Es gibt jedoch einige bewährte Tipps, die Ihnen helfen können, mit Leichtigkeit weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Dies sind wirksame Wege, um Ihr Gewicht zu reduzieren und eine Gewichtszunahme in der Zukunft zu verhindern.
Hier sind 11 Möglichkeiten, ohne Diät oder Bewegung Gewicht zu verlieren. Alle basieren auf der Wissenschaft.
1. Gründlich und langsam kauen
Ihr Gehirn braucht Zeit, um zu verarbeiten, dass Sie genug gegessen haben.
Wenn Sie Ihre Nahrung gründlich kauen, essen Sie langsamer, was mit geringerer Nahrungsaufnahme, größerer Fülle und kleineren Portionsgrößen verbunden ist (1, 2, 3).
Wie schnell Sie Ihre Mahlzeiten einnehmen, kann sich auch auf Ihr Gewicht auswirken.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 23 Beobachtungsstudien hat ergeben, dass schnellere Esser mit größerer Wahrscheinlichkeit an Gewicht zunehmen als langsamere (4).
Schnelle Esser sind auch viel wahrscheinlicher fettleibig.
Um sich daran zu gewöhnen, langsamer zu essen, kann es hilfreich sein, zu zählen, wie oft Sie jeden Bissen kauen.
2. Verwenden Sie kleinere Teller für ungesunde Nahrungsmittel
Der typische Speiseplan ist heute größer als noch vor einigen Jahrzehnten.
Dieser Trend könnte zur Gewichtszunahme beitragen, da die Verwendung eines kleineren Tellers dazu beitragen kann, dass Sie weniger essen, indem die Portionen größer aussehen.
Auf der anderen Seite kann ein größerer Teller eine Portion kleiner aussehen lassen, so dass Sie mehr Essen hinzufügen müssen (5, 6).
Sie können dies zu Ihrem Vorteil nutzen, indem Sie gesundes Essen auf größeren Tellern und weniger gesundes Essen auf kleineren Tellern servieren.
3. Essen Sie reichlich Eiweiß
Protein hat starke Auswirkungen auf den Appetit. Es kann das Sättigungsgefühl steigern, den Hunger verringern und dazu beitragen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen (7).
Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass Proteine mehrere Hormone beeinflussen, die bei Hunger und Sättigung eine Rolle spielen, darunter Ghrelin und GLP-1 (8).
Eine Studie ergab, dass eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15% auf 30% der Kalorien den Teilnehmern half, 441 Kalorien pro Tag weniger zu essen und 11 Pfund über 12 Wochen im Durchschnitt zu verlieren, ohne absichtlich irgendwelche Nahrungsmittel einzuschränken (9).
Wenn Sie derzeit ein Frühstück auf Getreidebasis zu sich nehmen, sollten Sie vielleicht in Erwägung ziehen, auf eine proteinreiche Mahlzeit, wie z.B. Eier, umzusteigen.
In einer Studie aßen übergewichtige oder adipöse Frauen, die Eier zum Frühstück hatten, weniger Kalorien zum Mittagessen als Frauen, die ein Frühstück auf Getreidebasis zu sich nahmen (10).
Darüber hinaus nahmen sie für den Rest des Tages und während der nächsten 36 Stunden weniger Kalorien zu sich.
Einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind Hühnerbrust, Fisch, griechischer Joghurt, Linsen, Quinoa und Mandeln.
4. Ungesunde Lebensmittel außer Sichtweite lagern
Die Lagerung ungesunder Nahrungsmittel an einem Ort, an dem man sie sehen kann, kann Hunger und Heißhunger verstärken und dazu führen, dass man mehr isst (11).
Dies hängt auch mit der Gewichtszunahme zusammen (12).
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass, wenn kalorienreiche Lebensmittel im Haus besser sichtbar sind, die Bewohner eher mehr wiegen als Personen, die nur eine Obstschale sichtbar halten (12).
Bewahren Sie ungesunde Lebensmittel außer Sichtweite auf, z. B. in Schränken oder Wandschränken, so dass sie weniger ins Auge fallen, wenn Sie hungrig sind.
Halten Sie andererseits gesunde Lebensmittel sichtbar auf Ihren Arbeitsplatten und legen Sie sie vorne und mittig in Ihren Kühlschrank.
5. Essen Sie faserreiche Lebensmittel
Der Verzehr ballaststoffreicher Nahrungsmittel kann die Sättigung erhöhen und Ihnen helfen, sich länger satt zu fühlen.
Studien zeigen auch, dass eine Faserart, die viskose Faser, besonders hilfreich für die Gewichtsabnahme ist. Sie erhöht die Fülle und reduziert die Nahrungsaufnahme (13).
Viskose Fasern bilden ein Gel, wenn sie mit Wasser in Kontakt kommen. Dieses Gel erhöht die Nährstoffaufnahmezeit und verlangsamt die Magenentleerung (14).
Viskose Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Beispiele sind Bohnen, Hafergetreide, Rosenkohl, Spargel, Orangen und Leinsamen.
Ein Gewichtsverlustzusatz namens Glucomannan hat ebenfalls einen sehr hohen Anteil an viskosen Fasern.
6. Regelmäßig Wasser trinken
Das Trinken von Wasser kann Ihnen helfen, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren, insbesondere wenn Sie es vor einer Mahlzeit trinken.
