Studien zeigen, dass Eiweiß dazu beitragen kann, Ihren Appetit zu zügeln und Sie vor einer Überernährung zu bewahren.
Daher kann es ein wirksamer Tipp zur Gewichtsabnahme sein, den Tag mit einem proteinreichen Frühstück zu beginnen.
Sollten Sie frühstücken?
In der Vergangenheit wurde das Überspringen des Frühstücks mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.
Wir haben jetzt gute Beweise dafür, dass Empfehlungen, Frühstück zu essen oder auszulassen, keinen Einfluss auf Gewichtszunahme oder -abnahme haben.
Das Frühstück kann jedoch auch aus anderen Gründen eine gute Idee sein. Zum Beispiel kann es die geistige Leistungsfähigkeit von Schulkindern, Teenagern und bestimmten Patientengruppen verbessern (2, 3).
Dies kann auch von der Qualität des Frühstücks abhängen. Selbst wenn das stereotype Frühstück (wie zuckerreiche Frühstückscerealien) keinen Einfluss auf das Gewicht hat, kann ein Frühstück mit einem hohen Anteil an gewichtsreduktionsfreundlichem Protein andere Auswirkungen haben.
Wie Protein beim Abnehmen hilft
Eiweiß ist der wichtigste Einzelnährstoff für die Gewichtsabnahme.
Das liegt daran, dass der Körper im Vergleich zu Fett oder Kohlenhydraten mehr Kalorien für den Eiweißstoffwechsel verbraucht. Eiweiß sorgt auch dafür, dass Sie sich länger satt fühlen (4, 5, 6, 7, 8).
Eine Studie an Frauen zeigte, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 auf 30% der Gesamtkalorien ihnen half, 441 Kalorien weniger pro Tag zu essen. Sie verloren auch 11 Pfund (5 kg) in nur 12 Wochen (9).
Eine andere Studie ergab, dass eine Erhöhung des Proteinanteils auf 25 % der Gesamtkalorien das nächtliche Naschen um die Hälfte und zwanghafte Gedanken über Essen um 60 % reduzierte (10).
In einer weiteren Studie wurden zwei Gruppen von Frauen 10 Wochen lang auf eine Gewichtsabnahme-Diät gesetzt. Die Gruppen aßen die gleiche Menge an Kalorien, aber unterschiedliche Mengen an Protein.
Alle Frauen in der Studie haben Gewicht verloren. Die Gruppe der Frauen mit hohem Proteingehalt verlor jedoch etwa ein halbes Kilogramm mehr und einen größeren Prozentsatz an Körperfett (11).
Eiweiß kann Ihnen auch helfen, die Gewichtsabnahme langfristig aufrechtzuerhalten. Eine Studie fand heraus, dass eine Erhöhung des Proteinanteils von 15 auf 18% der Kalorien dazu führte, dass Diätisten 50 % weniger Gewicht zunahmen (12, 13, 14).
Frühstücken mit hohem Proteingehalt hilft Ihnen, später weniger zu essen
In vielen Studien wird untersucht, wie Proteine zum Frühstück das Essverhalten beeinflussen.
Einige von ihnen haben gezeigt, dass proteinreiche Frühstücke den Hunger verringern und den Menschen helfen, später am Tag bis zu 135 Kalorien weniger zu essen (15, 16, 17).
Tatsächlich haben MRT-Untersuchungen gezeigt, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks die Signale im Gehirn reduziert, die die Nahrungsmotivation und das belohnungsorientierte Verhalten steuern (18).
Eiweiß hilft Ihnen auch, sich satt zu fühlen. Das liegt daran, dass es die Signale des Körpers aktiviert, die den Appetit zügeln, wodurch Heißhunger und Überernährung reduziert werden.
Dies ist vor allem auf einen Rückgang des Hungerhormons Ghrelin und einen Anstieg der Sättigungshormone Peptid YY, GLP-1 und Cholecystokinin zurückzuführen (19, 20, 21).
