Wenn es richtig gemacht wird, kann es Ihnen helfen, das für die Gewichtsabnahme erforderliche Kaloriendefizit zu schaffen und gleichzeitig Ihrem Körper die nahrhaften Lebensmittel zu liefern, die er braucht, um zu funktionieren und gesund zu bleiben.
Eine vorausschauende Planung Ihrer Mahlzeiten kann auch den Prozess der Essensvorbereitung vereinfachen und Ihnen Zeit sparen.
Dieser Artikel befasst sich mit den wichtigsten Aspekten der Mahlzeitenplanung zur Gewichtsabnahme, einschließlich einiger einfacher Rezepte und zusätzlicher Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Wie man eine Mahlzeit zur Gewichtsabnahme plant
Wenn es um Mahlzeitenpläne zur Gewichtsabnahme geht, kann das Ausmaß der Optionen überwältigend sein. Hier sind ein paar Dinge, die Sie bei der Suche nach dem am besten geeigneten Plan beachten sollten.
Erstellen eines Kaloriendefizits auf nährstoffdichte Weise
Alle Gewichtsabnahmepläne haben eines gemeinsam – sie bringen Sie dazu, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrennen (1, 2, 3, 4, 5).
Doch obwohl ein Kaloriendefizit Ihnen helfen wird, Gewicht zu verlieren, unabhängig davon, wie es entstanden ist, ist das, was Sie essen, genauso wichtig wie die Menge, die Sie essen. Das liegt daran, dass die Wahl der Lebensmittel, die Sie treffen, entscheidend dazu beiträgt, dass Sie Ihren Nährstoffbedarf decken können.
Ein guter Mahlzeitenplan zur Gewichtsabnahme sollte einigen universellen Kriterien folgen:
- Enthält viel Protein und Ballaststoffe. Protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel tragen dazu bei, dass Sie länger satt bleiben, reduzieren den Heißhunger und helfen Ihnen, sich mit kleineren Portionen zufrieden zu geben (6, 7, 8).
- Begrenzt verarbeitete Lebensmittel und zugesetzten Zucker. Diese kalorienreichen, aber nährstoffarmen Nahrungsmittel können die Sättigungszentren in Ihrem Gehirn nicht stimulieren und erschweren es Ihnen, Gewicht zu verlieren oder Ihren Nährstoffbedarf zu decken (9, 10).
- Umfasst eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Beide sind reich an Wasser und Ballaststoffen und tragen zu einem Sättigungsgefühl bei. Diese nährstoffreichen Nahrungsmittel machen es auch leichter, den täglichen Nährstoffbedarf zu decken.
Aufbau nährstoffreicher Mahlzeiten
Um diese Tipps in Ihren Mahlzeitenplan zur Gewichtsabnahme zu integrieren, beginnen Sie damit, ein Drittel bis zur Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse zu füllen. Diese sind kalorienarm und liefern Wasser, Ballaststoffe und viele der Vitamine und Mineralien, die Sie benötigen.
Füllen Sie dann ein Viertel bis ein Drittel Ihres Tellers mit proteinreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch, Tofu, Seitan oder Hülsenfrüchten und den Rest mit Vollkorn, Obst oder stärkehaltigem Gemüse. Diese fügen Proteine, Vitamine, Mineralien und mehr Ballaststoffe hinzu.
Sie können den Geschmack Ihrer Mahlzeit mit einem Schuss gesunder Fette aus Lebensmitteln wie Avocados, Oliven, Nüssen und Samen verstärken.
Für manche Menschen kann es von Vorteil sein, zwischen den Mahlzeiten einen Imbiss zu sich zu nehmen, um ihren Hunger zu stillen. Protein- und ballaststoffreiche Snacks scheinen am wirksamsten zur Gewichtsabnahme zu sein (11, 12).
Gute Beispiele sind Apfelscheiben mit Erdnussbutter, Gemüse und Hummus, geröstete Kichererbsen oder griechischer Joghurt mit Obst und Nüssen.
