⚡ Zusammengesetzte Übungen: Vorteile, 6 Beispiele, Sicherheitstipps

Was sind zusammengesetzte Übungen?

Compound-Übungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Zum Beispiel ist eine Kniebeuge eine zusammengesetzte Übung, die den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Waden beansprucht.

Sie können auch zusammengesetzte Übungen durchführen, bei denen zwei Übungen in einem Zug kombiniert werden, um noch mehr Muskeln anzusprechen (z.B. Ausfallschritt mit Bizepscurl).

Compound-Übungen unterscheiden sich von Isolationsübungen. Diese trainieren jeweils nur eine Muskelgruppe auf einmal. Ein traditioneller Bizepscurl ist eine Isolationsübung, die z.B. den Bizeps stärken soll.

Isolationsübungen sind manchmal vorteilhaft in der Physiotherapie, um bestimmte Muskeln zu stärken oder sie nach Verletzungen zu rehabilitieren.

Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über die Vorteile von zusammengesetzten Übungen mit Beispielen, Möglichkeiten, sie in Ihre Trainingsroutine einzubauen, und Tipps zu Ihrer Sicherheit.

Vorteile

Der größte Vorteil von Verbundübungen kann darin bestehen, dass sie eine effiziente Nutzung Ihrer Zeit darstellen. Wenn Sie nur eine begrenzte Zeit zum Trainieren haben, werden Sie mehr Muskeln trainieren und mehr Kraft aufbauen, indem Sie sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren.

Weitere Vorteile sind:

mehr Kalorien verbrennen
Verbesserung der intramuskulären Koordination
Erhöhung der Herzfrequenz
Verbesserung der Flexibilität
Verbesserung der Kraft
mehr Muskelmasse gewinnen

6 zusammengesetzte Übungen zum Ausprobieren

1. Sackgasse

Benötigte Ausrüstung: Langhantel (optional; kann die Langhantel für zusätzliche Herausforderungen mit Gewichten versehen)

Zielmuskeln: Unterarme, Lats, Gesäß, Kniesehnen, Kern, oberer, mittlerer und unterer Rücken

Stellen Sie sich mit der Hantel auf den Boden, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen unter der Stange.
Fahren Sie Ihre Hüften zurück, halten Sie Ihren Kern straff und Ihre Wirbelsäule neutral, während Sie sich in die Hocke setzen. Ihr Rücken sollte flach bleiben, nicht gekrümmt.
Greifen Sie die Stange mit den Händen. Ihre Hände sollten etwas breiter als Ihre Oberschenkel auf die Stange gelegt werden.
Halten Sie die Knie weich und drücken Sie Ihre Fersen durch, wenn Sie mit dem Heben beginnen.
Ziehen Sie die Stange nach oben, so dass sich Ihre Hüften und die Stange gleichzeitig anheben, und halten Sie die Stange beim Anheben nahe am Körper.
Beenden Sie den Hebevorgang in einer hohen Haltung mit einer Gesäßpressung am oberen Ende.
Senken Sie die Stange langsam auf den Boden ab, während Sie sich an den Hüften festhalten.
Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch und ruhen Sie zwischen den Sätzen mindestens 30 bis 60 Sekunden lang. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.

2. Umgekehrter Ausfallschritt zum Gleichgewicht mit Bizepscurl

Benötigte Ausrüstung: Hantelsatz

Muskeln im Visier: Gesäss, Oberschenkel, Bauchmuskeln, Hüften, Bizeps

Stehen Sie mit hüftbreiten Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Die Arme sollten nach unten gestreckt sein, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.
Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und senken Sie Hüfte und Beine in die Ausfallschritt-Position.
Verankern Sie den linken Fuß im Boden und bringen Sie den rechten Fuß nach vorne, um zum Stehen zurückzukehren. Bleiben Sie oben mit dem linken Fuß im Gleichgewicht, und lassen Sie den rechten Fuß nicht den Boden berühren.
Führen Sie einen Bizepscurl mit beiden Armen gleichzeitig aus.
Bringen Sie das rechte Bein in die Ausfallschritt-Position zurück, indem Sie die Arme wieder nach unten und die Hanteln parallel zum Körper bringen.
Wiederholen Sie 6 bis 8 Wiederholungen mit dem rechten Bein, bevor Sie auf das linke Bein wechseln.
Ruhen Sie 60 bis 90 Sekunden nach Beendigung der linken Seite. Vervollständigen Sie 2 bis 3 Sätze.

3. Kniebeuge

Benötigte Ausrüstung: keine

Muskeln im Visier: Quadrizeps, Gesäss und Waden

Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit, die Zehen leicht nach außen gedreht.
Halten Sie den Brustkorb nach oben und außen, greifen Sie die Bauchmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück in die Fersen, während Sie die Hüfte zurückschieben.
Lassen Sie sich in eine Hocke hinab, bis Ihre Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden liegen. Ihre Knie sollten über dem zweiten Zeh ausgerichtet bleiben.
Halten Sie den Brustkorb nach außen und den Kern fest, während Sie die Fersen durchdrücken, um wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.

4. Vorderausfallschritt mit Twist

Benötigte Ausrüstung: keine

Zielmuskeln: Gesäß, Oberschenkel, Bauchmuskeln, Hüften

Stehen Sie aufrecht mit schulterbreiten Füßen und vorgestreckten Armen vor sich auf.
Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorn in die Ausfallschritt-Position, halten Sie die Arme ausgestreckt. Ihr Vorderbein sollte einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihr Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausragen. Ihr hinteres Bein bildet ebenfalls einen 90-Grad-Winkel.
In der Ausfallschritt-Position drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und dann zurück zur Mitte.
Bringen Sie das rechte Bein in die Ausgangsposition zurück und springen Sie nach vorne, um die Bewegung mit dem linken Bein zu wiederholen.
Führen Sie 8 bis 10 Ausfallschritte an jedem Bein durch. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.

