Warum trainieren?
Es hat sich gezeigt, dass regelmäßige Bewegung Ihre Gesundheit signifikant verbessert (1).
Zu seinen größten Vorteilen gehört, dass es Ihnen hilft, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten, die Muskelmasse zu erhalten und das Risiko einer chronischen Erkrankung zu verringern (2, 3, 4, 5).
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Bewegung Ihre Stimmung heben, Ihre psychische Gesundheit fördern, Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen und sogar Ihr Sexualleben verbessern kann (1, 6, 7, 8).
Und das ist noch nicht alles – es kann Ihnen auch helfen, ein gutes Energieniveau aufrechtzuerhalten (9).
Kurz gesagt: Bewegung ist kraftvoll und kann Ihr Leben verändern.
Häufige Arten von Bewegung
Es gibt verschiedene Arten von Übungen, unter anderem
- Aerobic: Gewöhnlich das Kernstück eines jeden Fitnessprogramms, beinhaltet es Perioden kontinuierlicher Bewegung. Beispiele hierfür sind Schwimmen, Laufen und Tanzen.
- Kraft: Hilft, die Muskelkraft und -stärke zu erhöhen. Beispiele sind Widerstandstraining, Plyometrie, Gewichtheben und Sprint.
- Gymnastik: Grundlegende Körperbewegungen, die ohne Turngeräte und in einem mittleren aeroben Tempo ausgeführt werden. Beispiele sind Ausfallschritte, Sit-ups, Push-ups und Klimmzüge.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Umfasst die Wiederholung von kurzen Intervallen hochintensiver Übungen, gefolgt von Übungen niedriger Intensität oder Ruhephasen.
- Boot-Camps: Zeitbasierte, hochintensive Zirkel, die Aerobic- und Widerstandsübungen kombinieren.
- Gleichgewicht oder Stabilität: Kräftigt die Muskeln und verbessert die Körperkoordination. Beispiele hierfür sind Pilates, Tai-Chi-Posen und Übungen zur Stärkung der Körpermitte.
- Beweglichkeit: Fördert die Muskelerholung, erhält den Bewegungsumfang und beugt Verletzungen vor. Beispiele sind Yoga oder individuelle Muskeldehnungsbewegungen.
Die oben genannten Aktivitäten können einzeln oder kombiniert durchgeführt werden. Wichtig ist, das zu tun, was Ihnen am besten passt, und dabei Spaß zu haben.
Wie man anfängt
Es ist wichtig, einige Dinge zu bedenken, bevor Sie mit einer Übungsroutine beginnen.
1. Überprüfen Sie Ihre Gesundheit
Es ist wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren und sich einer körperlichen medizinischen Untersuchung unterziehen, bevor Sie mit einer Übungsroutine beginnen.
Dies ist besonders wichtig für Personen, die nicht an anstrengende körperliche Aktivitäten gewöhnt sind, sowie für Personen ab 45 Jahren.
Durch eine frühzeitige Untersuchung können gesundheitliche Probleme oder Zustände erkannt werden, die Sie während des Trainings einem Verletzungsrisiko aussetzen könnten.
Es kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Training zu optimieren, so dass es für Sie und Ihren persönlichen Trainer einfacher wird, Ihre Grenzen zu verstehen und einen auf Ihre speziellen Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan zu erstellen.
2. Erstellen Sie einen Plan und setzen Sie realistische Ziele
Sobald Sie sich entscheiden, regelmäßig mit dem Training zu beginnen, versuchen Sie, einen Plan zu erstellen, der erreichbare Schritte und Ziele enthält.
Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, mit einem Plan einfacher Schritte zu beginnen, die zu befolgen sind. Darauf können Sie dann weiter aufbauen, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert.
Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, einen Fünf-Kilometer-Lauf zu beenden, können Sie damit beginnen, einen Plan zu erstellen, der kürzere Läufe umfasst.
Sobald Sie in der Lage sind, diese kurzen Läufe zu beenden, erhöhen Sie die Distanz, bis Sie die ganzen fünf Kilometer kontinuierlich laufen können.
Wenn Sie mit kleinen Zielen beginnen, erhöhen Sie nicht nur Ihre Erfolgschancen, sondern bleiben auch bei jedem Schritt motiviert.
3. Machen Sie es sich zur Gewohnheit
Eine weitere Schlüsselkomponente für den Übungserfolg ist das Festhalten an Ihrer Routine.
Es scheint für die Menschen einfacher zu sein, langfristig eine Übungsroutine beizubehalten, wenn sie diese zur Gewohnheit machen und regelmäßig durchführen (10).
