Allerdings kann die Durchführung größerer Änderungen an Ihrer Ernährung manchmal sehr überwältigend erscheinen.
Anstatt große Veränderungen vorzunehmen, wäre es vielleicht besser, mit ein paar kleineren zu beginnen.
In diesem Artikel werden 25 kleine Änderungen diskutiert, die eine regelmäßige Ernährung ein wenig gesünder machen können.
1. Verlangsamen
Das Tempo, in dem Sie essen, hat Einfluss darauf, wie viel Sie essen und wie wahrscheinlich es ist, dass Sie an Gewicht zunehmen.
Tatsächlich zeigen Studien, die verschiedene Essgeschwindigkeiten vergleichen, dass schnelle Esser bis zu 115% wahrscheinlicher fettleibig sind als langsame Esser (1, 2, 3).
Ihr Appetit, wie viel Sie essen und wie satt Sie werden, wird alles durch Hormone gesteuert. Diese Hormone signalisieren Ihrem Gehirn, ob Sie hungrig oder satt sind.
Es dauert jedoch etwa 20 Minuten, bis Ihr Gehirn diese Botschaften empfängt. Wenn Sie also langsamer essen würden, hätte Ihr Gehirn die Zeit, die es braucht, um wahrzunehmen, dass Sie satt sind.
Studien haben dies bestätigt und gezeigt, dass langsames Essen die Anzahl der Kalorien, die Sie zu den Mahlzeiten zu sich nehmen, reduzieren und Ihnen beim Abnehmen helfen kann (4, 5).
Langsames Essen ist auch mit gründlicherem Kauen verbunden, was auch mit einer besseren Gewichtserhaltung in Verbindung gebracht wurde (6, 7).
Daher können Sie allein dadurch, dass Sie langsamer essen und häufiger kauen, das Risiko verringern, zu viel zu essen und Übergewicht zuzunehmen.
2. Wählen Sie Vollkornbrot – nicht raffiniert
Sie können Ihre Ernährung leicht etwas gesünder gestalten, indem Sie Vollkornbrot anstelle des traditionellen raffinierten Kornbrotes wählen.
Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide, das mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht wurde, wurden Vollkorngetreide mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Krebs (8, 9, 10, 11).
Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine und verschiedene Mineralien, wie Zink, Eisen, Magnesium und Mangan.
Es gibt viele Sorten von Vollkornbrot, und viele von ihnen schmecken sogar besser als raffiniertes Brot.
Achten Sie nur darauf, das Etikett zu lesen, um sicherzustellen, dass Ihr Brot nur aus Vollkorn und nicht aus einer Mischung aus Vollkorn und veredelten Körnern hergestellt wird. Es ist auch vorzuziehen, dass das Brot ganze Samen oder Körner enthält.
3. Griechischen Joghurt zu Ihrer Ernährung hinzufügen
Griechischer Joghurt (oder Joghurt nach griechischer Art) ist dicker und cremiger als normaler Joghurt.
Er wurde gesiebt, um seine überschüssige Molke, den wässrigen Teil der Milch, zu entfernen. Das Endergebnis ist ein Joghurt, der mehr Fett und Eiweiß enthält als normaler Joghurt.
Tatsächlich enthält es bis zum Dreifachen der Menge an Protein, die in der gleichen Menge regulären Joghurts enthalten ist, oder bis zu 9 Gramm pro 100 Gramm (12, 13).
Wenn Sie eine gute Proteinquelle zu sich nehmen, fühlen Sie sich länger satt, können Ihren Appetit zügeln und insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen (14, 15).
Da griechischer Joghurt außerdem weniger Kohlenhydrate und Laktose enthält als normaler Joghurt, ist er für Personen geeignet, die sich kohlenhydratarm ernähren oder eine Laktoseintoleranz haben.
Ersetzen Sie einfach einige Snacks oder reguläre Joghurtsorten durch griechischen Joghurt für eine kräftige Dosis Protein und Nährstoffe.
Achten Sie nur darauf, die nicht aromatisierten Sorten auszuwählen, da aromatisierte Sorten mit Zuckerzusatz und anderen ungesunden Zutaten verpackt sein können.
4. Kaufen Sie nicht ohne Liste ein
Es gibt zwei wichtige Strategien, die Sie beim Lebensmitteleinkauf anwenden sollten: Machen Sie Ihre Einkaufsliste im Voraus und gehen Sie nicht hungrig in den Laden.
Nicht genau zu wissen, was man braucht, macht Platz für Impulskäufe, während Hunger Ihre Impulse noch verstärken kann.
Um sicherzugehen, dass Sie Ihren Impulsen nicht nachgeben, planen Sie im Voraus und schreiben Sie auf, was Sie im Voraus brauchen.
Wenn Sie dies tun und sich an Ihre Liste halten, werden Sie nicht nur gesündere Artikel kaufen, sondern auch Geld sparen und gesündere Lebensmittel im Haus haben.
5. Essen Sie Eier, vorzugsweise zum Frühstück
Eier sind unglaublich gesund, besonders wenn man sie morgens isst.
Sie sind reich an hochwertigem Eiweiß und vielen essentiellen Nährstoffen, von denen die Menschen oft nicht genug bekommen, wie zum Beispiel Cholin.
Wenn man sich Studien ansieht, die verschiedene Arten von kalorienreichem Frühstück vergleichen, stehen Eier an erster Stelle.
Der Verzehr von Eiern am Morgen verstärkt das Sättigungsgefühl. Dies führt nachweislich dazu, dass die Menschen in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu sich nehmen, was bei der Gewichtsabnahme recht hilfreich sein kann (16, 17, 18).
Eine Studie an gesunden und fitten jungen Männern zeigte, dass Eier im Vergleich zu einem Frühstück, das aus Müsli oder Croissants bestand, deutlich mehr Fülle, weniger Hunger und eine geringere Esslust verursachten (19).
Tatsächlich aßen die Männer, die Eier zum Frühstück aßen, automatisch 270-470 Kalorien weniger zum Mittag- und Abendbuffet, im Vergleich zu denen, die andere Frühstücke zu sich nahmen.
Daher kann der einfache Ersatz Ihres derzeitigen Frühstücks durch Eier große Vorteile für Ihre Gesundheit mit sich bringen.
6. Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme
Protein wird oft als König der Nährstoffe bezeichnet, und es scheint einige Superkräfte zu besitzen.
Aufgrund seiner Fähigkeit, Ihren Hunger und Ihre Sättigungshormone zu beeinflussen, ist es der füllstoffreichste Makronährstoff (20, 21).
Eine Studie zeigte, dass eine einfache Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 % auf 30 % der Kalorien dazu führte, dass die Menschen 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen, ohne ihre Aufnahme aktiv einzuschränken (22).
Darüber hinaus hilft Ihnen das Eiweiß, Muskelmasse zu erhalten, die die Geschwindigkeit Ihres Stoffwechsels bestimmt. Eine hohe Proteinzufuhr kann die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, um 80-100 pro Tag erhöhen (23, 24).
Dies ist besonders wichtig, um dem Verlust von Muskelmasse vorzubeugen, der während der Gewichtsabnahme und mit zunehmendem Alter auftreten kann (25, 26).
Ziel ist es, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Proteinquelle hinzuzufügen. Sie hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, den Heißhunger einzudämmen und die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung zu verringern.
Gute Proteinquellen sind Milchprodukte, Nüsse, Erdnussbutter, Eier, Bohnen und mageres Fleisch.
7. Genug Wasser trinken
Genügend Wasser zu trinken ist wichtig für Ihre Gesundheit.
Viele Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Wasser der Gewichtsabnahme und der Gewichtserhaltung zugute kommen und sogar die Anzahl der täglich verbrannten Kalorien leicht erhöhen kann (27, 28, 29).
Studien zeigen auch, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten den Appetit und die Kalorienaufnahme während der anschließenden Mahlzeit bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters reduzieren kann (28, 30).
Das Wichtigste ist jedoch, Wasser statt anderer Getränke zu trinken. Dies kann Ihre Zucker- und Kalorienaufnahme drastisch reduzieren (31, 32, 33).
Es hat sich gezeigt, dass Menschen, die hauptsächlich Wasser trinken, im Durchschnitt 200 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen als Menschen, die andere Getränke trinken (34, 35).
8. Backen oder Braten statt Grillen oder Frittieren
Die Art und Weise, wie Sie Ihr Essen zubereiten, kann die Auswirkungen auf Ihre Gesundheit drastisch verändern.
Grillen, Braten, Frittieren und Frittieren sind beliebte Zubereitungsmethoden für Fleisch und Fisch.
Bei dieser Art von Kochmethoden werden jedoch mehrere potenziell toxische Verbindungen gebildet, wie polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), fortgeschrittene Glykierungsendprodukte (AGEs) und heterozyklische Amine (HCAs) (36).
Alle diese Verbindungen wurden mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Krebs und Herzkrankheiten (37, 38, 39, 40).
Zu den gesünderen Kochmethoden gehören Backen, Grillen, Garen, langsames Garen, Pochieren, Schnellkochen, Schmoren und Sous-Vide.
Diese Methoden fördern nicht die Bildung dieser schädlichen Verbindungen und machen so Ihre Nahrung gesünder (41, 42, 43, 44).
Nichtsdestotrotz gibt es nichts, was dagegen spricht, gelegentlich zu grillen oder zu frittieren, aber versuchen Sie, mit diesen Methoden sparsam umzugehen.
9. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 und Vitamin D ein.
Überraschend viele Menschen auf der ganzen Welt leiden an Vitamin D-Mangel, darunter 42% der US-Bevölkerung (45, 46).
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das sehr wichtig für die Knochengesundheit und die richtige Funktion Ihres Immunsystems ist. Tatsächlich hat jede Zelle in Ihrem Körper einen Rezeptor für Vitamin D, was auf dessen Bedeutung hinweist (47, 48, 49).
Vitamin D kommt in sehr wenigen Lebensmitteln vor, aber fette Meeresfrüchte enthalten im Allgemeinen die höchsten Mengen.
Omega-3-Fettsäuren sind ein weiterer häufig fehlender Nährstoff, der in fetten Meeresfrüchten zu finden ist. Sie haben viele wichtige Funktionen im Körper, darunter die Reduzierung von Entzündungen, die Erhaltung der Herzgesundheit und die Förderung der Gehirnfunktion (50, 51, 52, 53).
Die westliche Ernährung ist im Allgemeinen sehr reich an Omega-6-Fettsäuren, die Entzündungen fördern und mit vielen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wurden (54).
Omega-3-Fettsäuren helfen, diese Entzündung zu bekämpfen und den Körper in einem ausgeglicheneren Zustand zu halten (55).
Wenn Sie nicht regelmäßig fette Meeresfrüchte essen, sollten Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen. Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D finden sich oft zusammen in einer Nahrungsergänzung.
10. Ersetzen Sie Ihr Lieblings-„Fast Food“-Restaurant
Auswärts essen muss nicht unbedingt ungesunde Nahrungsmittel beinhalten.
Erwägen Sie, Ihr Lieblings-Fast-Food-Restaurant zu einem Restaurant mit gesünderen Optionen aufzuwerten.
Es gibt viele gesunde Fast-Food-Restaurants und Fusionsküchen, die köstliche und gesunde Mahlzeiten anbieten.
Vielleicht sind sie einfach ein großartiger Ersatz für Ihren Lieblings-Burger oder Ihre Lieblings-Pizzeria. Außerdem können Sie diese Mahlzeiten im Allgemeinen zu einem sehr anständigen Preis bekommen.
11. Probieren Sie mindestens ein neues gesundes Rezept pro Woche
Die Entscheidung, was es zum Abendessen gibt, kann eine ständige Ursache für Frustration sein, weshalb viele Menschen dazu neigen, immer wieder dieselben Rezepte zu verwenden.
Wahrscheinlich kochen Sie seit Jahren die gleichen Rezepte mit Autopilot.
Egal, ob es sich um gesunde oder ungesunde Rezepte handelt, es ist immer gesund, etwas Neues auszuprobieren.
Versuchen Sie, mindestens einmal pro Woche ein neues gesundes Rezept herzustellen. Dies kann Ihre Nahrungs- und Nährstoffzufuhr verändern und hoffentlich neue und gesunde Rezepte in Ihre Routine einbringen.
Alternativ können Sie versuchen, eine gesündere Version eines Lieblingsrezepts herzustellen.
12. Backkartoffeln statt Pommes Frites wählen
Kartoffeln sind sehr sättigend und eine häufige Beilage zu vielen Gerichten (56).
Allerdings bestimmt die Methode, auf die sie vorbereitet werden, weitgehend ihre gesundheitlichen Auswirkungen.
Als Vorspeise enthalten 100 Gramm Backkartoffeln 94 Kalorien, während die gleiche Menge Pommes Frites mehr als dreimal so viele oder 319 Kalorien enthält (57, 58).
Darüber hinaus enthalten frittierte Pommes frites im Allgemeinen schädliche Verbindungen wie Aldehyde und Trans-Fette (59, 60).
Das Ersetzen Ihrer Pommes Frites durch gebackene oder gekochte Kartoffeln ist eine gute Möglichkeit, Kalorien abzurasieren und diese schädlichen Verbindungen zu vermeiden.
13. Essen Sie zuerst Ihre Grünen
Ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Grünzeug essen, ist, es als Vorspeise zu essen.
Auf diese Weise werden Sie höchstwahrscheinlich alle Grüns aufessen, während Sie am hungrigsten sind, und dazu neigen, weniger von anderen, vielleicht weniger gesunden Bestandteilen der Mahlzeit zu essen.
Dies kann dazu führen, dass Sie insgesamt weniger und gesündere Kalorien zu sich nehmen, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Gemüse vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel hat.
Es verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate in den Blutkreislauf aufgenommen werden, und kann sowohl kurz- als auch langfristig der Blutzuckereinstellung bei Menschen mit Diabetes zugute kommen (61, 62).
14. Essen Sie Ihre Früchte, statt sie zu trinken
Die Früchte sind sehr gesund. Sie sind mit Wasser, Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien belastet.
Studien haben wiederholt einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Obst und einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten, wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs, hergestellt (63, 64).
Da Früchte Ballaststoffe und verschiedene Pflanzenstoffe enthalten, werden ihre Zucker in der Regel sehr langsam verdaut und verursachen keine größeren Spitzen im Blutzuckerspiegel.
Dasselbe gilt jedoch nicht für Fruchtsäfte.
Viele Fruchtsäfte werden nicht einmal aus echten Früchten hergestellt, sondern aus Konzentrat und Zucker. Sie können sogar so viel Zucker enthalten wie ein zuckerhaltiges Erfrischungsgetränk (65, 66).
Selbst echten Fruchtsäften fehlen die Ballaststoffe und die Kaubeständigkeit, die ganze Früchte bieten. Dadurch ist es viel wahrscheinlicher, dass Fruchtsäfte Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.
Es macht es auch viel zu leicht, in einer Sitzung zu viel zu konsumieren (67).
15. Häufiger zu Hause kochen
Machen Sie es sich zur Gewohnheit, an den meisten Abenden zu Hause zu kochen, anstatt auswärts zu essen.
Zum einen schont es Ihr Budget.
Zweitens: Wenn Sie Ihr Essen selbst kochen, wissen Sie genau, was drin ist. Sie werden sich nicht über versteckte ungesunde oder kalorienreiche Zutaten wundern müssen.
Wenn Sie große Portionen kochen, haben Sie auch Reste für den nächsten Tag, so dass auch dann eine gesunde Mahlzeit gewährleistet ist.
Schließlich hat sich gezeigt, dass das Kochen zu Hause das Risiko einer übermäßigen Gewichtszunahme verringert, insbesondere bei Kindern (68, 69).
16. Aktiver werden
Gute Ernährung und Bewegung gehen oft Hand in Hand.
Es hat sich gezeigt, dass Bewegung Ihre Stimmung verbessert und Gefühle von Depression, Angst und Stress verringert (70, 71, 72).
Dies sind genau die Gefühle, die am ehesten zu emotionalem Essen und Essanfällen beitragen (73, 74, 75).
Abgesehen von der Stärkung Ihrer Muskeln und Knochen kann Bewegung Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ihr Energieniveau zu erhöhen, Ihr Risiko für chronische Krankheiten zu verringern und Ihren Schlaf zu verbessern (76, 77, 78).
Versuchen Sie, jeden Tag etwa 30 Minuten mäßige bis hochintensive Übungen zu machen, oder nehmen Sie einfach die Treppe und gehen Sie, wenn möglich, kurze Spaziergänge.
17. Ersetzen Sie Ihre zuckerhaltigen Getränke durch zuckerfreies oder kohlensäurehaltiges Wasser
Zuckerhaltige Getränke sind möglicherweise das ungesündeste, was man trinken kann.
