Je höher sie ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto leichter ist es, Gewicht zu verlieren und nicht zuzunehmen.
Ein hoher Stoffwechsel kann Ihnen auch Energie geben und dazu beitragen, dass Sie sich besser fühlen.
Hier sind 10 einfache Möglichkeiten zur Steigerung Ihres Stoffwechsels.
1. Essen Sie viel Protein zu jeder Mahlzeit
Der Verzehr von Lebensmitteln kann Ihren Stoffwechsel für einige Stunden erhöhen.
Man nennt dies die thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF). Er wird durch die zusätzlichen Kalorien verursacht, die benötigt werden, um die Nährstoffe in Ihrer Mahlzeit zu verdauen, aufzunehmen und zu verarbeiten.
Protein verursacht den größten Anstieg des TEF. Es erhöht Ihre metabolische Rate um 15-30%, verglichen mit 5-10% für Kohlenhydrate und 0-3% für Fette (1).
Es hat sich auch gezeigt, dass der Verzehr von Eiweiß Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und vor Übergewicht zu schützen (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Eine kleine Studie ergab, dass die Menschen wahrscheinlich rund 441 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen, wenn 30 % ihrer Nahrung aus Eiweiß bestand (9).
Der Verzehr von mehr Eiweiß kann auch den Rückgang des Stoffwechsels verringern, der häufig mit dem Verlust von Fett einhergeht. Dies liegt daran, dass es den Muskelabbau verringert, der eine häufige Nebenwirkung einer Diät ist (10, 11, 12, 13, 14, 15).
2. Mehr kaltes Wasser trinken
Menschen, die Wasser anstelle von zuckerhaltigen Getränken trinken, haben mehr Erfolg beim Abnehmen und Halten des Gewichts (16, 17, 18, 19, 20).
Das liegt daran, dass zuckerhaltige Getränke Kalorien enthalten, so dass ihr Ersatz durch Wasser automatisch Ihre Kalorienaufnahme reduziert.
Allerdings kann das Trinken von Wasser auch vorübergehend Ihren Stoffwechsel beschleunigen (18, 21).
Studien haben gezeigt, dass das Trinken von 17 Unzen (0,5 Liter) Wasser den Ruhestoffwechsel für etwa eine Stunde um 10-30% erhöht (22, 23).
Dieser kalorienverbrennende Effekt kann noch größer sein, wenn Sie kaltes Wasser trinken, da Ihr Körper Energie verwendet, um es auf Körpertemperatur zu erwärmen (21, 24).
Wasser kann auch beim Auffüllen helfen. Studien zeigen, dass das Trinken von Wasser eine halbe Stunde vor dem Essen dazu beitragen kann, dass Sie weniger essen (25, 26, 27).
Eine Studie mit übergewichtigen Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die vor den Mahlzeiten einen halben Liter Wasser tranken, 44% mehr Gewicht verloren als diejenigen, die kein Wasser tranken (19).
3. Machen Sie ein hochintensives Training
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet schnelle und sehr intensive Aktivitätsausbrüche.
Es kann Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen, indem es Ihre Stoffwechselrate erhöht, auch nach dem Training (28, 29, 30, 31).
Man geht davon aus, dass dieser Effekt bei HIIT größer ist als bei anderen Arten von Übungen. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass HIIT auch bei der Fettverbrennung hilft (32, 33, 34).
Eine Studie an übergewichtigen jungen Männern fand heraus, dass 12 Wochen hochintensives Training die Fettmasse um 2 kg (4,4 Pfund) und das Bauchfett um 17% (35) reduzierte.
4. Schwere Dinge heben
Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett, und der Muskelaufbau kann dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel zu steigern (36, 37, 38, 39).
Das bedeutet, dass Sie jeden Tag mehr Kalorien verbrennen, auch im Ruhezustand (40).
Das Heben von Gewichten hilft Ihnen auch dabei, Muskeln zu erhalten und dem Stoffwechselabfall entgegenzuwirken, der während der Gewichtsabnahme auftreten kann (41, 42, 43, 44).
In einer Studie wurden 48 übergewichtige Frauen auf eine Ernährung mit 800 Kalorien pro Tag und entweder ohne Bewegung, Aerobic oder Widerstandstraining gesetzt (45).
Nach der Diät behielten die Frauen, die das Widerstandstraining absolvierten, ihre Muskelmasse, ihren Stoffwechsel und ihre Kraft bei. Die anderen nahmen an Gewicht ab, verloren aber auch an Muskelmasse und erlebten eine Abnahme des Stoffwechsels (45).
Sie können online Gewichte finden, die Sie in Ihr Training einbauen können.
5. Aufstehen Mehr
Zu viel Sitzen ist schlecht für die Gesundheit (46).
