Abkühlen und 20 Minuten Laufen/Gehen dazwischen.

Muster-Ausführungsplan

Wenn Sie die Vorteile des Laufens genießen möchten, finden Sie hier einen einmonatigen Plan für den Einstieg.

Ein Plan für Anfänger beginnt mit einem Wechsel zwischen Laufen und Gehen, wobei die wöchentlich verbrauchten Laufminuten erhöht werden.

Führen Sie jede Gruppe von Aktivitäten 3 bis 4 Tage pro Woche durch.

Erste Woche

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 1 Minute Laufen in Ihrem natürlichen Tempo und dann 2 Minuten Gehen in mäßigem Tempo – 7 Mal wiederholen
  • 5 Minuten Abkühlung

Zweite Woche

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 2 Minuten Laufen in Ihrem natürlichen Tempo und dann 2 Minuten Gehen in mäßigem Tempo – 5 Mal wiederholen
  • 5 Minuten Abkühlung

Dritte Woche

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 3 Minuten Laufen in Ihrem natürlichen Tempo und dann 2 Minuten Gehen in mäßigem Tempo – 4 Mal wiederholen
  • 5 Minuten Abkühlung

Vierte Woche

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 4 Minuten Laufen in Ihrem natürlichen Tempo und dann 2 Minuten Gehen in mäßigem Tempo – 3 Mal wiederholen
  • 5 Minuten Abkühlung

Wenn der Monat vorbei ist, versuchen Sie, Fortschritte zu machen, indem Sie länger in Ihrem natürlichen Tempo laufen oder zwischen den einzelnen Läufen weniger gehen. Versuchen Sie, verschiedene Laufstile hinzuzufügen, wenn Sie sich wohler fühlen.

Wenn Sie nicht an regelmäßige körperliche Betätigung gewöhnt sind oder bereits bestehende Krankheiten haben, die durch körperliche Betätigung beeinträchtigt werden können, konsultieren Sie vor Beginn eines Übungsprogramms einen Arzt.

So bleiben Sie motiviert

Das Festhalten an einem dedizierten Laufplan kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele langfristig zu erreichen.

Der Trick, um motiviert zu bleiben, besteht darin, dass es Spaß macht, damit Sie nicht in Versuchung kommen, Ausreden zu erfinden, um dem Training zu entgehen.

Halten Sie Ihr Training interessant, indem Sie Ihre Laufstrecke alle paar Wochen ändern oder verschiedene Arten von Läufen wie Intervalle oder Bergwiederholungen hinzufügen.

Mit einem Freund zu laufen, der Sie herausfordert, kann Sie zur Verantwortung ziehen und bietet Ihnen zusätzliche Sicherheit, wenn Sie in den frühen oder späten Stunden des Tages laufen.

Wenn es Ihnen am frühen Morgen schwer fällt, sich selbst zu motivieren, versuchen Sie, Ihr Fahrgestell in der Nacht zuvor auszulegen, um sich die Anstrengung am Morgen zu ersparen.

Sich für Marathonläufe oder andere Wettbewerbe anzumelden, wenn Sie sich wohl fühlen, kann Sie auch zusätzlich zum Laufen motivieren und Ihre Konzentration aufrecht erhalten.

Laufen ist eine ausgezeichnete Form der Übung zur Gewichtsabnahme.

Es verbrennt viele Kalorien, kann Ihnen helfen, noch lange nach dem Training Kalorien zu verbrennen, kann helfen, den Appetit zu unterdrücken und zielt auf schädliches Bauchfett ab.

Darüber hinaus hat das Laufen viele andere Vorteile für Ihre Gesundheit und ist einfach zu beginnen.

Im Gegensatz zu vielen anderen Übungsarten erfordert das Laufen wenig Ausrüstung, kann überall durchgeführt werden, und es gibt viele Möglichkeiten, die Dinge interessant zu halten.

Wenn es Ihnen schwer fällt, sich selbst zum Laufen zu motivieren, versuchen Sie, einen Laufpartner zu finden oder die Routine häufig zu wechseln, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen.