Einst als Unkraut betrachtet, wurde es erstmals Anfang des 19. Jahrhunderts in Großbritannien angebaut, wird heute jedoch weltweit in Wasserbeeten angebaut.
Hier sind 10 beeindruckende gesundheitliche Vorteile der Brunnenkresse.
1. Vollgepackt mit Nährstoffen, insbesondere Vitamin K
Brunnenkresse ist kalorienarm, enthält aber eine Vielzahl von Nährstoffen.
Die Nährstoffdichte ist ein Maß für die Nährstoffe, die ein Lebensmittel enthält, im Verhältnis zu der Kalorienmenge, die es liefert. Daher ist Brunnenkresse ein extrem nährstoffdichtes Lebensmittel.
In der Tat steht sie auf der Liste der US Centers for Disease Control’s Powerhouse Fruits and Vegetables auf Platz 1 (2).
Eine Tasse (34 Gramm) Brunnenkresse enthält Folgendes (3):
- Kalorien: 4
- Kohlenhydrate: 0,4 Gramm
- Eiweiß: 0,8 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Faser: 0,2 Gramm
- Vitamin A: 22% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Vitamin C: 24% des RDI
- Vitamin K: 106% der FEI
- Kalzium: 4% der FEI
- Mangan: 4% der FEI
Wie Sie sehen können, liefert eine Tasse (34 Gramm) Brunnenkresse über 100% des RDI für Vitamin K, ein fettlösliches Vitamin, das für die Blutgerinnung und gesunde Knochen notwendig ist (4).
Brunnenkresse enthält auch geringe Mengen an Vitamin E, Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Folat, Pantothensäure, Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium und Kupfer (3).
2. Ein hoher Gehalt an Antioxidantien kann Ihr Risiko für chronische Krankheiten senken
Brunnenkresse ist vollgepackt mit pflanzlichen Verbindungen, die als Antioxidantien bezeichnet werden und vor Zellschäden durch freie Radikale schützen, die schädliche Moleküle sind, die zu oxidativem Stress führen.
Oxidativer Stress wurde mit mehreren chronischen Krankheiten wie Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht (5).
Glücklicherweise kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an antioxidantienreichen Nahrungsmitteln wie Brunnenkresse zum Schutz vor oxidativem Stress beitragen, was Ihr Risiko für diese Krankheiten senken kann.
Eine Studie über die antioxidativen Verbindungen in 12 verschiedenen Kreuzblütlern fand über 40 einzigartige Flavonoide, eine Art Pflanzenchemikalie, in Brunnenkresse (1).
Tatsächlich übertraf die Brunnenkresse alle anderen Gemüse in dieser Studie in Bezug auf die Gesamtmenge an Phenolen und die Fähigkeit, freie Radikale zu neutralisieren (1).
Darüber hinaus haben Studien die Antioxidantien in Brunnenkresse mit einem geringeren Risiko für Krebs, Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (6, 7).
3. Enthält Verbindungen, die bestimmten Krebsarten vorbeugen können
Da Brunnenkresse einen hohen Gehalt an Phytochemikalien aufweist, kann sie Ihr Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken, verringern.
Brunnenkresse und andere Kreuzblütengewächse enthalten Glucosinolate, die beim Schneiden mit dem Messer oder Kauen zu Verbindungen aktiviert werden, die Isothiocyanate genannt werden (8).
Zu den Isothiocyanaten gehören Chemikalien wie Sulforaphan und Phenethylisothiocyanat (PEITC) (9, 10).
Diese Verbindungen schützen vor Krebs, indem sie gesunde Zellen vor Schäden bewahren, krebserregende Chemikalien inaktivieren und das Wachstum und die Ausbreitung von Tumoren blockieren (11, 12, 13).
In Brunnenkresse gefundene Isothiocyanate beugen nachweislich Dickdarm-, Lungen-, Prostata- und Hautkrebs vor (9, 10, 14, 15).
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass die in Brunnenkresse vorkommenden Isothiocyanate und Sulforaphane das Wachstum von Brustkrebszellen unterdrücken (16, 17).
