Es hat aufgrund seiner einzigartigen Kombination von Aminosäuren wichtige gesundheitliche Vorteile.
Gelatine spielt nachweislich eine Rolle bei der Gesundheit der Gelenke und der Gehirnfunktion und kann das Aussehen von Haut und Haaren verbessern.
Was ist Gelatine?
Gelatine ist ein Produkt, das durch Kochen von Kollagen hergestellt wird. Es besteht fast vollständig aus Protein, und sein einzigartiges Aminosäureprofil verleiht ihm viele gesundheitliche Vorteile (1, 2, 3).
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein bei Mensch und Tier. Es kommt fast überall im Körper vor, ist aber am häufigsten in Haut, Knochen, Sehnen und Bändern zu finden (4).
Es verleiht den Geweben Festigkeit und Struktur. Kollagen erhöht zum Beispiel die Flexibilität der Haut und die Festigkeit der Sehnen. Es ist jedoch schwierig, Kollagen zu essen, da es im Allgemeinen in ungenießbaren Teilen von Tieren vorkommt (5).
Glücklicherweise kann Kollagen aus diesen Teilen durch Kochen in Wasser extrahiert werden. Menschen tun dies oft, wenn sie Suppenbrühe herstellen, um Geschmack und Nährstoffe hinzuzufügen.
Die bei diesem Verfahren extrahierte Gelatine ist geschmacklos und farblos. Sie löst sich in warmem Wasser auf und nimmt beim Abkühlen eine geleeartige Textur an.
Dadurch hat es sich als Geliermittel in der Lebensmittelproduktion, in Produkten wie Wackelpudding und Gummibonbons, als nützlich erwiesen. Es kann auch als Knochenbrühe oder als Zusatz verzehrt werden (6).
Manchmal wird Gelatine weiterverarbeitet, um eine Substanz namens Kollagenhydrolysat herzustellen, die die gleichen Aminosäuren wie Gelatine enthält und die gleichen gesundheitlichen Vorteile hat.
Es löst sich jedoch in kühlem Wasser auf und bildet kein Gelee. Das bedeutet, dass es für manche Menschen als Ergänzung schmackhafter sein kann.
Sowohl Gelatine als auch Kollagenhydrolysat sind als Ergänzungsmittel in Pulver- oder Granulatform erhältlich. Gelatine kann auch in Bogenform erworben werden.
Dennoch ist es für Veganer nicht geeignet, da es aus Tierteilen hergestellt wird.
Es besteht fast vollständig aus Protein
Gelatine besteht zu 98-99% aus Eiweiß.
Es handelt sich jedoch um ein unvollständiges Protein, da es nicht alle essentiellen Aminosäuren enthält. Insbesondere enthält es nicht die essentielle Aminosäure Tryptophan (7).
Doch das ist kein Problem, denn es ist unwahrscheinlich, dass Sie Gelatine als einzige Proteinquelle essen. Es ist auch leicht, Tryptophan aus anderen proteinreichen Nahrungsmitteln zu bekommen.
Hier sind die am häufigsten vorkommenden Aminosäuren in Gelatine von Säugetieren (8):
- Glycin: 27 %.
- Proline: 16%
- Valin: 14 %.
- Hydroxyprolin: 14 %.
- Glutaminsäure: 11 %.
Die genaue Aminosäurezusammensetzung variiert je nach Art des verwendeten tierischen Gewebes und der Zubereitungsmethode.
Interessanterweise ist Gelatine die reichste Nahrungsquelle für die Aminosäure Glycin, die für Ihre Gesundheit besonders wichtig ist.
Studien haben gezeigt, dass Ihr Körper es zwar schaffen kann, Sie aber in der Regel nicht genug verdienen werden, um Ihre Bedürfnisse zu decken. Das bedeutet, dass es wichtig ist, in Ihrer Ernährung genügend zu essen (1).
Der Nährstoffgehalt der verbleibenden 1-2% variiert, besteht aber aus Wasser und geringen Mengen an Vitaminen und Mineralien wie Natrium, Kalzium, Phosphor und Folsäure (9).
Dennoch ist Gelatine im Allgemeinen keine reiche Quelle für Vitamine und Mineralien. Vielmehr ist ihr gesundheitlicher Nutzen ein Ergebnis ihres einzigartigen Aminosäurenprofils.
