Tatsächlich erhöhen 30-59% der erwachsenen US-Amerikaner, die versuchen, Gewicht zu verlieren, ihre Wasseraufnahme (1, 2).
Viele Studien zeigen, dass das Trinken von mehr Wasser Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung begünstigen kann (3).
Dieser Artikel erklärt, wie Trinkwasser beim Abnehmen helfen kann.
Mit Trinkwasser können Sie mehr Kalorien verbrennen
Die meisten der unten aufgeführten Studien untersuchten die Wirkung des Trinkens einer 0,5-Liter (17 oz)-Portion Wasser.
Das Trinken von Wasser erhöht die Kalorienmenge, die Sie verbrennen, was als Ruheenergieverbrauch bezeichnet wird (4).
Bei Erwachsenen hat sich gezeigt, dass der Energieverbrauch im Ruhezustand innerhalb von 10 Minuten nach Einnahme von Trinkwasser um 24-30% ansteigt. Dies dauert mindestens 60 Minuten (5, 6).
Dies wird durch eine Studie über übergewichtiger und adipöser Kinder unterstützt, die einen 25%igen Anstieg des Energieverbrauchs im Ruhezustand nach dem Trinken von kaltem Wasser feststellte (7).
Eine Studie über übergewichtiger Frauen untersuchte die Auswirkungen einer Erhöhung der Wasseraufnahme auf über 1 Liter pro Tag. Sie fanden heraus, dass dies über einen Zeitraum von 12 Monaten zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust von 2 kg führte (8).
Da diese Frauen keine Veränderungen in ihrem Lebensstil vorgenommen haben, außer mehr Wasser zu trinken, sind diese Ergebnisse sehr beeindruckend.
Darüber hinaus weisen beide Studien darauf hin, dass das Trinken von 0,5 Litern (17 oz) Wasser zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von 23 Kalorien führt. Auf Jahresbasis summiert sich das auf etwa 17.000 Kalorien – oder über 2 kg (4,4 lbs) Fett.
Mehrere andere Studien haben übergewichtige Menschen beobachtet, die einige Wochen lang täglich 1-1,5 Liter Wasser getrunken haben. Sie fanden eine signifikante Verringerung des Gewichts, des Body-Mass-Index (BMI), des Taillenumfangs und des Körperfetts (8, 9, 10).
Diese Ergebnisse können noch beeindruckender sein, wenn das Wasser kalt ist. Wenn Sie kaltes Wasser trinken, verbraucht Ihr Körper zusätzliche Kalorien, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen.
Wasser vor den Mahlzeiten zu trinken kann den Appetit reduzieren
Einige Menschen behaupten, dass das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit den Appetit verringert.
Dahinter scheint tatsächlich etwas Wahres zu stecken, aber fast ausschließlich bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters (11).
Studien an älteren Erwachsenen haben gezeigt, dass das Trinken von Wasser vor jeder Mahlzeit den Gewichtsverlust über einen Zeitraum von 12 Wochen um 2 kg (4, 11) erhöhen kann (4, 11).
In einer Studie verloren übergewichtige und adipöse Teilnehmer mittleren Alters, die vor jeder Mahlzeit Wasser tranken, 44% mehr Gewicht im Vergleich zu einer Gruppe, die nicht mehr Wasser trank (4).
Eine andere Studie zeigte auch, dass das Trinken von Wasser vor dem Frühstück die Menge der während der Mahlzeit aufgenommenen Kalorien um 13% reduzierte (12).
Obwohl dies für Menschen mittleren Alters und ältere Menschen sehr vorteilhaft sein kann, haben Studien an jüngeren Personen nicht die gleiche beeindruckende Verringerung der Kalorienaufnahme gezeigt.
Mehr Wasser trinken ist mit einer reduzierten Kalorienaufnahme und einem geringeren Risiko einer Gewichtszunahme verbunden
Da Wasser von Natur aus kalorienfrei ist, ist es im Allgemeinen mit einer reduzierten Kalorienaufnahme verbunden.
Das liegt vor allem daran, dass man dann Wasser statt anderer Getränke trinkt, die oft einen hohen Kalorien- und Zuckergehalt haben (13, 14, 15).
Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die hauptsächlich Wasser trinken, im Durchschnitt bis zu 9% (oder 200 Kalorien) weniger Kalorien aufnehmen (16, 17).
