Die aus Australien stammenden Macadamia-Bäume werden heute an verschiedenen Orten auf der ganzen Welt angebaut, z.B. in Brasilien, Costa Rica, Hawaii und Neuseeland.
Wie die meisten anderen Nüsse sind Macadamianüsse reich an Nährstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Sie werden auch mit mehreren Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Verdauung, Herzgesundheit, Gewichtskontrolle und Blutzuckereinstellung.
Hier sind 10 gesundheits- und ernährungsphysiologische Vorteile von Macadamianüssen.
1. Reich an Nährstoffen
Macadamianüsse sind kalorienreiche Nüsse, die reich an gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralien sind. Eine Unze (28 Gramm) bietet (1):
- Kalorien: 204
- Fett: 23 Gramm
- Protein: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Gramm
- Zucker: 1 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Mangan: 58% des Tageswertes (DV)
- Thiamin: 22% der DV
- Kupfer: 11% der DV
- Magnesium: 9% der DV
- Eisen: 6% der DV
- Vitamin B6: 5% der DV
Macadamianüsse sind auch reich an einfach ungesättigten Fetten, einer Fettart, die die Herzgesundheit fördern kann, indem sie den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) senkt (2).
Diese Nüsse sind kohlenhydrat- und zuckerarm und haben einen mäßigen Ballaststoffgehalt. Diese Kombination macht es unwahrscheinlich, dass sie Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, was besonders für Menschen mit Diabetes von Vorteil sein kann (3).
2. Beladen mit Antioxidantien
Wie die meisten Nüsse sind Macadamianüsse eine große Quelle von Antioxidantien.
Antioxidantien neutralisieren freie Radikale, d.h. instabile Moleküle, die Zellschäden verursachen und Ihr Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Alzheimer und Herzkrankheiten erhöhen können (4, 5).
Darüber hinaus weisen Macadamianüsse einige der höchsten Flavonoid-Gehalte aller Baumnüsse auf. Dieses Antioxidans bekämpft Entzündungen und hilft, den Cholesterinspiegel zu senken (4).
Darüber hinaus ist diese Nuss reich an Tocotrienolen, einer Form von Vitamin E mit antioxidativen Eigenschaften, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können. Diese Verbindungen können sogar vor Krebs und Gehirnerkrankungen schützen (6, 7, 8, 9).
3. Kann die Herzgesundheit fördern
Macadamianüsse können Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken.
Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass der tägliche Verzehr von 0,3-1,5 Unzen (8-42 Gramm) dieser Nüsse den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) um bis zu 10% (2, 10, 11, 12) senken kann.
Interessanterweise stellte eine kleine Studie bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel fest, dass eine an Macadamianüssen reiche Ernährung die Werte dieses Blutmarkers ebenso stark senkte wie eine herzgesunde, fettarme Ernährung, die von der American Heart Association empfohlen wird (13).
Darüber hinaus kann der Verzehr von 1,5-3 Unzen (42-84 Gramm) Macadamianüssen pro Tag Entzündungsmarker, wie z.B. Leukotrien B4, deutlich reduzieren. Entzündungen sind ein Risikofaktor für Herzkrankheiten (9).
Forscher glauben, dass der Nutzen von Macadamianüssen für das Herz möglicherweise auf ihrem hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren beruht.
Dieses Fett ist durchweg mit einer besseren Herzgesundheit und einem geringeren Risiko für Schlaganfälle und tödliche Herzinfarkte verbunden (10, 14).
4. Kann Ihr Risiko eines metabolischen Syndroms verringern
Das Metabolische Syndrom ist eine Gruppe von Risikofaktoren, darunter ein hoher Blutzucker- und Cholesterinspiegel, die Ihr Risiko für Schlaganfall, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen (15).
Die Forschung zeigt, dass Macadamianüsse sowohl vor dem metabolischen Syndrom als auch vor Typ-2-Diabetes schützen können.
So wurde beispielsweise in einer kürzlich durchgeführten Untersuchung eine nussreiche Ernährung, darunter auch Macadamianüsse, mit einer Senkung des Nüchtern-Blutzuckerspiegels in Verbindung gebracht.
Bei den in diesem Bericht behandelten Diäten mussten die Menschen 1-3 Unzen (28-84 Gramm) Baumnüsse pro Tag essen. Sie erfuhren signifikant verbesserte Werte des Hämoglobins A1c, eines Markers für die langfristige Blutzuckerkontrolle (3).
Darüber hinaus kann eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fetten ist – die 80% des Fettanteils der Macadamianüsse ausmachen – dazu beitragen, die Risikofaktoren für das metabolische Syndrom zu verringern, insbesondere bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (10, 16).
