Wenn Sie fit und gesund bleiben wollen, ist es wichtig, sich regelmäßig zu bewegen.
Denn körperliche Aktivität verringert das Risiko, an Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu erkranken (1, 2).
Bewegung kann Ihnen nicht nur helfen, ein längeres und gesünderes Leben zu führen, sondern auch bei der Gewichtsabnahme und -erhaltung von Nutzen sein (3, 4).
Glücklicherweise ist das Gehen eine großartige Form der körperlichen Aktivität, die kostenlos, risikoarm und für die meisten Menschen zugänglich ist (5).
Tatsächlich ist das Gehen nicht nur gut für Sie – es ist eine der einfachsten Formen der Bewegung, die Sie in Ihr tägliches Leben integrieren können.
In diesem Artikel wird untersucht, wie Sie durch häufigeres Gehen Gewicht und Bauchfett verlieren können.
Walking verbrennt Kalorien
Ihr Körper benötigt Energie (in Form von Kalorien) für all die komplexen chemischen Reaktionen, die es Ihnen ermöglichen, sich normal zu bewegen, zu atmen, zu denken und zu funktionieren.
Der tägliche Kalorienbedarf variiert jedoch von Person zu Person und wird von Dingen wie Gewicht, Geschlecht, Genen und Aktivitätsniveau beeinflusst.
Es ist bekannt, dass man zum Abnehmen mehr Kalorien verbrennen muss als man verbraucht (6).
Darüber hinaus verbrennen Menschen, die körperlich aktiver sind, mehr Kalorien (5, 7).
Moderne Lebens- und Arbeitsumgebungen können jedoch dazu führen, dass Sie große Teile Ihres Tages sitzend verbringen, insbesondere wenn Sie einen Bürojob haben.
Leider kann eine sitzende Lebensweise nicht nur zur Gewichtszunahme beitragen, sondern auch Ihr Risiko für Gesundheitsprobleme erhöhen (8).
Der Versuch, sich durch häufigeres Gehen mehr zu bewegen, kann Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und diese Risiken zu verringern (9).
Tatsächlich verbrennt das Gehen einer Meile (1,6 km) je nach Geschlecht und Gewicht etwa 100 Kalorien (10).
In einer Studie wurde die Anzahl der Kalorien gemessen, die von Nicht-Sportlern verbrannt wurden, die mit einer Geschwindigkeit von 5 km (3,2 Meilen) pro Stunde gingen oder mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde etwa eine Meile liefen. Sie ergab, dass diejenigen, die zügig liefen, im Durchschnitt 90 Kalorien pro Meile verbrannten (7).
Darüber hinaus wurden beim Laufen zwar deutlich mehr Kalorien verbrannt, aber im Durchschnitt nur etwa 23 Kalorien pro Meile mehr, was bedeutet, dass beide Formen der Bewegung wesentlich zur Anzahl der verbrannten Kalorien beitrugen.
Um die Intensität Ihres Spaziergangs zu erhöhen und noch mehr Kalorien zu verbrennen, versuchen Sie, auf Strecken mit Hügeln oder leichten Steigungen zu gehen (11).
Es hilft, schlanke Muskeln zu erhalten
Wenn Menschen Kalorien einsparen und abnehmen, verlieren sie oft zusätzlich zum Körperfett auch etwas Muskelmasse.
Dies kann kontraproduktiv sein, da Muskeln stoffwechselaktiver sind als Fett. Das heißt, es hilft Ihnen, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen.
Bewegung, einschließlich des Gehens, kann helfen, diesem Effekt entgegenzuwirken, indem beim Abnehmen schlanke Muskeln erhalten bleiben.
Dies kann dazu beitragen, den Rückgang der Stoffwechselrate zu verringern, der häufig bei einer Gewichtsabnahme auftritt, so dass Ihre Ergebnisse leichter zu erhalten sind (12, 13, 14, 15).
Darüber hinaus kann sie den altersbedingten Muskelschwund reduzieren und Ihnen helfen, mehr von Ihrer Muskelkraft und -funktion zu erhalten (16).
Wandern verbrennt Bauchfett
Die Einlagerung von viel Fett um Ihren Mittelteil herum wurde mit einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (17).
Tatsächlich haben Männer mit einem Taillenumfang von mehr als 40 Zoll (102 cm) und Frauen mit einem Taillenumfang von mehr als 35 Zoll (88 cm) eine abdominale Adipositas, die als Gesundheitsrisiko gilt.
Eine der wirksamsten Möglichkeiten, Bauchfett zu reduzieren, ist die regelmäßige Teilnahme an aeroben Übungen, wie z.B. Gehen (18, 19).
In einer kleinen Studie reduzierten adipöse Frauen, die 12 Wochen lang durchschnittlich dreimal pro Woche 50-70 Minuten zu Fuß gingen, ihren Taillenumfang um 2,8 cm (1,1 Zoll) und verloren 1,5% ihres Körperfetts (20).
Eine andere Studie fand heraus, dass Personen, die eine kalorienkontrollierte Diät einhielten und 12 Wochen lang fünfmal pro Woche eine Stunde laufen gingen, im Vergleich zu den Personen, die die Diät allein befolgten, zusätzlich 3,7 cm (1,5 Zoll) von der Gürtellinie und 1,3 % mehr Körperfett verloren (21).
Andere Studien über die Auswirkungen des zügigen Gehens von 30-60 Minuten pro Tag haben ähnliche Ergebnisse beobachtet (22).
Es verbessert Ihre Stimmung
Bewegung hebt bekanntlich die Stimmung.
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass körperliche Aktivität Ihre Stimmung verbessert und Gefühle von Stress, Depression und Angst verringert (23, 24).
