? Beste Ernährung bei Gicht: Was man essen, was man vermeiden sollte

Menschen mit Gicht erleben plötzliche und schwere Anfälle von Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen der Gelenke (2).

Glücklicherweise kann die Gicht mit Medikamenten, einer gichtfreundlichen Ernährung und Änderungen der Lebensweise kontrolliert werden.

Dieser Artikel gibt einen Überblick über die beste Gichternährung und darüber, welche Nahrungsmittel vermieden werden sollten, unterstützt durch Forschungsergebnisse.

Gicht ist eine Art von Arthritis, die mit plötzlichen Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen der Gelenke einhergeht.

Fast die Hälfte der Gichtfälle betreffen die Großzehen, während andere Fälle die Finger, Handgelenke, Knie und Fersen betreffen (3, 4, 5).

Gichtsymptome oder „Anfälle“ treten auf, wenn sich zu viel Harnsäure im Blut befindet. Harnsäure ist ein Abfallprodukt, das der Körper bei der Verdauung bestimmter Nahrungsmittel produziert.

Wenn der Harnsäurespiegel hoch ist, können sich Kristalle davon in Ihren Gelenken ansammeln. Dieser Prozess löst Schwellungen, Entzündungen und starke Schmerzen aus (5).

Gichtanfälle treten typischerweise nachts auf und dauern 3-10 Tage (6).

Bei den meisten Betroffenen treten diese Symptome auf, weil ihr Körper die überschüssige Harnsäure nicht effizient entfernen kann. Dadurch kann sich Harnsäure ansammeln, kristallisieren und sich in den Gelenken absetzen.

Andere Gichtbetroffene produzieren genetisch oder durch ihre Ernährung zu viel Harnsäure (7, 8).

Wie beeinflussen Nahrungsmittel die Gicht?

Wenn Sie Gicht haben, können bestimmte Nahrungsmittel einen Anfall auslösen, indem sie Ihren Harnsäurespiegel erhöhen.

Trigger-Lebensmittel sind gewöhnlich reich an Purinen, einer Substanz, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommt. Wenn Sie Purine verdauen, produziert Ihr Körper Harnsäure als Abfallprodukt (9).

Für gesunde Menschen ist dies kein Problem, da sie überschüssige Harnsäure effizient aus dem Körper entfernen.

Menschen mit Gicht können überschüssige Harnsäure jedoch nicht effizient entfernen. Daher kann eine hochpurine Ernährung dazu führen, dass sich Harnsäure ansammelt und einen Gichtanfall verursacht (5).

Glücklicherweise zeigt die Forschung, dass die Einschränkung hochreiner Nahrungsmittel und die Einnahme entsprechender Medikamente Gichtanfälle verhindern kann (10).

Zu den Lebensmitteln, die häufig Gichtanfälle auslösen, gehören Organfleisch, rotes Fleisch, Meeresfrüchte, Alkohol und Bier. Sie enthalten eine mäßige bis hohe Menge an Purinen (11, 12).

Es gibt jedoch eine Ausnahme von dieser Regel. Untersuchungen zeigen, dass Gemüse mit hohem Reinheitsgrad keine Gichtanfälle auslösen (13).

Und interessanterweise können Fruktose- und zuckergesüßte Getränke das Risiko von Gicht und Gichtanfällen erhöhen, auch wenn sie nicht purinreich sind (14).

Stattdessen können sie den Harnsäurespiegel durch die Beschleunigung verschiedener zellulärer Prozesse erhöhen (15, 16).

So ergab beispielsweise eine Studie mit über 125.000 Teilnehmern, dass Personen, die am meisten Fruktose zu sich nahmen, ein 62% höheres Risiko hatten, an Gicht zu erkranken (17).

Andererseits zeigt die Forschung, dass fettarme Milchprodukte, Sojaprodukte und Vitamin-C-Zusätze helfen können, Gichtanfälle zu verhindern, indem sie den Harnsäurespiegel im Blut senken (11, 18).

Vollfett- und fettreiche Milchprodukte scheinen den Harnsäurespiegel nicht zu beeinflussen (13, 19).