Gelatine kann die Gesundheit von Gelenken und Knochen verbessern
In zahlreichen Forschungsarbeiten wurde die Wirksamkeit von Gelatine zur Behandlung von Gelenk- und Knochenproblemen, wie z.B. Osteoarthritis, untersucht.
Osteoarthritis ist die häufigste Form der Arthritis. Sie tritt auf, wenn der Polsterknorpel zwischen den Gelenken bricht, was zu Schmerzen und Steifheit führt.
In einer Studie erhielten 80 Personen mit Osteoarthritis 70 Tage lang entweder ein Gelatineergänzungsmittel oder ein Placebo. Diejenigen, die die Gelatine einnahmen, berichteten über eine signifikante Verringerung der Schmerzen und der Gelenksteifheit (10).
In einer anderen Studie erhielten 97 Athleten 24 Wochen lang entweder ein Gelatineergänzungsmittel oder ein Placebo. Diejenigen, die Gelatine einnahmen, erlebten im Vergleich zu denjenigen, die das Placebo erhielten, eine signifikante Verringerung der Gelenkschmerzen, sowohl in Ruhe als auch während der Aktivität (11).
Eine Überprüfung von Studien ergab, dass Gelatine einem Placebo zur Schmerzbehandlung überlegen war. Die Überprüfung kam jedoch zu dem Schluss, dass die Evidenz nicht ausreicht, um die Verwendung von Gelatine zur Behandlung von Osteoarthritis zu empfehlen (12).
Die einzigen Nebenwirkungen, über die bei Gelatineergänzungen berichtet wird, sind ein unangenehmer Geschmack und ein Sättigungsgefühl. Gleichzeitig gibt es einige Belege für ihre positiven Auswirkungen auf Gelenk- und Knochenprobleme (13, 14).
Aus diesen Gründen kann es sich lohnen, Gelatineergänzungsmittel auszuprobieren, wenn Sie diese Probleme haben.
Gelatine kann das Erscheinungsbild von Haut und Haar verbessern
Studien, die mit Gelatineergänzungsmitteln durchgeführt wurden, zeigen positive Ergebnisse bei der Verbesserung des Aussehens von Haut und Haaren.
In einer Studie aßen Frauen etwa 10 Gramm Schweine- oder Fischkollagen (denken Sie daran, dass Kollagen der Hauptbestandteil von Gelatine ist).
Bei den Frauen wurde nach achtwöchiger Einnahme von Schweinekollagen ein Anstieg der Hautfeuchtigkeit um 28% und nach Einnahme von Fischkollagen ein Anstieg der Hautfeuchtigkeit um 12% festgestellt (15).
Im zweiten Teil derselben Studie wurden 106 Frauen gebeten, 84 Tage lang täglich 10 Gramm Fischkollagen oder ein Placebo zu essen.
Die Studie ergab, dass die Kollagendichte der Haut der Teilnehmer in der Gruppe, der Fischkollagen verabreicht wurde, im Vergleich zur Placebogruppe signifikant zunahm (15).
Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Gelatine auch die Dicke und das Wachstum der Haare verbessern kann.
In einer Studie wurde 24 Personen mit Alopezie, einer Art von Haarausfall, entweder ein Gelatineergänzungsmittel oder ein Placebo über 50 Wochen verabreicht.
Die Anzahl der Haare nahm in der Gruppe, der Gelatine verabreicht wurde, um 29% zu, verglichen mit etwas mehr als 10% in der Placebogruppe. Auch die Haarmasse nahm mit dem Gelatinepräparat um 40% zu, verglichen mit einem Rückgang von 10% in der Placebogruppe (16).
Eine andere Studie berichtete über ähnliche Ergebnisse. Die Teilnehmer erhielten 14 Gramm Gelatine pro Tag und erlebten dann eine durchschnittliche Zunahme der individuellen Haardicke von etwa 11% (17).
Es kann die Gehirnfunktion und die geistige Gesundheit verbessern
Gelatine ist sehr reich an Glycin, das mit der Gehirnfunktion in Verbindung gebracht wurde.
Eine Studie ergab, dass die Einnahme von Glycin das Gedächtnis und bestimmte Aspekte der Aufmerksamkeit signifikant verbessert (2).
