Es braucht nicht viel, um in diesem Bereich Ihres Körpers Schmerzen zu entwickeln, und es ist leicht, dass sich diese Schmerzen auf Ihre Schultern und Ihren Rücken ausdehnen. Nackenschmerzen können zu Kopfschmerzen und sogar zu Verletzungen führen.
Yoga zu praktizieren ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Nackenschmerzen loszuwerden. Mindestens eine Studie ergab, dass Yoga bei Menschen, die neun Wochen lang Yoga praktiziert haben, eine Schmerzlinderung und funktionelle Verbesserungen bewirkt. Durch die Praxis können Sie lernen, alle Verspannungen, die Sie in Ihrem Körper halten, zu lösen.
Yoga kann sogar bei der Behandlung von chronischen Nackenschmerzen nützlich sein.
Posen zur Linderung
Hier sind einige der Yoga-Stellungen, die bei der Linderung von Nackenschmerzen hilfreich sein können.
Stehende Vorwärtsbeuge-Pose
- Kommen Sie in eine stehende Position mit den Füßen unter den Hüften.
- Verlängern Sie Ihren Körper, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne falten, wobei Sie eine leichte Beugung in den Knien beibehalten.
- Bringen Sie Ihre Hände an die Beine, einen Block oder den Boden.
- Stecken Sie Ihr Kinn in die Brust und lassen Sie Kopf und Nacken völlig entspannen.
- Sie können Ihren Kopf sanft von einer Seite zur anderen, von vorne nach hinten schütteln oder sanfte Kreise machen. Das hilft, Verspannungen im Nacken und in den Schultern zu lösen.
- Halten Sie diese Position mindestens 1 Minute lang.
- Bringen Sie Ihre Arme und Ihren Kopf zuletzt nach oben, während Sie Ihre Wirbelsäule zum Stehen rollen.
Krieger-II-Pose
Mit Warrior II können Sie Ihren Brustkorb und Ihre Schultern öffnen und stärken, um Ihren Nacken zu stützen.
- Bringen Sie aus dem Stand den linken Fuß zurück, so dass die Zehen in einem leichten Winkel nach links zeigen.
- Bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne.
- Die Innenseite Ihres linken Fußes sollte auf einer Linie mit Ihrem rechten Fuß liegen.
- Bringen Sie Ihre Arme hoch, bis sie parallel zum Boden sind, mit den Handflächen nach unten.
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und achten Sie darauf, Ihr Knie nicht weiter nach vorne zu strecken als Ihren Knöchel.
- Drücken Sie in beide Füße, während Sie sich durch Ihre Wirbelsäule nach oben strecken.
- Schauen Sie über Ihre rechten Fingerspitzen hinaus.
- Bleiben Sie 30 Sekunden lang in dieser Pose.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
Erweiterte Dreieckshaltung
Die Dreieckshaltung hilft, Schmerzen und Verspannungen im Nacken, in den Schultern und im oberen Rücken zu lindern.
- Springen, treten oder gehen Sie Ihre Füße auseinander, so dass sie breiter als Ihre Hüften sind.
- Drehen Sie die rechten Zehen nach vorne und die linken Zehen in einem Winkel nach außen.
- Bringen Sie Ihre Arme nach oben, so dass sie parallel zum Boden sind, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
- Greifen Sie mit dem rechten Arm nach vorne, während Sie an der rechten Hüfte angelenkt sind.
- Senken Sie von hier aus den rechten Arm und heben Sie den linken Arm nach oben zur Decke.
- Drehen Sie Ihren Blick in eine beliebige Richtung oder führen Sie sanfte Nackendrehungen mit Blick nach oben und unten aus.
- Bleiben Sie 30 Sekunden lang in dieser Pose.
- Dann machen Sie es auf der anderen Seite.
Kuh-Katzen-Pose
Das Beugen und Strecken des Halses ermöglicht das Lösen von Verspannungen.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Lassen Sie beim Einatmen Ihren Bauch sich mit Luft füllen und sich zum Boden hin absenken.
- Schauen Sie nach oben zur Decke, während Sie den Kopf leicht nach hinten fallen lassen.
- Lassen Sie Ihren Kopf hier oder senken Sie Ihr Kinn leicht ab.
- Drehen Sie sich beim Ausatmen um und schauen Sie über Ihre rechte Schulter.
- Halten Sie Ihren Blick für einige Augenblicke hier und kehren Sie dann zur Mitte zurück.
- Atmen Sie aus und schauen Sie über Ihre linke Schulter.
- Halten Sie diese Position, bevor Sie zur Mitte zurückkehren.
- Stecken Sie von hier aus das Kinn in die Brust, während Sie die Wirbelsäule umschließen.
- Halten Sie diese Position und lassen Sie den Kopf nach unten hängen.
- Schütteln Sie den Kopf von Seite zu Seite und vorwärts und rückwärts.
- Setzen Sie nach diesen Variationen die flüssige Bewegung der Katzenkuhhaltung mindestens 1 Minute lang fort.
Einfädeln der Nadelposition
Diese Pose hilft, Verspannungen im Nacken, in den Schultern und im Rücken zu lösen.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Heben Sie Ihre rechte Hand und bewegen Sie sie mit der Handfläche nach oben über den Boden nach links.
- Drücken Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung in den Boden, während Sie Ihren Körper auf die rechte Schulter legen und nach links hinüberschauen.
- Bleiben Sie 30 Sekunden lang in dieser Position.
- Lassen Sie langsam los, sinken Sie für einige Atemzüge zurück in die Kinderposse (siehe unten) und wiederholen Sie das Ganze auf der anderen Seite.
Gesichtshaltung der Kuh
Die Kuhgesichtshaltung hilft, Ihre Brust und Schultern zu dehnen und zu öffnen.
- Kommen Sie in eine bequeme Sitzposition.
- Heben Sie den linken Ellenbogen an und beugen Sie den Arm, so dass die Hand auf den Rücken kommt.
- Ziehen Sie mit der rechten Hand den linken Ellenbogen sanft nach rechts, oder bringen Sie die rechte Hand nach oben, um die linke Hand zu erreichen und zu halten.
- Bleiben Sie 30 Sekunden lang in dieser Pose.
- Machen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Halbherr der Fische stellen sich
Diese Drehung dehnt die Wirbelsäule, Schultern und Hüften.
- Bringen Sie aus sitzender Position den rechten Fuß über den Boden zur Außenseite der linken Hüfte.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und kreuzen Sie es über Ihr rechtes Bein, so dass Ihr linker Fuß bis zur Außenseite des rechten Oberschenkels im Boden „verwurzelt“ ist.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach links.
- Legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihrem Gesäß auf den Boden.
- Bringen Sie Ihren rechten Arm an die Außenseite Ihres linken Beins.
- Drehen Sie Ihren Kopf, um über die Schulter zu schauen, oder machen Sie sanfte Nackenbewegungen vorwärts und rückwärts.
- Bleiben Sie 1 Minute lang in dieser Pose.
- Dann tun Sie es auf der gegenüberliegenden Seite.
Sphinx-Haltung
Die Sphinxhaltung stärkt Ihre Wirbelsäule und dehnt Ihre Schultern.
- Legen Sie sich flach auf den Bauch, mit den Ellbogen unter den Schultern, und drücken Sie sich in die Handflächen und Unterarme.
- Spannen Sie Ihren unteren Rücken, das Gesäß und die Oberschenkel an, um Sie beim Anheben des Oberkörpers und des Kopfes zu unterstützen.
- Halten Sie den Blick geradeaus und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Wirbelsäule verlängern.
- Bleiben Sie 2 Minuten lang in dieser Pose.
Erweiterte Welpen-Pose
Diese Haltung eignet sich hervorragend, um Stress abzubauen und Ihren Rücken und Ihre Schultern zu dehnen.
- Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.
- Gehen Sie mit den Händen leicht nach vorne und heben Sie die Fersen an, um auf die Zehen zu kommen.
- Bringen Sie Ihren Hintern langsam nach unten zu den Fersen und stoppen Sie auf halber Strecke.
- Fassen Sie Ihre Arme und halten Sie die Ellbogen gehoben.
- Legen Sie Ihre Stirn auf den Boden oder eine Decke.
- Lassen Sie Ihren Nacken völlig entspannen.
- Halten Sie Ihren unteren Rücken leicht gebeugt, während Sie in Ihre Handflächen drücken, Ihre Arme strecken und Ihre Hüften nach unten in Richtung Ihrer Fersen ziehen.
- 1 Minute lang halten.
Pose des Kindes
Die Haltung des Kindes kann sowohl Nackenschmerzen als auch Kopfschmerzen lindern.
- Lehnen Sie sich aus der knienden Position auf die Fersen zurück und bringen Sie Ihre Knie in eine bequeme Position.
- Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und gehen Sie mit den Händen vor sich her, wobei Sie Ihre Hüften so anbringen, dass Sie sich nach vorne falten können.
