⚡ Wie viel Kardio brauche ich, um Gewicht zu verlieren? Hier ist, was funktioniert

Was ist Kardio?

Wenn Sie das Wort Kardio hören, denken Sie an den Schweiß, der Ihnen beim Laufen auf dem Laufband oder bei einem zügigen Spaziergang in der Mittagspause von der Stirn tropft? Es ist beides. Herz-Kreislauf-Training, auch bekannt als Aerobic, bedeutet, dass Sie eine Aktivität „mit Sauerstoff“ ausführen.

Diese Art von Übung:

• große Muskelgruppen, wie z.B. die Beine oder den Oberkörper, beansprucht
• erfordert Atmung oder kontrollierte Atmung
• erhöht Ihre Herzfrequenz und hält sie für eine bestimmte Zeit in einem aeroben Bereich

Zu den gängigen Formen der Kardiologie gehören Walking, Jogging, Schwimmen, Radfahren und Fitnesskurse. Kardio-Geräte können Rudergeräte, Ellipsengeräte, Treppensteiger, Steh- oder Liegeräder und Laufbänder sein.

Während Cardio Kalorien verbrennt und bei der Gewichtsabnahme hilft, kann die Kombination mit mindestens zwei bis drei Tagen Krafttraining pro Woche die Abnehmgeschwindigkeit erhöhen.

Die Menge an Kardio, die Sie zum Abnehmen benötigen, hängt von verschiedenen Faktoren wie Ihrem aktuellen Gewicht, Ihrer Ernährung, Ihrem täglichen Aktivitätsniveau und Ihrem Alter ab.

Kardio zur Gewichtsabnahme

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen. Die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen, muss geringer sein als die Menge der Kalorien, die Sie verbrennen. Wie viel Gewicht Sie abnehmen, hängt davon ab, wie viel Sport Sie im Laufe einer Woche zu treiben bereit sind.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie ein Defizit erzeugen können, oder wenn Sie Hilfe beim Erreichen Ihrer Ziele benötigen, sollten Sie die Verwendung einer Kalorienzähl-App in Betracht ziehen. Diese Tracker ermöglichen es Ihnen, Ihre tägliche Nahrungsaufnahme und körperliche Aktivität während des Tages einzugeben, wodurch Sie Ihre aktuelle Kalorien-in/ Kalorien-out-Gleichung überprüfen können.

Nach Angaben des US-Gesundheitsministeriums sollten Sie sich mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig intensiv oder 75 bis 150 Minuten pro Woche intensiv aerobe Übungen machen, um wesentliche Veränderungen zu sehen.

Außerdem sollten Sie an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttrainingsaktivitäten durchführen, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind.

Wenn Sie ein Pfund pro Woche abnehmen möchten, müssen Sie ein Defizit von 3.500 Kalorien erzeugen, was bedeutet, dass Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen müssen, als Sie in einer Woche verbrauchen.

Faktoren, die beeinflussen, wie schnell Sie Kalorien verbrennen

Bevor Sie sich auf eine Reise zur Gewichtsabnahme durch Herz-Kreislauf-Training begeben, ist es wichtig zu verstehen, dass es bestimmte Faktoren gibt, die beeinflussen, wie schnell Sie Kalorien verbrennen und folglich wie schnell Sie Gewicht verlieren.

• Alter. Je älter Sie sind, desto weniger Kalorien werden Sie voraussichtlich verbrennen.
• Körperzusammensetzung. Wenn Sie eine größere Menge an Muskelmasse haben, verbrennen Sie während des Trainings mehr Kalorien als jemand, der einen höheren Fettanteil hat.
• Intensität des Trainings. Je intensiver das Training, desto mehr Kalorien werden Sie in einer Sitzung verbrennen.
• Geschlecht. Männer verbrennen Kalorien schneller als Frauen.
• Gesamte tägliche Aktivität. Je mehr Sie tagsüber sitzen, desto weniger Kalorien werden Sie insgesamt verbrennen.
• Gewicht. Je höher Ihr Gewicht, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.

Welche Cardio-Übungen verbrennen die meisten Kalorien?

Um die Zeit, die Sie mit dem Training verbringen, zu maximieren, sollten Sie körperliche Aktivitäten wählen, bei denen die meisten Kalorien in der geringsten Zeit verbrannt werden. Dazu gehört in der Regel, dass Sie die großen Muskeln Ihres Unterkörpers mit mäßiger oder kräftiger Intensität beanspruchen.