Es tut dies, indem es Ihr Gehirn empfindlicher für die Hormone Serotonin und Noradrenalin macht. Diese Hormone lindern Depressionsgefühle und stimulieren die Ausschüttung von Endorphinen, die Sie glücklich machen (25).
Dies ist an sich schon ein großer Vorteil. Eine Stimmungsverbesserung beim regelmässigen Spazierengehen könnte jedoch auch dazu beitragen, dass man mit dieser Gewohnheit leichter Schritt halten kann.
Darüber hinaus haben einige Studien herausgefunden, dass eine körperliche Aktivität, die Ihnen Spaß macht, die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass Sie sie weiterhin ausüben (26, 27, 28).
Menschen neigen dazu, sich weniger zu bewegen, wenn sie keine Freude daran haben, was darauf zurückzuführen sein kann, dass die Bewegung körperlich zu anstrengend ist (27).
Das macht das Gehen zu einer ausgezeichneten Wahl, da es sich um eine Übung mittlerer Intensität handelt. Das wird Sie wahrscheinlich dazu motivieren, mehr zu gehen, anstatt aufzugeben.
Gehen kann Ihnen helfen, Gewicht zu sparen
Viele Menschen, die abnehmen, nehmen am Ende alles wieder zu (29).
Regelmäßige Bewegung spielt jedoch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme (30).
Regelmäßige Bewegung wie Gehen hilft nicht nur, die Energiemenge zu erhöhen, die Sie täglich verbrennen, sondern hilft Ihnen auch, mehr schlanke Muskeln aufzubauen, so dass Sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.
Darüber hinaus kann die Teilnahme an regelmässigen, mässig intensiven Übungen wie z.B. Wandern Ihre Stimmung verbessern, so dass Sie auf lange Sicht eher aktiv bleiben.
In einer kürzlich durchgeführten Untersuchung wurde geschätzt, dass Sie zur Aufrechterhaltung eines stabilen Gewichts mindestens 150 Minuten pro Woche gehen sollten (31).
Wenn Sie jedoch viel Gewicht verloren haben, müssen Sie unter Umständen mehr als 200 Minuten pro Woche trainieren, um zu verhindern, dass Sie es wieder zunehmen (32, 33).
Tatsächlich haben Studien herausgefunden, dass Menschen, die sich am meisten bewegen, in der Regel am erfolgreichsten ihren Gewichtsverlust halten, während Menschen, die sich am wenigsten bewegen, wahrscheinlich wieder zunehmen werden (34)
Wenn Sie mehr zu Fuß in Ihren Tag hineingehen, kann Ihnen dies dabei helfen, mehr Sport zu treiben und zu Ihren täglichen Aktivitätszielen beizutragen.
Wie Sie mehr Walking in Ihren Lebensstil integrieren
Mehr körperliche Aktivität hat eine Reihe von Vorteilen, darunter eine verbesserte Fitness und Stimmung, ein geringeres Krankheitsrisiko und eine höhere Wahrscheinlichkeit, ein längeres und gesünderes Leben zu führen.
Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Menschen mindestens 150 Minuten pro Woche an Übungen mittlerer Intensität teilnehmen.
In Bezug auf das Gehen bedeutet dies, dass man etwa 2,5 Stunden pro Woche (mindestens 10 Minuten am Stück) in zügigem Tempo geht. Mehr Bewegung hat einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen und senkt das Krankheitsrisiko noch weiter.
Es gibt viele Möglichkeiten, die Anzahl der zu Fuß zurückgelegten Wege zu erhöhen und dieses Ziel zu erreichen.
Im Folgenden sind einige Ideen aufgeführt:
- Verwenden Sie einen Fitnesstracker und protokollieren Sie Ihre Schritte, um sich zu motivieren, sich mehr zu bewegen (35).
- Machen Sie es sich zur Gewohnheit, in der Mittagspause oder nach dem Abendessen einen zügigen Spaziergang zu machen.
- Bitten Sie einen Freund oder eine Freundin, mit Ihnen einen Abendspaziergang zu machen.
- Gehen Sie jeden Tag mit Ihrem Hund spazieren oder begleiten Sie einen Freund auf seinen Spaziergängen.
- Gehen Sie mit einem Kollegen spazieren, anstatt sich an Ihrem Schreibtisch zu treffen.
- Machen Sie Besorgungen, wie z.B. die Kinder zur Schule bringen oder zu Fuß zum Laden gehen.
- Zu Fuß zur Arbeit gehen. Wenn es zu weit ist, parken Sie Ihr Auto weiter weg oder steigen Sie ein paar Haltestellen früher aus dem Bus und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß.
- Suchen Sie sich neue und herausfordernde Routen aus, um Ihre Wanderungen interessant zu gestalten.
- Schließen Sie sich einer Wandergruppe an.
Jedes kleine bisschen hilft, also fangen Sie klein an und versuchen Sie, die tägliche Gehstrecke allmählich zu erhöhen.
Das Gehen ist eine Übung mittlerer Intensität, die leicht in den Alltag integriert werden kann.
Einfach öfter zu Fuß zu gehen, kann Ihnen helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren, und bietet darüber hinaus weitere hervorragende gesundheitliche Vorteile, darunter ein verringertes Krankheitsrisiko und eine verbesserte Stimmung.
Tatsächlich verbrennt das Gehen von nur einer Meile etwa 100 Kalorien.
Wenn Sie abnehmen möchten, erzielen Sie die besten Ergebnisse, wenn Sie Ihre Zunahme der körperlichen Aktivität mit einer gesunden Ernährungsumstellung kombinieren.