Sie sind mit flüssigem Zucker beladen, der mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung gebracht wurde, darunter Herzkrankheiten, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes (79, 80).
Außerdem registriert Ihr Gehirn flüssige Kalorien nicht auf die gleiche Weise wie feste Kalorien. Das bedeutet, dass Sie die Kalorien, die Sie trinken, nicht durch weniger essen ausgleichen (81, 82).
Eine 500 ml (17-ounce) zuckerhaltige Soda kann etwa 210 Kalorien enthalten.
Versuchen Sie, Ihr zuckerhaltiges Getränk entweder durch eine zuckerfreie Alternative zu ersetzen oder wählen Sie einfach stilles oder kohlensäurehaltiges Wasser.
Auf diese Weise werden die zusätzlichen Kalorien entfernt und Ihre übermäßige Zucker- und Kalorienaufnahme reduziert.
18. Von „Diät“-Nahrungsmitteln fernbleiben
Sogenannte „Diät-Lebensmittel“ können sehr trügerisch sein.
Ihr Fettgehalt wurde in der Regel drastisch reduziert, und sie werden oft als „fettfrei“, „fettarm“, „fettreduziert“ oder „kalorienarm“ bezeichnet.
Um jedoch den Geschmacks- und Texturverlust auszugleichen, der durch das mitgelieferte Fett entsteht, werden häufig Zucker und andere Zutaten hinzugefügt.
Daher enthalten viele Diätnahrungsmittel am Ende mehr Zucker und manchmal sogar mehr Kalorien als ihre vollfetten Pendants (83).
Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollwertnahrungsmittel wie Obst und Gemüse.
19. Gute Nachtruhe
Die Bedeutung von gutem Schlaf kann nicht hoch genug eingeschätzt werden.
Schlafentzug stört die Appetitregulation, was häufig zu einem erhöhten Appetit führt, was eine erhöhte Kalorienaufnahme und Gewichtszunahme zur Folge hat (84, 85, 86).
Tatsächlich neigen Menschen, die zu wenig schlafen, dazu, deutlich mehr zu wiegen als diejenigen, die genug Schlaf bekommen (87, 88).
Schlafentzug wirkt sich auch negativ auf Konzentration, Produktivität, sportliche Leistung, Glukosestoffwechsel und Immunfunktion aus (89, 90, 91, 92).
Darüber hinaus erhöht es Ihr Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Entzündungskrankheiten und Herzkrankheiten (93).
Daher ist es wichtig zu versuchen, eine ausreichende Menge an qualitativ gutem Schlaf zu bekommen, vorzugsweise in einem Kampf.
20. Frische Beeren statt Trockenbeeren essen
Beeren sind sehr gesund und reich an Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien.
Die meisten Sorten können frisch, gefroren oder getrocknet gekauft werden.
Obwohl alle Sorten relativ gesund sind, sind die getrockneten Sorten eine viel konzentriertere Quelle von Kalorien und Zucker, da ihnen das gesamte Wasser entzogen wurde.
Eine Portion frischer oder gefrorener Beeren von 100 Gramm (3,5 Unzen) enthält 32-35 Kalorien, während 3,5 Unzen getrocknete Erdbeeren satte 396 Kalorien (94, 95) enthalten.
Auch die getrockneten Sorten werden oft mit Zucker überzogen, wodurch der Zuckergehalt weiter erhöht wird.
Wenn Sie sich für die frischen Sorten entscheiden, erhalten Sie einen viel saftigeren Snack, der weniger Zucker und wesentlich weniger Kalorien enthält.
21. Essen Sie Popcorn statt Chips
Es mag überraschen, dass Popcorn ein Vollkorn ist, das mit Nähr- und Ballaststoffen beladen ist.
Eine Portion Popcorn von 100 Gramm (3,5 Unzen) enthält 387 Kalorien und 15 Gramm Ballaststoffe, während die gleiche Menge Chips 547 Kalorien enthält und nur 4 Gramm Ballaststoffe (96).
Vollkornreiche Diäten wurden mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z.B. einem verringerten Risiko für Entzündungen und Herzkrankheiten (97, 98).