Trinkwasser kann auch dazu beitragen, eine langfristige Gewichtszunahme zu verhindern. Im Allgemeinen nimmt die durchschnittliche Person alle 4 Jahre etwa 1,45 kg (3,2 lbs) zu (18).
Dieser Betrag kann um diesen Betrag reduziert werden:
- Hinzufügen von 1 Tasse Wasser: Eine Erhöhung Ihres täglichen Wasserverbrauchs um 1 Tasse kann diese Gewichtszunahme um 0,13 kg (0,23 lbs) verringern.
- Ersetzen anderer Getränke durch Wasser: Das Ersetzen einer Portion eines mit Zucker gesüßten Getränks durch 1 Tasse Wasser kann die Gewichtszunahme über 4 Jahre um 0,5 kg verringern.
Es ist besonders wichtig, Kinder zum Trinken von Wasser zu ermutigen, da dies dazu beitragen kann, Übergewicht oder Fettleibigkeit zu verhindern (17, 3).
Eine kürzlich in Schulen durchgeführte Studie zielte darauf ab, die Fettleibigkeitsrate zu senken, indem Kinder zum Wassertrinken ermutigt wurden. Sie installierten Wasserbrunnen in 17 Schulen und boten Klassenunterricht über den Wasserverbrauch für 2- und 3-Klässler an.
Nach einem Schuljahr war das Risiko von Fettleibigkeit in den Schulen, in denen die Wasseraufnahme erhöht wurde, um satte 31% reduziert worden (19).
Wie viel Wasser sollte man trinken?
Viele Gesundheitsbehörden empfehlen, acht 8-Unzen-Gläser Wasser (etwa 2 Liter) pro Tag zu trinken.
Diese Zahl ist jedoch völlig zufällig. Wie bei so vielen Dingen hängt der Wasserbedarf ganz vom Individuum ab (20).
Menschen, die viel schwitzen oder regelmäßig Sport treiben, brauchen zum Beispiel mehr Wasser als Menschen, die nicht sehr aktiv sind.
Auch ältere Menschen und stillende Mütter müssen ihre Wasseraufnahme genauer überwachen (21).
Denken Sie daran, dass Sie Wasser auch aus vielen Nahrungsmitteln und Getränken wie Kaffee, Tee, Fleisch, Fisch, Milch und vor allem aus Obst und Gemüse gewinnen.
Als gute Faustregel gilt: Trinken Sie immer Wasser, wenn Sie durstig sind, und trinken Sie genug, um Ihren Durst zu löschen.
Wenn Sie Kopfschmerzen haben, schlecht gelaunt sind, ständig Hunger haben oder sich nur schwer konzentrieren können, leiden Sie möglicherweise an einer leichten Dehydrierung. Mehr Wasser zu trinken kann helfen, dies zu beheben (22, 23, 24).
Aus den Studien geht hervor, dass das Trinken von 1-2 Liter Wasser pro Tag ausreichen sollte, um bei der Gewichtsabnahme zu helfen.
Hier sehen Sie, wie viel Wasser Sie trinken sollten, in verschiedenen Maßen:
- Liter: 1–2.
- Unzen: 34–67.
- Gläser (8-oz): 4-8.
Dies ist jedoch nur eine allgemeine Richtlinie. Manche Menschen brauchen vielleicht weniger, während andere viel mehr brauchen.
Es wird auch nicht empfohlen, zu viel Wasser zu trinken, da dies zu Wassertoxizität führen kann. Dies hat in Extremfällen sogar zum Tod geführt, z.B. bei Wettbewerben im Wassertrinken.
Den Studien zufolge reichen 1-2 Liter Wasser pro Tag aus, um bei der Gewichtsabnahme zu helfen, insbesondere wenn es vor den Mahlzeiten konsumiert wird.
Wasser kann bei der Gewichtsabnahme wirklich hilfreich sein.
Es ist zu 100% kalorienfrei, hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen und kann sogar Ihren Appetit unterdrücken, wenn es vor den Mahlzeiten eingenommen wird.
Die Vorteile sind noch größer, wenn Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzen. Es ist ein sehr einfacher Weg, Zucker und Kalorien einzusparen.
Denken Sie jedoch daran, dass Sie viel mehr tun müssen als nur Wasser zu trinken, wenn Sie erheblich abnehmen müssen.