Hilfreiche Tipps, damit die Mahlzeitenplanung für Sie funktioniert
Ein wichtiger Aspekt eines erfolgreichen Mahlzeitenplans zur Gewichtsabnahme ist seine Fähigkeit, Ihnen zu helfen, das verlorene Gewicht in Grenzen zu halten.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, die langfristige Nachhaltigkeit Ihres Mahlzeitenplans zu erhöhen.
Wählen Sie eine Mahlzeitenplanungsmethode, die zu Ihrer Routine passt
Es gibt verschiedene Möglichkeiten der Essensplanung, wählen Sie also unbedingt die Methode, die am besten zu Ihrer Routine passt.
Möglicherweise entscheiden Sie sich dafür, alle Mahlzeiten über das Wochenende zu kochen, so dass Sie während der Woche problemlos einzelne Portionen entnehmen können. Alternativ dazu können Sie es vorziehen, täglich zu kochen. In diesem Fall könnte es für Sie am besten sein, alle Zutaten im Voraus vorzubereiten.
Wenn Sie Rezepte nicht gerne befolgen oder etwas mehr Flexibilität bevorzugen, können Sie sich für eine Methode entscheiden, bei der Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer jede Woche mit bestimmten Portionen von Lebensmitteln füllen müssen, während Sie bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten improvisieren können.
Batch-Shopping für Lebensmittel ist eine weitere großartige Strategie, die hilft, Zeit zu sparen, während Ihr Kühlschrank und Ihre Speisekammer mit nährstoffdichten Lebensmitteln gefüllt bleiben.
Probieren Sie eine App aus
Apps können ein hilfreiches Hilfsmittel bei der Planung Ihres Arsenals an Mahlzeiten sein.
Einige Apps bieten Vorlagen für Speisepläne, die Sie je nach Ihren Vorlieben oder Allergien ändern können. Sie können auch eine praktische Möglichkeit sein, Ihre Lieblingsrezepte zu verfolgen und alle Ihre Daten an einem Ort zu speichern.
Darüber hinaus bieten viele Apps individuell angepasste Einkaufslisten, die auf den von Ihnen ausgewählten Rezepten oder dem, was im Kühlschrank übrig geblieben ist, basieren und Ihnen helfen, Zeit zu sparen und die Verschwendung von Lebensmitteln zu reduzieren.
Wählen Sie genügend Rezepte aus
Die Auswahl einer ausreichenden Anzahl von Rezepten stellt sicher, dass Sie genügend Abwechslung haben, ohne dass Sie Ihre gesamte Freizeit in der Küche verbringen müssen.
Wenn Sie auswählen, wie viele Mahlzeiten Sie zubereiten möchten, schauen Sie in Ihren Kalender, um festzustellen, wie oft Sie wahrscheinlich essen gehen werden – ob für ein Date, ein Kundenessen oder einen Brunch mit Freunden.
Teilen Sie die verbleibende Anzahl von Frühstücken, Mittag- und Abendessen durch die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie realistischerweise für diese Woche kochen oder zubereiten können. Dies hilft Ihnen, die Portionen jeder Mahlzeit zu bestimmen, die Sie vorbereiten müssen.
Durchstöbern Sie dann einfach Ihre Kochbücher oder Online-Food-Blogs, um Ihre Rezepte auszuwählen.
Snacks berücksichtigen
Wenn Sie sich erlauben, zwischen den Mahlzeiten übermäßig hungrig zu werden, kann es sein, dass Sie bei der nächsten Mahlzeit zu viel essen, wodurch es schwieriger wird, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Snacks können dazu beitragen, den Hunger zu verringern, das Sättigungsgefühl zu fördern und die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, zu reduzieren.
Protein- und ballaststoffreiche Kombinationen, wie z.B. Nüsse, geröstete Kichererbsen oder Gemüse und Hummus, scheinen am besten geeignet zu sein, die Gewichtsabnahme zu fördern (13, 14, 15).
Denken Sie jedoch daran, dass manche Menschen dazu neigen, zuzunehmen, wenn sie Snacks auf ihren Speiseplan setzen. Achten Sie also darauf, Ihre Ergebnisse zu überwachen, wenn Sie diese Strategie anwenden (11, 12).