5. Kurzhantel-Schulterdruck auf Übungsball

Benötigte Ausrüstung: Hantelsatz, Bauchtrainer oder Übungsball

Zielmuskeln: Bauchmuskeln, Deltamuskeln, Pectoralis major, Trizeps brachii

Beginnen Sie auf einem Übungsball sitzend, wobei Ihr Kern engagiert ist. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel.
Legen Sie die Hanteln zu Beginn auf die Oberschenkel und verwenden Sie dann die Oberschenkel, um die Hanteln bis auf Schulterhöhe in einem 90-Grad-Winkel mit den Ellbogen zur Seite und den Hanteln nach vorne zu treiben.
Drücken Sie die Hanteln gerade nach oben, bis Ihre Arme gerade über Kopf stehen.
Bringen Sie Ihre Arme langsam in einen 90-Grad-Winkel zurück, wobei sich der Ellenbogen in Schulterhöhe befindet. Gehen Sie nicht tiefer, sonst üben Sie Druck auf Ihr Schultergelenk aus.
Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.

6. Hohe Planken-T-Rücken-Rotation

Benötigte Ausrüstung: keine

Beanspruchte Muskeln: Bauchmuskeln, Schultern

Beginnen Sie in einer Liegestützposition, die Arme unter den Schultern, mit dem Kern im Eingriff. Die Beine sollten bei dieser Übung etwa hüftbreit voneinander entfernt sein.
Drücken Sie Oberschenkel und Gesäß zusammen, während Sie die rechte Hand gerade im Boden verankern.
Heben Sie den linken Arm hoch und drehen Sie Ihre Hüften und Schultern nach links und drücken Sie sie nach oben zur Decke.
Bringen Sie den linken Arm auf den Boden und „verankern“ Sie die linke Hand gerade im Boden.
Wechseln Sie sich ab und drehen Sie sich so, dass der rechte Arm in der Luft ist.
Führen Sie 8 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.

Trainingsplan

Wenn Sie ein gesunder Erwachsener sind, sollten Sie in der Lage sein, Verbundübungen an zwei bis drei Tagen pro Woche sicher durchzuführen:

Konzentrieren Sie sich jeden Tag auf mehrere Muskelgruppen. Warten Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Krafttrainingseinheiten, damit sich die Muskeln ausruhen können.
Sie können auch abwechselnd zusammengesetzte Übungen für den Oberkörper an einem Tag und zusammengesetzte Übungen für den Unterkörper bei der nächsten Trainingseinheit durchführen.

Sie können auch Kardio-Tage zu Ihrem wöchentlichen Trainingsplan hinzufügen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Fett zu verbrennen und Kalorien zu reduzieren. Sie können Cardio an den Tagen durchführen, an denen Sie sich vom Krafttraining erholen.

Tipps zur Sicherheit

Compound-Übungen, wie z.B. Deadlifts, erfordern eine spezielle Technik, die Ihnen hilft, sicher zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden.

Arbeiten Sie bei der Durchführung dieser Übungen mit einem Trainer oder Fitnessprofi zusammen, insbesondere wenn Sie den Schritt noch nie zuvor ausgeführt haben. Sie können Sie beobachten, um sicherzustellen, dass Ihre Technik in Ordnung ist.

Irgendwann werden Sie vielleicht in der Lage sein, die Umzüge sicher alleine durchzuführen. Trotzdem ist es immer eine gute Idee, einen Trainingskameraden mitzubringen, der Sie ausmachen kann.

Wenn Sie ein Anfänger sind, sprechen Sie mit einem Trainer oder Fitnessprofi in Ihrem Fitnessstudio. Sie können Ihnen dabei helfen, herauszufinden, mit welchen Gewichten Sie beginnen sollten. Eine gute Daumenregel ist, mit einem leichten Gewicht zu beginnen, mit dem Sie bequem 10 bis 15 Wiederholungen für einen Satz durchführen können.

Wenn Sie sich stabil und wohl fühlen, erhöhen Sie das Gewicht für den zweiten und dritten Satz. Bei den letzten Wiederholungen sollten Sie „das Brennen spüren“, sich aber nie instabil fühlen.

Trinken Sie zwischen den Sets Wasser und brechen Sie das Training ab, wenn Sie sich schwindelig, benommen oder unwohl fühlen.

Compound-Übungen sind eine effiziente und effektive Möglichkeit, Ihre Zeit im Fitnessstudio zu maximieren. Versuchen Sie, Ihre Trainingsroutine alle paar Wochen zu mischen und neue Verbundübungen hinzuzufügen.

Die Vielfalt wird Ihnen helfen, mehr Muskelgruppen zu trainieren, ein Plateauing zu verhindern und Langeweile vorzubeugen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie man eine zusammengesetzte Übung richtig durchführt, fragen Sie einen Trainer oder Fitnessprofi in Ihrem Fitnessstudio. Sie können Ihnen die richtige Technik zeigen, damit Sie Verletzungen vermeiden.

Bevor Sie eine neue Übungsroutine beginnen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Er kann Ihnen einen sicheren Trainingsplan für Ihren Fitness-Level empfehlen.