Sie können den Fettabbau nicht punktuell behandeln, aber die Verbesserung des Muskeltonus im Oberkörper kann zu einem straffen und gestrafften Erscheinungsbild beitragen. In Kombination mit richtiger Ernährung und regelmäßiger Bewegung sind diese sieben Übungen ein guter Anfang, um die gewünschten Panzeroberarme zu bekommen.
Wenn Sie Ihre Arme trainieren wollen, streben Sie niedrigere Gewichte und höhere Wiederholungen an. Schließen Sie Herz-Kreislauf-Übungen wie zügiges Gehen oder hochintensives Training ein, um den Fettabbau im Muskelbereich zu unterstützen.
1. Trizeps-Pulley-Extension
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer oben liegenden Rolle, an der ein Seil befestigt ist.
- Legen Sie Ihre Hände auf das Ende des Seils, die Handflächen einander zugewandt.
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und eingerastetem Kern auf.
- Beginnen Sie mit den Ellbogen neben der Hüfte, beugen Sie sie um 90 Grad und strecken Sie die Arme nach unten zum Boden, bis sie gerade sind.
- Drücken Sie sich am Ende der Bewegung in die Rückseite der Arme.
- Wiederholen Sie dies 10-15 Mal. Führen Sie 3 Sätze aus.
2. Trizeps Liegestütze
- Beginnen Sie in einer Plankenposition auf Ihren Füßen oder Knien. Legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Brust. Drehen Sie Ihre Hände nach innen, so dass Ihre Finger ein Dreieck bilden.
- Lassen Sie sich langsam zu Boden sinken und achten Sie darauf, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet, während Ihr Kern im Eingriff ist.
- Schieben Sie sich wieder nach oben in eine Plankenposition, drücken Sie sich durch die Rückseite Ihrer Arme und den mittleren Rücken und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
- Wiederholen Sie dies 10-15 Mal. Führen Sie 3 Sätze aus.
3. Lat-Abzug
- Setzen Sie sich mit dem Gesicht zum Gewichtsstapel einer Überkopf-Latissimus-Pulldown-Maschine, an der eine breite Stange befestigt ist.
- Greifen Sie nach oben und greifen Sie die Stange mit einem breiten Griff, wobei die Handflächen vom Körper weg zeigen.
- Lehnen Sie sich 30-45 Grad zurück und ziehen Sie die Hantelstange nach unten zur Brust.
- Greifen Sie Ihren Latissimus dorsi, die großen Muskeln an den Seiten Ihres Rückens. Fühlen Sie sich, als würden Sie Ihre Ellbogen in die Gesäßtaschen stecken. Entspannen Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken.
- Wiederholen Sie dies 10-15 Mal. Führen Sie 3 Sätze durch.
4. Pilates Überkopfpresse
- Setzen Sie sich aufrecht mit den Beinen in einer lockeren Rautenposition auf den Boden.
- Lehnen Sie sich in den Hüften leicht nach vorne, wobei Sie Ihr Steißbein vom Boden lösen.
- Halten Sie in jeder Hand eine Körperstange oder Hantel. Halten Sie sie mit einem breiten Griff auf Brusthöhe.
- Ziehen Sie die Schulterblätter den Rücken hinunter und greifen Sie dabei die Muskeln des Latissimus dorsi und des Rumpfes an.
- Drücken Sie das Gewicht von Ihrem Körper weg nach oben. Achten Sie darauf, dass sich die Stange diagonal und nicht gerade über Kopf bewegt. Versuchen Sie, nicht in die Schulter zu zucken und den Rest Ihres Körpers in einer geraden Linie zu halten.
- Wiederholen Sie dies 10-15 Mal. Führen Sie 3 Sätze durch.
5. Liegende Trizepsverlängerungen
- Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine gerade Stange mit schulterbreit auseinanderliegenden Händen.
- Strecken Sie die Arme im 90-Grad-Winkel vom Körper weg, Handflächen und Ellbogen zeigen zu den Beinen.
- Halten Sie den Oberarm ruhig, beugen Sie langsam die Ellenbogen und senken Sie die Stange in Richtung Stirn ab.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie 10-15 Mal. Führen Sie 3 Sätze aus.
6. Rückwärts fliegen
- Legen Sie sich auf eine Schrägbank, wobei die Bank leicht geneigt ist und Ihre Brust auf der Bank liegt.
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel und lassen Sie sie zum Boden hängen.
- Heben Sie Ihre Arme in Form eines „T“ zur Seite.
- Halten Sie die Schultern unten und den Kern engagiert, und drücken Sie sich durch die Rückseite der Schultern und den oberen Rücken.
- Wiederholen Sie den Vorgang 10-15 Mal. Führen Sie 3 Sätze aus.
7. Deltoid-Erhöhung
- Mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen stehen, Knie leicht gebeugt. Lernen Sie 20 Grad vorwärts an der Taille und setzen Sie Ihren Kern ein, um sich auf die Bewegung vorzubereiten.
- Halten Sie die Kurzhanteln neben dem Körper nach unten, die Handflächen zeigen auf die Oberschenkel.
- Heben Sie Ihre Arme seitlich in eine „T“-Stellung, bis sie Schulterhöhe erreichen.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie das Ganze 10-15 Mal. Führen Sie 3 Sätze aus.
Änderungen an der Übung
Wenn Sie keine Flaschenzugmaschine oder Hanteln zur Verfügung haben, können Sie viele der obigen Bewegungen mit einem Widerstandsband nachbilden. Durch die Verankerung des Bandes an einer Klimmzugstange oder unter Ihrem Fuß können Widerstandsbänder großartige Hilfsmittel sein, um den zusätzlichen Widerstand zu bieten, den Sie benötigen, um Ergebnisse zu sehen.
Nächste Schritte
Krafttraining hat viele Vorteile, einschließlich der Fähigkeit dazu:
- schlanke Körpermasse erhöhen
- Stoffwechselrate erhöhen
- die Knochendichte erhöhen
- Verringern Sie das Verletzungsrisiko durch Kräftigung der Muskeln
Muskelwachstum kann dazu beitragen, die Körperzusammensetzung zu verbessern und den Körperfettanteil zu reduzieren. Beginnen Sie mit den oben genannten Übungen, um einen gestrafften Oberkörper zu formen und Fledermausflügel für immer zu eliminieren.
Natasha Freutel ist eine in Kalifornien registrierte und lizenzierte Ergotherapeutin. Sie ist auf geriatrische Rehabilitation, orthopädische Rehabilitation und Arbeitsplatzanpassungen spezialisiert. Es macht ihr Spaß, Erwachsenen dabei zu helfen, alltägliche Aktivitäten zu modifizieren, um die Unabhängigkeit zu fördern und Schmerzen zu verringern.