Für Abwechslung sorgen
Der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln trägt wesentlich dazu bei, Ihren Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt.
Deshalb ist es am besten, Mahlzeitenpläne zu vermeiden, die das Stapelkochen von 1-2 Rezepten für die ganze Woche vorschlagen. Dieser Mangel an Abwechslung kann es schwierig machen, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken, und mit der Zeit zu Langeweile führen, wodurch die Nachhaltigkeit Ihres Mahlzeitenplans beeinträchtigt wird.
Stellen Sie stattdessen sicher, dass Ihr Speiseplan jeden Tag eine Vielzahl von Lebensmitteln enthält.
Beschleunigen Sie die Vorbereitungszeit für Ihre Mahlzeiten
Das Zubereiten von Mahlzeiten muss nicht zwangsläufig lange Stunden in der Küche bedeuten. Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie Sie Ihre Essensvorbereitungszeit beschleunigen können.
- Halten Sie sich an eine Routine. Die Wahl bestimmter Zeiten für die Planung der Wochenmahlzeiten, des Lebensmittelgeschäfts und des Kochs kann Ihren Entscheidungsprozess vereinfachen und Ihre Essensvorbereitung effizienter machen.
- Lebensmittelgeschäft mit einer Liste. Detaillierte Einkaufslisten können Ihre Einkaufszeit verkürzen. Versuchen Sie, Ihre Liste nach Supermarktabteilungen zu organisieren, um zu verhindern, dass Sie zu einer bereits besuchten Abteilung zurückkehren.
- Wählen Sie kompatible Rezepte aus. Wählen Sie beim Chargenkochen Rezepte aus, die unterschiedliche Geräte verwenden. Beispielsweise kann ein Rezept den Ofen, nicht mehr als zwei Brenner auf der Herdplatte und überhaupt keine Heizung erfordern.
- Planen Sie Ihre Kochzeiten. Organisieren Sie Ihren Arbeitsablauf, indem Sie mit dem Rezept beginnen, das die längste Garzeit erfordert, und sich dann auf den Rest konzentrieren. Elektrische Schnellkochtöpfe oder langsame Töpfe können die Kochzeiten weiter verkürzen.
Unerfahrene Köche oder solche, die einfach nur die in der Küche verbrachte Zeit reduzieren möchten, sollten Rezepte auswählen, die von Anfang bis Ende in 15-20 Minuten zubereitet werden können.
Bewahren Sie Ihre Mahlzeiten sicher auf und wärmen Sie sie auf
Das sichere Aufbewahren und Aufwärmen Ihrer Mahlzeiten kann dazu beitragen, ihren Geschmack zu bewahren und das Risiko einer Lebensmittelvergiftung zu minimieren.
Hier sind einige von der Regierung genehmigte Richtlinien zur Lebensmittelsicherheit zu beachten (16, 17):
- Kochen Sie das Essen gründlich. Die meisten Fleischsorten sollten beim Kochen eine Innentemperatur von mindestens 75°C (165°F) erreichen, da dies die meisten Bakterien abtötet.
- Tauen Sie Lebensmittel im Kühlschrank auf. Das Auftauen gefrorener Lebensmittel oder Mahlzeiten auf der Arbeitsplatte kann die Vermehrung von Bakterien fördern. Wenn Sie wenig Zeit haben, tauchen Sie die Lebensmittel in kaltes Wasser und wechseln Sie das Wasser alle 30 Minuten.
- Lebensmittel sicher aufwärmen. Achten Sie darauf, Ihre Mahlzeiten vor dem Essen auf mindestens 75°C (165°F) aufzuwärmen. Tiefgefrorene Mahlzeiten sollten innerhalb von 24 Stunden nach dem Auftauen verzehrt werden.
- Entsorgen Sie alte Lebensmittel. Gekühlte Mahlzeiten sollten innerhalb von 3-4 Tagen nach der Zubereitung verzehrt werden, gefrorene Mahlzeiten sollten innerhalb von 3-6 Monaten verzehrt werden.