Eine Studie an Erwachsenen ergab, dass das Trinken eines halben Liters (17 Unzen) Wasser etwa 30 Minuten vor den Mahlzeiten den Hunger verringerte und die Kalorienaufnahme verminderte (15).
Teilnehmer, die vor einer Mahlzeit Wasser tranken, verloren über einen Zeitraum von 12 Wochen 44% mehr Gewicht als Teilnehmer, die kein Wasser tranken.
Wenn Sie kalorienreiche Getränke – wie Soda oder Saft – durch Wasser ersetzen, können Sie eine noch größere Wirkung erzielen (16).
7. Servieren Sie sich kleinere Portionen
Die Portionsgrößen haben in den letzten Jahrzehnten zugenommen, insbesondere in Restaurants.
Größere Portionen ermutigen die Menschen, mehr zu essen, und wurden mit einer Zunahme von Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (17, 18, 19, 20, 21).
Eine Studie bei Erwachsenen ergab, dass eine Verdoppelung der Größe einer Vorspeise die Kalorienaufnahme um 30% erhöhte (21).
Wenn Sie sich selbst etwas weniger servieren, können Sie deutlich weniger Kalorien zu sich nehmen. Und wahrscheinlich werden Sie den Unterschied gar nicht bemerken.
8. Essen Sie ohne elektronische Ablenkungen
Wenn Sie darauf achten, was Sie essen, können Sie weniger Kalorien verbrauchen.
Menschen, die essen, während sie fernsehen oder Computerspiele spielen, können den Überblick verlieren, wie viel sie gegessen haben. Dies wiederum kann zu Überernährung führen.
Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass Personen, die bei einer Mahlzeit abgelenkt waren, in dieser Sitzung etwa 10% mehr aßen (22).
Darüber hinaus hat die Geistesabwesenheit während einer Mahlzeit einen noch größeren Einfluss auf Ihre spätere Einnahme am Tag. Personen, die während einer Mahlzeit abgelenkt waren, nahmen bei späteren Mahlzeiten 25% mehr Kalorien zu sich als die Anwesenden (22).
Wenn Sie regelmäßig Mahlzeiten zu sich nehmen, während Sie fernsehen oder elektronische Geräte benutzen, könnten Sie versehentlich mehr essen. Diese zusätzlichen Kalorien summieren sich und haben auf lange Sicht massive Auswirkungen auf Ihr Gewicht.
9. Gut schlafen und Stress vermeiden
Wenn es um die Gesundheit geht, vernachlässigen die Menschen oft Schlaf und Stress. Beides hat in der Tat starke Auswirkungen auf Appetit und Gewicht.
Schlafmangel kann die appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin stören. Ein anderes Hormon, Cortisol, wird erhöht, wenn Sie gestresst sind (23).
Eine Schwankung dieser Hormone kann Ihren Hunger und Ihr Verlangen nach ungesunder Nahrung verstärken und zu einer höheren Kalorienaufnahme führen (23, 24, 25).
Darüber hinaus können chronischer Schlafentzug und Stress Ihr Risiko für verschiedene Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes und Adipositas, erhöhen (26, 27, 28).
10. Beseitigen Sie zuckerhaltige Getränke
Zugefügter Zucker könnte sehr wohl die schlechteste Zutat in der heutigen Ernährung sein.
Zuckerhaltige Getränke wie Soda wurden mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten in Verbindung gebracht (29, 30, 31).
Es ist sehr einfach, überschüssige Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken zu sich zu nehmen, da flüssige Kalorien die Sättigung nicht wie feste Nahrung beeinflussen (32, 33, 34).
Der völlige Verzicht auf diese Getränke kann langfristig enorme gesundheitliche Vorteile bringen. Beachten Sie jedoch, dass Sie Soda nicht durch Fruchtsaft ersetzen sollten, da der Zuckergehalt genauso hoch sein kann (35, 36).
Zu den gesunden Getränken gehören stattdessen Wasser, Kaffee und grüner Tee.
11. Ungesundes Essen auf roten Tellern servieren
Eine ungewöhnliche Strategie ist es, rote Teller zu verwenden, damit Sie weniger essen. Untersuchungen zeigen, dass diese Technik zumindest bei ungesunden Snacks zu funktionieren scheint.
In einer Studie wurde berichtet, dass Freiwillige weniger Brezeln von roten Platten als von weißen oder blauen Platten aßen (37).
Die Erklärung mag darin liegen, dass wir die Farbe Rot mit Stoppsignalen und anderen von Menschen gemachten Warnungen in Verbindung bringen.
Viele einfache Lebensgewohnheiten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Einige haben nichts mit konventionellen Diät- oder Bewegungsplänen zu tun.
Sie können kleinere Teller verwenden, langsamer essen, Wasser trinken und das Essen vor dem Fernseher oder Computer vermeiden. Es kann auch hilfreich sein, Lebensmitteln den Vorrang zu geben, die reich an Proteinen und viskosen Fasern sind.
Es ist jedoch wahrscheinlich am besten, all diese Dinge nicht auf einmal auszuprobieren. Experimentieren Sie eine Weile mit einer Technik, und wenn das bei Ihnen gut funktioniert, versuchen Sie eine andere.
Ein paar einfache Änderungen können sich langfristig massiv auf Ihr Gewicht auswirken.