Welche Nahrungsmittel sollten Sie meiden?

Wenn Sie anfällig für plötzliche Gichtanfälle sind, meiden Sie die Hauptschuldigen – hochpurine Nahrungsmittel.

Dies sind Lebensmittel, die mehr als 200 mg Purine pro 100 Gramm (3,5 Unzen) enthalten (20).

Sie sollten auch Nahrungsmittel mit hohem Fruchtzuckergehalt sowie Nahrungsmittel mit mäßig hohem Puringehalt vermeiden, die 150-200 mg Purine pro 3,5 Unzen enthalten. Diese können einen Gichtanfall auslösen.

Hier sind einige wichtige hochpurine Lebensmittel, mäßig hochpurine Lebensmittel und Lebensmittel mit hohem Fruktosegehalt, die zu vermeiden sind (6, 11, 20):

• Alle Organfleischsorten: Dazu gehören Leber, Nieren, Kalbsbries und Gehirn.
• Wildfleisch: Beispiele sind Fasan, Kalbfleisch und Wildfleisch
• Fisch: Hering, Forelle, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Sardellen, Schellfisch und mehr
• Andere Meeresfrüchte: Jakobsmuscheln, Krabben, Garnelen und Rogen
• Zuckerhaltige Getränke: Insbesondere Fruchtsäfte und zuckerhaltige Limonaden
• Zuckerzusätze: Honig, Agavennektar und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt
• Hefen: Nährhefe, Bierhefe und andere Hefezusätze

Außerdem sollten raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Kuchen und Kekse vermieden werden. Obwohl sie keinen hohen Purin- oder Fruktosegehalt haben, sind sie nährstoffarm und können Ihren Harnsäurespiegel erhöhen (21).

Welche Nahrungsmittel sollten Sie essen?

Obwohl durch eine gichtfreundliche Ernährung viele Lebensmittel wegfallen, gibt es immer noch viele purinarme Lebensmittel, die Sie genießen können.

Lebensmittel gelten als purinarme Lebensmittel, wenn sie weniger als 100 mg Purine pro 3,5 Unzen (100 Gramm) enthalten.

Hier sind einige Lebensmittel mit niedrigem Reinheitsgrad, die für Menschen mit Gicht im Allgemeinen sicher sind (20, 22):

• Früchte: Alle Früchte sind im Allgemeinen gut gegen Gicht geeignet. Kirschen können sogar helfen, Gichtanfälle zu verhindern, indem sie den Harnsäurespiegel senken und Entzündungen reduzieren (23, 24).
• Gemüse: Alle Gemüsesorten sind fein, einschließlich Kartoffeln, Erbsen, Pilze, Auberginen und dunkelgrünes Blattgemüse.
• Hülsenfrüchte: Alle Hülsenfrüchte: Alle Hülsenfrüchte sind fein, einschließlich Linsen, Bohnen, Sojabohnen und Tofu.
• Nüsse: Alle Nüsse und Samen.
• Ganze Körner: Dazu gehören Hafer, brauner Reis und Gerste.
• Milchprodukte: Alle Milchprodukte sind sicher, aber fettarme Milchprodukte scheinen besonders vorteilhaft zu sein (11, 18).
• Eier
• Getränke: Alle Früchte sind gut gegen Gicht: Kaffee, Tee und grüner Tee.
• Kräuter und Gewürze: Alle Kräuter und Gewürze.
• Öle auf Pflanzenbasis: Einschließlich Raps-, Kokosnuss-, Oliven- und Leinöl.

Lebensmittel, die man in Maßen essen kann

Abgesehen von Organfleisch, Wildfleisch und bestimmten Fischen können die meisten Fleischsorten in Maßen verzehrt werden. Sie sollten sich darauf beschränken, einige Male pro Woche 4-6 Unzen (115-170 Gramm) davon zu verzehren (20).

Sie enthalten eine moderate Menge an Purinen, die mit 100-200 mg pro 100 Gramm angegeben wird. Daher kann der Verzehr von zu viel davon einen Gichtanfall auslösen.

