Wie es zur Gewichtsabnahme kommt
Eine Gewichtsabnahme tritt ein, wenn Sie kontinuierlich weniger Kalorien verbrauchen als Sie täglich verbrennen.
Umgekehrt kommt es zu einer Gewichtszunahme, wenn Sie ständig mehr Kalorien essen als Sie verbrennen.
Jedes Nahrungsmittel oder Getränk, das Sie zu sich nehmen und das Kalorien enthält, zählt zu Ihrer Gesamtkalorienaufnahme.
Allerdings ist die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, was als Energie- oder Kalorienverbrauch bezeichnet wird, etwas komplizierter.
Der Kalorienverbrauch setzt sich aus den folgenden drei Hauptkomponenten zusammen (1):
- Ruhe-Stoffwechselrate (RMR). Dies ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper zur Aufrechterhaltung normaler Körperfunktionen, wie Atmung und Blutpumpen, benötigt.
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF). Dies bezieht sich auf die Kalorien, die zur Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung von Nahrung verwendet werden.
- Thermische Wirkung der Aktivität (TEA). Dies sind die Kalorien, die Sie während des Trainings verbrauchen. TEA kann auch die Non-Exercise-Activity-Thermogenese (NEAT) umfassen, die die Kalorien berücksichtigt, die für Aktivitäten wie Gartenarbeit und Zappeln verbraucht werden.
Wenn die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, gleich der Anzahl der Kalorien ist, die Sie verbrennen, halten Sie Ihr Körpergewicht.
Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie eine negative Kalorienbilanz erstellen, indem Sie weniger Kalorien verbrauchen als Sie verbrennen oder mehr Kalorien durch erhöhte Aktivität verbrennen.
Faktoren, die die Gewichtsabnahme beeinflussen
Mehrere Faktoren beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der Sie Gewicht verlieren. Viele davon entziehen sich Ihrer Kontrolle.
Geschlecht
Ihr Fett-zu-Muskel-Verhältnis hat großen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren.
Da Frauen typischerweise ein größeres Fett-zu-Muskel-Verhältnis haben als Männer, haben sie einen um 5-10% niedrigeren Ruhestoffwechsel als Männer gleicher Größe (2).
Das bedeutet, dass Frauen im Allgemeinen 5-10% weniger Kalorien verbrennen als Männer in Ruhe. Daher verlieren Männer bei einer kaloriengleichen Ernährung tendenziell schneller an Gewicht als Frauen.
So ergab beispielsweise eine 8-wöchige Studie mit über 2.000 Teilnehmern an einer 800-Kalorien-Diät, dass Männer 16% mehr Gewicht verloren als Frauen (3).
Doch während Männer tendenziell schneller abnahmen als Frauen, analysierte die Studie keine geschlechtsspezifischen Unterschiede in der Fähigkeit, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.
Alter
Eine der vielen körperlichen Veränderungen, die mit dem Altern auftreten, sind Veränderungen der Körperzusammensetzung – die Fettmasse nimmt zu und die Muskelmasse ab.
Diese Veränderung trägt zusammen mit anderen Faktoren wie dem abnehmenden Kalorienbedarf Ihrer wichtigsten Organe zu einer niedrigeren RMR bei (4, 5).
Tatsächlich können Erwachsene über 70 Jahre RMRs haben, die 20-25% niedriger sind als die von jüngeren Erwachsenen (2, 6).
Dieser Rückgang der RMR kann die Gewichtsabnahme mit zunehmendem Alter immer schwieriger machen.
Ausgangspunkt
Ihr anfängliches Körpergewicht beeinflusst auch, wie schnell Sie mit einer Gewichtsabnahme rechnen können.
Die Menge an Gewicht, die Sie verlieren, insbesondere in den ersten Wochen, ist tendenziell proportional zu Ihrem Körpergewicht.
Menschen, die schwerer sind, werden mehr Pfunde verlieren als Menschen, die leichter sind. Die Rate der Gewichtsabnahme ist jedoch tendenziell prozentual ähnlich hoch (7).
Zum Beispiel kann eine Person, die 300 Pfund (136 kg) wiegt, 10 Pfund (4,5 kg) abnehmen, nachdem sie ihre tägliche Aufnahme zwei Wochen lang um 500 Kalorien reduziert hat.
Umgekehrt kann eine Person desselben Alters und Geschlechts mit einem Gewicht von 150 Pfund (68 kg) nach derselben Methode nur 5 Pfund (2,3 kg) abnehmen.
Obwohl eine schwerere Person doppelt so viel Gewicht verlieren kann, kann eine weniger adipöse Person einen gleichen Prozentsatz ihres Körpergewichts verlieren (10/300 = 9,7% gegenüber 5/150 = 9,7%).
Kalorien-Defizit
Sie müssen eine negative Kalorienbilanz erstellen, um Gewicht zu verlieren. Das Ausmaß dieses Kaloriendefizits wirkt sich darauf aus, wie schnell Sie abnehmen.
Zum Beispiel wird die Aufnahme von 500 Kalorien weniger pro Tag über 8 Wochen wahrscheinlich zu einem größeren Gewichtsverlust führen als die Aufnahme von 200 Kalorien weniger pro Tag.
Achten Sie jedoch darauf, Ihr Kaloriendefizit nicht zu groß werden zu lassen. Dies wäre nicht nur untragbar, sondern würde Sie auch der Gefahr eines Nährstoffmangels aussetzen. Außerdem könnten Sie dadurch eher in Form von Muskelmasse als von Fettmasse abnehmen.
Schlafen
Schlaf neigt dazu, eine übersehene, aber entscheidende Komponente der Gewichtsabnahme zu sein.
