⚡ Wie man schräge V-Ups durchführt: Anleitungen, Vorteile und mehr

Eine Übung, die sowohl die inneren und äusseren Schrägen als auch andere Bauchmuskeln trainiert, ist das schräge V-up, auch bekannt als seitliches Klappmesser. Wir erklären, welche Muskeln beim schrägen V nach oben eingesetzt werden, wie man eine solche Übung sicher ausführt, und listen alle anderen Übungen auf, die Sie zur Ergänzung dieser Bewegung ausführen können.

Wie man ein schräges V-up ausführt

Das schräge V-up ist eine Anfängerübung, die nur die Verwendung einer Matte erfordert. Da Sie mit verlagertem Körpergewicht auf der Seite liegen werden, achten Sie darauf, dass die Matte dick genug ist, um jeglichen Druck der Hüfte und des Gesäßes auf den Boden zu minimieren.

Hier ist ein Video, das Ihnen ein Anschauungsmaterial für diese Übung liefert:

Um es zu tun:

1. Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite auf eine Übungs- oder Yogamatte. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, wobei Ihr linkes Bein auf dem rechten gestapelt ist. Möglicherweise haben Sie eine leichte Beugung in den Knien. Vermeiden Sie ein Zurückrollen. Die richtige Form ist bei dieser Übung entscheidend.
2. Legen Sie die linke Hand hinter den Kopf, die Handfläche berührt den Hinterkopf, der Ellbogen ist ausgestreckt, und der rechte Arm liegt quer über dem Körper. Widerstehen Sie dem Drang, gegen den Hinterkopf zu drücken. Ihre Hand ist zur Führung da.
3. Greifen Sie Ihren Kern, insbesondere die Schrägen, und heben Sie Ihr linkes Bein an, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper vom Boden abheben. Das Ziel ist, dass sich Ihr Bein und Ihr Arm aufeinander zu bewegen. Ihr Ellenbogen sollte auf Ihr Knie zeigen, wenn Ihr Bein vollständig abduziert ist.
4. Halten Sie es für einige Sekunden, dann kehren Sie die Bewegung um, indem Sie das linke Bein und den Oberkörper auf die Matte absenken. Wiederholen Sie den Vorgang.
5. Führen Sie 10 Wiederholungen auf der rechten Seite durch, dann 10 Wiederholungen auf der linken Seite. Zielen Sie auf 2-3 Sätze von jeweils 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen

Während Sie mit dieser Übung voranschreiten, können Sie ein paar Zählungen zum Halt am oberen Ende des Zuges hinzufügen. Je länger Sie die Muskeln unter Spannung halten können, desto mehr werden sie davon profitieren.

Natürlich ist diese zusätzliche Zeit nur dann von Vorteil, wenn Sie die korrekte Form einhalten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zurückfallen, oder wenn Sie beginnen, sich zur Unterstützung auf den Kopf zu drücken, verringern Sie die Pause am oberen Ende der Bewegung.

Sobald Sie den grundlegenden schrägen V-up beherrschen, können Sie den Schwierigkeitsgrad der Übung erhöhen, indem Sie beide Beine vom Boden abheben. Das doppelte Seiten-Springmesser folgt den gleichen Schritten wie das Seiten-Springmesser, außer dass Sie beide Füße nach oben bringen, während Sie den Oberkörper anheben.

Verwarnungen

Der schräge V-up ist ein Zug für Anfänger bis zur Mittelstufe. Wenn er richtig ausgeführt wird, ist er eine sichere und effektive Übung, die auf Ihre Schräg- und anderen Kernmuskeln abzielt.

Wenn Sie jedoch an einer Erkrankung leiden, die Sie daran hindert, Übungen auf dem Boden durchzuführen, oder wenn Sie aktuelle oder chronische Verletzungen haben, sollten Sie mit einem Trainer, Physiotherapeuten oder Ihrem Arzt über die Sicherheit dieser Bewegung sprechen.

Muskeln funktionierten

Das schräge V-up ist eine gezielte Übung, die sich auf die Bauchmuskeln konzentriert. Zu den primär rekrutierten Muskeln gehören der äußere Schrägzug, der innere Schrägzug und der Rectus abdominis.

