Ich war nicht immer ein ängstlicher Mensch, aber nach der Diagnose einer Depression vor sechs Jahren wurde ich schnell mit Symptomen überhäuft, die schwer zu ignorieren waren. Als ob Depressionen nicht genug wären, diagnostizierte mein Arzt bei mir eine generalisierte Angststörung. Bald sickerte sie in jeden Aspekt meines Lebens durch und machte es mir unmöglich, normal zu funktionieren.Ich lebte in Angst davor, mit Fremden sprechen zu müssen. Ich begann, Angstattacken, Herzrasen und Übelkeitsgefühle so intensiv zu empfinden, dass ich es vermied, an öffentlichen Orten wie Bars und Restaurants Kontakte zu knüpfen. Als ich beschloss, wieder zu arbeiten, übernahm ich eine Teilzeitarbeit mit null Verantwortung und so wenig Stress wie möglich, um meiner Angststörung entgegenzukommen.

Es dauerte Jahre der Medikation, Therapie und der Suche nach neuen gesunden Gewohnheiten, aber jetzt kann ich sagen, dass ich fast jeden Tag symptomfrei bin.

Jetzt betreibe ich mein eigenes freiberufliches Schreibgeschäft. Nachdem ich mich so sehr vor öffentlichen Räumen gefürchtet habe, habe ich nun das Selbstvertrauen, mich mit völlig Fremden zu vernetzen, andere live im Internet zu interviewen und täglich meine eigenen persönlichen Videoinhalte mit anderen zu teilen.

Ich spreche regelmäßig bei Podcasts und Instagram Live-Übertragungen und besuche Veranstaltungen an Orten, an denen ich noch nie zuvor war, weil ich meine Angst endlich unter Kontrolle habe.

Dass ich so lange zurückgehalten wurde, hat mich noch entschlossener gemacht, meine Grenzen auszuloten und meine Ziele trotz meiner Ängste zu erreichen.

Es war nicht leicht, aber durch die Zusammenarbeit mit meinem Arzt und das Erlernen einiger Tricks konnte ich meine Angst bewältigen. Ich habe immer noch Angstgefühle, und ich bezweifle, dass sie mich jemals dauerhaft verlassen werden – ich habe gerade meine Fähigkeiten verfeinert und gelernt, positiver zu reagieren.

Hier sind meine Tipps für das Ergreifen von Maßnahmen bei Angstzuständen.

1. Vermeiden Sie Koffein

Koffein ist als Angstauslöser bekannt. Aber für mich ist das Kaffeetrinken zu einer solchen Gewohnheit geworden, dass ich oft vergesse, wie empfindlich ich darauf reagiere.

Wenn ich mich ängstlich fühle oder diese Gefühle vorwegnehme – wie bevor ich öffentliche Verkehrsmittel benutze – treffe ich immer die bewusste Entscheidung, mit dem Koffeintrinken aufzuhören. Das gilt auch für koffeinhaltige Erfrischungsgetränke.

2. Vermeiden Sie Alkohol

Angstgefühle können so überwältigend sein, dass Sie vielleicht den Drang verspüren, einen Cocktail zu trinken, der Ihnen hilft, sich zu entspannen.

Obwohl dies kurzfristig wirken kann, verändert Alkohol tatsächlich den Spiegel von Serotonin und anderen Neurotransmittern im Gehirn und verschlimmert dadurch Ihre Symptome. Es kann sogar sein, dass Sie sich nach dem Nachlassen des Alkohols noch ängstlicher fühlen.

3. Schreiben Sie es auf

Einer der schlimmsten Aspekte der Angst ist es, nicht zu wissen, warum man sich überhaupt nervös fühlt. Sie könnten an einem idyllischen Strand liegen, während in der Ferne die Wellen des Ozeans plätschern, und sich trotzdem grundlos beunruhigt fühlen.

In diesem Fall kann das Schreiben helfen. Es kann ein wirksames Mittel sein, um herauszufinden, wie man sich fühlt, besonders wenn sich lautes Sprechen unmöglich anfühlt.

Studien zeigen, dass das Führen eines Tagebuchs tatsächlich eine gesunde Art und Weise ist, mit negativen Gefühlen umzugehen, und dazu beitragen kann, Stress abzubauen.

Eine andere Studie ergab, dass ängstliche Testteilnehmer, die vor dem Test ein paar Notizen darüber schrieben, wie sie sich fühlten und was sie dachten, besser abschnitten als diejenigen, die das nicht taten.

4. Parfüm verwenden

Lavendel ist bekannt für seine beruhigenden Eigenschaften. Halten Sie ein Fläschchen mit Lavendelöl für den Duft bereit, wenn sich ängstliche Gedanken zusammenbrauen.

Wenn Sie Achtsamkeit oder Meditation praktizieren, versuchen Sie während Ihrer Praxis Lavendel zu riechen. Mit der Zeit werden Sie das Gefühl der Entspannung mit diesem Duft in Verbindung bringen, wodurch er noch wirksamer wird.

5. Sprechen Sie mit jemandem, der es versteht

Wenn Ihre Angstgefühle Ihnen das Funktionieren erschweren, sollten Sie mit einem Angehörigen der Heilberufe sprechen. Aber auch Gespräche mit Freunden können helfen. Ich habe Freunde, die ebenfalls an einer Angststörung leiden. Wenn es mir wirklich schlecht geht, schicke ich ihnen eine Nachricht, in der ich ihnen sage, wie ich mich fühle.

