Sie sind sehr herausfordernd, aber wenn Sie entschlossen sind und die Disziplin haben, werden Sie mit der richtigen Vorbereitung dazu in der Lage sein.
Wie man einen Planche-Push-up macht
Befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen, um den Planche-Push-up zu perfektionieren.
Es ist wichtig, die richtige Form zu verwenden und gleichzeitig die körperliche Kraft zu erhalten, die Ihren Körper stützt. Sie müssen auch wissen, wie Sie Ihren Kern nutzen können, um Ihr Körpergewicht zu tragen.
Sobald Sie die Beine anheben, halten Sie Ihren Körper parallel zum Boden, um die Ausrichtung beizubehalten.
Dieses Video gibt Ihnen eine Vorstellung davon, wie diese Art von Liegestützen aussieht:
Um es zu tun:
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme neben dem Körper ausgestreckt, die Handflächen nach unten gerichtet, die Hände an den Hüften.
- Drehen Sie Ihre Handgelenke, um Ihre Finger zur Seite zu drehen.
- Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihren Körper in eine Liegestützposition zu heben.
- Geben Sie Ihr Gewicht nach vorne in Brust und Schultern ab.
- Greifen Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Beine zusammen, wenn Sie Ihre Füße und Beine anheben.
- Wenn Sie die Ellenbogen beugen, senken Sie die Brust auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Unterkörper weiterhin angehoben.
- Wenn möglich, einige Sekunden warten.
- Richten Sie Ihre Ellbogen auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Wie man einen Planche-Push-Up hinaufarbeitet
Um Planche-Liegestütze zu machen, müssen Sie die Kraft, Stabilität und Körperwahrnehmung aufbauen, die diese Übung erfordert. Sie brauchen auch die Entschlossenheit, diese herausfordernde Pose zu machen.
Gehen Sie langsam vor und bedenken Sie, dass es Wochen oder Monate dauern kann, bis das Ziel erreicht ist. Bleiben Sie bei Ihrem Ziel und trainieren Sie drei- bis sechsmal pro Woche, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Arbeiten Sie am Aufbau der Kernkraft und der Muskeln in Ihren Handgelenken, Schultern und Armen.
Planche-Verläufe
Üben Sie die folgenden Planche-Variationen, um die ganze Pose aufzubauen. Diese Progressionen helfen Ihnen, ein Gefühl für den vollständigen Planche-Push-Up zu bekommen, und ermöglichen es Ihnen, an einzelnen Teilen der Übung zu arbeiten.
Halbe Planche
- Beginnen Sie mit den Händen in der Planche-Push-up-Position.
- Lassen Sie Ihre Füße auf dem Boden, wenn Sie Liegestütze machen.
- Legen Sie Ihre Hände beim ersten Start näher an Ihre Schultern.
- Bringen Sie sie allmählich näher an Ihre Hüften, wenn Sie stärker werden.
Planche-Griff
- Gehen Sie in die Planche-Position, aber senken Sie Ihren Körper nicht auf den Boden.
- Nachdem Sie die obere Position auf diese Weise geübt haben, halten Sie die untere Position.
Erhöhte Planche mager
- Stellen Sie Ihre Füße auf einen Stuhl, eine Bank oder eine Stufe, um die Planche-Form zu üben.
- Versuchen Sie dann, die Hände näher an die Füße zu bewegen.
- Beugen Sie die Knie, während Sie den Oberkörper nach vorne lehnen.
Tuck planche
- Von der Plankenposition aus geben Sie Ihr Körpergewicht nach vorne ab, um Ihre Schultern vor Ihre Handgelenke zu bringen.
- Drehen Sie Ihren Rücken um, um Ihre Beine in Richtung Brust zu strecken.
- Heben Sie die Fersen an, um Ihr Gewicht auf gekrümmte Zehen zu verlagern.
- Heben Sie einen oder beide Füße an.
- Balancieren Sie in dieser Position bis zu 30 Sekunden lang.
Muskeln arbeiteten
Der Planche Pushup wirkt auf den ganzen Körper und erfordert unglaubliche Kraft, Balance und Stabilität. Sie benutzen Ihre Arme, Ihren Oberkörper und Ihren Rumpf, um Ihr Körpergewicht zu kontrollieren und zu stützen. Sie müssen auch Ihre Hüfte, Ihre Gesäß- und Beinmuskeln einsetzen.
Hier sind einige der eingesetzten Muskeln:
- Serratus anterior
- Brustmuskeln
- vordere Deltamuskeln
- Trizeps brachii
- Bizeps
- Bauchmuskeln
- Handgelenke
- Unterarme
- Hüftbeuger
Verwarnungen
Stellen Sie sicher, dass Sie über die Kraft, Koordination und Stabilität verfügen, die für den Planche Pushup erforderlich sind. Bauen Sie Ihre Kraft über einen bestimmten Zeitraum auf.
