Auch wenn Sie sich selbst nicht als begeisterter Workout-Enthusiast betrachten, haben Sie wahrscheinlich schon von Burpees gehört. Bei Burpees handelt es sich um eine Gymnastikübung, eine Art Übung, die Ihr Körpergewicht nutzt. Mit Gymnastikübungen können Sie nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch Koordination und Beweglichkeit verbessern.

Wenn Sie trainieren, fragen Sie sich vielleicht, wie effektiv eine Übung ist, je nachdem, wie viele Kalorien sie verbrennt. Die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien hängt von Gewicht, Intensität und anderen Faktoren ab.

Laut Baton Rouge General kann man mit 17 Minuten Burpees etwa 160 Kalorien verbrennen.

In diesem Artikel werden wir uns näher damit befassen, wie viele Kalorien beim Verlassen des Körpers verbrannt werden, wie man sie verbrennt und welche weiteren Vorteile das Verlassen des Körpers mit sich bringt.

Verbrannte Kalorien

Wie bereits erwähnt, verbrennen Sie für jede 17 Minuten, die Sie Bäuerchen machen, etwa 160 Kalorien. Lassen Sie uns diese Zahl auf etwas Praktischeres reduzieren:

Nach den Zahlen

  • Für jede Minute der durchgeführten Bäuerchen werden etwa 9,4 Kalorien verbrannt.
  • Die meisten Menschen brauchen etwa drei Sekunden, um einen einzigen Bäuerchen zu machen.
  • Drei Sekunden pro Bäuerchen entsprechen 20 Bäuerchen pro Minute, abhängig von Geschwindigkeit und Frequenz.

Nachdem wir einige einfache Berechnungen angestellt haben, können wir sehen, dass es etwa 20 Bäuche braucht, um etwa 10 Kalorien zu verbrennen. Aber auch das Gewicht kann die Anzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien beeinflussen.

Nach Angaben der Harvard Medical School, bei der Durchführung von 30 Minuten kräftiger Gymnastik:

Gewicht und Kalorien

  • Eine 155-Pfund-Person verbrennt etwa 1,25-mal mehr Kalorien als eine 125-Pfund-Person.
  • Eine 185 Pfund schwere Person verbrennt etwa 1,5 Mal mehr Kalorien als eine 125 Pfund schwere Person.

Mit diesen Informationen kann eine durchschnittliche Person zwischen 10 und 15 Kalorien pro 20 Burpees verbrennen.

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle, die Ihnen helfen kann zu bestimmen, wie viele Kalorien Sie je nach Gewicht beim Aufstoßen verbrennen werden.

Gewicht Anzahl der Burpees Kalorien
125-Pfund-Mensch 20 10
155-Pfund-Person 20 12.5
185-Pfund-Person 20 15

Wie viele Burpees sollten Sie machen?

Burpees gelten als eine fortgeschrittene Gymnastikbewegung, daher ist es wichtig, sich Zeit zu nehmen und sie in der richtigen Form auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie alle drei Sekunden einen einzelnen Bäuerchen machen, können Sie mit etwa 20 Bäuerchen pro Minute rechnen. Wenn Sie langsamer rülpsen, können Sie stattdessen 10 bis 15 Rülpser pro Minute durchführen.

Auch verschiedene Varianten von Bäuerchen können die Zeit, die Sie für ein einzelnes Bäuerchen benötigen, verändern.

Wie man ein Bäuerchen macht

Am einfachsten kann man sich einen Burpee so vorstellen, dass er aus einem vollen Brett besteht, gefolgt von einem Sprung in der Hocke. Hier ist eine großartige visuelle Anleitung, wie man ein Bäuerchen macht:

Hier sind einige Schritt-für-Schritt-Anleitungen:

  1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht nach vorne. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen und Ihre Arme sollten sich seitlich befinden.
  2. Lassen Sie sich in eine Hocke hinab, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Konzentrieren Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und nicht auf Ihre Fußballen.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen flach vor sich auf den Boden. Die Position Ihrer Handflächen sollte schmaler sein als Ihre Füße.
  4. Springen Sie mit den Füßen zurück, strecken Sie die Beine und landen Sie auf den Fußballen. Stellen Sie sich diesen Übergang als Sprung in ein volles Brett vor. Nehmen Sie in dieser Position die Bauchmuskeln zur Unterstützung ein und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht anheben oder durchhängen.
  5. Springen Sie Ihre Füße wieder nach vorne, bis sie neben Ihren Händen stehen.
  6. Greifen Sie mit den Armen über dem Kopf nach oben und springen Sie nach oben, dann greifen Sie wieder nach unten, um den gesamten Zug noch einmal durchzuziehen.

