Sie verlieren ständig Wasser aus Ihrem Körper, vor allem über Urin und Schweiß. Um eine Dehydrierung zu verhindern, müssen Sie ausreichend Wasser trinken.
Es gibt viele verschiedene Meinungen darüber, wie viel Wasser man täglich trinken sollte.
Die Gesundheitsbehörden empfehlen im Allgemeinen acht 8-Unzen-Gläser, was etwa 2 Litern oder einer halben Gallone entspricht. Dies wird die 8×8-Regel genannt und ist sehr leicht zu merken.
Einige Gesundheitsgurus glauben jedoch, dass man den ganzen Tag über ständig an Wasser nippen muss, auch wenn man nicht durstig ist.
Wie bei den meisten Dingen hängt dies vom Einzelnen ab. Viele Faktoren (sowohl interne als auch externe) beeinflussen letztlich Ihren Wasserbedarf.
Dieser Artikel wirft einen Blick auf einige Studien zur Wasseraufnahme, um Fakten von Fiktion zu trennen, und erklärt, wie Sie die Wasseraufnahme leicht an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen können.
Beeinflusst die Wasseraufnahme das Energieniveau und die Gehirnfunktion?
Viele Menschen behaupten, dass Ihr Energieniveau und Ihre Gehirnfunktion zu leiden beginnen, wenn Sie nicht den ganzen Tag über hydriert bleiben.
Und es gibt eine Fülle von Studien, die dies unterstützen.
Eine Studie bei Frauen zeigte, dass ein Flüssigkeitsverlust von 1,36% nach sportlicher Betätigung die Stimmung und Konzentration beeinträchtigte und die Häufigkeit von Kopfschmerzen erhöhte (1).
Andere Studien zeigen, dass eine leichte Dehydrierung (1-3% des Körpergewichts), die durch Bewegung oder Hitze verursacht wird, viele andere Aspekte der Gehirnfunktion schädigen kann (2, 3, 4).
Denken Sie daran, dass nur 1% des Körpergewichts eine ziemlich bedeutende Menge ist. Dies geschieht vor allem dann, wenn Sie stark schwitzen.
Eine leichte Dehydratation kann auch die körperliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen und zu einer verminderten Ausdauer führen (5, 6, 7).
Hilft das Trinken von viel Wasser beim Abnehmen?
Es gibt viele Behauptungen, dass eine erhöhte Wasseraufnahme das Körpergewicht reduzieren kann, indem sie den Stoffwechsel erhöht und den Appetit verringert.
Zwei Studien zufolge kann das Trinken von 17 Unzen (500 ml) Wasser den Metabolismus vorübergehend um 24-30% steigern (8).
Die Abbildung unten zeigt diesen Effekt. Die obere Linie zeigt, wie 17 Unzen (500 ml) Wasser den Metabolismus erhöhten. Man erkennt, wie dieser Effekt vor der 90-Minuten-Marke abnimmt (9):
Die Forscher schätzten, dass das Trinken von 68 Unzen (2 Liter) an einem Tag den Energieverbrauch um etwa 96 Kalorien pro Tag erhöhte.
Zusätzlich kann es vorteilhaft sein, kaltes Wasser zu trinken, da Ihr Körper mehr Kalorien aufwenden muss, um das Wasser auf Körpertemperatur zu erwärmen.
Das Trinken von Wasser etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten kann ebenfalls die Anzahl der Kalorien verringern, die Sie letztendlich zu sich nehmen, insbesondere bei älteren Menschen (10, 11).
Eine Studie zeigte, dass Diätisten, die vor jeder Mahlzeit 17 Unzen (500 ml) Wasser tranken, über einen Zeitraum von 12 Wochen 44% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die das nicht taten (12).
Insgesamt scheint es, dass das Trinken angemessener Wassermengen, insbesondere vor den Mahlzeiten, einen signifikanten Vorteil bei der Gewichtsabnahme haben kann, insbesondere in Kombination mit einer gesunden Ernährung.
Darüber hinaus hat eine angemessene Wasseraufnahme eine Reihe weiterer gesundheitlicher Vorteile.
Hilft mehr Wasser bei der Prävention von Gesundheitsproblemen?