Vielleicht haben sie einen neuen Hack, den ich ausprobieren kann, oder sie können auf etwas hinweisen, das als Auslöser gewirkt haben könnte. Aber manchmal ist es einfach schön, bei jemandem Dampf abzulassen, der weiß, wie es sich anfühlt, in meiner Haut zu stecken.

6. Ein Mantra finden

Ich verwende positive Affirmationen jeden Tag, um meine Stimmung in den Griff zu bekommen. Ich habe auch ein anderes Mantra, das ich mir selbst gegenüber wiederhole, wenn ich mich ängstlich fühle.

Ich sage mir: „Dieses Gefühl ist nur vorübergehend“. Das hilft mir, mich ruhig zu fühlen, besonders wenn ich am Rande einer Panikattacke stehe. Ich erinnere mich auch daran, dass ich in der Vergangenheit Panikattacken überlebt habe, und gebe zu, dass alles in Ordnung ist, solange ich Geduld mit mir selbst habe.

7. Weggehen

Manchmal, wenn Sie Angstzustände erleben, liegt das an einem Adrenalinanstieg. Bewegung – auch wenn es nur ein Spaziergang ist – kann helfen, das zusätzliche Adrenalin aufzubrauchen.

Ich fühle mich oft ängstlich, wenn ich mich tagsüber nicht genug bewegt habe, deshalb ist das Gehen für mich eine ausgezeichnete Möglichkeit, überschüssige Energie zu verbrauchen.

Auch ein Spaziergang an der frischen Luft kann Ihr Wohlbefinden verbessern. Eine Studie fand heraus, dass Menschen, die einen Spaziergang in einem Waldgebiet machten, die Produktion von Stresshormonen gesenkt hatten, als wenn sie in der Stadt blieben.

8. Wasser trinken

Vielleicht merken Sie es nicht, aber nicht genug Wasser zu trinken kann Ihre Angstsymptome verschlimmern. Dehydrierung kann sogar Herzklopfen verursachen. Dies kann zu Panikgefühlen führen, die einen Angstanfall auslösen können.

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich zu entspannen, ein großes Glas Wasser zu trinken und zu sehen, ob es Ihnen besser geht.

9. Haben Sie etwas Zeit für sich allein

Zeit für sich allein zu haben, ist für mich sehr wichtig, und es hilft mir, meine Batterien wieder aufzuladen und mich zu entspannen. Wenn Sie sich ängstlich fühlen, dann finden Sie einen Grund, allein zu sein. Sie könnten einen Spaziergang zum Einkaufen machen, ins Fitnessstudio gehen oder das Badezimmer putzen.

All dies sind clevere kleine Wege, um Zeit für sich allein zu finden, ohne unhöflich zu wirken. Es ist auch eine Gelegenheit, Achtsamkeit zu üben, die Symptome von Angst und Panik verringern kann.

10. Schalten Sie Ihr Telefon aus

Ständig eingesteckt zu sein, ist ein Fluch der heutigen Zeit, mit dem wir alle lernen müssen, zu leben.

Scheuen Sie sich nicht davor, Ihr Telefon hin und wieder auszuschalten. Nutzen Sie es als Gelegenheit, Ihre Achtsamkeit zu üben, ein Bad zu nehmen oder aufzuschreiben, warum Sie sich ängstlich fühlen.

11. Ein Bad nehmen

Finden Sie, dass Ihre ängstlichen Gedanken Sie körperlich und geistig belasten? Das kommt häufig vor, und es kann ein Teufelskreis sein, der es schwierig macht, sich zu entspannen, wenn der Körper angespannt ist.

Ein heißes Bad mit Bittersalz eignet sich hervorragend zum Entspannen Ihrer Muskeln, was auch zur Entspannung Ihres Geistes beitragen kann.

Ich finde, ein Bad ist auch gut, um zur Meditation zu ermutigen, weil äußere Ablenkungen wie das Fernsehen weg sind.

12. Etwas essen

Ich kann mich so sehr mit meinem Arbeitstag beschäftigen, dass ich bis zwei Uhr nachmittags vergesse, etwas zu essen. Das ist ein leicht zu machender Fehler, und oft erinnere ich mich nur deshalb an das Essen, weil ich anfange, Gefühle von Angst oder Sorge zu empfinden.

Ein niedriger Blutzucker kann Sie nervös, reizbar und ängstlich machen. Versuchen Sie, etwas leicht Verdauliches wie eine Banane zu essen. Danach sollten Sie eine ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen, Kohlenhydraten und Gemüse zu sich nehmen.

Die Kontrolle von Ängsten braucht Zeit

Es gibt keine schnelle Lösung für Ängste, und es kann sich oft wie ein harter Kampf anfühlen. Aber wenn Sie sich bewusst werden, was Ihre Symptome verursacht, und Hilfe von Ihrem Arzt bekommen, können Sie Ihre Symptome in den Griff bekommen.

Vielleicht stellen Sie fest, dass einige dieser Hacks für Sie sofort funktionieren und andere vielleicht überhaupt keine Wirkung haben, aber das Wichtigste ist, es weiter zu versuchen.

Den Angstgefühlen nachzugeben, indem ich mich von der Welt zurückzog, hat mein Leben auf lange Sicht nur noch schwieriger gemacht. Die fortgesetzte Suche nach Lösungen, die für mich funktionieren, war der Schlüssel zu meiner Genesung. Übung macht den Meister, also hören Sie nicht auf, nach Wegen zu suchen, die für Sie funktionieren.

Fiona Thomas ist eine Schriftstellerin über Lebensweise und psychische Gesundheit, die mit Depressionen und Ängsten lebt.