Sie sind der Treibstoff für alles, was Sie tun, vom Schlafen bis zum Marathonlauf.
Kalorien können aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß stammen.
Ihr Körper kann sie sofort als Brennstoff für die Arbeit verwenden oder sie für eine spätere Verwendung aufbewahren.
Einige Kalorien können als Glykogen (Kohlenhydrate) gespeichert werden, der Großteil wird jedoch als Körperfett gespeichert.
Dieser Artikel erklärt, wie viele Kalorien in einem Pfund Körperfett enthalten sind.
Er diskutiert auch den 500-Kalorien-Defizit-Mythos und stellt einige Instrumente zur Vorhersage einer realistischen Gewichtsabnahme vor.
Was ist Körperfett?
Nehmen wir uns einen Moment Zeit, um zu definieren, was wir unter Körperfett verstehen.
Zunächst einmal ist Körperfett nicht nur reines Fett.
Reines Fett hat einen sehr hohen Energiegehalt, etwa 9 Kalorien pro Gramm. Dies entspricht etwa 4.100 Kalorien pro Pfund reines Fett.
Körperfett ist jedoch nicht nur reines Fett. Körperfett besteht aus Fettzellen, den so genannten Adipozyten, die neben Fett auch einige Flüssigkeiten und Proteine enthalten.
Daher wird der Kaloriengehalt von Körperfett etwas geringer sein als der Kaloriengehalt von reinem Fett (1, 2).
Enthält ein Pfund Körperfett 3.500 Kalorien?
1958 kam ein Wissenschaftler namens Max Wishnofsky zu dem Schluss, dass das kalorische Äquivalent von einem Pfund verlorenen oder zugenommenen Körpergewichts 3.500 Kalorien entspricht (3).
Er stützte seine Schlussfolgerung auf die damals verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse. Jahrzehnte später wurde sein Ergebnis tausende Male in den Medien und in der wissenschaftlichen Literatur zitiert (4, 5, 6, 7).
Es ist im Grunde allgemein bekannt geworden, dass ein Pfund Körperfett 3.500 Kalorien enthält. Aber ist das wirklich wahr? Lassen Sie uns versuchen, es herauszufinden.
Wir werden für diese Berechnung allgemein anerkannte Werte verwenden. Einige Untersuchungen zeigen jedoch leichte Abweichungen (3).
Davon können wir im Allgemeinen ausgehen:
- Ein Pfund entspricht 454 Gramm.
- Reines Fett enthält 8,7-9,5 Kalorien pro Gramm.
- Das Körperfettgewebe besteht zu 87% aus Fett.
Aus diesen Werten können wir schließen, dass ein Pfund Körperfett tatsächlich zwischen 3.436 und 3.752 Kalorien enthält.
Es ist jedoch wichtig, darauf hinzuweisen, dass diese Berechnungen auf alten Forschungen beruhen.
Einige der Studien geben an, dass das Körperfettgewebe nur 72% Fett enthält. Verschiedene Arten von Körperfett können auch unterschiedliche Mengen an Fett enthalten.
Der Mythos des 500-Kalorien-Defizits
Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass man ein Pfund Fett pro Woche verliert, wenn man 500 Kalorien pro Tag oder 3.500 Kalorien pro Woche weniger zu sich nimmt.
Dies entspräche einer Gesamtsumme von 52 Pfund in einem Jahr.
Die Realität sieht jedoch ganz anders aus.
Der 500-Kalorien-Defizit-Mythos überschätzt den potenziellen Gewichtsverlust, der über einen bestimmten Zeitraum erreicht werden kann, erheblich (8, 9, 10).
Diese Schätzung scheint auf kurze Sicht für eine moderate Gewichtsabnahme bei übergewichtigen und adipösen Menschen recht gut zu funktionieren. Langfristig fällt sie jedoch auseinander und führt zu Misserfolgen und Enttäuschungen.
Was dieser Mythos nicht berücksichtigt, ist die Reaktion des Körpers auf die Veränderungen der Körperzusammensetzung und der Ernährung (8).
Wenn Sie die Kalorienaufnahme reduzieren, reagiert Ihr Körper darauf, indem er dafür sorgt, dass Sie weniger Kalorien verbrennen. Man beginnt sich weniger zu bewegen, und der Körper wird leistungsfähiger. Er leistet die gleiche Arbeit, verbraucht aber weniger Kalorien als vorher (11).
Zusammen mit dem Fett können Sie auch Muskelmasse verlieren, wodurch Sie ebenfalls weniger Kalorien verbrennen.
Dies wird oft als Hungermodus bezeichnet, obwohl der Fachbegriff „adaptive Thermogenese“ (12) lautet.
Gewichtsverlust ist kein linearer Prozess und verlangsamt sich typischerweise mit der Zeit (13).
Bessere Werkzeuge zur Vorhersage des Gewichtsverlustes
Heutzutage gibt es Apps und Online-Tools, die eine bessere, realistischere Einschätzung Ihres vorausgesagten Gewichtsverlustes ermöglichen können.
Der vom National Institute of Health entwickelte Body Weight Planner liefert Kalorienwerte sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die Gewichtserhaltung.
Dabei wird berücksichtigt, wie Ernährung und Bewegung zur Gewichtsabnahme beitragen und wie Ihr Körper auf eine reduzierte Kalorienaufnahme reagiert. Dahinter verbirgt sich eine immense Menge an mathematischen Berechnungen (8).
Ein weiteres gutes Instrument zur Vorhersage von Gewichtsverlust ist der Single Subject Weight Change Predictor, der vom Pennington Biomedical Research Center entwickelt wurde.
Dieses Tool ermöglicht Ihnen auch die Berechnung der Gewichtsabnahme auf der Grundlage von Nahrungsaufnahme und Bewegung.
Gewichtsabnahme ist nicht nur Fettverlust
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wollen Sie eigentlich nur Körperfett loswerden – sowohl unter der Haut als auch um die Organe herum.
Leider ist Gewichtsverlust nicht unbedingt gleich Fettverlust. Ein unerwünschter Nebeneffekt der Gewichtsabnahme ist der Verlust von Muskelmasse (14).
Die gute Nachricht ist, dass es einige Möglichkeiten gibt, den Verlust von Muskelmasse zu minimieren.
Sie können:
- Gewichte heben: Studien zeigen, dass Widerstandstraining unglaublich hilfreich sein kann, um den Verlust von Muskelmasse beim Abnehmen zu verhindern (15, 16, 17).
- Essen Sie viel Protein: Bei einer hohen Eiweißzufuhr ist die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Körper Ihre Muskeln zur Energiegewinnung abbaut, viel geringer (18, 19, 20).
Beide Strategien sind auch nützlich, um eine Verringerung des Kalorienverbrauchs beim Abnehmen zu verhindern.
Ein Pfund Körperfett kann zwischen 3.436 und 3.752 Kalorien enthalten.
Es ist jedoch ein Mythos, dass allein der Verzehr von 500 Kalorien weniger pro Tag (3.500 pro Woche) zu einem Gewichtsverlust von einem Pfund führt.
Dies mag kurzfristig funktionieren, aber der Körper wird sich bald darauf einstellen, indem er dafür sorgt, dass Sie weniger Kalorien verbrennen. Aus diesem Grund verlangsamt sich der Gewichtsverlust mit der Zeit.
