Solche Effekte sind mit Langlebigkeit und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden. So erhoffen sich Menschen, die regelmäßig fasten, oft eine Gewichtsabnahme oder ein gesünderes, längeres Leben.
Fasten kann jedoch gefährlich sein, wenn es nicht richtig durchgeführt wird.
Hier sind 10 Tipps, um Ihnen schnell und sicher zu helfen.
1. Halten Sie die Fastenzeiten kurz
Es gibt keinen einzigen Weg zum Fasten, d.h. die Dauer Ihres Fastens hängt von Ihnen ab.
Beliebte Regimes sind unter anderem:
- Das 5:2-Muster: Beschränken Sie Ihre Kalorienzufuhr für zwei Tage pro Woche (500 Kalorien pro Tag für Frauen und 600 für Männer).
- Das 6:1-Muster: Dieses Muster ähnelt dem 5:2-Muster, aber es gibt nur einen Tag mit reduzierter Kalorienzufuhr anstelle von zwei Tagen.
- „Eat Stop Eat“: Ein 24-stündiges vollständiges Fasten 1-2 Mal pro Woche.
- Das 16:8-Muster: Bei diesem Muster wird nur in einem Acht-Stunden-Fenster gegessen und 16 Stunden täglich an jedem Tag der Woche gefastet.
Die meisten dieser Regime empfehlen kurze, schnelle Zeiträume von 8-24 Stunden. Manche Menschen entscheiden sich jedoch auch für wesentlich längere Fastenzeiten von 48 und sogar bis zu 72 Stunden.
Längere Fastenzeiten erhöhen das Risiko von Problemen im Zusammenhang mit dem Fasten. Dazu gehören Dehydrierung, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Ohnmacht, Hunger, Energiemangel und Unfähigkeit, sich zu konzentrieren (5, 6, 7).
Der beste Weg, diese Nebenwirkungen zu vermeiden, ist, sich an kürzere Fastenzeiten von bis zu 24 Stunden zu halten – vor allem, wenn Sie gerade erst anfangen.
Wenn Sie Ihre Fastenzeit auf mehr als 72 Stunden verlängern möchten, sollten Sie sich unter ärztliche Aufsicht begeben.
2. Essen Sie an Fastentagen eine kleine Menge
Im Allgemeinen beinhaltet das Fasten das Entfernen einiger oder aller Speisen und Getränke für eine gewisse Zeit.
Obwohl Sie an Fastentagen ganz auf die Nahrung verzichten können, erlauben Ihnen einige Fastenmuster wie die 5:2-Diät, bis zu etwa 25 % Ihres Kalorienbedarfs an einem Tag zu verbrauchen (8).
Wenn Sie es mit Fasten versuchen möchten, kann es sicherer sein, Ihre Kalorien einzuschränken, so dass Sie an den Fastentagen immer noch kleine Mengen essen, als ein ausgewachsenes Fasten zu machen.
Dieser Ansatz kann dazu beitragen, einige der mit dem Fasten verbundenen Risiken, wie das Gefühl der Ohnmacht, des Hungers und der Unkonzentriertheit, zu verringern.
Es kann auch das Fasten nachhaltiger machen, da Sie sich wahrscheinlich nicht mehr so hungrig fühlen werden (9).
3. Hydratisiert bleiben
Eine leichte Dehydrierung kann zu Müdigkeit, Mundtrockenheit, Durst und Kopfschmerzen führen – deshalb ist es wichtig, beim Fasten ausreichend Flüssigkeit zu trinken (10).
Die meisten Gesundheitsbehörden empfehlen die 8×8-Regel – acht 8-Unzen-Gläser (insgesamt knapp 2 Liter Flüssigkeit pro Tag) – um hydriert zu bleiben (11).
Die tatsächlich benötigte Flüssigkeitsmenge – obwohl wahrscheinlich in diesem Bereich – ist jedoch recht individuell.
Da man etwa 20-30% der Flüssigkeit, die der Körper benötigt, über die Nahrung erhält, kann man während einer Fastenkur recht leicht dehydrieren (12).
Während eines Fastens versuchen viele Menschen, im Laufe des Tages 8,5-13 Tassen (2-3 Liter) Wasser zu trinken. Ihr Durst sollte Ihnen jedoch sagen, wann Sie mehr trinken müssen, also hören Sie auf Ihren Körper (13).
4. Gehen Sie spazieren oder meditieren Sie
An Fastentagen das Essen zu vermeiden, kann schwierig sein, besonders wenn Sie sich langweilen und hungrig sind.
Eine Möglichkeit, unbeabsichtigtes Fastenbrechen zu vermeiden, besteht darin, sich zu beschäftigen.
Zu den Aktivitäten, die Sie vielleicht vom Hunger ablenken – aber nicht zu viel Energie verbrauchen – gehören Gehen und Meditieren.
Doch jede Aktivität, die beruhigend und nicht zu anstrengend ist, würde Ihren Geist beschäftigen. Sie könnten ein Bad nehmen, ein Buch lesen oder sich einen Podcast anhören.
5. Frühstücken Sie nicht mit einem Festmahl
Es kann verlockend sein, nach einer Zeit der Einschränkung mit einer großen Mahlzeit zu feiern.
Wenn Sie jedoch Ihr Fasten mit einem Festmahl brechen, könnten Sie sich aufgedunsen und müde fühlen.
Wenn Sie abnehmen wollen, kann das Schlemmen zusätzlich Ihren langfristigen Zielen schaden, indem es Ihren Gewichtsverlust verlangsamt oder aufhält.
Da sich Ihre Gesamtkalorienquote auf Ihr Gewicht auswirkt, wird die Aufnahme übermäßiger Kalorien nach einer Fastenkur Ihr Kaloriendefizit verringern.
