Mangan gilt als essentieller Nährstoff und kommt vor allem in Samen und Vollkorngetreide sowie in kleineren Mengen in Hülsenfrüchten, Bohnen, Nüssen, grünem Blattgemüse und Tee vor.
Hier sind 10 evidenzbasierte Vorteile von Mangan.
1. Kann die Knochengesundheit in Kombination mit anderen Nährstoffen verbessern
Mangan ist essentiell für die Knochengesundheit, einschließlich der Knochenentwicklung und -erhaltung.
In Kombination mit den Nährstoffen Calcium, Zink und Kupfer unterstützt Mangan die Knochenmineraldichte. Dies ist besonders wichtig bei älteren Erwachsenen.
Studien haben gezeigt, dass etwa 50% der postmenopausalen Frauen und 25% der Männer ab 50 Jahren an einem osteoporosebedingten Knochenbruch leiden (1).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Mangan mit Kalzium, Zink und Kupfer dazu beitragen kann, den Verlust an Wirbelsäulenknochen bei älteren Frauen zu verringern (2).
Darüber hinaus ergab eine einjährige Studie an Frauen mit schwachen Knochen, dass die Einnahme eines Supplements mit diesen Nährstoffen sowie mit Vitamin D, Magnesium und Bor die Knochenmasse verbessern kann (3).
Andere Studien legen jedoch nahe, dass Nahrungsergänzungsmittel, die nur Kalzium und Vitamin D enthalten, ähnliche Wirkungen haben. So wird die Rolle von Mangan für die Knochengesundheit noch erforscht (4, 5).
2. Starke antioxidative Eigenschaften können das Erkrankungsrisiko senken
Mangan ist ein Teil des antioxidativen Enzyms Superoxiddismutase (SOD), das wohl eines der wichtigsten Antioxidantien in Ihrem Körper ist (6).
Antioxidantien helfen beim Schutz vor freien Radikalen, das sind Moleküle, die Zellen in Ihrem Körper schädigen können. Es wird angenommen, dass freie Radikale zur Alterung, zu Herzkrankheiten und einigen Krebsarten beitragen (7).
SOD hilft speziell bei der Bekämpfung der negativen Auswirkungen freier Radikale, indem Superoxid – eines der gefährlichsten freien Radikale – in kleinere Moleküle umgewandelt wird, die Ihre Zellen nicht schädigen (8).
In einer Studie an 42 Männern kamen die Forscher zu dem Schluss, dass niedrige SOD-Werte und ein schlechter Gesamt-Antioxidationsmittelstatus eine größere Rolle für das Herzerkrankungsrisiko spielen können als der Gesamtcholesterin- oder Triglyceridspiegel (9).
Eine andere Studie zeigte, dass die SOD bei Personen mit rheumatoider Arthritis im Vergleich zu Personen ohne diese Erkrankung weniger aktiv war (10).
Daher schlugen die Forscher vor, dass die richtige Zufuhr antioxidativer Nährstoffe die Bildung freier Radikale reduzieren und den Antioxidantienstatus bei den Betroffenen verbessern könnte (10).
Da Mangan bei der SOD-Aktivität eine Rolle spielt, kann der Verzehr des Minerals zur Verringerung des Krankheitsrisikos beitragen (11, 12).
3. Hilft bei der Verringerung von Entzündungen, insbesondere in Kombination mit Glucosamin und Chondroitin
Aufgrund seiner Rolle als Teil des starken Antioxidans Superoxiddismutase (SOD) kann Mangan Entzündungen reduzieren.
Die Forschung legt nahe, dass die SOD potenziell als therapeutisches Mittel für Entzündungskrankheiten nützlich ist (13).
Es gibt Hinweise darauf, dass die Kombination von Mangan mit Glucosamin und Chondroitin die Schmerzen bei Osteoarthritis verringern kann.
Osteoarthritis gilt als Verschleißerkrankung, die zum Verlust von Knorpel und Gelenkschmerzen führt. Die Synovitis, d.h. die Entzündung der Membran im Inneren der Gelenke, ist ein entscheidender Faktor für die Entstehung von Osteoarthritis (14).
In einer Studie an 93 Personen mit Osteoarthritis berichteten 52% über eine Verbesserung der Symptome nach 4 und 6 Monaten der Einnahme eines Mangan-, Glucosamin- und Chondroitinzusatzes (15).
Es scheint jedoch, dass nur Personen mit leichter Osteoarthritis von der Ergänzung profitieren. Diejenigen mit einer schweren Erkrankung berichteten nicht über die gleiche Verbesserung (15).
Eine weitere 16-Wochen-Studie bei Männern mit chronischen Schmerzen und degenerativen Gelenkerkrankungen ergab, dass die Einnahme des Ergänzungsmittels dazu beitrug, die Entzündung speziell in den Knien zu verringern (16).
4. Spielt eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels
Mangan scheint bei der Regulierung des Blutzuckers eine Rolle zu spielen.