Die Einnahme von Glycin wurde auch mit einer Verbesserung einiger psychischer Gesundheitsstörungen, wie z.B. Schizophrenie, in Verbindung gebracht.
Obwohl es nicht ganz klar ist, was Schizophrenie verursacht, glauben Forscher, dass Aminosäure-Ungleichgewichte eine Rolle spielen könnten.
Glycin ist eine der Aminosäuren, die bei Menschen mit Schizophrenie untersucht wurde, und es hat sich gezeigt, dass Glycinzusätze einige Symptome lindern können (18).
Es wurde auch festgestellt, dass es die Symptome der Zwangsstörung (OCD) und der Körperdysmorphie (BDD) reduziert (19).
Gelatine kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren
Gelatine ist praktisch fett- und kohlenhydratfrei, je nachdem, wie sie hergestellt wird, also ziemlich kalorienarm.
Studien zeigen, dass es Ihnen sogar helfen kann, Gewicht zu verlieren.
In einer Studie wurden 22 Personen jeweils 20 Gramm Gelatine verabreicht. Infolgedessen erlebten sie einen Anstieg der Hormone, die bekanntermaßen den Appetit reduzieren, und berichteten, dass die Gelatine ihnen half, sich satt zu fühlen (20).
Viele Studien haben herausgefunden, dass eine proteinreiche Ernährung Ihnen helfen kann, sich satter zu fühlen. Die Art des Proteins, das Sie essen, scheint jedoch eine wichtige Rolle zu spielen (21, 22).
In einer Studie erhielten 23 gesunde Menschen 36 Stunden lang entweder Gelatine oder Kasein, ein Protein, das in der Milch vorkommt, als einziges Protein in ihrer Nahrung. Die Forscher fanden heraus, dass Gelatine den Hunger um 44% mehr reduzierte als Kasein (23).
Andere Vorteile von Gelatine
Die Forschung zeigt, dass der Verzehr von Gelatine auch andere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann.
Es kann Ihnen beim Schlafen helfen
Die Aminosäure Glycin, die in Gelatine reichlich vorhanden ist, hat sich in mehreren Studien als schlaffördernd erwiesen.
In zwei qualitativ hochwertigen Studien nahmen die Teilnehmer 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen ein. Sie hatten eine deutlich verbesserte Schlafqualität, schliefen leichter ein und waren am nächsten Tag weniger müde (24, 25).
Etwa 1-2 Esslöffel (7-14 Gramm) Gelatine würden 3 Gramm Glycin liefern (9).
Es könnte bei Typ-2-Diabetes helfen
Die Fähigkeit von Gelatine, bei der Gewichtsabnahme zu helfen, könnte für Menschen mit Typ-2-Diabetes, bei denen Fettleibigkeit einer der Hauptrisikofaktoren ist, von Vorteil sein.
Darüber hinaus hat die Forschung herausgefunden, dass die Einnahme von Gelatine auch Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen kann, ihren Blutzucker zu kontrollieren.
In einer Studie erhielten 74 Personen mit Typ-2-Diabetes drei Monate lang täglich entweder 5 Gramm Glycin oder ein Placebo.
Die Gruppe, der Glycin verabreicht wurde, hatte nach drei Monaten signifikant niedrigere HbA1C-Werte sowie eine reduzierte Entzündung. HbA1C ist ein Maß für den durchschnittlichen Blutzuckerspiegel einer Person im Laufe der Zeit, so dass niedrigere Werte eine bessere Blutzuckerkontrolle bedeuten (26).
Es kann die Darmgesundheit verbessern
Gelatine kann auch eine Rolle bei der Darmgesundheit spielen.
In Studien an Ratten wurde gezeigt, dass Gelatine dabei hilft, die Darmwand vor Beschädigungen zu schützen, obwohl noch nicht vollständig geklärt ist, wie dies geschieht (27).
Eine der Aminosäuren in Gelatine, Glutaminsäure genannt, wird im Körper zu Glutamin umgewandelt. Es hat sich gezeigt, dass Glutamin die Integrität der Darmwand verbessert und dazu beiträgt, einen „undichten Darm“ zu verhindern (3).
Ein „undichter Darm“ liegt vor, wenn die Darmwand zu durchlässig wird, wodurch Bakterien und andere potenziell schädliche Substanzen aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen können, ein Prozess, der normalerweise nicht stattfinden sollte (28).