4. Auf vielerlei beeindruckende Weise förderlich für die Herzgesundheit
Der Verzehr von Brunnenkresse kann sich auf verschiedene Weise positiv auf die Herzgesundheit auswirken.
Brunnenkresse ist ein kreuztragendes Gemüse
Brunnenkresse gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Kreuzblütengemüse kann die Herzgesundheit fördern.
Eine Überprüfung von Studien mit über 500.000 Personen brachte den Verzehr von Kreuzblütlern mit einem um 16% verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung (18).
Antioxidantien verbessern die Herzgesundheit
Brunnenkresse enthält die Antioxidantien Beta-Carotin, Zeaxanthin und Lutein. Niedrige Konzentrationen dieser Carotinoide werden mit Herzkrankheiten und Bluthochdruck in Verbindung gebracht (19).
Studien haben gezeigt, dass hohe Carotinoid-Spiegel nicht nur vor der Entwicklung von Herzerkrankungen schützen, sondern auch das Risiko von Herzinfarkt und Schlaganfall senken (20).
Diätetische Nitrate fördern die Gesundheit der Blutgefäße
Brunnenkresse enthält auch diätetische Nitrate, die die Gesundheit der Blutgefäße fördern, indem sie Entzündungen reduzieren und die Steifheit und Dicke der Blutgefäße verringern (21).
Diätetische Nitrate senken nachweislich auch den Blutdruck, indem sie Stickoxid im Blut erhöhen (22).
Brunnenkresse kann Cholesterin senken
Darüber hinaus kann Brunnenkresse zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, was die Herzgesundheit verbessern kann.
In einer 10-tägigen Studie an Ratten mit hohem Cholesterinspiegel senkte die Behandlung mit Brunnenkresse-Extrakt den Gesamtcholesterinspiegel um 34% und den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel um 53% (23).
5. Mineralstoff- und Vitamin K-Gehalte schützen vor Osteoporose
Brunnenkresse enthält viele Mineralien, die für die Knochengesundheit notwendig sind, darunter Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphor (3).
Obwohl Kalzium für seine Auswirkungen auf die Knochengesundheit bekannt ist, spielen Magnesium, Vitamin K und Kalium ebenfalls eine wichtige Rolle (24).
Eine ausgewogene Ernährung mit einem hohen Anteil an nährstoffreichem Gemüse ist mit einem positiven Effekt auf die Knochengesundheit korreliert (24).
Zusätzlich liefert eine Tasse (34 Gramm) Brunnenkresse mehr als 100% des RDI für Vitamin K (3).
Vitamin K ist ein Bestandteil von Osteocalcin, einem Protein, das gesundes Knochengewebe ausmacht und zur Regulierung des Knochenumsatzes beiträgt (4, 25).
In einer Studie war die Wahrscheinlichkeit einer Hüftfraktur bei Personen mit der höchsten Vitamin-K-Zufuhr um 35 % geringer als bei Personen mit der niedrigsten Zufuhr (26).
6. Stärkt die Immunfunktion dank hoher Vitamin-C-Spiegel
Brunnenkresse enthält 15 mg Vitamin C pro Tasse (34 Gramm), was 20% des RDI für Frauen und 17% für Männer entspricht (3).
Vitamin C ist bekannt für seine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit des Immunsystems. Ein Mangel an Vitamin C wurde mit einer verminderten Immunfunktion und vermehrten Entzündungen in Verbindung gebracht (27).
Vitamin C stärkt Ihr Immunsystem, indem es die Produktion von weißen Blutkörperchen erhöht, die Infektionen bekämpfen (28).
Obwohl Studien in der Allgemeinbevölkerung nicht schlüssig nachgewiesen haben, dass Vitamin C Ihr Erkältungsrisiko senkt, verringert es doch die Dauer der Symptome um 8% (29).
7. Die Nährstoffdichte kann zur Gewichtsabnahme beitragen
Obwohl sie nicht speziell untersucht wurde, könnte Brunnenkresse auch Vorteile für das Gewichtsmanagement haben.
