- Nicht essentiell: Ihr Körper kann sie in ausreichender Menge herstellen, um den Bedarf des Körpers zu decken.
- Essentiell: Ihr Körper kann sie nicht herstellen, also müssen Sie sie aus der Nahrung aufnehmen.
- Semi-wesentlich: Diese Aminosäuren sind unter normalen Umständen nicht essentiell, können es aber in bestimmten Situationen sein.
Arginin ist eine semi-essentielle Aminosäure, weil sie typischerweise für das Wachstum von Kindern benötigt wird, für gesunde Erwachsene jedoch nicht essentiell ist.
Ihr Körper kann Arginin auch zusätzlich zu den Nahrungsmitteln herstellen, so dass Mangelzustände selten sind. Eine Person kann jedoch in Zeiten von Stress und schnellem Wachstum einen Argininmangel erleiden, wenn die Produktion des Körpers den Bedarf nicht deckt.
Was bewirkt Arginin?
Hier erfahren Sie, was Arginin für Ihren Körper bewirkt:
- erzeugt Stickstoffmonoxid, das die Arterien und Blutgefäße weitet und entspannt und so den Blutfluss verbessert
- hilft bei der Heilung von Verletzungen
- hilft den Nieren bei der Entfernung von Abfallstoffen
- steigert die Funktion des Immunsystems
Menschen nehmen Arginin als Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von Herzkrankheiten, Angina pectoris und erektiler Dysfunktion sowie zum Bodybuilding, zur Wundheilung und zur Gewebereparatur ein.
Es gibt einige Hinweise darauf, dass eine erhöhte Arginineinnahme bei der Behandlung all dieser Erkrankungen hilfreich sein könnte. Die Einnahme als Ergänzung kann jedoch Nebenwirkungen wie Magenverstimmung und Durchfall haben.
Größere Dosen können auch Risiken für Menschen bergen, die andere Medikamente einnehmen oder bestimmte gesundheitliche Probleme haben.
Die gute Nachricht ist, dass die Gewinnung von Arginin aus proteinreichen Lebensmitteln sicher und gesund ist. Und da Arginin aus anderen Aminosäuren hergestellt wird, helfen proteinreiche Lebensmittel im Allgemeinen, den Argininspiegel zu erhöhen.
Steigern Sie Ihre Arginineinnahme mit diesen 10 Nahrungsmitteln:
1. Türkei
In Putenbrust finden Sie die höchste Menge Arginin. Eine gekochte Putenbrust hat 16 Gramm! Putenfleisch ist nicht nur eine großartige Proteinquelle, es hat auch eine hohe Konzentration anderer Nährstoffe wie B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren.
2. Schweinelende
Schweinelende, ein weiteres proteinreiches Nahrungsmittel, kommt mit einem Arginingehalt von 14 Gramm pro Rippe an zweiter Stelle. Es ist auch eines der magersten Stücke vom Schweinefleisch, daher ist es fettärmer. Verwenden Sie eine Marinade, um Geschmack ohne das zusätzliche Fett hinzuzufügen.
3. Huhn
Huhn ist ein weiterer beliebter und gesunder Weg, um an Proteine zu gelangen. Es ist auch die drittbeste Quelle für Arginin. Eine Hühnerbrust enthält 70 Prozent des täglich empfohlenen Proteins und fast 9 Gramm Arginin.
4. Kürbiskerne
Tierische Quellen sind nicht der einzige Weg, um Protein und Arginin zu erhalten. Eine Tasse Kürbiskerne enthält fast 7 Gramm. Kürbiskerne sind auch eine große Quelle für die Mineralien Eisen und Zink. Versuchen Sie, sie als knackigen Salatbelag oder als Teil einer Studentenmischung hinzuzufügen.
5. Sojabohnen
Eine Tasse geröstete Sojabohnen enthält 4,6 Gramm Arginin. Sojabohnen sind auch eine große Quelle für die Mineralien Kalium und Magnesium. Probieren Sie sie als gesunde Snack-Alternative.
6. Erdnüsse
Eine Tasse Erdnüsse enthält 4,6 Gramm Arginin, obwohl Sie nicht eine ganze Tasse auf einmal essen wollen, weil die Nüsse fettreich sind. Verteilen Sie diese Tasse stattdessen mit ein paar Vierteltassenportionen über die ganze Woche. Zusätzlich zu ihrem Proteingehalt sind Erdnüsse eine gute Quelle für die Vitamine B-3 und E, Folat und Niacin.
7. Spirulina
Spirulina ist eine Blaualgenart, die im Meer wächst. Sie wird oft als Pulver gekauft und verwendet, um Smoothies mit zusätzlichen Nährstoffen zu versehen. Eine Tasse Spirulina enthält 4,6 Gramm Arginin zusammen mit hohen Mengen an Kalzium, Eisen, Kalium und Niacin. Für Smoothie-Rezepte verwenden Sie jedoch eher einen Esslöffel Spirulina, wodurch die Argininzahl bei 0,28 Gramm liegen würde.
8. Molkerei
Da es sich um Proteinquellen handelt, kann man Arginin auch aus Milchprodukten wie Milch, Käse und Joghurt gewinnen. Eine Tasse Milch enthält etwa 0,2 Gramm, und 4 Unzen Cheddar-Käse enthalten etwa 0,25 Gramm.
9. Kichererbsen
Kichererbsen oder Kichererbsenbohnen sind eine gute Möglichkeit, an Eiweiß und Ballaststoffe zu gelangen, besonders wenn man kein Fleisch isst. Eine Tasse gekochte Kichererbsen enthält 1,3 Gramm Arginin, 14,5 Gramm Protein und 12,5 Gramm Ballaststoffe. Machen Sie Kichererbsen mit Curry oder nehmen Sie sich etwas Hummus!
10. Linsen
Linsen sind eine weitere gesunde pflanzliche Faser- und Proteinquelle. Es ist nicht überraschend, dass man in ihnen auch Arginin findet: etwa 1,3 Gramm pro Tasse. Eine Tasse Linsen enthält auch 63 Prozent Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen.