Man geht davon aus, dass dies zu allgemeinen Darmerkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) beiträgt.
Es könnte die Leberschäden reduzieren
Viele Studien haben die protektive Wirkung von Glycin auf die Leber untersucht.
Glycin, die in Gelatine am häufigsten vorkommende Aminosäure, hilft nachweislich Ratten mit alkoholbedingten Leberschäden. In einer Studie zeigten Tiere, denen Glycin verabreicht wurde, eine Verringerung der Leberschäden (29).
Darüber hinaus ergab eine Studie an Kaninchen mit Leberverletzungen, dass die Verabreichung von Glycin die Leberfunktion und den Blutfluss erhöht (30).
Es kann das Krebswachstum verlangsamen
Frühe Studien an Tieren und menschlichen Zellen weisen darauf hin, dass Gelatine das Wachstum bestimmter Krebsarten verlangsamen kann.
In einer Studie über menschliche Krebszellen in Reagenzgläsern reduzierte Gelatine aus Schweinehaut das Wachstum von Zellen aus Magenkrebs, Darmkrebs und Leukämie (31).
Eine andere Studie ergab, dass Gelatine aus Schweinehaut das Leben von Mäusen mit Krebstumoren verlängerte (32).
Darüber hinaus ergab eine Studie an lebenden Mäusen, dass die Tumorgröße bei Tieren, die mit einer hochglycinhaltigen Nahrung gefüttert worden waren, um 50-75% geringer war (33).
Dies muss jedoch noch sehr viel genauer untersucht werden, bevor irgendwelche Empfehlungen ausgesprochen werden können.
Wie man seine eigene Gelatine herstellt
Sie können Teile von jedem Tier verwenden, aber beliebte Quellen sind Rind-, Schweine-, Lamm-, Hühner- und Fischfleisch.
Wenn Sie versuchen wollen, es selbst zu machen, hier ist das Wie:
Inhaltsstoffe
- 3-4 Pfund (etwa 1,5 kg) Tierknochen und Bindegewebe
- Genug Wasser, um nur die Knochen zu bedecken
- 1 Esslöffel (18 Gramm) Salz (optional)
Wegbeschreibung
- Legen Sie die Knochen in einen Topf oder in einen langsamen Kocher. Wenn Sie Salz verwenden, fügen Sie es jetzt hinzu.
- Gießen Sie so viel Wasser hinein, dass der Inhalt gerade bedeckt ist.
- Bringen Sie es zum Kochen und reduzieren Sie dann die Hitze bis zum Kochen.
- Bei schwacher Hitze bis zu 48 Stunden köcheln lassen. Je länger es kocht, desto mehr Gelatine extrahieren Sie.
- Die Flüssigkeit abseihen und dann abkühlen und erstarren lassen.
- Kratzen Sie das Fett von der Oberfläche ab und entsorgen Sie es.
Dies ist der Herstellung von Knochenbrühe sehr ähnlich, die ebenfalls eine fantastische Quelle für Gelatine ist.
Die Gelatine ist eine Woche im Kühlschrank oder ein Jahr in der Tiefkühltruhe haltbar. Verwenden Sie sie verrührt in Soßen und Saucen oder fügen Sie sie zu Desserts hinzu.
Wenn Sie keine Zeit für die Herstellung eines eigenen Produktes haben, können Sie es auch in Bogen-, Granulat- oder Pulverform kaufen. Vorgefertigte Gelatine kann in heiße Speisen oder Flüssigkeiten, wie Eintöpfe, Brühen oder Soßen, eingerührt werden.
Es ist auch möglich, kalte Speisen oder Getränke damit anzureichern, einschließlich Smoothies und Joghurts. Möglicherweise ziehen Sie es vor, dafür Kollagenhydrolysat zu verwenden, da es die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Gelatine ohne die geleeartige Textur hat.
Gelatine ist reich an Proteinen und hat ein einzigartiges Aminosäurenprofil, das ihr viele potenzielle gesundheitliche Vorteile verleiht.
Es gibt Hinweise darauf, dass Gelatine Gelenk- und Knochenschmerzen lindern, die Gehirnfunktion steigern und dazu beitragen kann, die Zeichen der Hautalterung zu reduzieren.
Da Gelatine farblos und geschmacksneutral ist, lässt sie sich superleicht in Ihre Ernährung integrieren.