Es wird nicht für Menschen empfohlen, die sich von einer Verletzung erholen oder Schwierigkeiten haben, ihr volles Körpergewicht zu tragen. Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie Bedenken haben, Ihr Gewicht auf Handgelenke, Ellbogen und Schultern zu verlagern.
Achten Sie bei der Durchführung der Übung darauf, dass Sie nicht zu viel Gewicht in Ihre Hände drücken. Der Aufbau zu dieser Pose ist ein allmählicher Prozess, und es ist wichtig, dass Sie nicht zu schnell gehen.
Trinken Sie viel Wasser, um sicherzustellen, dass Sie vor, während und nach dem Training ausreichend hydriert sind.
Alternative Übungen
Diese Übungen sind leichter auszuführen und trainieren die gleichen Muskeln wie der Planche-Push-Up. Machen Sie diese Übungen anstelle des Planche-Push-Ups oder als eine Möglichkeit, Kraft aufzubauen und ein Gefühl für einige der dafür erforderlichen Handlungen zu bekommen.
Krähen-Pose
Diese Haltung hilft, Gleichgewicht, Stärke und Stabilität aufzubauen. Sie wirkt auf die Arme, den oberen Rücken und die Bauchmuskulatur. Um es einfacher zu machen, versuchen Sie, Ihre Füße auf einen Block oder eine erhöhte Oberfläche zu stellen.
Sobald Sie diese Pose beherrschen, arbeiten Sie an der Verlängerung eines oder beider Beine. Dann springen Sie mit beiden Füßen zurück in die Plankenposition. Arbeiten Sie daran, vor der Landung in der Luft zu pausieren.
Um es zu tun:
- Beugen Sie vom Stehen aus die Knie leicht, während Sie die Hände auf den Boden legen, wobei die Rücken der Oberarme an den Schienbeinen anliegen.
- Legen Sie Ihre Schienbeine in die Nähe Ihrer Achselhöhlen und Oberarme, wobei Sie die Arme gebeugt halten.
- Greifen Sie Ihren Kern, umrunden Sie Ihren Rücken und halten Sie Ihr Steißbein in der Nähe Ihrer Fersen.
- Geben Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne ab, um auf Ihren Händen und Oberarmen zu balancieren, und heben Sie dabei beide Füße an.
- Wenn Sie die Kraft haben, richten Sie Ihre Arme auf.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
Liegestütze ablehnen
Entwickeln Sie mit dieser Push-up-Variante die Kernkraft und bauen Sie einen muskulären Widerstand im oberen Brustkorb, in den Schultern und im Trizeps auf. Für eine größere Herausforderung halten Sie die untere Position jeweils bis zu 30 Sekunden lang.
Um es zu tun:
- Kommen Sie in eine Liegestützposition mit erhobenen Füßen auf einen Stuhl, eine Bank oder eine Stufe.
- Senken Sie sich langsam ab, so dass Sie knapp über dem Boden schweben.
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, bevor Sie sich in die Ausgangsposition drücken.
- Machen Sie 1-3 Sätze von 8-16 Wiederholungen.
Planken-Variationen
Der Himmel ist die Grenze, wenn es um Brettervariationen geht. Fügen Sie so viele Bretter zu Ihrer Routine hinzu, wie Sie benötigen, um die Muskelkraft in Schultern, Kern und Beinen aufzubauen. Arbeiten Sie daran, die Plankenposition so lange wie möglich beizubehalten.
Um es zu tun:
- Heben Sie von der Tischplatte aus die Fersen und Hüften an, während Sie die Beine strecken.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie den Bauchnabel an die Wirbelsäule, um Ihren Kern in Eingriff zu bringen.
- Setzen Sie Ihre Arm-, Rücken- und Beinmuskulatur ein.
- Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
Ein Planche-Push-Up ist eine fortgeschrittene Ausgleichsübung, die Ganzkörperkraft erfordert. Diese intensive Übung verlangt, dass Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf Ihren Händen ausbalancieren, während Ihre Beine angehoben sind.
Die meisten Menschen müssen sich durch eine Schulung über einen Zeitraum von Wochen oder Monaten darauf vorbereiten. Seien Sie geduldig und drängen Sie sich nicht zu sehr oder zu schnell.
Wenn es nicht möglich ist, den vollen Ausdruck zu erreichen, können Sie unterwegs mit viel Spaß Kraft in Ihrem Körper aufbauen und verschiedene Übungen ausprobieren. Gehen Sie langsam und hören Sie auf Ihren Körper, um Verletzungen zu vermeiden.
Ziehen Sie in Betracht, mit einem persönlichen Trainer zusammenzuarbeiten, wenn Sie wirklich einen Plan zur Bewältigung des Planche Pushup aufstellen möchten.
