⚡ Zyklussynchronisierung: Hormonausgleich, Bewegung, Ernährung und mehr

Was ist Zyklussynchronisierung?

Haben Sie sich jemals als Sklave Ihrer Hormone gefühlt? Es ist nicht nur Ihre Einbildung. In der einen Minute weinend, in der nächsten ekstatisch, manchmal sogar richtig geil – wir Frauen können manchmal Kugeln aus ständig rotierender Energie sein, und wir haben vielleicht unseren Menstruationszyklus, auf den wir mit dem Finger zeigen können.

Laut einer Studie des Archivs für Gynäkologie und Geburtshilfe spielen Hormonschwankungen im Laufe des monatlichen Menstruationszyklus eine entscheidende Rolle für unseren emotionalen Status, unseren Appetit, unsere Denkprozesse und vieles mehr. Frauen berichteten in der Studie über ein hohes Niveau des Wohlbefindens und des Selbstwertgefühls in der Mitte des Zyklus. Erhöhte Gefühle von Angst, Feindseligkeit und Depressionen wurden vor ihrer Periode berichtet.

An dieser Stelle kommt das Konzept der „Zyklussynchronisierung“ ins Spiel. Nicole Negron, eine Spezialistin für funktionelle Ernährung und Frauengesundheit, sagt uns: „Wenn Frauen diese monatlichen Hormonverschiebungen verstehen, können sie vermeiden, Opfer ihrer Hormone zu werden und beginnen, ihre hormonelle Kraft zu maximieren.

Wenn es um wissenschaftliche Forschung geht, gibt es nicht viele Studien, die eine Synchronisation der Zyklen unterstützen. Viele Studien sind alt oder schwach, aber Befürworter dieser Praxis haben gesagt, sie habe ihr Leben verändert. Wenn Sie daran interessiert sind, es zu versuchen, hier ist, wie man es richtig macht.

Wer kann von der Zyklussynchronisierung profitieren?

Während jeder von der Zyklussynchronisierung profitieren kann, gibt es bestimmte Gruppen, die vielleicht am meisten profitieren. Zu diesen Gruppen gehören auch Frauen:

• mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS)
• die übergewichtig sind
• die übermüdet sind
• die ihre Libido zurückhaben wollen
• die schwanger werden wollen

Sie würden das Haus nicht verlassen, ohne das Wetter zu prüfen. Warum also blind leben, ohne den Fluss unserer Hormone zu überwachen?

Wenn Sie sich nicht zu 100 Prozent wohlfühlen, vor allem in der Zeit um Ihre Periode herum, ist die Zyklus-Synchronisierung vielleicht das Richtige für Sie. Die Abstimmung Ihres Lebens auf Ihren Zyklus hilft Ihnen, Burnout zu vermeiden, und sorgt dafür, dass Sie jeden Tag die Bedürfnisse Ihres Körpers im Auge behalten.

Wie sieht der Rahmen für die Zyklus-Synchronisation aus?

Während unsere Hormone über einen Zeitraum von vier Wochen ebbe und flösse, hat unser Menstruationszyklus biologisch gesehen drei verschiedene Epochen: follikulärer, ovulatorischer und lutealer Zyklus. Wenn es um die Synchronisation des Zyklus geht, wird Ihre tatsächliche Periode als die vierte Phase betrachtet.

Die oben aufgeführten Tage sind eine durchschnittliche Zeitspanne für jede Phase. Jede Person ist anders.

„Sobald sich die Frauen daran gewöhnt haben, ihren Zyklus in Kalenderform zu verfolgen, bringe ich ihnen bei, in Echtzeit zu verfolgen, was sie in jeder Woche ihres Zyklus fühlen“, sagt Negron.

„Wir erstellen gemeinsam einen Kalender mit Phasen und planen, welche Projekte Priorität haben sollen, welche Workouts, sozialen Engagements, Selbstpflege- und Beziehungsaktivitäten durchgeführt werden sollen“, fügt sie hinzu.

Hören Sie auf Ihren Körper, um Ihre Fitness zu maximieren

Als Frauen kann uns beigebracht werden, Schmerzen zu bekämpfen, härter durch das zusätzliche Training zu gehen und Klagen zu vermeiden. Aber tun wir uns selbst wirklich einen Gefallen, wenn es darum geht, fit zu sein?