Bei einigen Tierarten kann ein Manganmangel zu einer Glukoseintoleranz ähnlich wie bei Diabetes führen. Die Ergebnisse aus Humanstudien sind jedoch gemischt.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Diabetes niedrigere Mangan-Blutwerte haben (17, 18).
Forscher versuchen immer noch herauszufinden, ob niedrige Manganwerte zur Entstehung von Diabetes beitragen oder ob ein diabetischer Zustand zu einem Absinken des Manganspiegels führt.
Zudem ist Mangan in der Bauchspeicheldrüse stark konzentriert. Es ist an der Produktion von Insulin beteiligt, das dem Blut den Zucker entzieht. Daher kann Mangan zur richtigen Insulinsekretion beitragen und den Blutzucker stabilisieren helfen (19, 20).
Andere Forschungen haben gezeigt, dass Personen mit Diabetes niedrigere Werte des antioxidativen Enzyms Mangan-Superoxiddismutase (MnSOD) aufweisen, was einen weiteren Zusammenhang zwischen niedrigen Manganwerten im Blut und Blutzuckerproblemen herstellt (21).
5. Verbunden mit niedrigerer Inzidenz von epileptischen Anfällen
Der Schlaganfall ist die Hauptursache für Epilepsie bei Erwachsenen über 35 Jahren. Sie werden durch eine verminderte Durchblutung des Gehirns verursacht (22).
Mangan ist ein bekannter Vasodilatator, was bedeutet, dass es hilft, die Venen zu erweitern, um Blut effizient zu Geweben wie dem Gehirn zu transportieren. Angemessene Manganwerte in Ihrem Körper können dazu beitragen, den Blutfluss zu erhöhen und das Risiko für einige Gesundheitszustände wie Schlaganfälle zu verringern.
Darüber hinaus befindet sich ein Teil des Mangangehalts Ihres Körpers im Gehirn. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der Mangangehalt bei Personen mit Anfallsleiden niedriger sein könnte (23).
Es ist jedoch unklar, ob Anfälle die Mangankonzentration in Ihrem Körper reduzieren oder ob niedrige Werte dazu führen, dass Personen anfälliger für Krämpfe sind (24).
6. Spielt eine Rolle im Metabolismus von Nährstoffen
Mangan hilft bei der Aktivierung vieler Enzyme im Stoffwechsel und spielt eine Rolle bei einer Vielzahl von chemischen Prozessen in Ihrem Körper.
Es hilft bei der Verdauung und Verwertung von Proteinen und Aminosäuren sowie beim Stoffwechsel von Cholesterin und Kohlenhydraten (25).
Mangan hilft Ihrem Körper, eine Reihe von Vitaminen wie Cholin, Thiamin und die Vitamine C und E zu verwerten, und sorgt für eine gute Leberfunktion.
Darüber hinaus wirkt es als Kofaktor oder Helfer bei der Entwicklung, Fortpflanzung, Energieproduktion, Immunantwort und der Regulierung der Hirnaktivität (25).
7. Kann die PMS-Symptome in Kombination mit Kalzium reduzieren
Viele Frauen leiden zu bestimmten Zeiten in ihrem Menstruationszyklus unter einer Vielzahl von Symptomen. Dazu können Angstzustände, Krämpfe, Schmerzen, Stimmungsschwankungen und sogar Depressionen gehören.
Erste Forschungsergebnisse zeigen, dass die kombinierte Einnahme von Mangan und Kalzium zur Verbesserung der prämenstruellen Symptome (PMS) beitragen kann.
Eine kleine Studie an 10 Frauen zeigte, dass Personen mit niedrigen Manganwerten im Blut mehr Schmerzen und stimmungsbedingte Symptome während der Prämenstruation hatten, unabhängig davon, wie viel Kalzium zugeführt wurde (26).
Die Ergebnisse sind jedoch nicht schlüssig, ob diese Wirkung von Mangan, Kalzium oder einer Kombination aus beiden herrührt.
8. Kann Ihr Gehirn vor freien Radikalen schützen und die Gehirnfunktion verbessern
Mangan ist für eine gesunde Gehirnfunktion unerlässlich und wird häufig zur Behandlung bestimmter Nervenkrankheiten eingesetzt.
Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, sind seine antioxidativen Eigenschaften, insbesondere seine Rolle in der Funktion der leistungsstarken antioxidativen Superoxiddismutase (SOD), die zum Schutz vor freien Radikalen beitragen kann, die andernfalls die Gehirnzellen in den Nervenbahnen schädigen könnten.
Darüber hinaus kann Mangan an Neurotransmitter binden und eine schnellere oder effizientere Bewegung von elektrischen Impulsen im gesamten Körper stimulieren. Infolgedessen kann die Gehirnfunktion verbessert werden (27).
Während ausreichende Manganwerte für die Funktion Ihres Gehirns notwendig sind, ist es wichtig zu beachten, dass ein zu hoher Anteil des Minerals negative Auswirkungen auf das Gehirn haben kann.