Nach Angaben des Center for Disease Control and Prevention (CDC) kann eine 154 Pfund schwere Person bei Herz-Kreislauf-Übungen in 30 Minuten zwischen 140 und 295 Kalorien verbrennen. Hier sind einige verschiedene Herzmethoden und die Anzahl der Kalorien, die Sie in 30 Minuten verbrennen können:

• Wandern: 185 Kalorien
• Tanzen: 165 Kalorien
• Gehen (3,5 mph): 140 Kalorien
• Laufen (5 mph): 295 Kalorien
• Radfahren (>10 mph): 295 Kalorien
• Schwimmen: 255 Kalorien

Erstellen einer anfänglichen Trainingsroutine

Um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie 3.500 Kalorien mehr verbrennen, als Ihr Körper benötigt. Wenn Ihr Ziel darin besteht, ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen, benötigen Sie ein Defizit von 1.000 Kalorien pro Tag.

Nehmen wir an, Ihr täglicher Kalorienbedarf beträgt 2.200 Kalorien. Sie müssen die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen, um 500 reduzieren und 500 Kalorien durch Bewegung verbrennen.

Vor diesem Hintergrund sollten Sie einen Trainingsplan erstellen, der Herz-Kreislauf-Training an den meisten Tagen der Woche und Krafttraining an mindestens zwei Tagen in der Woche umfasst.

• Kardiovaskuläre Übungen. Führen Sie an drei bis fünf Tagen in der Woche Herz-Kreislauf-Übungen von 30 bis 60 Minuten pro Sitzung durch.
• Krafttraining. Führen Sie zwei bis drei Tage pro Woche Krafttrainingsübungen durch, an denen alle wichtigen Muskelgruppen beteiligt sind.
• Flexibilität und Dehnung. Einschließlich täglicher Dehnungs- und Flexibilitätsübungen.
• Ruhen Sie sich aus. Schließen Sie mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche ein. Sie können an Ihren Ruhetagen an aktiven Erholungsübungen wie Yoga oder leichtem Stretching teilnehmen.

Wie Sie Ihr Training staffeln können

Jeden Tag das gleiche Training durchzuführen, führt zu einem Plateau, einem Punkt, an dem die Übung an Wirksamkeit verliert. Alternativ kann ein zu hartes Schlagen zu einem Burnout führen. Deshalb ist es wichtig, das Training zu staffeln. Um dies zu erreichen, sollten Sie sowohl mäßig intensive als auch hochintensive Herz-Kreislauf-Übungen in Ihre allgemeine Fitnessroutine einbeziehen.

Führen Sie z.B. an drei Tagen in der Woche 30 bis 45 Minuten Herz-Kreislauf-Training mittlerer Intensität durch, z.B. Gehen oder Schwimmen. Erhöhen Sie die Intensität für die anderen beiden Tage – insgesamt fünf Tage – und führen Sie kräftige Trainingseinheiten wie Laufen oder Radfahren durch.

Wenn Sie sich für ein hochintensives Intervalltraining entscheiden, können Sie den Gesamtzeitaufwand reduzieren. Machen Sie zum Beispiel Sprints abwechselnd mit Jogging-Intervallen auf dem Laufband für 20 bis 30 Minuten.

Warum Sie eine Vielzahl von Möglichkeiten zum Abnehmen benötigen

Ihr Körper verwendet für jede Art des Trainings unterschiedliche Muskelgruppen. Es ist sinnvoll, eine Vielzahl von Übungen in Ihre allgemeine Fitnessroutine einzubeziehen. Die Kombination von Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining ist für eine maximale Gewichtsabnahme am sinnvollsten.

Ziehen Sie dazu in Betracht, an den meisten Tagen der Woche Herz-Kreislauf-Training und an mindestens zwei Tagen pro Woche Krafttraining durchzuführen. Schließen Sie für Ihr Herz-Kreislauf-Training mindestens zwei bis drei verschiedene Methoden des aeroben Trainings ein. Laufen Sie beispielsweise an einem Tag, schwimmen Sie an einem anderen Tag, radeln Sie am nächsten Tag und wählen Sie für die beiden anderen Tage zwei verschiedene Fitness-Klassen aus.

Für zusätzliche Vorteile sollten Sie in Erwägung ziehen, einen Fitnesskurs zu belegen, der auch Krafttraining beinhaltet, was die Anzahl der Kalorien erhöht, die Sie während der Aktivität und nach dem Training verbrennen.

Neben körperlicher Aktivität erfordert die Gewichtsabnahme auch eine Ernährungsumstellung. Um durch die Ernährung ein Kaloriendefizit zu erzeugen und sich dennoch zufrieden zu fühlen, sollten Sie darauf achten, reichlich komplexe Kohlenhydrate, ausreichend Eiweiß und gesunde Fette zu sich zu nehmen.