So wie Ihre Hormone schwanken, so können auch Ihre Energie und Ihre Stimmung schwanken, was sich darauf auswirkt, wie Ihr Körper sich der Fitness nähert. Deshalb kann es nach der Methode der Zyklussynchronisation vorteilhaft sein, Ihr Training auf der Grundlage Ihres Menstruationszyklus umzustellen und sich nicht darauf zu konzentrieren, es bei jedem Schritt zu „pushen“.

Hier ist ein sehr allgemeiner Leitfaden für mögliche Übungsintensitäten, die während der Hormonschwankungen in Ihrem Zyklus von Vorteil sein können.

Welche Übungen sollten Sie machen?

Übungen entsprechend Ihrem Zyklus

• Menstruation: Ruhe ist der Schlüssel. Verwöhnen Sie sich selbst. Konzentrieren Sie sich auf Yin und Kundalini Yoga und entscheiden Sie sich für meditative Spaziergänge durch die Natur, anstatt sich selbst zu drängen.
• Follikulär: Halten Sie die Übungen bei Wanderungen, leichten Läufen oder mehr flussbezogenem Yoga, das schweißtreibend wirkt.
• Eisprung: Ihr Testosteron- und Östrogenspiegel ist auf einem Höchststand und maximiert Ihr Potenzial. Versuchen Sie es mit Übungen wie hochintensiven Intervalltrainings oder einem Spin-Kurs.
• Luteal: Während dieser Zeit steigt der Progesteronspiegel an, da Testosteron und Östrogen verbraucht werden. Entscheiden Sie sich für Krafttraining, Pilates und intensivere Versionen von Yoga.

Es ist immer wichtig, auf seinen Körper zu hören und das zu tun, was sich gut anfühlt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich ein wenig mehr anstrengen können oder sich in bestimmten Phasen mehr zurückziehen müssen, ist das in Ordnung. Hören Sie auf Ihren Körper!

Zyklus synchronisieren Sie Ihren Weg zu einer besseren Ernährung

Als funktionelle Ernährungswissenschaftlerin stützt sich Negron auf Nahrung als Medizin, um Menstruationsbeschwerden zu bekämpfen. „Häufig neigen Frauen dazu, regelmäßig die gleichen Nahrungsmittel zu essen, um Zeit und Frustration zu sparen. Aber die unterschiedlichen Verhältnisse von Östrogen, Progesteron und Testosteron während des Monats erfordern unterschiedliche Ernährungs- und Entgiftungsbedürfnisse. Um unseren zyklischen Körper zu unterstützen, ist es unerlässlich, das, was wir essen, von Woche zu Woche aufzurütteln“, erklärt sie.

Laut Dr. Mark Hyman werden „Ungleichgewichte in Ihren Hormonen durch schlechte Ernährung ausgelöst“. Das bedeutet, Zucker, Alkohol und Koffein zu entfernen oder einzuschränken, insbesondere während der Menstruationsphase.

Konzentrieren Sie sich darauf, während Ihres gesamten Zyklus Vollwertkost zu essen, um Ihre Hormone auszugleichen. Wenn Sie alle drei oder vier Stunden essen, kann Ihnen das auch helfen, Ihren Blutzuckerspiegel in den Griff zu bekommen und Cortisol-Spitzen oder Stimmungsschwankungen zu vermeiden.

Da die Lutealphase vor Ihrer Periode liegt, sollten Sie sich wirklich darauf konzentrieren, sich gesund zu ernähren und Nahrungsmittel zu vermeiden, die Beschwerden oder Krämpfe auslösen können, wie z.B. Koffein.

Lutealphase tut’s nicht

• Alkohol
• kohlensäurehaltige Getränke und künstliche Süßstoffe
• rotes Fleisch
• Molkerei
• zugesetztes Salz

Denken Sie daran, dass die Ernährungsbedürfnisse jedes Menschen unterschiedlich sind. Ein Menüplan erfüllt möglicherweise nicht alle Ihre Bedürfnisse. Ernährungsempfehlungen sollten von einem Fachmann individuell angepasst werden.