Eine Überprüfung von Studien kam zu dem Schluss, dass der Ersatz eines ungesunden Verhaltens durch eine neue gesunde Gewohnheit ein großartiger Ansatz ist, um es langfristig zu erhalten (10).
Darüber hinaus sind die Erstellung eines Zeitplans oder das tägliche Training zur gleichen Zeit eine gute Möglichkeit, Ihre Routine aufrechtzuerhalten und dauerhaft zu gestalten.
Beispielsweise können Sie sich das Training zur Gewohnheit machen, indem Sie planen, jeden Tag direkt nach der Arbeit zu trainieren.
Wie viel Sport sollten Sie treiben?
Sie müssen kein Hochleistungssportler sein oder es gewohnt sein, stundenlang zu trainieren, um heute mit dem Training zu beginnen.
Die aktuellen Empfehlungen des American College of Sports Medicine für körperliche Aktivität umfassen mindestens 150 Minuten mäßige aerobe Übungen pro Woche (11, 12).
Diese 150 Minuten können beliebig konfiguriert werden. Beispielsweise können Sie fünf Mal pro Woche ein 30-minütiges Training durchführen oder jeden zweiten Tag ein 35- bis 40-minütiges Training.
Kürzlich durchgeführte Studien haben jedoch gezeigt, dass es ebenso vorteilhaft sein kann, diese Mindestanforderung in ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche zu packen, wie die Verteilung der Sitzungen über die ganze Woche (12).
Insgesamt ist es wichtig, langsam zu beginnen und die Intensität zu erhöhen, während Sie Ihr Fitnessniveau aufbauen.
Und schließlich, auch wenn eine tägliche Menge an körperlicher Aktivität für eine gute Gesundheit notwendig ist, ist es auch wichtig, Ihrem Körper Ruhe zu gönnen.
Wenn Sie Ihren Körper nicht von der Belastung des Trainings erholen lassen, erhöht sich das Risiko von Verletzungen, wie Muskelzerrungen und Stressfrakturen, und kann zum Overtraining-Syndrom (OTS) führen.
Zu viel Bewegung kann auch Ihr Immunsystem schwächen und das Risiko von Infektionen, hormonellen Ungleichgewichten, depressiver Stimmung und chronischer Müdigkeit erhöhen (13, 14, 15).
Einwöchiges Probe-Übungsprogramm
Nachstehend finden Sie ein leicht verständliches, einwöchiges Übungsprogramm, für das keine Ausrüstung erforderlich ist und für das Sie nur 30-45 Minuten pro Tag benötigen.
Dieses Programm kann an Ihren Fitness-Level angepasst und so anspruchsvoll gestaltet werden, wie Sie es wünschen.
Montag: 40-minütiges Joggen in mittlerem Tempo oder zügiges Gehen.
Dienstag: Ruhetag.
Mittwoch: 10 Minuten zügig gehen. Dann die folgenden Runden absolvieren, wobei nach jedem Satz, aber nicht zwischen den Übungen, 1 Minute Pause eingelegt werden sollte. Dehnen Sie sich danach.
- Kreislauf Nr. 1: 3 Sätze, abwechselnd 10 Ausfallschritte für jedes Bein, 10 Liegestützen, 10 Sit-ups
- Kreislauf Nr. 2: 3 Sätze, abwechselnd 10 Stuhltauchübungen, 10 Hampelmänner, 10 Air-Squats
Donnerstag: Ruhetag.
Freitag: 30-minütige Fahrradtour oder Jogging mit mäßiger Geschwindigkeit.
Samstag: Ruhetag.
Sonntag: 40 Minuten laufen, joggen oder einen langen Spaziergang machen.
Das obige einwöchige Programm ist nur ein einfaches Beispiel, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.
Ein paar Tipps für Anfänger
1. Hydratisiert bleiben
Das Trinken von Flüssigkeit über den Tag hinweg ist für die Aufrechterhaltung eines gesunden Hydratationsspiegels unerlässlich.
Das Nachfüllen von Flüssigkeit während des Trainings ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer optimalen Leistung, insbesondere beim Training bei heißen Temperaturen (16, 17).
Darüber hinaus kann Ihnen eine Flüssigkeitszufuhr nach dem Training helfen, sich zu erholen und Sie auf Ihre nächste Trainingseinheit vorzubereiten (18, 19).
2. Optimieren Sie Ihre Ernährung
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, um Ihr Fitnessprogramm zu unterstützen.
Alle Nahrungsgruppen sind notwendig, um ein gesundes Energieniveau zu erhalten und das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Kohlenhydrate sind besonders wichtig, da sie Ihre Muskeln vor dem Training mit Energie versorgen können (20).