Mehrere Gesundheitsprobleme sprechen angeblich gut auf eine erhöhte Wasseraufnahme an:
- Verstopfung: Eine erhöhte Wasseraufnahme kann bei Verstopfung, einem sehr häufigen Problem, helfen (13, 14, 15).
- Krebs: Einige Studien zeigen, dass Personen, die mehr Wasser trinken, ein geringeres Risiko für Blasen- und Darmkrebs haben, während andere Studien keinen Effekt feststellen (16, 17, 18, 19).
- Nierensteine: Eine erhöhte Wasseraufnahme kann das Risiko von Nierensteinen verringern (20, 21).
- Akne und Hautfeuchtigkeit: Es gibt viele anekdotische Berichte darüber, wie Wasser helfen kann, die Haut zu hydratisieren und Akne zu reduzieren. Bisher haben keine Studien dies bestätigt oder widerlegt.
Zählen andere Flüssigkeiten zu Ihrer Gesamtzahl?
Reines Wasser ist nicht das einzige Getränk, das zu Ihrem Flüssigkeitshaushalt beiträgt. Andere Getränke und Nahrungsmittel können eine erhebliche Wirkung haben.
Ein Mythos besagt, dass koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Tee nicht zur Hydratisierung beitragen, weil Koffein ein Diuretikum ist.
Tatsächlich zeigen Studien, dass die harntreibende Wirkung dieser Getränke sehr schwach ist (22).
Die meisten Lebensmittel sind auch mit Wasser belastet. Fleisch, Fisch, Eier und vor allem Obst und Gemüse enthalten alle erhebliche Mengen an Wasser.
Weitere Ideen finden Sie in diesem Artikel über 19 wasserreiche Lebensmittel.
Zusammen können Kaffee oder Tee und wasserreiche Nahrungsmittel dazu beitragen, Ihren Flüssigkeitshaushalt zu erhalten.
Vertrauen Sie Ihrem Durst – er hat einen Grund
Die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts ist überlebenswichtig.
Aus diesem Grund verfügt Ihr Körper über ein ausgeklügeltes System zur Regulierung, wann und wie viel Sie trinken.
Wenn Ihr Gesamtwassergehalt unter einen bestimmten Wert sinkt, setzt der Durst ein.
Dies wird durch Mechanismen gesteuert, die der Atmung ähnlich sind – man muss nicht bewusst darüber nachdenken.
Für die Mehrheit der Menschen gibt es wahrscheinlich keinen Grund, sich über die Wasseraufnahme Sorgen zu machen. Der Durstinstinkt ist sehr zuverlässig (23).
Hinter der 8×8-Regel verbirgt sich wirklich keine Wissenschaft. Sie ist völlig willkürlich (24).
Dennoch kann es unter bestimmten Umständen erforderlich sein, die Wasseraufnahme zu erhöhen.
Die wichtigste kann in Zeiten erhöhten Schwitzens sein. Dazu gehören Bewegung und heißes Wetter, insbesondere in einem trockenen Klima.
Wenn Sie stark schwitzen, achten Sie darauf, die verlorene Flüssigkeit mit Wasser aufzufüllen. Athleten, die sehr lange und intensive Übungen machen, müssen unter Umständen auch Elektrolyte zusammen mit Wasser auffüllen.
Ihr Wasserbedarf steigt auch während des Stillens sowie bei verschiedenen Krankheitszuständen wie Erbrechen und Durchfall.
Darüber hinaus müssen ältere Menschen möglicherweise bewusst auf ihre Wasseraufnahme achten, da die Durstmechanismen im Alter anfangen können, nicht mehr richtig zu funktionieren (25).
Wie viel Wasser ist am besten?
Am Ende des Tages kann Ihnen niemand genau sagen, wie viel Wasser Sie brauchen. Das hängt vom Einzelnen ab.
Versuchen Sie zu experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Manche Menschen funktionieren vielleicht besser mit mehr Wasser als üblich, während es bei anderen nur zu häufigeren Toilettengängen führt.
Wenn Sie die Dinge einfach halten wollen, sollten diese Richtlinien für die Mehrheit der Menschen gelten:
- Wenn Sie durstig sind, trinken Sie.
- Wenn Sie keinen Durst mehr haben, hören Sie auf.
- Achten Sie bei großer Hitze und körperlicher Anstrengung darauf, genügend zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
- So ist es richtig!