• Außen schräg. Als Teil Ihrer Bauchmuskeln befinden sich die äußeren Schrägen an den Seiten Ihrer Bauchdecke. Ihre Hauptfunktion besteht darin, den Rumpf auf die gegenüberliegende Seite zu drehen. Sie helfen auch bei der Beugung des Rumpfes.
• Innen schräg. Die inneren schrägen Muskeln sind, wie der Name schon sagt, näher an Ihrer Mittellinie als die äußeren schrägen Muskeln. Ihre Hauptfunktion besteht darin, den Rumpf auf die gleiche Seite zu drehen. Sie helfen auch bei der Beugung des Rumpfes.
• Rektus abdominis. Während das schräge V-up in erster Linie auf die Schrägen zielt, stützt es sich auch auf die Muskeln des Rectus abdominis, um die Bewegung zu unterstützen. Diese Muskeln werden auch als Ihre Rumpfbeugemuskeln bezeichnet, weil sie beim Vorbeugen und Aufrollen helfen.

Alternative Übungen

Immer wieder die gleiche Übung zu machen, kann ermüdend sein. Die gute Nachricht ist, dass es eine Vielzahl von Möglichkeiten gibt, Ihre Schräg- und andere Kernmuskeln zu trainieren. Wenn Sie also die gleichen Muskeln trainieren möchten, die für den schrägen V-up benötigt werden, hier sind drei Möglichkeiten, die Sie ausprobieren können:

1. Eintauchen der Seitenplanken

Hier ist ein Video für eine visuelle Darstellung dieser Übung:

Um es zu tun:

1. Bringen Sie sich in eine seitliche Brettstellung auf Ihrer linken Seite. Ihr rechtes Bein wird auf das linke Bein gestapelt.
2. Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, indem Sie in Ihren linken Arm und linken Fuß drücken. Ihre linke Handfläche wird auf dem Boden liegen und Ihr Gewicht tragen, während Ihre rechte Hand hinter Ihrem Kopf liegt.
3. Senken Sie Ihren Körper so ab, dass Ihre linke Hüfte kaum über dem Boden schwebt. Bevor Ihre Hüfte den Boden berührt, atmen Sie aus und drücken Sie bis zur Ausgangsposition hoch.
4. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal auf der linken Seite, bevor Sie auf die rechte Seite wechseln.

2. Ball an der Seitenwand

Sie können in diesem Video sehen, wie diese Übung durchgeführt wird:

Um es zu tun:

1. Stellen Sie sich mit einem Wandball in den Händen senkrecht an eine Wand.
2. Lassen Sie sich in die Hocke fallen, mit dem Ball an der Außenseite der linken Hüfte.
3. Stehen Sie auf, schwenken Sie Ihren linken Fuß, drehen Sie sich und werfen Sie den Ball an die Wand.
4. Bleiben Sie hier, um den Ball zu fangen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies 10 Mal, bevor Sie die Seite wechseln.

3. Knieantriebe

Um es zu tun:

• Nehmen Sie eine hohe Push-up-Position ein.
• Halten Sie Arme und Körper gerade und heben Sie Ihr linkes Bein an und treiben Sie Ihr Knie an Ihren Oberkörper.
• Kehren Sie um und gehen Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Bein.
• Wechseln Sie mit dem linken und rechten Bein 15-20 Wiederholungen vor und zurück.

Warum Sie Ihre Schrägen trainieren sollten

Ihre Schrägen sind Teil der Muskelgruppe, aus der Ihr Kern besteht. Während es nicht möglich ist, eine bestimmte Muskelgruppe zu isolieren, ohne andere zur Unterstützung zu rekrutieren oder sich auf die Punktschwenkung zu konzentrieren, ist es hilfreich, Übungen zu wählen, die sich auf diesen Bereich konzentrieren.

Die äußeren und inneren Schrägen sind es gewohnt:

• verdrehen
• den Rumpf drehen
• Beugen Sie sich zur Seite
• die Rotation der Wirbelsäule unterstützen

Mit anderen Worten: Sie sind bei vielen Ihrer täglichen Aktivitäten auf diese Muskeln angewiesen.

Das schräge V-up ist eine ausgezeichnete Übung, die Sie in Ihre allgemeine abdominale Routine einbeziehen sollten. Die Stärkung Ihres Kerns hilft sowohl beim Sport als auch bei den täglichen Aktivitäten. Sie wird auch dazu beitragen, Sie während der Übung verletzungsfrei zu halten.

Setzen Sie sich das Ziel, diese Muskeln an mindestens drei Tagen pro Woche während einer Kernroutine oder zwischen den Sätzen während eines Krafttrainings zu trainieren.