Kohlenhydrate sind auch nach dem Training wichtig, um die Glykogenspeicher aufzufüllen und die Aufnahme von Aminosäuren in die Muskeln während der Erholung zu unterstützen (17).
Zusätzlich verbessert Protein die Muskelerholung nach dem Training, repariert Gewebeschäden und baut Muskelmasse auf (17, 18).
Und schließlich hilft der regelmäßige Verzehr von gesunden Fetten nachweislich bei der Verbrennung von Körperfett und der Erhaltung des Muskelkraftstoffs während des Trainings, so dass Ihre Energie länger anhält (20).
Klicken Sie auf diese Links für weitere Informationen über Ernährung vor und nach dem Training.
3. Aufwärmen
Es ist wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen. Dadurch können Sie Verletzungen vorbeugen und Ihre sportliche Leistung verbessern (21, 22).
Sie kann auch Ihre Flexibilität verbessern und dazu beitragen, Schmerzen nach dem Training zu verringern (22).
Beginnen Sie Ihr Training einfach mit einigen Aerobic-Übungen wie Armschwingen, Beinstößen und Ausfallschritten beim Gehen.
Alternativ dazu können Sie sich mit leichten Bewegungen der Übung, die Sie durchführen wollen, aufwärmen. Gehen Sie zum Beispiel, bevor Sie laufen.
4. Abkühlen
Die Abkühlung ist auch deshalb wichtig, weil sie Ihrem Körper hilft, in seinen normalen Zustand zurückzukehren.
Wenn man sich ein paar Minuten Zeit nimmt, um sich abzukühlen, kann dies dazu beitragen, den normalen Blutkreislauf und das normale Atemmuster wiederherzustellen und sogar das Risiko von Muskelkater zu verringern (22, 23).
Einige Cool-Down-Ideen beinhalten leichtes Gehen nach aeroben Übungen oder Dehnübungen nach dem Widerstandstraining.
5. Hören Sie auf Ihren Körper
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, jeden Tag zu trainieren, sollten Sie sich Ihrer Grenzen bewusst sein.
Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Unwohlsein verspüren, halten Sie an und ruhen Sie sich aus, bevor Sie fortfahren. Das Durchdrücken der Schmerzen ist keine gute Idee, da es zu Verletzungen führen kann.
Denken Sie auch daran, dass es nicht unbedingt besser ist, härter und schneller zu trainieren.
Wenn Sie sich die Zeit nehmen, Ihr Fitnessprogramm zu durchlaufen, können Sie Ihre Routine langfristig aufrechterhalten und das Beste daraus machen.
So bleiben Sie motiviert
Der Schlüssel, um motiviert zu bleiben und Bewegung zur Gewohnheit zu machen, ist der Spaß an der Bewegung. So können Sie sich nicht davor fürchten, Sport treiben zu müssen.
Wie das oben gezeigte Beispiel eines Übungsprogramms können Sie die Aktivitäten mischen, ohne dass es Ihnen Spaß macht.
Die Teilnahme an einem Fitness- oder Gruppenfitnesskurs wie Yoga oder Pilates, die Einstellung eines Personal Trainers oder Teamsportarten sind ebenfalls gute Ideen, um Motivation und Freude zu steigern (24).
Als Gruppe oder mit einem Freund oder einer Freundin zu arbeiten, kann auch dazu beitragen, Rechenschaft abzulegen und Sie zu motivieren, Ihre gute Arbeit fortzusetzen.
Darüber hinaus kann das Verfolgen Ihrer Fortschritte, wie z.B. das Protokollieren Ihrer Gewichthebertätigkeit oder das Notieren Ihrer Laufzeiten, dazu beitragen, dass Sie motiviert bleiben, Ihre persönlichen Aufzeichnungen zu verbessern.
Der Beginn einer neuen Übungsroutine kann eine Herausforderung sein. Echte Ziele zu haben, kann Ihnen jedoch helfen, ein Fitnessprogramm auf lange Sicht aufrechtzuerhalten.
Es gibt viele verschiedene Arten der körperlichen Aktivität, aus denen man wählen kann. Finden Sie einige, die für Sie geeignet sind, und variieren Sie sie gelegentlich.
Das Ziel ist es, langsam anzufangen, Ihre Fitness aufzubauen und Ihren Körper von Zeit zu Zeit ruhen zu lassen, um Verletzungen zu vermeiden.
Wenn Sie Ihre Fortschritte im Auge behalten oder einer Fitnessgruppe beitreten, können Sie motiviert bleiben und Ihre Ziele erreichen. Es ist auch wichtig, sich gesund zu ernähren und regelmäßig Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Also, worauf warten Sie noch? Beginnen Sie noch heute mit dem Training!