Einige Gesundheitskommentatoren haben es sogar als „das neue Rauchen“ bezeichnet. Das liegt zum Teil daran, dass langes Sitzen weniger Kalorien verbrennt und zu einer Gewichtszunahme führen kann (47).
Tatsächlich kann ein Nachmittag im Stehen bei der Arbeit im Vergleich zum Sitzen zusätzliche 174 Kalorien verbrennen (48).
Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, versuchen Sie, für kurze Zeit aufzustehen, um die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen, zu unterbrechen. Sie können auch in ein Stehpult investieren (49, 50, 51, 52).
6. Trinken Sie Grünen Tee oder Oolong-Tee
Grüner Tee und Oolong-Tee erhöhen nachweislich den Stoffwechsel um 4-5% (53, 54, 55).
Diese Tees helfen dabei, einen Teil des in Ihrem Körper gespeicherten Fetts in freie Fettsäuren umzuwandeln, was die Fettverbrennung um 10-17% steigern kann (56).
Da sie kalorienarm sind, kann das Trinken dieser Tees sowohl zur Gewichtsabnahme als auch zur Gewichtserhaltung gut sein (57, 58, 59).
Es wird vermutet, dass ihre stoffwechselanregenden Eigenschaften dazu beitragen können, das gefürchtete Plateau der Gewichtsabnahme zu verhindern, das durch eine Abnahme des Stoffwechsels entsteht.
Einige Studien finden jedoch heraus, dass diese Tees den Metabolismus nicht beeinflussen. Daher kann ihre Wirkung gering sein oder nur auf einige Personen zutreffen (60, 61).
7. Essen Sie scharfe Nahrungsmittel
Paprika enthält Capsaicin, eine Substanz, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln kann (62, 63, 64).
Viele Menschen vertragen diese Gewürze jedoch nicht in der Dosis, die erforderlich ist, um eine signifikante Wirkung zu erzielen (65).
Eine Studie über Capsaicin in akzeptablen Dosen sagte voraus, dass der Verzehr von Paprika etwa 10 zusätzliche Kalorien pro Mahlzeit verbrennen würde. Über einen Zeitraum von 6,5 Jahren könnte dies für 1 Pfund (0,5 kg) Gewichtsverlust bei einem Mann von durchschnittlichem Gewicht (66) verantwortlich sein.
Alleine die Auswirkungen des Hinzufügens von Gewürzen zu Ihrer Nahrung können ziemlich gering sein. Sie kann jedoch zu einem leichten Vorteil führen, wenn sie mit anderen stoffwechselanregenden Strategien kombiniert wird (67).
8. Erhalten Sie eine gute Nachtruhe
Schlafmangel wird mit einem stark erhöhten Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (68, 69).
Dies kann teilweise durch die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf den Stoffwechsel verursacht werden (70).
Schlafmangel wurde auch mit erhöhtem Blutzuckerspiegel und Insulinresistenz in Verbindung gebracht, die beide mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden (70, 71, 72, 73).
Es hat sich auch gezeigt, dass es das Hungerhormon Ghrelin steigert und das Völlegefühl-Hormon Leptin senkt (74, 75, 76).
Dies könnte erklären, warum sich viele Menschen mit Schlafmangel hungrig fühlen und Mühe haben, Gewicht zu verlieren.
9. Kaffee trinken
Studien haben gezeigt, dass das Koffein im Kaffee den Stoffwechsel um 3-11% steigern kann. Wie grüner Tee fördert es auch die Fettverbrennung (77, 78, 79).
Dies scheint jedoch eher schlanke Menschen zu betreffen. In einer Studie erhöhte Kaffee die Fettverbrennung bei schlanken Frauen um 29%, bei fettleibigen Frauen jedoch nur um 10% (80).
Die Auswirkungen des Kaffees auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung können ebenfalls zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme und -erhaltung beitragen (77, 81).
10. Kochfette durch Kokosnussöl ersetzen
Im Gegensatz zu anderen gesättigten Fetten hat Kokosnussöl einen relativ hohen Anteil an mittelkettigen Fetten.
Mittelkettige Fette können Ihren Stoffwechsel stärker steigern als die langkettigen Fette, die in Nahrungsmitteln wie Butter enthalten sind (82, 83, 84, 85, 86).
In einer Studie fanden Forscher heraus, dass mittelkettige Fette den Metabolismus um 12% im Vergleich zu langkettigen Fetten erhöhten, die ihn nur um 4% anhoben (87).
Aufgrund des einzigartigen Fettsäureprofils von Kokosnussöl kann der Ersatz einiger Ihrer anderen Speisefette durch Kokosnussöl bescheidene Vorteile für die Gewichtsabnahme haben (88, 89).
Kleine Änderungen des Lebensstils und die Einbeziehung dieser Tipps in Ihre Routine können Ihren Stoffwechsel steigern.
Ein höherer Stoffwechsel kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und zu halten, während Sie gleichzeitig mehr Energie erhalten.