Mehrere Studien haben jetzt gezeigt, dass der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks diese Hormone im Laufe des Tages verändert
Wie Eiweiß beim Frühstück hilft, Gewicht und Bauchfett zu verlieren
Frühstücken mit hohem Proteingehalt kann den Appetit und die Gelüste reduzieren. Sie können Ihnen auch helfen, Bauchfett zu verlieren.
Nahrungsprotein steht in umgekehrter Beziehung zum Bauchfett, d.h. je mehr hochwertiges Protein man isst, desto weniger Bauchfett hat man (26, 27).
Eine Studie über fettleibige chinesische Teenager zeigte, dass der Ersatz eines Frühstücks auf Getreidebasis durch eine Mahlzeit auf Eibasis zu einem signifikant höheren Gewichtsverlust über 3 Monate führte.
Die Gruppe mit höherem Eiweißgehalt verlor 3,9% ihres Körpergewichts (etwa 2,4 kg oder 5,3 lbs), während die Gruppe mit niedrigerem Eiweißgehalt nur 0,2% (0,1 kg oder 0,2 lbs) verlor (23).
In einer anderen Studie erhielten Personen, die an einem Gewichtsabnahmeprogramm teilnahmen, entweder ein Eierfrühstück oder ein Bagel-Frühstück mit der gleichen Kalorienmenge.
Nach 8 Wochen hatten diejenigen, die das Eierfrühstück verzehrten, eine um 61% höhere Senkung des BMI, eine um 65% höhere Gewichtsabnahme und eine um 34% stärkere Verringerung der Taillenmaße (25).
Eiweiß kann Ihren Stoffwechsel leicht ankurbeln
Eine Beschleunigung des Stoffwechsels kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, da Sie dadurch mehr Kalorien verbrennen können.
Ihr Körper verbraucht viel mehr Kalorien zum Verstoffwechseln von Eiweiß (20-30%) als Kohlenhydrate (5-10%) oder Fett (0-3%) (4).
Das bedeutet, dass Sie durch den Verzehr von Eiweiß mehr Kalorien verbrennen als durch den Verzehr von Kohlenhydraten oder Fett. Tatsächlich hat sich gezeigt, dass eine hohe Proteinzufuhr zu einer zusätzlichen Verbrennung von 80 bis 100 Kalorien pro Tag führt (8, 28, 29).
Eine proteinreiche Ernährung kann auch dazu beitragen, den Muskelabbau während der Kalorieneinschränkung zu verhindern und teilweise die Verringerung des Stoffwechsels zu verhindern, die oft mit einer Gewichtsabnahme einhergeht und oft als „Hungermodus“ bezeichnet wird
Welche eiweißreichen Lebensmittel sollten Sie zum Frühstück essen?
Kurz gesagt, EGGS.
Eier sind unglaublich nahrhaft und reich an Proteinen. Der Ersatz eines Frühstücks auf Getreidebasis durch Eier hilft Ihnen nachweislich, in den nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu essen und mehr Gewicht und Körperfett zu verlieren (4, 11, 15).
Aber auch Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel und Milchprodukte sind hervorragende Eiweißquellen für das Frühstück.
Eine vollständige Liste der Lebensmittel mit hohem Proteingehalt finden Sie in diesem Artikel.
Hier sind einige Beispiele für proteinreiche Frühstücke, die Ihnen beim Abnehmen helfen können:
- Rühreier: mit Gemüse, in Kokosnuss- oder Olivenöl gebraten.
- Ein Omelett: mit Hüttenkäse und Spinat (mein persönlicher Favorit).
- Tofu unter Rühren: mit Grünkohl und milchfreiem Käse.
- Griechischer Joghurt: mit Weizenkeimen, Samen und Beeren.
- Ein Shake: ein Löffel Molkenprotein, eine Banane, gefrorene Beeren und Mandelmilch.
Wenn Sie frühstücken, machen Sie es proteinreich
Wenn Sie sich für ein Frühstück entscheiden, essen Sie ein proteinreiches Frühstück.
Der Proteingehalt der Frühstücksmahlzeiten in den oben genannten Studien reichte von 18 bis 41% der Kalorien, mit mindestens 20 Gesamtgramm Protein.
