Das liegt daran, dass es nachweislich die Leistungsfähigkeit steigert und der allgemeinen Gesundheit zugute kommt.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Beta-Alanin wissen müssen.
Was ist Beta-Alanin?
Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure.
Im Gegensatz zu den meisten Aminosäuren wird es von Ihrem Körper nicht zur Synthese von Proteinen verwendet.
Stattdessen produziert es zusammen mit Histidin Carnosin. Carnosin wird dann in Ihren Skelettmuskeln gespeichert (1).
Carnosin reduziert die Ansammlung von Milchsäure in Ihren Muskeln während des Trainings, was zu einer verbesserten sportlichen Leistung führt (2, 3).
Wie wirkt es?
In Ihren Muskeln sind die Histidinwerte normalerweise hoch und die Beta-Alaninwerte niedrig, was die Produktion von Carnosin einschränkt (1, 4).
Eine Supplementation mit Beta-Alanin führt nachweislich zu einer Erhöhung des Carnosinspiegels in den Muskeln um 80% (4, 5, 6, 7, 8).
So verhält sich Carnosin beim Sport:
- Glukose wird abgebaut: Die Glykolyse ist der Abbau von Glukose, die bei hochintensivem Training die Hauptbrennstoffquelle ist.
- Laktat wird produziert: Während des Trainings bauen Ihre Muskeln Glukose zu Milchsäure ab. Diese wird in Laktat umgewandelt, das Wasserstoffionen (H+) produziert.
- Die Muskeln werden saurer: Die Wasserstoffionen senken den pH-Wert in Ihren Muskeln und machen sie dadurch saurer.
- Müdigkeit setzt ein: Der Säuregehalt der Muskeln blockiert den Glukoseabbau und verringert die Fähigkeit Ihrer Muskeln, sich zu kontrahieren. Dies verursacht Müdigkeit (8, 9, 10).
- Carnosin-Puffer: Carnosin dient als Puffer gegen die Säure und verringert den Säuregehalt in den Muskeln bei hochintensiven Übungen (8, 11).
Da Beta-Alanin-Nahrungsergänzungsmittel den Carnosinspiegel erhöhen, helfen sie Ihren Muskeln, ihren Säuregehalt während des Trainings zu senken. Dies vermindert die allgemeine Müdigkeit.
Athletische Leistung und Kraft
Beta-Alanin verbessert die sportliche Leistung, indem es die Müdigkeit verringert, die Ausdauer erhöht und die Leistung bei hochintensiven Übungen steigert.
Erhöht die Zeit bis zur Erschöpfung
Studien zeigen, dass Beta-Alanin dazu beiträgt, Ihre Zeit bis zur Erschöpfung (TTE) zu verlängern.
Mit anderen Worten, es hilft Ihnen, über längere Zeiträume am Stück zu trainieren. Eine Studie bei Radfahrern ergab, dass vier Wochen Supplementation die Gesamtarbeitszeit um 13% erhöhte und nach 10 Wochen um weitere 3,2% zunahm (3, 5, 8, 12).
In ähnlicher Weise verlängerten 20 Männer in einem vergleichbaren Radsporttest ihre Zeit bis zur Erschöpfung um 13-14% nach vier Wochen der Beta-Alanin-Ergänzung (13).
Vorteile Kürzere Übungsdauer
Im Allgemeinen begrenzt eine Muskelazidose die Dauer von hochintensiven Übungen.
Aus diesem Grund unterstützt Beta-Alanin speziell die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven und kurzzeitigen Übungen von einer bis mehreren Minuten Dauer.
Eine Studie ergab, dass die sechswöchige Einnahme von Beta-Alanin die TTE während eines hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) um 19% erhöhte (14).
In einer anderen Studie waren 18 Ruderer, die sieben Wochen lang supplementierten, in einem 2.000-Meter-Rennen über 6 Minuten 4,3 Sekunden schneller als die Placebo-Gruppe (15).
Andere Vorteile
Bei älteren Erwachsenen kann Beta-Alanin helfen, die Muskelausdauer zu erhöhen (16).
Beim Widerstandstraining kann es das Trainingsvolumen erhöhen und die Ermüdung verringern. Es gibt jedoch keinen konsistenten Beweis dafür, dass Beta-Alanin die Kraft verbessert (17, 18, 19, 20).
Körperzusammensetzung
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Beta-Alanin die Körperzusammensetzung begünstigen könnte.
Eine Studie zeigte, dass eine Supplementation über drei Wochen die fettfreie Muskelmasse erhöhte (21).
Es ist möglich, dass Beta-Alanin die Körperzusammensetzung verbessert, indem es das Trainingsvolumen erhöht und das Muskelwachstum fördert.