Chronischer Schlafverlust kann den Gewichtsverlust und die Geschwindigkeit, mit der Sie Pfunde verlieren, erheblich beeinträchtigen.
Es hat sich gezeigt, dass schon eine Nacht Schlafmangel den Wunsch nach kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, zuckerhaltigen Getränken und Chips verstärkt (8, 9).
In einer 2-Wochen-Studie wurden Teilnehmer, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten, randomisiert, um entweder 5,5 oder 8,5 Stunden pro Nacht zu schlafen.
Diejenigen, die 5,5 Stunden schliefen, verloren 55% weniger Körperfett und 60% mehr fettfreie Körpermasse als diejenigen, die 8,5 Stunden pro Nacht schliefen (10).
Folglich steht chronischer Schlafmangel in engem Zusammenhang mit Typ-2-Diabetes, Adipositas, Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten (11, 12, 13).
Andere Faktoren
Mehrere andere Faktoren können Ihre Gewichtsverlustrate beeinflussen, darunter
- Medikamente. Viele Medikamente, wie z.B. Antidepressiva und andere Antipsychotika, können die Gewichtszunahme fördern oder die Gewichtsabnahme behindern (14).
- Medizinische Bedingungen. Krankheiten, einschließlich Depression und Hypothyreose, ein Zustand, bei dem Ihre Schilddrüse zu wenig stoffwechselregulierende Hormone produziert, können den Gewichtsverlust verlangsamen und die Gewichtszunahme fördern (7, 15).
- Familiengeschichte und Gene. Es gibt eine gut etablierte genetische Komponente, die mit übergewichtigen oder fettleibigen Menschen assoziiert ist und die die Gewichtsabnahme beeinflussen kann (16. 17).
- Jo-Jo-Diät. Dieses Muster der Gewichtsabnahme und -zunahme kann die Gewichtsabnahme bei jedem Versuch zunehmend erschweren, da die RMR abnimmt (18).
Beste Diät zur Gewichtsabnahme
Angesichts der unzähligen verfügbaren Diäten zur Gewichtsabnahme – die alle beeindruckende und schnelle Ergebnisse versprechen – kann es verwirrend sein, zu wissen, welche die beste ist.
Doch obwohl Schöpfer und Befürworter ihre Programme für überlegen halten, gibt es keine einzige beste Diät zur Gewichtsabnahme (19, 20).
Beispielsweise können kohlenhydratarme Diäten wie Keto anfangs zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führen, aber Studien finden keine signifikanten Unterschiede in der langfristigen Gewichtsabnahme (21, 22, 23).
Was am wichtigsten ist, ist Ihre Fähigkeit, sich an ein gesundes, kalorienreduziertes Essverhalten zu halten (24, 25).
Eine sehr kalorienarme Ernährung über einen längeren Zeitraum ist jedoch für viele Menschen schwierig und der Grund, warum die meisten Diäten scheitern (26).
Um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr nur mäßig reduzieren, Ihre Ernährung nach Ihren Vorlieben und Ihrem Gesundheitszustand individualisieren oder mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten.
Kombinieren Sie Ernährung mit Bewegung, einschließlich Aerobic- und Widerstandstraining, um den Fettabbau zu maximieren und Muskelabbau zu verhindern oder zu minimieren (27).
Durch den Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel und die Aufnahme gesünderer, vollwertiger Lebensmittel, wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, gesunde Fette und Proteine, können Sie die Gewichtsabnahme und Ihre allgemeine Gesundheit weiter fördern.
Sichere Raten der Gewichtsabnahme
Während die meisten Menschen auf einen schnellen, raschen Gewichtsverlust hoffen, ist es wichtig, dass Sie nicht zu schnell zu viel Gewicht verlieren.
Eine rasche Gewichtsabnahme kann Ihr Risiko für Gallensteine, Dehydrierung und Unterernährung erhöhen (28).
Andere Nebenwirkungen einer schnellen Gewichtsabnahme sind (29, 30):
- Kopfschmerzen
- Reizbarkeit
- Müdigkeit
- Verstopfung
- Haarausfall
- Menstruationsunregelmäßigkeiten
- Muskelschwund
Obwohl der Gewichtsverlust zu Beginn eines Programms schneller eintreten kann, empfehlen Experten eine Gewichtsabnahme von 1-3 Pfund (0,45-1,36 kg) pro Woche oder etwa 1% Ihres Körpergewichts (31).
Denken Sie auch daran, dass Gewichtsverlust kein linearer Prozess ist. In manchen Wochen können Sie mehr abnehmen, während Sie in anderen Wochen weniger oder gar nicht abnehmen (32, 33).
Lassen Sie sich also nicht entmutigen, wenn sich Ihr Gewichtsverlust verlangsamt oder für einige Tage Plateaus entstehen.
Die Verwendung eines Ernährungstagebuchs sowie das regelmäßige Wiegen der eigenen Person können Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Selbstkontrolltechniken wie die Aufzeichnung Ihrer Nahrungsaufnahme und Ihres Gewichts anwenden, erfolgreicher beim Abnehmen und Halten von Gewicht sind als diejenigen, die dies nicht tun (34).
Gewichtsverlust tritt auf, wenn Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen.
Viele Faktoren beeinflussen Ihre Gewichtsverlustrate, darunter Geschlecht, Alter, Anfangsgewicht, Schlaf und das Ausmaß Ihres Kaloriendefizits.
Das Ziel, 1-3 Pfund (0,45-1,36 kg) pro Woche abzunehmen, ist ein sicherer und nachhaltiger Weg, Ihre Ziele zu erreichen.