• Fleisch: Alle Hülsenfrüchte sind fein: Dazu gehören Huhn, Rind, Schwein und Lamm.
• Andere Fische: Frischer Lachs oder Lachskonserven enthalten im Allgemeinen geringere Mengen an Purinen als die meisten anderen Fische.

Ein gichtfreundliches Menü für eine Woche

Eine gichtfreundliche Ernährung wird Ihnen helfen, die Schmerzen und Schwellungen zu lindern und gleichzeitig zukünftige Attacken zu verhindern.

Hier ist ein Beispiel für ein gichtfreundliches Menü für eine Woche.

Montag

• Das Frühstück: Hafer mit griechischem Joghurt und 1/4 Tasse (etwa 31 Gramm) Beeren.
• Mittagessen: Quinoa-Salat mit gekochten Eiern und frischem Gemüse.
• Abendessen: Vollkornnudeln mit gebratenem Huhn, Spinat, Paprika und fettarmem Fetakäse.

Dienstag

• Das Frühstück: Smoothie mit 1/2 Tasse (74 Gramm) Blaubeeren, 1/2 Tasse (15 Gramm) Spinat, 1/4 Tasse (59 ml) griechischem Joghurt und 1/4 Tasse (59 ml) fettarmer Milch.
• Mittagessen: Vollkornsandwich mit Eiern und Salat.
• Abendessen: Vollkornsandwich: Gebratenes Hühnerfleisch und Gemüse mit braunem Reis.

Mittwoch

• Das Frühstück: Hafer über Nacht – 1/3 Tasse (27 Gramm) Haferflocken, 1/4 Tasse (59 ml) griechischer Joghurt, 1/3 Tasse (79 ml) fettarme Milch, 1 EL (14 Gramm) Chiasamen, 1/4 Tasse (ca. 31 Gramm) Beeren und 1/4 TL (1,2 ml) Vanilleextrakt. Über Nacht stehen lassen.
• Mittagessen: Kichererbsen und frisches Gemüse in einer Vollkornwickelpackung.
• Abendessen: Abendessen: In Kräutern gebackener Lachs mit Spargel und Kirschtomaten.

Donnerstag

• Das Frühstück: Über Nacht Chiasamenpudding – 2 Esslöffel (28 Gramm) Chiasamen, 1 Tasse (240 ml) griechischer Joghurt und 1/2 Esslöffel (2,5 ml) Vanilleextrakt mit geschnittenen Früchten Ihrer Wahl. Über Nacht in einer Schüssel oder einem Maurerglas ruhen lassen.
• Mittagessen: Übrig gebliebener Lachs mit Salat.
• Abendessen: Quinoa, Spinat, Auberginen und Feta-Salat.

Freitag

• Das Frühstück: French Toast mit Erdbeeren.
• Mittagessen: Vollkornsandwich mit gekochten Eiern und Salat.
• Abendessen: Vollkornsandwich: In der Pfanne gebratener Tofu und Gemüse mit braunem Reis.

Samstag

• Frühstück: Frühstück: Frittata mit Pilzen und Zucchini.
• Mittagessen: Tofu und brauner Reis, die im Wok gebraten wurden.
• Abendessen: Tofu: Hausgemachte Hähnchenburger mit einem frischen Salat.

Sonntag

• Das Frühstück: Zwei-Eier-Omelette mit Spinat und Champignons.
• Mittags: Mittagessen: Kichererbsen und frisches Gemüse im Vollkornwickel.
• Abendessen: Kichererbsen und frisches Gemüse: Rührei-Tacos – Rührei mit Spinat und Paprika auf Vollkorntortillas.

Andere Lebensstiländerungen, die Sie vornehmen können

Abgesehen von Ihrer Ernährung gibt es verschiedene Änderungen in Ihrer Lebensweise, die Ihnen helfen können, Ihr Risiko für Gicht und Gichtanfälle zu senken.

Abnehmen

Wenn Sie an Gicht leiden, kann das Tragen von Übergewicht Ihr Risiko für Gichtanfälle erhöhen.