Einfache Rezeptideen
Rezepte zur Gewichtsabnahme müssen nicht übermäßig kompliziert sein. Hier sind ein paar einfach zuzubereitende Ideen, die eine minimale Anzahl von Zutaten erfordern.
- Suppen. Suppen können portionsweise gegart und in Einzelportionen eingefroren werden. Achten Sie darauf, dass sie viel Gemüse sowie Fleisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Erbsen oder Linsen enthalten. Fügen Sie nach Wunsch braunen Reis, Quinoa oder Kartoffeln hinzu.
- Hausgemachte Pizza. Beginnen Sie Ihre Pizza mit einer Kruste auf Gemüse- oder Vollkornbasis, einer dünnen Soßenschicht, einer Proteinquelle, wie Tempeh oder Putenbrust, und Gemüse. Mit ein wenig Käse und frischem Blattgrün belegen.
- Salate auftauen. Salate sind schnell und vielseitig. Beginnen Sie mit Blattgrün, ein paar bunten Gemüsesorten und einer Proteinquelle. Belegen Sie ihn mit Olivenöl und Essig und fügen Sie Nüsse, Samen, Vollkorngetreide oder stärkehaltiges Gemüse hinzu.
- Nudeln. Beginnen Sie mit einer Vollkornnudel Ihrer Wahl und einer Proteinquelle, wie z.B. Huhn, Fisch oder Tofu. Dann mischen Sie eine Nudelsauce auf Tomatenbasis oder Pesto und etwas Gemüse wie Brokkoli oder Spinat unter.
- Rezepte für langsame Kocher oder elektrische Schnellkochtöpfe. Diese eignen sich hervorragend für die Zubereitung von Chili, Enchiladas, Spaghettisauce und Eintopf. Legen Sie einfach Ihre Zutaten in Ihr Gerät, starten Sie es und lassen Sie es die ganze Arbeit für Sie erledigen.
- Getreideschalen. Kochen Sie Körner wie Quinoa oder braunen Reis und krönen Sie diese mit Proteinen Ihrer Wahl, wie Huhn oder hart gekochte Eier, Gemüse ohne Stärke und einem gesunden Dressing nach Ihrem Geschmack.
7-Tage-Menü
Dieses Beispielmenü enthält eine Vielzahl von nährstoff-, ballaststoff- und proteinreichen Mahlzeiten, die Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Die Portionen sollten an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Beispiele für Snacks sind in diesem Plan enthalten, bleiben aber völlig freiwillig.
Montag
- Frühstück: über Nacht Haferflocken aus Haferflocken, Chiasamen und Milch, gekrönt mit frischen Beeren und Kürbiskernen
- Mittagessen: vorgefertigte Eier- und Eier-Muffins mit frischem Basilikum-Tomatensalat und etwas Avocado
- Snack: Mango-Spinat-Smoothie
- Abendessen: hausgemachte Blumenkohl-Krustenpizza mit Pesto, Champignons, Paprika, einer Handvoll Spinat und mariniertem Hühnchen oder Tempeh
Dienstag
- Frühstück: Frühstücks-Smoothie aus Grünkohl, gefrorenen Kirschen, Banane, Proteinpulver, Leinsamen und Milch
- Mittagessen: gemischter grüner Salat mit Gurke, Paprika, Tomate, Mais, Süßkartoffel, Oliven und gegrilltem Lachs oder gebratenen Kichererbsen
- Snack: Apfel in Scheiben geschnitten mit Erdnussbutter
- Abendessen: rote Linsen Dahl auf einem Bett aus Babyspinat und braunem Reis
Mittwoch
- Das Frühstück: Spanisches Omelett aus Eiern, Kartoffeln, Zwiebeln und Paprika, serviert mit einer Salsa-Beilage
- Mittagessen: übrig gebliebene rote Linsen Dahl und frischer Spinat über braunem Reis
- Snack: hausgemachte Studentenfuttermischung mit Ihren ungesalzenen, ungerösteten Nüssen und ungesüßten Trockenfrüchten
- Abendessen: Hühner- oder Tofu-Fleischbällchen in einer Marinarasauce, serviert mit Spaghetti-Kürbis auf einem Bett aus gemischtem Baby-Grün und mit Parmesan oder Nährhefe belegt
Donnerstag
- Frühstück: Joghurt mit frischen Früchten und gehackten Walnüssen
- Mittagessen: Grünkohlsalat mit pochiertem Ei oder mariniertem Seitan sowie getrockneten Preiselbeeren, Kirschtomaten, Vollkorn-Pita-Chips und einem Avocado-Mango-Dressing
- Snack: Karotten, Radieschen und Kirschtomaten in Hummus getaucht
- Abendessen: Burger aus Rindfleisch oder schwarzen Bohnen, belegt mit Salat, Tomaten, gerösteten Paprika, karamellisierten Zwiebeln und Essiggurken, serviert auf einem kleinen Vollkornbrötchen mit Paprika und Zwiebeln als Beilage
Freitag
- Frühstück: Frühstückssalat mit Spinat, hausgemachtem Müsli, Walnüssen, Blaubeeren, Kokosflocken und einer Himbeervinaigrette sowie auf Wunsch 1-2 hartgekochte Eier für zusätzliche Proteine.
- Mittagessen: hausgemachte Gemüse-Frühlingsrollen, getaucht in Erdnussbuttersauce und serviert mit einer Beilage von rohem Gemüse
- Snack: Vollkorncracker mit Käse oder pikantem Streichpüree aus schwarzen Bohnen
- Abendessen: Chili auf einem Bett aus Grünzeug und Wildreis
Samstag
- Frühstück: Kürbispfannkuchen, belegt mit griechischem oder pflanzlichem Joghurt, gehackten Nüssen und frischen Erdbeeren
- Mittagessen: Chili-Reste auf einem Bett aus Grünzeug und Wildreis
- Snack: Nuss- und Trockenfrüchte-Schnellimbiss
- Abendessen: Fajitas aus Garnelen oder Bohnen mit gegrillten Zwiebeln, Paprika und Guacamole, serviert auf einer Maistortilla
Sonntag
- Frühstück: über Nacht Haferflocken mit gehackten Pekannüssen, Mango und Kokosflocken
- Mittagessen: Thunfisch- oder Kichererbsensalat, serviert auf gemischtem Gemüse mit Avocado- und Apfelscheiben und Walnüssen
- Snack: Joghurt mit Früchten
- Abendessen: gegrillter Lachs oder Tempeh, Kartoffeln und gebratener Grünkohl
Ideen für Ernährungsbeschränkungen
Im Allgemeinen können Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden, wie z.B. Tofu, Tempeh, Seitan, Bohnen, Leinsamen oder Chiasamen sowie pflanzliche Milch und Joghurt.
Glutenhaltige Körner und Mehle können durch Quinoa, Hirse, Hafer, Buchweizen, Amaranth, Teff, Mais und Sorghum ersetzt werden.
Kohlenhydratreiches Getreide und stärkehaltiges Gemüse können durch kohlenhydratärmere Alternativen ersetzt werden.
Versuchen Sie zum Beispiel spiralförmige Nudeln oder Spaghetti-Kürbis statt Nudeln, Blumenkohl-Reis statt Couscous oder Reis, Salatblätter statt Taco-Schalen und Seetang oder Reispapier statt Tortilla-Wraps.
Denken Sie nur daran, dass der völlige Ausschluss einer Lebensmittelgruppe die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Deckung Ihres täglichen Nährstoffbedarfs erforderlich machen kann.
Ein guter Mahlzeitenplan zur Gewichtsabnahme führt zu einem Kaloriendefizit und liefert gleichzeitig alle Nährstoffe, die Sie benötigen.
Wenn man es richtig macht, kann es unglaublich einfach sein und einem viel Zeit sparen.
Wenn Sie sich für eine Methode entscheiden, die für Sie funktioniert, können Sie auch die Wahrscheinlichkeit verringern, wieder an Gewicht zu gewinnen.
Alles in allem ist die Mahlzeitenplanung eine unglaublich nützliche Strategie zur Gewichtsabnahme.
