⚡ Wie Koffein die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert

Eine einzige Dosis kann die Trainingsleistung, den Fokus und die Fettverbrennung signifikant verbessern (1, 2, 3, 4).

Die US-Spezialeinheiten setzen sie sogar zur Leistungs- und Bewusstseinssteigerung ein.

Koffein ist in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten, und über 90% der US-Bevölkerung konsumiert es regelmäßig (5).

Dieser Artikel erklärt die Vorteile von Koffein für die Leistungsfähigkeit beim Sport.

Wie Koffein wirkt

Koffein wird rasch in den Blutkreislauf aufgenommen, und die Blutspiegel erreichen ihren Höhepunkt nach 90-100 Minuten. Der Koffeinspiegel bleibt 3-4 Stunden lang hoch und beginnt dann zu sinken (6, 7).

Im Gegensatz zu den meisten Substanzen und Nahrungsergänzungsmitteln kann Koffein Zellen im gesamten Körper, einschließlich Muskelzellen und Gehirn, beeinflussen (6).

Aus diesem Grund sind die Wirkungen von Koffein auf den Körper sehr unterschiedlich. Dazu gehören:

• Das Nervensystem: Koffein aktiviert Bereiche des Gehirns und des Nervensystems, um den Fokus und die Energie zu verbessern und gleichzeitig die Müdigkeit zu verringern (6, 8).
• Hormone: Epinephrin (Adrenalin) ist das Hormon, das für die „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ verantwortlich ist und die Leistung steigern kann (3).
• Fettverbrennung: Koffein kann die Fähigkeit des Körpers zur Fettverbrennung durch Lipolyse oder den Abbau von Fett in den Fettzellen erhöhen (3).
• Endorphine: β-Endorphine können das Wohlbefinden steigern und Ihnen das „Hochgefühl“ vermitteln, das Menschen oft nach dem Training verspüren (9, 10).
• Muskeln: Koffein kann sich auf die motorische Rinde auswirken, die ein Teil des Gehirns ist, der die Muskelaktivierung signalisiert (11).
• Erhöhte Körpertemperatur: Koffein erhöht nachweislich die Thermogenese oder Wärmeproduktion, wodurch mehr Kalorien verbrannt werden können (12).
• Glykogen: Koffein kann auch die Kohlenhydratspeicher der Muskeln schonen, was in erster Linie auf eine erhöhte Fettverbrennung zurückzuführen ist. Dies kann die Ausdauerleistung verbessern (13).

Koffein wird schließlich in der Leber abgebaut (6).

Koffein und Ausdauerleistung

Koffein ist für viele Sportler das ideale Ergänzungsmittel.

Aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf die Trainingsleistung haben einige Organisationen – wie z.B. die NCAA – sogar damit begonnen, es in hohen Dosen zu verbieten.

In einer Studie wurde festgestellt, dass 9,8 mg/lb (4,45 mg/kg, oder etwa 400 mg insgesamt) Koffein die Ausdauer von Sportlern erhöhte.

Sie konnten 1,3-2 Meilen (2-3,2 km) mehr zurücklegen als die Placebogruppe (14).

In einer Studie mit Radfahrern zeigte sich, dass Koffein den Kohlenhydraten oder Wasser überlegen ist. Es erhöhte die Arbeitsbelastung um 7,4 %, verglichen mit 5,2 % in der Gruppe der Kohlenhydrate (15).

Eine Studie kombinierte Koffein und Kohlenhydrate, was die Leistung im Vergleich zu Wasser allein um 9% und im Vergleich zu Kohlenhydraten allein um 4,6% verbesserte (16).

Andere Forschungen haben Kaffee aufgrund seines natürlich hohen Koffeingehalts getestet.

In einem 1.500-Meter-Lauf waren die regelmäßigen Kaffeetrinker 4,2 Sekunden schneller als diejenigen, die koffeinfreien Kaffee tranken. Eine andere Studie ergab, dass Kaffee dazu beitrug, die Wahrnehmung der Anstrengung zu verringern, so dass die Athleten härter arbeiten konnten (17, 18).

Koffein und hochintensives Training

Die Evidenz über die Wirkungen von Koffein bei hochintensivem Training ist gemischt.

Koffein hat beeindruckende Vorteile für trainierte Athleten, scheint aber weniger Vorteile für Anfänger oder Ungeübte zu haben.

Zwei Studien mit erholungsaktiven Männern, die Radsprints absolvierten, fanden keinen Unterschied zwischen den Wirkungen von Koffein und Wasser (19, 20).

Bei Leistungssportlern verband jedoch ein ähnlicher Radsprint Koffein mit einer signifikanten Verbesserung der Leistung (21).

Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Koffein auf trainierte und untrainierte Schwimmer. Auch hier gab es eine positive Verbesserung in der trainierten Gruppe, aber bei den untrainierten Schwimmern wurden keine Vorteile festgestellt (22).

Bei Mannschaftssportarten verbesserten Koffeinzusätze die Passgenauigkeit beim Rugby, die 500-Meter-Ruderleistung und die Sprintzeiten beim Fussball (23, 24, 25).

Koffein und Kraftübungen

Die Forschung über die Verwendung von Koffein bei stärken- oder kraftbasierten Aktivitäten ist noch im Entstehen.

Obwohl mehrere Studien einen positiven Effekt gefunden haben, ist die Evidenz nicht schlüssig (26).

In einer Studie wurde festgestellt, dass Koffein eine positive Wirkung auf das Bankdrücken hat, jedoch keine Wirkung auf die Kraft des Unterkörpers oder auf Radsprints (27, 28).

