Omega-3-Fettsäuren haben viele gesundheitliche Vorteile.
Sie lassen sich am besten dadurch ernten, dass Sie mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch essen, aber wenn Sie nicht oft fetten Fisch essen, sollten Sie die Einnahme einer Nahrungsergänzung in Betracht ziehen.
Es ist jedoch wichtig, darauf zu achten, dass Ihr Nahrungsergänzungsmittel genügend Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) enthält. Dies sind die nützlichsten Arten von Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch und Algen vorkommen.
Omega-3-Fettsäuren können auch aus Samen und Nüssen wie Leinsamen und Walnüssen gewonnen werden. Diese Nahrungsmittel enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), von der ein kleiner Teil in Ihrem Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann (1).
Dieser Artikel gibt einen Überblick darüber, wie viel Omega-3 Sie für eine optimale Gesundheit benötigen.
Offizielle Omega-3-Dosierungsrichtlinien
sollte jeden Tag bekommen.
Verschiedene etablierte Gesundheitsorganisationen haben ihre eigenen Expertenmeinungen veröffentlicht, die jedoch erheblich voneinander abweichen.
Insgesamt empfehlen die meisten dieser Organisationen ein Minimum von 250-500 mg kombinierter EPA und DHA pro Tag für gesunde Erwachsene (2, 3, 4).
Für bestimmte Gesundheitszustände werden jedoch häufig höhere Mengen empfohlen.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Alpha-Linolensäure beträgt 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1,1 Gramm pro Tag für Frauen (5).
Omega-3 für spezifische Gesundheitszustände
Es hat sich gezeigt, dass die folgenden Gesundheitszustände auf Omega-3-Nahrungsergänzungen ansprechen.
Herzerkrankungen
In einer Studie wurden 11.000 Personen untersucht, die 3,5 Jahre lang täglich eine 850-mg-Dosis kombinierter EPA und DHA einnahmen. Sie verzeichneten eine 25%ige Verringerung der Herzinfarkte und eine 45%ige Verringerung der plötzlichen Todesfälle (6).
Die American Heart Association empfiehlt u.a., dass Menschen mit koronarer Herzkrankheit täglich 1.000 mg kombinierte EPA und DHA einnehmen, während Menschen mit hohen Triglyceridwerten 2.000-4.000 mg täglich einnehmen (7, 8, 9).
Mehrere große Übersichtsarbeiten haben jedoch keine positiven Auswirkungen von Omega-3-Fettsäuren auf Herzkrankheiten festgestellt (10, 11).
Depression und Angstzustände
Studien deuten darauf hin, dass hohe Dosen von Omega-3, die zwischen 200-2.200 mg pro Tag liegen, die Symptome von Depression und Angstzuständen verringern können (12, 13, 14, 15).
In Fällen von Stimmungs- und psychischen Störungen kann eine Ergänzung mit höheren Mengen an EPA als DHA optimal sein.
Krebs
Eine hohe Aufnahme von Fisch und Omega-3-Fettsäuren wurde mit einem verringerten Risiko für Brust-, Prostata- und Darmkrebs in Verbindung gebracht (16, 17, 18, 19).
Korrelation ist jedoch nicht gleich Kausalität. Kontrollierte Studien müssen bestätigen, ob die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren Ihr Krebsrisiko beeinflusst.
Omega-3-Fettsäuren für Kinder und Schwangere
Die Forschung zeigt, dass Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, vor, während und nach der Schwangerschaft lebenswichtig sind (20, 21, 22, 23).
Nahezu alle offiziellen Richtlinien empfehlen, 200 mg DHA während der Schwangerschaft und Stillzeit – zusätzlich zu Ihrer regulären Dosierung – zuzusetzen (24, 25, 26).
Mehrere globale und nationale Organisationen haben Richtlinien für Säuglinge und Kinder veröffentlicht, die von 50-100 mg kombinierter EPA und DHA pro Tag reichen (9).
Die Einnahme von Omega-6 kann Ihren Omega-3-Bedarf beeinflussen
Die typische westliche Ernährung enthält etwa 10-mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Diese Omega-6-Fettsäuren stammen hauptsächlich aus raffinierten Pflanzenölen, die verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt werden (27, 28).
Viele Experten glauben, dass das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 näher bei 2:1 liegt (29).
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren konkurrieren um die gleichen Enzyme, die die Fettsäuren in ihre biologisch aktiven Formen umwandeln (30, 31).
Wenn Sie Ihren Omega-3-Status verbessern möchten, sollten Sie daher nicht nur sicher sein, dass Sie genügend Omega-3 aus Ihrer Ernährung und Ihren Nahrungsergänzungsmitteln erhalten, sondern auch in Erwägung ziehen, die Aufnahme von Pflanzenölen mit hohem Omega-6-Gehalt zu reduzieren.
Ein zu hoher Omega-3-Gehalt kann schädlich sein
Die Food and Drug Administration (FDA) behauptet, dass Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, die EPA und DHA enthalten, sicher sind, wenn die Dosen 3.000 mg pro Tag nicht überschreiten.
Auf der anderen Seite stellt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) fest, dass bis zu 5.000 mg pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sicher sind.
Diese Vorsichtsmaßnahmen sind aus mehreren Gründen in Kraft. Zum einen können Omega-3-Fettsäuren bei manchen Menschen zu Blutverdünnung oder übermäßigen Blutungen führen.
Aus diesem Grund ermutigen viele Organisationen Menschen, die eine Operation planen, die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln 1-2 Wochen vor der Operation einzustellen.
Der zweite Grund ist auf Vitamin A zurückzuführen. Dieses Vitamin kann in hohen Mengen toxisch sein, und einige Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, wie z.B. Lebertran, enthalten viel Omega-3.
Schließlich hat sich nie gezeigt, dass die Einnahme von mehr als 5.000 mg Omega-3-Fettsäuren einen zusätzlichen Nutzen bringt, so dass es sich nicht lohnt, ein Risiko einzugehen.
Dosen von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln
Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Fischöl, enthalten die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA.
Es ist wichtig, das Etikett Ihrer Omega-3-Nahrungsergänzung zu lesen, um herauszufinden, wie viel EPA und DHA sie enthält.
Diese Mengen variieren, und die Etiketten können verwirrend sein. Zum Beispiel kann ein Produkt 1.000 mg Fischöl enthalten, aber der Gehalt an diesen beiden Fetten könnte viel niedriger sein.
Je nach der Konzentration von EPA und DHA in einer Dosis müssen Sie möglicherweise bis zu acht Kapseln einnehmen, um die empfohlene Menge zu erreichen.
Weitere Informationen finden Sie in diesem ausführlichen Leitfaden für Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel.
Beachten Sie bei der Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln stets die Anweisungen auf dem Etikett.
Denken Sie jedoch daran, dass der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren von Person zu Person unterschiedlich ist. Einige Menschen müssen möglicherweise mehr einnehmen als andere.
Die empfohlene Einnahme von Alpha-Linolensäure beträgt 1,6 Gramm pro Tag für Männer und 1 Gramm pro Tag für Frauen.
Im Gegensatz dazu gibt es keine offiziellen Richtlinien für die Einnahme von langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Dennoch empfehlen Gesundheitsorganisationen im Allgemeinen ein Minimum von 250 mg und ein Maximum von 3.000 mg kombinierter EPA und DHA pro Tag, es sei denn, ein Angehöriger eines Gesundheitsberufes erteilt eine anders lautende Anweisung.