Es handelt sich um ein extrem nährstoffreiches Nahrungsmittel – eine Tasse (34 Gramm) enthält nur vier Kalorien, liefert aber mehrere wichtige Nährstoffe (3).
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist die Aufnahme dieses nahrhaften, kalorienarmen Gemüses in Ihre Ernährung sicherlich einen Versuch wert.
8. Diätetische Nitrate können die sportliche Leistung verbessern
Gemüse aus der Familie der Brassicaceae enthält hohe Gehalte an Nitraten in der Nahrung (30).
Nitrate sind Verbindungen, die von Natur aus in Lebensmitteln wie Rüben, Radieschen und grünem Blattgemüse wie Brunnenkresse vorkommen (31).
Sie entspannen Ihre Blutgefäße und erhöhen die Menge an Stickstoffmonoxid in Ihrem Blut, was die Trainingsleistung verbessern kann (31).
Darüber hinaus senkt Nitrat in der Nahrung den Ruheblutdruck und verringert die Menge an Sauerstoff, die während des Trainings benötigt wird, was die körperliche Belastbarkeit erhöhen kann (32).
Mehrere Studien über diätetische Nitrate aus Rüben und anderen Gemüsesorten haben eine verbesserte Trainingsleistung bei Sportlern nachgewiesen (31).
Eine kleine Studie an gesunden Personen, die sieben Tage lang täglich 100 Gramm Brunnenkresse zu sich nahmen, ergab jedoch, dass Brunnenkresse die Kohlendioxidproduktion während des Trainings erhöht, was sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken kann (33).
Während eine beträchtliche Anzahl von Forschungsarbeiten darauf hinweist, dass Nitrate in der Nahrung die sportliche Leistung verbessern können, fehlen schlüssige Beweise dafür, dass Brunnenkresse die sportliche Leistung verbessert.
9. Reich an Carotinoiden und Vitamin C, die die Gesundheit der Augen schützen können
Brunnenkresse enthält Lutein und Zeaxanthin, die als antioxidative Verbindungen zur Familie der Carotinoide gehören.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Lutein und Zeaxanthin für die Augengesundheit unerlässlich sind (34).
Insbesondere schützen sie Ihre Augen vor Schäden durch blaues Licht (34).
Lutein und Zeaxanthin wurden auch mit einem geringeren Risiko in Verbindung gebracht, eine altersbedingte Makuladegeneration und Grauen Star zu entwickeln (34).
Darüber hinaus ist das Vitamin C in Brunnenkresse auch mit einem geringeren Risiko verbunden, Grauen Star zu entwickeln (35).
10. Vielseitiger Zusatz zu jeder Mahlzeit
Brunnenkresse kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.
Um jedoch den größten Nutzen aus seinen aktiven antioxidativen Verbindungen zu ziehen, wird es am besten roh oder leicht gedämpft gegessen (36).
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, Brunnenkresse zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:
- Streuen Sie es über Ihren Salat.
- Rühren Sie es gegen Ende der Garzeit in Ihre Suppe ein.
- Verwenden Sie ihn, um Salat in einem Sandwich zu ersetzen.
- Verwandeln Sie ihn in Pesto, indem Sie ihn mit Knoblauch und Olivenöl verrühren.
- Servieren Sie das Pesto mit Eiern.
- Verwenden Sie ihn, um jedes Gericht zu überdecken.
Brunnenkresse ist ein Kraftgemüse, das mehrere wichtige Nährstoffe in sich vereint, aber extrem kalorienarm ist.
Es enthält eine Fülle von Antioxidantien, die Ihr Risiko für Herzkrankheiten und verschiedene Krebsarten senken können.
Es ist auch eine gute Quelle von Mineralien, die Ihre Knochen schützen.
Darüber hinaus ist Brunnenkresse eine köstliche Ergänzung zu jeder Mahlzeit und eine schöne Abwechslung zum üblichen Salat oder Spinat.
Obwohl Brunnenkresse kaum zu den beliebtesten Gemüsesorten gehört, ist sie aufgrund ihres Nährwertprofils eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung.