Ein Vergleich von 27 Studien ergab, dass Koffein die Kraft der Beinmuskulatur um bis zu 7% verbessern kann, aber keine Auswirkungen auf kleinere Muskelgruppen hat (26).

Koffein kann auch die muskuläre Ausdauer verbessern, einschließlich der Anzahl der bei einem bestimmten Gewicht durchgeführten Wiederholungen (26).

Insgesamt deutet die aktuelle Forschung darauf hin, dass Koffein bei leistungsorientierten Aktivitäten, die große Muskelgruppen, Wiederholungen oder Kreisläufe beanspruchen, den größten Nutzen bringen kann.

Koffein- und Fettverlust

Koffein ist ein gebräuchlicher Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme.

Frühe Forschungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Koffein vor dem Sport die Freisetzung von gespeichertem Fett um 30% erhöht (1).

Eine andere Studie ergab, dass Koffeinpräparate die Freisetzung von gespeichertem Fett vor und am Ende des Trainings signifikant erhöhten (29).

Koffein kann auch die Menge an Fett erhöhen, die Sie während des Trainings verbrennen. Es erhöht die Wärmeproduktion und das Epinephrin, was dazu beiträgt, zusätzliche Kalorien und Fett zu verbrennen (3, 12).

Derzeit gibt es jedoch keinen Beweis dafür, dass Koffein die Gewichtsabnahme bei trainierenden Personen langfristig fördert.

Weitere Einzelheiten finden Sie hier: Kann Kaffee Ihren Stoffwechsel steigern und Ihnen helfen, Fett zu verbrennen?

Wie man mit Koffein supplementiert

Bei der Supplementierung mit Koffein gibt es mehrere Dinge zu beachten.

Wenn Sie Kaffee, Energiegetränke, Soda oder dunkle Schokolade konsumieren, profitieren Sie möglicherweise weniger von Nahrungsergänzungsmitteln. Das liegt daran, dass Ihr Körper eine Toleranz gegenüber Koffein entwickelt hat (30).

Wasserfreies Koffein scheint die größten Vorteile für die körperliche Leistungsfähigkeit zu haben, aber auch Kaffee ist eine gute Option. Kaffee bietet auch Antioxidantien und verschiedene gesundheitliche Vorteile (13).

Die Dosis richtet sich oft nach dem Körpergewicht und wird auf etwa 1,4-2,7 mg pro Pfund Körpergewicht (3-6 mg pro kg) festgelegt. Bei den meisten Menschen sind dies etwa 200-400 mg, obwohl in einigen Studien bis zu 600-900 mg verwendet werden (31).

Beginnen Sie niedrig, bei 150-200 mg, um Ihre Verträglichkeit zu beurteilen. Erhöhen Sie dann die Dosis auf 400 oder sogar 600 mg, um einen Leistungsvorteil zu erhalten.

Wenn Sie Koffein für sportliche Leistungen verwenden möchten, sollten Sie es auch für wichtige Veranstaltungen oder Rennen aufheben, um die Sensibilität für seine Wirkung zu erhalten.

Um eine optimale Leistung zu erzielen, nehmen Sie sie etwa 60 Minuten vor einem Rennen oder einer Veranstaltung. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie dieses Protokoll zuerst testen, wenn Sie nicht an die Einnahme von Koffein gewöhnt sind.

Nebenwirkungen von Koffein

Bei einer vernünftigen Dosierung kann Koffein viele Vorteile mit wenigen Nebenwirkungen bieten. Für manche Menschen kann es jedoch ungeeignet sein.

Hier sind einige häufige Nebenwirkungen von zu viel Koffein:

• Erhöhte Herzfrequenz.
• Angstzustände.
• Schwindelgefühle.
• Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen.
• Reizbarkeit.
• Zittern.
• Magenbeschwerden.

Es hat sich gezeigt, dass hohe Dosen von 600 mg Zittern und Unruhe verstärken, insbesondere bei Menschen, die nicht an Koffein gewöhnt sind.

Menschen, die anfällig für Angstzustände sind, möchten möglicherweise auch hohe Dosen vermeiden (28).

Darüber hinaus wird Koffein nicht empfohlen für Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, sowie für Personen mit einer Herzerkrankung oder hohem Blutdruck (6).

Auch der Zeitpunkt kann eine Rolle spielen, da Koffein zu später oder abendlicher Einnahme den Schlaf stören kann. Versuchen Sie, den Koffeinkonsum nach 4 oder 5 Uhr nachmittags zu vermeiden.

Schließlich könnten Sie krank werden oder sogar sterben, wenn Sie eine Überdosis extrem hoher Koffeinmengen zu sich nehmen. Verwechseln Sie nicht Milligramm mit Gramm.

Koffein ist sehr wirksam

Koffein ist eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel, die zur Verfügung stehen. Es ist auch sehr preiswert und relativ sicher in der Anwendung.

Studien haben gezeigt, dass Koffein die Ausdauerleistungsfähigkeit, hochintensives Training und Kraftsportarten fördern kann. Am meisten scheint es jedoch ausgebildeten Sportlern zu nützen.

Die empfohlene Dosis variiert je nach Körpergewicht, beträgt aber in der Regel etwa 200-400 mg und wird 30-60 Minuten vor dem Training eingenommen.

Wasserfreie Koffeinzusätze scheinen am vorteilhaftesten zu sein, aber auch normaler Kaffee ist eine gute Option.