- Lassen Sie die Arme vor sich ausgestreckt, um den Nacken zu stützen, oder stapeln Sie die Hände und legen Sie den Kopf darauf. Dies kann helfen, Kopfschmerzverspannungen zu lösen. Wenn es bequem ist, bringen Sie Ihre Arme zurück, so dass sie an der Seite Ihres Körpers liegen.
- Atmen Sie tief durch und konzentrieren Sie sich darauf, alle Spannungen oder Verspannungen, die Sie in Ihrem Körper halten, loszulassen.
- Ruhen Sie sich in dieser Pose einige Minuten lang aus.
Bein-hoch-die-Wand-Pose
Diese wiederherstellende Pose hat ein erstaunliches Heilungspotenzial und kann dazu beitragen, Verspannungen im Rücken, in den Schultern und im Nacken zu lösen.
- Aus einer sitzenden Position heraus rollen Sie auf Ihren Hüften nach vorne in Richtung einer Wand. Wenn Sie nahe an der Wand sind, legen Sie sich zurück und schwingen Sie Ihre Beine nach oben und gegen die Wand.
- Sie können eine gefaltete Decke oder ein Kissen zur Unterstützung unter Ihre Hüften legen.
- Bringen Sie Ihre Arme in eine beliebige bequeme Position.
- Vielleicht möchten Sie Ihr Gesicht, Ihren Nacken und Ihre Schultern sanft massieren.
- Bleiben Sie bis zu 20 Minuten in dieser Pose.
Leichenhaltung
Gönnen Sie sich am Ende Ihrer Praxis Zeit, sich in Leichenpose zu entspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, jeglichen verbleibenden Stress und Anspannung in Ihrem Körper loszulassen.
- Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Füße etwas breiter als die Hüften sind und die Zehen seitlich abgespreizt sind.
- Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach oben neben Ihren Körper.
- Stellen Sie Ihren Körper so ein, dass Ihr Kopf, Ihr Nacken und Ihre Wirbelsäule ausgerichtet sind.
- Konzentrieren Sie sich darauf, tief einzuatmen und jegliche Enge in Ihrem Körper zu lösen.
- Bleiben Sie mindestens 5 Minuten lang in dieser Pose.
Allgemeine Hinweise
Da diese Posen dazu dienen, ein bestimmtes Leiden zu behandeln, ist es wichtig, dass Sie diese Tipps befolgen:
- Denken Sie daran, dass sich Ihr Körper von Tag zu Tag verändert. Nehmen Sie gegebenenfalls Anpassungen an Ihrer Praxis vor und vermeiden Sie Posen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen.
- Lassen Sie Ihren Atem Ihre Bewegung so führen, dass Sie sich langsam und fließend bewegen.
- Gehen Sie nur bis an Ihre Kante – drängen oder zwingen Sie sich in keine Position.
- Wenn Sie neu im Yoga sind, versuchen Sie, ein paar Kurse in einem örtlichen Studio zu nehmen. Wenn das nicht möglich ist, können Sie geführte Kurse online machen.
- Hatha-, Yin- und aufbauende Yogas sind vorteilhaft, um Nackenschmerzen zu lindern. Wenn Sie nicht erfahren sind, ist es am besten, kein schnelles, kraftvolles Yoga zu machen.
- Gehen Sie leicht und sanft mit sich selbst um. Genießen Sie den Prozess und die Praxis, und begegnen Sie sich selbst an dem Punkt, an dem Sie sich täglich befinden.
- Konzentrieren Sie sich darauf, mindestens 10 bis 20 Minuten Yoga pro Tag zu machen, und sei es nur, um sich in ein paar erholsamen Positionen zu entspannen.
- Achten Sie den ganzen Tag über auf Ihre Körperhaltung.
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Wenn Sie Schritte zur Linderung von Nackenschmerzen unternommen haben und es nicht besser wird, oder wenn Ihre Schmerzen schlimmer oder stärker werden, suchen Sie Ihren Arzt auf. Nackenschmerzen, die mit Taubheitsgefühlen, Kraftverlust in den Armen oder Händen oder einem pochenden Schmerz in der Schulter oder unter dem Arm einhergehen, sind ebenfalls Anzeichen dafür, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen sollten.
Ihr Arzt oder Ihre Ärztin kann Ihnen helfen, festzustellen, ob den Schmerzen irgendwelche Gründe zugrunde liegen. Er kann Ihnen ein bestimmtes Behandlungsprogramm empfehlen, das Sie befolgen sollten. Möglicherweise überweist er Sie auch an einen Physiotherapeuten.