Der beste Weg, um das Fasten zu brechen, besteht darin, normal weiter zu essen und wieder in Ihre normale Essgewohnheit zurückzukehren.
6. Hören Sie mit dem Fasten auf, wenn Sie sich unwohl fühlen
Während eines Fastens fühlen Sie sich vielleicht ein wenig müde, hungrig und gereizt – aber Sie sollten sich niemals unwohl fühlen.
Um sich zu schützen, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal fasten, sollten Sie Ihre Fastenperioden auf 24 Stunden oder weniger beschränken und für den Fall, dass Sie sich schwach oder krank fühlen, einen Imbiss bereithalten.
Wenn Sie krank werden oder um Ihre Gesundheit besorgt sind, sollten Sie sofort mit dem Fasten aufhören.
Einige Anzeichen dafür, dass Sie mit dem Fasten aufhören und ärztliche Hilfe suchen sollten, sind Müdigkeit oder Schwäche, die Sie daran hindert, Ihre täglichen Aufgaben zu erledigen, sowie unerwartete Gefühle von Übelkeit und Unwohlsein (6).
7. Genügend Protein essen
Viele Menschen beginnen mit dem Fasten, um Gewicht zu verlieren.
Ein Kaloriendefizit kann jedoch dazu führen, dass Sie zusätzlich zu Fett auch Muskeln verlieren (14).
Eine Möglichkeit, Ihren Muskelverlust während des Fastens zu minimieren, besteht darin sicherzustellen, dass Sie an den Tagen, an denen Sie essen, genügend Protein zu sich nehmen (14, 15).
Wenn Sie an Fastentagen nur kleine Mengen essen, könnte die Einnahme einiger Proteine auch andere Vorteile bieten, z.B. die Kontrolle Ihres Hungers.
Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von etwa 30% der Kalorien einer Mahlzeit aus Eiweiß Ihren Appetit deutlich verringern kann (16).
Daher könnte der Verzehr von etwas Protein an Fastentagen dazu beitragen, einige der Nebenwirkungen des Fastens auszugleichen.
8. Essen Sie an Nicht-Fastentagen reichlich Vollwertkost
Die meisten Menschen, die fasten, versuchen, ihre Gesundheit zu verbessern.
Auch wenn Fasten den Verzicht auf Nahrung beinhaltet, ist es dennoch wichtig, an den Tagen, an denen nicht gefastet wird, einen gesunden Lebensstil beizubehalten.
Gesunde Ernährung auf der Basis von Vollwertnahrung ist mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter ein verringertes Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten (17, 18, 19).
Sie können sicherstellen, dass Ihre Ernährung gesund bleibt, indem Sie beim Essen Vollwertnahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte wählen.
9. Ergänzungen in Betracht ziehen
Wenn Sie regelmäßig fasten, entgehen Ihnen möglicherweise wichtige Nährstoffe.
Der Grund dafür ist, dass es durch den regelmäßigen Verzehr von weniger Kalorien schwieriger wird, Ihren Nährstoffbedarf zu decken.
Tatsächlich ist es wahrscheinlicher, dass Menschen nach einer Gewichtsabnahme-Diät einen Mangel an einer Reihe von essentiellen Nährstoffen wie Eisen, Kalzium und Vitamin B12 haben (20).
Daher sollten diejenigen, die regelmäßig fasten, die Einnahme von Multivitaminen in Erwägung ziehen, um sich zu beruhigen und Mängeln vorzubeugen.
Dennoch ist es immer am besten, seine Nährstoffe aus Vollwertnahrung zu beziehen (21).
10. Bewegung mild halten
Einige Menschen stellen fest, dass sie in der Lage sind, ihre regelmäßige körperliche Betätigung während des Fastens beizubehalten (5).
Wenn Sie jedoch neu im Fasten sind, ist es am besten, jede Übung auf einer niedrigen Intensität zu halten – besonders am Anfang – damit Sie sehen können, wie Sie es schaffen.
Übungen mit niedriger Intensität könnten Gehen, mildes Yoga, sanftes Dehnen und Hausarbeit umfassen.
Am wichtigsten ist es, auf Ihren Körper zu hören und sich auszuruhen, wenn Sie sich beim Fasten schwer tun, Sport zu treiben.
Fasten ist nicht jedermanns Sache
Obwohl kurzzeitiges Fasten im Allgemeinen als sicher gilt, sollten die folgenden Bevölkerungsgruppen nicht versuchen zu fasten, ohne einen Arzt zu konsultieren:
- Menschen mit einer Erkrankung wie Herzkrankheit oder Typ-2-Diabetes
- Frauen, die versuchen, schwanger zu werden
- Frauen, die schwanger sind oder stillen
- Menschen, die untergewichtig sind
- Personen, die eine Essstörung erlebt haben
- Menschen, die Probleme mit der Blutzuckerregulierung haben
- Menschen mit niedrigem Blutdruck
- Diejenigen, die verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen
- Frau mit einer Geschichte von Amenorrhoe
- Ältere Erwachsene
- Heranwachsende
Fasten ist die Praxis, über längere Zeiträume auf Speisen und Getränke zu verzichten. Je nachdem, wie es gemacht wird, kann es Ihre Gesundheit fördern.
Menschen können aus diätetischen, politischen oder religiösen Gründen fasten. Eine beliebte Methode ist das intermittierende Fasten, bei dem man zwischen den Perioden des Essens und des Fastens wechselt.
Um beim Fasten gesund zu bleiben, ist es am besten, die Fastenperioden kurz zu halten, intensive Bewegung zu vermeiden und die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.
Genügend Eiweiß zu essen und sich ausgewogen zu ernähren, wenn man nicht fastet, kann ebenfalls die allgemeine Gesundheit erhalten und erfolgreiches Fasten gewährleisten.