Sie können zu viel Mangan erhalten, wenn Sie mehr als die tolerierbare obere Aufnahmegrenze (UL) von 11 mg pro Tag zu sich nehmen oder zu viel aus der Umwelt einatmen. Dies kann zu Parkinson-ähnlichen Symptomen wie z.B. Zittern führen (28, 29, 30).
9. Trägt zu einer guten Schilddrüsengesundheit bei
Mangan ist ein wesentlicher Kofaktor für verschiedene Enzyme, was bedeutet, dass es diesen Enzymen hilft, in Ihrem Körper richtig zu funktionieren und zu arbeiten.
Es spielt auch eine Rolle bei der Produktion von Thyroxin.
Thyroxin ist ein lebenswichtiges Hormon, das für die normale Funktion Ihrer Schilddrüse wichtig ist und Ihnen hilft, einen richtigen Appetit, Stoffwechsel, Gewicht und Organleistung aufrechtzuerhalten (31).
Infolgedessen könnte ein Manganmangel eine Schilddrüsenunterfunktion verursachen oder zu einer solchen beitragen, die zu Gewichtszunahme und Hormonungleichgewicht beitragen kann (31).
10. Kann die Wundheilung unterstützen, indem es eine Rolle bei der Kollagenproduktion spielt
Spurenelemente wie Mangan sind wichtig für den Heilungsprozess von Wunden.
Die Wundheilung erfordert eine erhöhte Produktion von Kollagen.
Mangan wird für die Herstellung der Aminosäure Prolin benötigt, die für die Kollagenbildung und Wundheilung in menschlichen Hautzellen essentiell ist.
Erste Forschungsergebnisse zeigen, dass die Anwendung von Mangan, Kalzium und Zink bei chronischen Wunden über 12 Wochen die Heilung verbessern kann (32).
Dennoch sind weitere Studien über die Wirkung von Mangan auf die Wundheilung erforderlich, bevor irgendwelche Schlussfolgerungen zu diesem Thema gezogen werden können.
Dosierung und Quellen
Es gibt zwar keine empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Mangan, aber die Empfehlung für eine angemessene Aufnahme (AI) liegt bei 1,8-2,3 mg pro Tag. Die AI für Kinder ist je nach Alter unterschiedlich (30).
Die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) beträgt 11 mg pro Tag für Erwachsene ab 19 Jahren. Mangan gilt wie Zink, Kupfer, Selen und Eisen als Schwermetall, und ein zu hoher Verzehr kann gefährlich sein.
Mangan wird therapeutisch zur Korrektur von Mängeln und zum Ausgleich von Zink und Kupfer eingesetzt. Es wird in der Regel oral eingenommen, kann aber bei Mangelzuständen auch intravenös (IV) verabreicht werden.
Viele Lebensmittel sind reich an Mangan. Es ist in den höchsten Konzentrationen in Samen und Vollkorngetreide sowie in kleineren Mengen in Hülsenfrüchten, Bohnen, Nüssen, grünem Blattgemüse und Tee zu finden.
Nebenwirkungen und Gefahren
Es scheint für Erwachsene sicher zu sein, bis zu 11 mg Mangan pro Tag zu konsumieren (30).
Die sichere Menge für Jugendliche bis 19 Jahre beträgt 9 mg pro Tag oder weniger.
Eine gesunde Person mit funktionierender Leber und Niere sollte in der Lage sein, überschüssiges Mangan aus der Nahrung auszuscheiden. Personen mit einer Leber- oder Nierenerkrankung müssen jedoch vorsichtig sein.
Darüber hinaus hat die Forschung herausgefunden, dass Personen mit Eisenmangelanämie mehr Mangan aufnehmen können. Daher sollten Personen mit dieser Erkrankung auf den Verzehr des Minerals achten (33).
Darüber hinaus birgt die Aufnahme von überschüssigem Mangan durch Einatmen, was beim Schweißen passieren kann, Gesundheitsrisiken. In diesem Fall umgeht Mangan die normalen Abwehrmechanismen des Körpers (29, 34, 35).
Eine Anhäufung kann Schäden an Lunge, Leber, Nieren und zentralem Nervensystem verursachen.
Längere Exposition kann Parkinson-ähnliche Symptome wie Zittern, Verlangsamung der Bewegung, Muskelsteifheit und schlechtes Gleichgewicht verursachen – dies wird als Manganismus bezeichnet (28).
Die meisten Personen, die Mangan aus Nahrungsmitteln verzehren, müssen sich keine Sorgen über einen übermäßigen Mangankonsum machen.
Ohne eine angemessene Ernährung mit Mangan können viele chemische Prozesse in Ihrem Körper nicht richtig funktionieren.
Das Mineral spielt eine Vielzahl von Rollen, wie z.B. Unterstützung des Stoffwechsels, Hilfe bei der Regulierung des Blutzuckers, Beitrag zur Verringerung von Entzündungen, Verringerung von prämenstruellen Krämpfen und vieles mehr.
Um den größten Gesundheitsschub zu erhalten, sollten Sie darauf achten, eine Vielzahl manganreicher Nahrungsmittel wie Vollkorn und Samen zu sich zu nehmen. Wenn Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen, sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