Obwohl sich die obigen Anweisungen auf ein Standard-Burpee beziehen, gibt es auch andere beliebte Burpee-Varianten:

  • Hinzufügen eines Liegestützes in der Plankenposition
  • Hinzufügen eines Brettbockes in der Brettposition
  • Hinzufügen eines Fangabsprunges aus dem Stand

Egal, für welche Art von Burpee-Variante Sie sich entscheiden, das Erlernen der richtigen Form ist das Wichtigste.

Vorteile von Burpees

Burpees sind ein Ganzkörper-Calisthenik-Training, das sich auf den Aufbau von Muskelkraft konzentriert. Sie können dazu beitragen, Kraft und Ausdauer als Teil einer regelmäßigen Trainingsroutine zu verbessern und können auch andere Vorteile haben.

In einer gemeindebasierten Studie aus dem Jahr 2014 fanden Forscher heraus, dass Körpergewichtsübungen, wie z.B. Bäuerchen, den Blutdruck bei gesunden erwachsenen Frauen signifikant senken konnten.

Burpees sind nicht nur eine großartige Kraftaufbauübung, sie können auch als Teil eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) durchgeführt werden. HIIT konzentriert sich auf Ausbrüche intensiver Übungen, die sich mit Erholungsphasen abwechseln.

Der Nutzen von HIIT wurde für eine Vielzahl von Erkrankungen umfassend untersucht, darunter Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Herzgesundheit. In einer Studie fanden Forscher heraus, dass HIIT möglicherweise einen positiven Einfluss auf die mitochondriale Funktion und den Fasertyp in Muskelzellen haben könnte.

Alternativen zu Burpees

Es gibt viele Gründe, warum jemand nicht in der Lage sein könnte, einen Bäuerchenaufbruch sicher oder effektiv durchzuführen, aber keine Sorge – es gibt viele ähnliche Gymnastikübungen, die Sie stattdessen machen können.

Sehen Sie sich einige dieser Burpee-Alternativen für ein ebenso effektives Training an:

Hampelmänner

Hampelmänner sind eine weitere Ganzkörper-Calisthenik-Übung, die als HIIT-Training durchgeführt werden kann. Im Gegensatz zum Rülpsen üben Hampelmänner nicht so viel Druck mit dem Körpergewicht auf die Schultern aus.

Sprung-Hocke

Sprung-Kniebeugen ermöglicht es Ihnen, den letzten Teil eines Burpee durchzuführen, ohne die Planke ausführen zu müssen. Bei dieser Übung wird auf die Knie ein ähnlicher Druck ausgeübt wie beim Aufstoßen, aber wiederum nicht so viel Druck auf die Schultern.

Liegestütze

Liegestütze sind eine großartige Ganzkörper-Gymnastikbewegung für Anfänger, die die Gelenke nur minimal belasten. Die Schultern und Bauchmuskeln bleiben im Eingriff und je nach Pushup-Variante auch die Beine und Gesäßmuskeln.

Plankenheber

Plankenheber sind eine großartige Alternative zu Burpees, wenn Sie nicht in der Lage sind, zwischen Planken und Stehen zu wechseln. Wie bei Burpees nutzen sie die Plankenposition, kehren aber nicht zum Stehen zurück, was eine geringere Belastung für die Knie bedeutet.

Plankenheber eignen sich ebenso wie Rülpser hervorragend für ein HIIT-Training.

Burpee Änderungen

Wenn Sie immer noch daran interessiert sind, einen Burpee aufzuführen, ihn aber nicht in seiner Gesamtheit aufführen können, könnte die Alternative darin bestehen, ihn zu modifizieren. Um einen modifizierten Burpee durchzuführen, versuchen Sie diese Anpassungen:

  • Führen Sie jede Bewegung einzeln aus.
  • In und aus der Planke treten, anstatt zu springen.
  • Stellen Sie sich zum Ziel, anstatt ins Ziel zu springen.

Burpees sind eine großartige Gymnastikübung, bei der 10 bis 15 Kalorien pro Minute verbrannt werden. Wenn Sie noch nie ein Burpee durchgeführt haben, ist es wichtig, die richtige Form zu lernen, um Verletzungen zu vermeiden.

Wenn Sie Ihr Übungsprogramm mit mehr calisthenischen Übungen wie Burpees abrunden möchten, kann Ihnen ein Übungsprofi helfen.