Das liegt daran, dass Übergewicht die Insulinresistenz und damit die Insulinresistenz verstärken kann. In diesen Fällen kann der Körper das Insulin nicht mehr richtig nutzen, um den Zucker aus dem Blut zu entfernen. Insulinresistenz fördert auch hohe Harnsäurespiegel (25, 26).

Untersuchungen zeigen, dass eine Gewichtsabnahme dazu beitragen kann, die Insulinresistenz zu verringern und den Harnsäurespiegel zu senken (27, 28).

Vermeiden Sie jedoch eine Crash-Diät, d.h. versuchen Sie, sehr schnell Gewicht zu verlieren, indem Sie sehr wenig essen. Die Forschung zeigt, dass eine rasche Gewichtsabnahme das Risiko von Gichtanfällen erhöhen kann (29, 30, 31).

Mehr Sport treiben

Regelmäßige Bewegung ist eine weitere Möglichkeit, Gichtanfälle zu verhindern.

Bewegung kann Ihnen nicht nur helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, sondern auch den Harnsäurespiegel niedrig zu halten (32).

Eine Studie unter 228 Männern ergab, dass diejenigen, die täglich mehr als 8 km (5 Meilen) liefen, ein 50% geringeres Gichtrisiko hatten. Dies war zum Teil auch darauf zurückzuführen, dass sie weniger Gewicht trugen (33).

Hydratisiert bleiben

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann dazu beitragen, das Risiko von Gichtanfällen zu verringern.

Das liegt daran, dass eine ausreichende Wasseraufnahme dem Körper hilft, überschüssige Harnsäure aus dem Blut zu entfernen und sie mit dem Urin auszuspülen (34, 35).

Wenn Sie viel Sport treiben, dann ist es umso wichtiger, hydriert zu bleiben, da Sie durch Schweiß viel Wasser verlieren können.

Begrenzen Sie die Aufnahme von Alkohol

Alkohol ist ein häufiger Auslöser für Gichtanfälle (36, 37).

Das liegt daran, dass der Körper der Entfernung von Alkohol gegenüber der Entfernung von Harnsäure den Vorrang geben kann, so dass sich Harnsäure ansammeln und Kristalle bilden kann (38).

Eine Studie mit 724 Personen ergab, dass das Trinken von Wein, Bier oder Schnaps das Risiko von Gichtanfällen erhöht. Ein bis zwei Getränke pro Tag erhöhten das Risiko um 36%, und zwei bis vier Getränke pro Tag erhöhten es um 51% (39).

Versuchen Sie eine Vitamin-C-Ergänzung

Forschungsergebnisse zeigen, dass Vitamin-C-Präparate zur Vorbeugung von Gichtanfällen beitragen können, indem sie den Harnsäurespiegel senken (40, 41, 42).

Es scheint, dass Vitamin C dies bewirkt, indem es den Nieren hilft, mehr Harnsäure im Urin zu entfernen (42, 43).

In einer Studie wurde jedoch festgestellt, dass Vitamin-C-Präparate keinen Einfluss auf Gicht hatten (44).

Die Forschung über Vitamin-C-Zusätze bei Gicht ist neu, so dass weitere Studien erforderlich sind, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Gicht ist eine Art von Arthritis mit plötzlichen Schmerzen, Schwellungen und Entzündungen der Gelenke.

Glücklicherweise kann eine gichtfreundliche Ernährung zur Linderung der Symptome beitragen.

Zu den Lebensmitteln und Getränken, die häufig Gichtanfälle auslösen, gehören Organfleisch, Wildfleisch, einige Fischarten, Fruchtsäfte, zuckerhaltige Limonaden und Alkohol.

Andererseits können Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Sojaprodukte und fettarme Milchprodukte dazu beitragen, Gichtanfälle zu verhindern, indem sie den Harnsäurespiegel senken.

Zu einigen anderen Änderungen der Lebensweise, die Gichtanfälle verhindern können, gehören die Beibehaltung eines gesunden Gewichts, Bewegung, Flüssigkeitszufuhr, weniger Alkoholkonsum und möglicherweise die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten.