Nächtliches Essen kann dazu führen, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, und zu einer Gewichtszunahme führen.
Hier sind 10 Dinge, die Sie tun können, um spät abends oder nachts mit dem Essen aufzuhören.
1. Identifizieren Sie die Ursache
Manche Menschen essen den größten Teil ihres Essens spät am Abend oder in der Nacht.
Um diese Gewohnheit zu ändern, müssen Sie die Ursache des Problems identifizieren.
Nächtliches Essen kann das Ergebnis einer übermäßig eingeschränkten Nahrungsaufnahme am Tag sein, was zu einem Heißhunger in der Nacht führt. Es kann auch durch Gewohnheit oder Langeweile verursacht werden.
Allerdings wurde nächtliches Essen auch mit einigen Essstörungen in Verbindung gebracht, einschließlich der Binge Eating Disorder und dem Night Eating Syndrom (1, 2, 3).
Diese beiden Störungen sind durch unterschiedliche Essgewohnheiten und Verhaltensweisen gekennzeichnet, können aber die gleichen negativen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben (4, 5).
In beiden Fällen verwenden Menschen Nahrung, um Emotionen wie Traurigkeit, Wut oder Frustration zu zügeln, und sie essen oft auch dann, wenn sie nicht hungrig sind.
Binge-Esser neigen auch dazu, sehr große Mengen an Nahrung in einer Sitzung zu sich zu nehmen und fühlen sich beim Essen außer Kontrolle (6).
Andererseits neigen Menschen mit dem nächtlichen Esssyndrom dazu, den ganzen Abend zu grasen und nachts aufzuwachen, um zu essen, wobei sie nachts mehr als 25% ihrer täglichen Kalorien zu sich nehmen (7, 8).
Beide Erkrankungen wurden mit Adipositas, Depressionen und Schlafstörungen in Verbindung gebracht.
2. Identifizieren Sie Ihre Auslöser
Neben der Ermittlung der Gesamtursache für Ihre Überernährung kann es nützlich sein, nach einem bestimmten Muster von Ereignissen zu suchen, die normalerweise Ihr Essverhalten auslösen.
Menschen greifen aus vielen Gründen nach Nahrung. Wenn Sie nicht hungrig sind, aber dennoch nachts essen, denken Sie darüber nach, was dazu geführt hat.
Häufig werden Sie feststellen, dass Sie Nahrungsmittel verwenden, um ein Bedürfnis zu befriedigen, das nicht Hunger ist.
Beim nächtlichen Esssyndrom kann sich Ihr gesamtes Essverhalten aufgrund des fehlenden Hungergefühls am Tag verzögern (9, 10, 11).
Ein wirksames Mittel, um die Ursache Ihrer nächtlichen Essgewohnheiten und die Dinge, die sie auslösen, zu ermitteln, ist das Führen eines Tagebuchs „Essen und Stimmung“ (12, 13).
Wenn Sie Ihre Ess- und Bewegungsgewohnheiten zusammen mit Ihren Gefühlen verfolgen, können Sie Muster erkennen und daran arbeiten, negative Verhaltenszyklen zu durchbrechen.
3. Verwenden Sie eine Routine
Wenn Sie sich übermäßig ernähren, weil Sie tagsüber nicht genug essen, dann kann es helfen, sich in eine Routine zu bringen.
Strukturierte Ess- und Schlafzeiten werden Ihnen helfen, Ihre Nahrungsaufnahme über den Tag zu verteilen, so dass Sie nachts weniger hungrig sind.
Guter Schlaf ist sehr wichtig, wenn es darum geht, die Nahrungsaufnahme und das Gewicht in den Griff zu bekommen.
Schlafmangel und eine kurze Schlafdauer wurden mit einer höheren Kalorienzufuhr und einer qualitativ schlechten Ernährung in Verbindung gebracht. Über einen langen Zeitraum hinweg kann schlechter Schlaf das Risiko für Fettleibigkeit und verwandte Krankheiten erhöhen (14).
Die Festlegung von Ess- und Schlafzeiten kann Ihnen helfen, die beiden Aktivitäten voneinander zu trennen, insbesondere wenn Sie nachts zum Essen aufwachen.
4. Planen Sie Ihre Mahlzeiten
Als Teil Ihrer Routine können Sie auch von der Verwendung eines Mahlzeitenplans profitieren.
Die Planung Ihrer Mahlzeiten und der Verzehr von gesunden Snacks kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie spontan essen und eine schlechte Wahl treffen (15, 16).
Ein Mahlzeitenplan kann auch die Angst davor verringern, wie viel Sie essen, und Ihnen helfen, Ihr Essen über den Tag zu verteilen und den Hunger in Schach zu halten.
5. Suchen Sie emotionale Unterstützung
Wenn Sie glauben, dass Sie möglicherweise an einem nächtlichen Esssyndrom oder einer Essanfallstörung leiden, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.
Ein Fachmann kann Ihnen helfen, Ihre Auslöser zu identifizieren und einen Behandlungsplan umzusetzen.
Bei diesen Plänen wird häufig die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) eingesetzt, die nachweislich bei vielen Essstörungen hilft
Der Aufbau eines emotionalen Unterstützungsnetzes wird Ihnen auch helfen, Wege zu finden, mit negativen Emotionen umzugehen, die Sie sonst zum Kühlschrank führen könnten (22).
6. De-Stress
Angst und Stress sind zwei der häufigsten Gründe, warum Menschen essen, wenn sie nicht hungrig sind. Es ist jedoch keine gute Idee, Lebensmittel zu verwenden, um seine Emotionen einzudämmen.
Wenn Sie bemerken, dass Sie essen, wenn Sie ängstlich oder gestresst sind, versuchen Sie, einen anderen Weg zu finden, um negative Emotionen loszulassen und sich zu entspannen.
Die Forschung hat gezeigt, dass Entspannungstechniken helfen können, mit Essstörungen wie dem nächtlichen Esssyndrom und Essanfällen umzugehen (23, 24, 25).
Zu den Entspannungstechniken, die Sie nützlich finden können, gehören Atemübungen, Meditation, heiße Bäder, Yoga, sanfte Übungen oder Stretching.
7. Regelmäßig über den Tag verteilt essen
Übermäßiges nächtliches Essen wurde mit unregelmäßigen Essgewohnheiten in Verbindung gebracht, die oft als gestörte Essgewohnheiten kategorisiert werden können (26).
Wenn Sie in geplanten Abständen über den Tag verteilt essen, die mit „normalen“ Essgewohnheiten übereinstimmen, können Sie Ihren Blutzucker stabil halten.
Sie kann auch dazu beitragen, Gefühle wie Heißhunger, Müdigkeit, Reizbarkeit oder einen wahrgenommenen Nahrungsmangel zu vermeiden, die zu einem Saufgelage führen können (27).
Wenn Sie wirklich hungrig werden, treffen Sie eher eine schlechte Wahl und greifen zu fettreichen, zuckerreichen Junk Foods (28, 29).
Studien zeigen, dass Personen mit regelmäßigen Mahlzeiten (3 oder mehr Mahlzeiten pro Tag) eine bessere Appetitkontrolle und ein geringeres Gewicht haben (30, 31).
Im Allgemeinen geht man davon aus, dass weniger als dreimal am Tag gegessen wird, um die Fähigkeit, den Appetit und die Wahl der Nahrungsmittel zu kontrollieren, zu verringern (32, 33).
Es ist jedoch wichtig, darauf hinzuweisen, dass die Ergebnisse in diesem Bereich gemischt waren.
Die beste Verzehrhäufigkeit zur Kontrolle des Hungers und der Menge der verzehrten Nahrung ist wahrscheinlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich (34, 35).
8. Protein bei jeder Mahlzeit einbeziehen
Verschiedene Nahrungsmittel können unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Appetit haben.
Wenn Sie aufgrund von Hunger essen, kann die Aufnahme von Eiweiß bei jeder Mahlzeit dazu beitragen, Ihren Hunger einzudämmen.
Es könnte auch dazu beitragen, dass Sie sich den ganzen Tag über zufriedener fühlen, dass Sie sich nicht mehr so sehr mit dem Essen beschäftigen und dass Sie nachts nicht mehr naschen müssen (36).
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von häufigen Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt den Heißhunger um 60% und die Lust auf nächtliche Mahlzeiten um die Hälfte reduzierte (37).
9. Kein Junk Food im Haus behalten
Wenn Sie dazu neigen, nachts fettreiche, zuckerreiche Junk Foods zu essen, entfernen Sie diese aus Ihrem Haus.
Wenn ungesunde Snacks nicht in Reichweite sind, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sie essen, viel geringer.
Füllen Sie stattdessen Ihr Haus mit gesunden Lebensmitteln, die Ihnen schmecken. Wenn Sie dann den Drang zum Essen haben, naschen Sie keinen Ramsch.
Für den Fall, dass Sie hungrig werden, sollten Sie gute Snacks zur Verfügung haben, darunter Obst, Beeren, einfachen Joghurt und Hüttenkäse.
Diese sind sehr sättigend und werden wahrscheinlich nicht dazu führen, dass Sie sich überfressen, falls Sie abends doch einmal Heißhunger bekommen sollten.
10. Sich ablenken
Wenn Sie aus Langeweile mit Gedanken an Essen beschäftigt sind, dann suchen Sie sich etwas anderes, das Sie abends gerne tun.
Das wird Ihnen helfen, Ihren Geist zu beschäftigen.
Die Suche nach einem neuen Hobby oder die Planung von Abendveranstaltungen kann dazu beitragen, geistloses Naschen am späten Abend zu verhindern.
Nächtliches Essen wurde mit übermäßiger Kalorienaufnahme, Fettleibigkeit und schlechter Gesundheit in Verbindung gebracht.
Wenn das nächtliche Essen für Sie ein Problem darstellt, dann versuchen Sie die obigen Schritte, um Ihnen zu helfen, damit aufzuhören.