Erhöhen Sie Ihre Libido und machen Sie wieder Spaß am Sex

Die Menstruation ist ungefähr so tabuisiert wie die Sexualität von Frauen, aber genauso wichtig.

„Ich glaube fest daran, dass die Normalisierung der Menstruation ein feministisches Thema ist. Trotz aller sozialen und beruflichen Fortschritte, die Frauen gemacht haben, ist es immer noch ein Tabu, über die Menstruation zu sprechen“, sagt Negron.

Dr. med. Sara Gottfried spricht davon, dass das „allgemeine ‚meh‘-Gefühl“ gegenüber Sex eine hormonbedingte Ursache hat. Hormone befinden sich im Körper immer in einem Gleichgewicht. Wenn sich also ein Hormon erhöht, bedeutet dies, dass es Platz für ein anderes einnimmt.

Eine Östrogendominanz und ein hoher Testosteronspiegel (häufig bei PCOS) können Sie Ihrer Libido berauben. Cortisol, das Hauptstresshormon (bekannt als das „Kampf-oder-Flucht-Hormon“) kann Sie der Sexualhormone berauben.

Arbeiten Sie mit Ihrem Körper, um Stress zu bekämpfen und beim Sex kreativ zu werden, in Kombination mit körperlicher Bewegung und richtiger Ernährung im Takt Ihres Zyklus. Vielleicht möchten Sie auch regelmäßig aphrodisierende Nahrungsmittel wie Maca und Pistazien in Ihre Ernährung aufnehmen.

Wieder fruchtbar werden

Die Ernährung ist untrennbar mit der Fruchtbarkeit verbunden. In einer enormen Studie, die von der Harvard-Universität durchgeführt wurde, wurden 17.544 verheiratete Krankenschwestern ohne Vorgeschichte von Unfruchtbarkeit acht Jahre lang beobachtet. Als die Forscher fünf oder mehr Aspekte der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten der Frauen änderten, steigerten die Frauen mit fehlenden oder unregelmässigen Menstruationszyklen ihre Fruchtbarkeitsrate um 80 Prozent.

Die an der Studie teilnehmenden Frauen wurden gebeten, etwas zu essen:

• komplexe Kohlenhydrate, wie mit Ballaststoffen gefüllte Früchte
• Gemüse
• Bohnen
• ganze Körner
• Vollfettmilchprodukte (statt fettarm oder fettfrei)
• Pflanzenproteine, wie Bohnen und Nüsse

Wie beginnen?

Die Änderung Ihrer Lebensgewohnheiten um Ihren Zyklus herum gibt es schon seit Jahrhunderten vor der modernen Medizin. Wie Negron uns sagt: „Die Eröffnung des Dialogs rund um die Menstruation ermöglicht es uns, Scham und Fehlinformationen abzubauen. Wenn Frauen nicht über die Menstruation sprechen können, kann es für Frauen auf lange Sicht eine Herausforderung sein, sich für ihre eigene Gesundheit einzusetzen.

Denken Sie daran, dass jeder Körper anders ist. Bevor Sie beginnen, Ihren Lebensstil zu ändern, verfolgen Sie Ihren Zyklus und lernen Sie Ihr persönliches Muster kennen.

Es kann bis zu drei Monate dauern, bis Sie ungefähr feststellen können, wie lange jede Phase dauert. Indem Sie Ihren Lebensstil an Ihre hormonellen Veränderungen anpassen, können Sie diese „hormonellen Kurvenbälle“ möglicherweise für immer eliminieren.

Geben Sie sich selbst die Macht, zu wissen, was in Ihrem Körper vor sich geht. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper darauf reagiert, wenn Sie die Zyklussynchronisation oder eine neue Lebensstiländerung üben. Ihr Körper wird es Ihnen im Gegenzug mit der Aufmerksamkeit und Sorgfalt danken, die Sie ihm entgegenbringen.

Allison Krupp ist eine amerikanische Schriftstellerin, Redakteurin und Ghostwriterin. Zwischen wilden, multikontinentalen Abenteuern wohnt sie in Berlin, Deutschland.