Einige Studien zeigen jedoch keine signifikanten Unterschiede in der Körperzusammensetzung und im Körpergewicht nach der Behandlung (20, 22).
Andere Vorteile für die Gesundheit
Beta-Alanin erhöht den Carnosinspiegel, was mehrere gesundheitliche Vorteile haben kann.
Interessanterweise weisen Tier- und Reagenzglasstudien darauf hin, dass Carnosin antioxidative, Anti-Aging- und immunstärkende Eigenschaften besitzt. Es sind jedoch Studien am Menschen erforderlich.
Zu den antioxidativen Vorteilen von Carnosin gehören die Neutralisierung freier Radikale und die Reduzierung von oxidativem Stress (23, 24, 25).
Darüber hinaus deuten Studien im Reagenzglas darauf hin, dass Carnosin die Stickoxidproduktion erhöht. Dies könnte helfen, den Alterungsprozess zu bekämpfen und die Herzgesundheit zu verbessern (26).
Schließlich kann Carnosin die Qualität und Funktion der Muskeln bei älteren Erwachsenen verbessern (16, 27).
Top Nahrungsquellen
Die Hauptnahrungsquellen von Beta-Alanin sind Fleisch, Geflügel und Fisch.
Es ist ein Teil größerer Verbindungen – hauptsächlich Carnosin und Anserin -, bricht aber bei deren Verdauung frei.
Vegetarier und Veganer haben im Vergleich zu Allesfressern etwa 50% weniger Carnosin in ihren Muskeln (28).
Obwohl die meisten Menschen ausreichende Mengen an Beta-Alanin über die Nahrung aufnehmen können, erhöhen Nahrungsergänzungsmittel die Werte noch weiter.
Empfehlungen zur Dosierung
Die Standarddosierung von Beta-Alanin beträgt 2-5 Gramm täglich (29).
Die Einnahme von Beta-Alanin zu einer Mahlzeit kann den Carnosinspiegel weiter erhöhen (30).
Beta-Alanin-Ergänzungen scheinen die Muskel-Carnosin-Spiegel besser wieder aufzufüllen als die Einnahme von Carnosin selbst (31).
Sicherheit und Nebenwirkungen
Die Einnahme übermäßiger Mengen von Beta-Alanin kann zu Parästhesie führen, einem ungewöhnlichen Gefühl, das typischerweise als „Kribbeln der Haut“ beschrieben wird. Sie tritt normalerweise im Gesicht, am Hals und auf den Handrücken auf.
Die Intensität dieses Kribbelns nimmt mit der Dosisgröße zu. Es kann durch die Einnahme kleiner Dosen – etwa 800 mg auf einmal – vermieden werden (3).
Es gibt keinen Beweis dafür, dass Parästhesie in irgendeiner Weise schädlich ist (32).
Eine weitere mögliche Nebenwirkung ist ein Rückgang des Taurinspiegels. Das liegt daran, dass Beta-Alanin mit Taurin um die Absorption in Ihren Muskeln konkurrieren kann.
Kombination von Sportzusätzen
Beta-Alanin wird häufig mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich Natriumbikarbonat und Kreatin, kombiniert.
Natriumbikarbonat
Natriumbikarbonat oder Backpulver steigert die Trainingsleistung, indem es die Säure im Blut und in den Muskeln reduziert (3).
Viele Studien haben Beta-Alanin und Natriumbikarbonat in Kombination untersucht.
Die Ergebnisse deuten auf einen gewissen Nutzen der Kombination der beiden Präparate hin – insbesondere bei Übungen, bei denen eine Muskelazidose die Leistungsfähigkeit hemmt (33, 34).
Kreatin
Kreatin hilft bei hochintensiven Trainingsleistungen, indem es die Verfügbarkeit von ATP erhöht.
Wenn Kreatin und Beta-Alanin zusammen verwendet werden, wirken sie sich nachweislich positiv auf die Trainingsleistung, Kraft und fettfreie Muskelmasse aus (35, 36, 37).
Beta-Alanin steigert die Leistungsfähigkeit, indem es die Trainingskapazität erhöht und die Muskelermüdung verringert.
Es hat auch antioxidative, immunstärkende und Anti-Aging-Eigenschaften.
Sie können Beta-Alanin aus Lebensmitteln, die Carnosin enthalten, oder durch Nahrungsergänzungsmittel erhalten. Die empfohlene Dosis beträgt 2-5 Gramm täglich.
Obwohl übermäßige Mengen zu Kribbeln in der Haut führen können, gilt Beta-Alanin als sichere und wirksame Ergänzung zur Steigerung der Trainingsleistung.