Um gesundes Popcorn zu erhalten, versuchen Sie, Ihr eigenes Popcorn zu Hause herzustellen (keine Mikrowellen-Popcorn-Sorten) oder kaufen Sie Popcorn mit Luftpolster.
Viele kommerzielle Sorten bereiten ihr Popcorn mit Fett, Zucker und Salz zu, so dass es nicht gesünder ist als Kartoffelchips.
22. Gesunde Öle wählen
Leider sind hochverarbeitetes Saatgut und Pflanzenöle in den letzten Jahrzehnten zu einem Grundnahrungsmittel im Haushalt geworden.
Beispiele sind Soja-, Baumwollsaat-, Sonnenblumen- und Rapsöl.
Diese Öle sind hochgradig verarbeitet und haben einen hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, aber einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren.
Ein hohes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann zu Entzündungen führen und wurde mit chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs, Osteoporose und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht (99, 100).
Tauschen Sie diese ungesunden Öle gegen gesündere Alternativen ein, wie z.B. natives Olivenöl extra, Avocadoöl oder Kokosnussöl.
23. Von kleineren Tellern essen
Es ist erwiesen, dass die Größe Ihres Essgeschirrs einen Einfluss darauf haben kann, wie viel Sie essen.
Das Essen von einem großen Teller kann Ihre Portion kleiner aussehen lassen, während das Essen von einem kleinen Teller sie größer erscheinen lassen kann (101).
Studien haben dies unterstützt und gezeigt, dass Menschen dazu neigen, bis zu 30% mehr zu essen, wenn ihr Essen in einer großen Schüssel oder auf einem großen Teller serviert wird (102, 103).
Auch wenn Sie nicht merken, dass Sie mehr als gewöhnlich essen, werden Sie das nicht dadurch kompensieren, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit weniger essen (104, 105).
Wenn Sie von kleinerem Geschirr essen, können Sie Ihr Gehirn dazu verleiten, zu denken, dass Sie mehr essen, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Überernährung sinkt.
24. Holen Sie sich das Salatdressing als Beilage
Es ist für manche Menschen eine große Errungenschaft, einfach so weit zu kommen, dass sie in einem Restaurant einen Salat bestellen können.
Ihre Bemühungen sollten jedoch nicht damit enden. Einige Salate werden in kalorienreichen Dressings erstickt, was dazu führen kann, dass die Salate noch kalorienreicher sind als andere Punkte auf der Speisekarte (106).
Wenn Sie nach dem Verband auf der Seite fragen, ist es viel einfacher, die Portionsgröße und damit den Kalorienverbrauch zu kontrollieren.
25. Trinken Sie Ihren Kaffee schwarz
Kaffee, der eines der beliebtesten Getränke der Welt ist, ist sehr gesund.
Tatsächlich ist es eine Hauptquelle von Antioxidantien und wurde mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z.B. einem geringeren Risiko von Diabetes, geistigem Verfall und Lebererkrankungen (107, 108, 109).
Viele kommerzielle Kaffeesorten enthalten jedoch viele zusätzliche Zutaten wie Zucker, Sirup, schwere Sahne, Süßstoffe und Milch. Viele dieser Getränke sind praktisch Desserts in einer Tasse.
Das Trinken dieser Sorten negiert schnell alle gesundheitlichen Vorteile des Kaffees und fügt stattdessen viele unerwünschte Kalorien und Zucker hinzu.
Versuchen Sie stattdessen, Ihren Kaffee schwarz zu trinken oder einfach nur eine kleine Menge Milch oder Sahne hinzuzufügen und vermeiden Sie es, ihn zu süßen.
Eine vollständige Überarbeitung der Ernährung auf einmal kann ein Rezept für eine Katastrophe sein.
Versuchen Sie stattdessen, einige der kleinen Änderungen in diesen Artikel aufzunehmen, um Ihre Ernährung gesünder zu machen.
Einige dieser Tipps werden Ihnen helfen, Ihre Portionsgrößen vernünftig zu halten, während andere Ihnen helfen, Nährstoffe hinzuzufügen oder sich an etwas Neues zu gewöhnen.
Zusammen werden sie einen großen Einfluss darauf haben, dass Ihre Ernährung insgesamt gesünder und nachhaltiger wird, ohne dass sich Ihre Gewohnheiten wesentlich ändern.