Im Allgemeinen ist der Verzehr von Nüssen bei Menschen mit metabolischem Syndrom oder Typ-2-Diabetes (17, 18, 19) auch mit einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und Körpergewicht verbunden.
5. Kann zur Gewichtsabnahme beitragen
Obwohl Macadamianüsse kalorienreich sind, können sie Ihnen beim Abnehmen helfen.
Dies lässt sich zum Teil durch ihren Gehalt an Eiweiß und Ballaststoffen erklären, zwei Nährstoffe, von denen bekannt ist, dass sie den Hunger verringern und das Sättigungsgefühl fördern (20, 21, 22).
Die Forschung zeigt ferner, dass ein Teil der Fette in Nüssen während der Verdauung in der Faserwand der Nuss verbleiben kann. Daher liefern Macadamia und andere Nüsse möglicherweise weniger Kalorien als bisher angenommen (23, 24, 25).
In einer 3-wöchigen Studie aßen 71 junge Japanerinnen täglich Brot mit entweder 10 Gramm Macadamianüssen, Kokosnuss oder Butter. Diejenigen in der Macadamia-Gruppe verloren bis zum Ende der Studie 0,9 Pfund (0,4 kg), während diejenigen in den anderen Gruppen das gleiche Gewicht beibehielten (10).
Macadamianüsse sind auch reich an einfach ungesättigten Fetten, insbesondere dem Omega-7-Fett Palmitoleinsäure, das vor unerwünschter Gewichtszunahme schützen kann.
In einer 12-wöchigen Studie wiesen adipöse Mäuse, die mit fettreicher Nahrung mit großen Mengen Macadamiaöl – reich an Palmitoleinsäure – gefüttert wurden, signifikant kleinere Fettzellen auf als diejenigen, denen kein Macadamiaöl verabreicht wurde (26).
Es ist jedoch unklar, ob Macadamianüsse beim Menschen die gleichen Vorteile bieten.
6. Kann die Darmgesundheit verbessern
Macadamianüsse enthalten Ballaststoffe, die Ihre Verdauung und die allgemeine Darmgesundheit fördern können.
Wie bei den meisten Nüssen kann der lösliche Ballaststoff in Macadamianüssen als Präbiotikum wirken, d.h. er hilft, Ihre nützlichen Darmbakterien zu ernähren (27, 28).
Im Gegenzug produzieren diese freundlichen Bakterien kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Acetat, Butyrat und Propionat, die Entzündungen reduzieren und vor Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa schützen können (29, 30, 31).
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass SCFAs sogar Ihr Risiko für Diabetes und Adipositas senken können (32, 33, 34).
7–9. Andere potenzielle Vorteile
Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Macadamianüsse einige zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten könnten, darunter (7, 8, 35, 36, 37):
- Bietet krebsbekämpfende Eigenschaften. Macadamianüsse enthalten Flavonoide und Tocotrienole, Pflanzenstoffe, die laut Studien im Reagenzglas Krebszellen bekämpfen oder abtöten können. Es ist jedoch weitere Forschung erforderlich.
- Förderung der Gehirngesundheit. Tests im Reagenzglas und Tierversuche zeigen, dass Tocotrienole auch Gehirnzellen vor Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson schützen können. Dennoch ist Forschung am Menschen erforderlich.
- Erhöhung der Lebenserwartung. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen, einschließlich Macadamianüssen, kann dazu beitragen, Ihr Risiko, vorzeitig zu sterben, um etwa ein Drittel zu senken.
Bedenken Sie, dass diese potentiellen Eigenschaften noch lange nicht erwiesen sind. Es sind mehr Studien am Menschen erforderlich.
10. Leicht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Macadamianüsse sind in den meisten Supermärkten zu finden, können aber auch online bestellt werden. Sie sind vielseitig und lassen sich leicht in die meisten Diäten integrieren.
Im Allgemeinen sind rohe Macadamianüsse die gesündeste Form. Trocken geröstete Nüsse sind eine gute Alternative, wenn Sie nicht die Zeit haben, sie selbst zu rösten, aber versuchen Sie, sich von den mit Öl gerösteten Versionen fernzuhalten, die unnötige Fettzusätze enthalten.
Sie können ganze Macadamianüsse naschen, sie mahlen und über Suppen und warme Gerichte streuen oder sie gegen Croutons in Salaten eintauschen.
Macadamia-Butter ist eine weitere Möglichkeit, diese Nuss zu genießen. Wie Erdnussbutter kann sie auf Brot, Cracker und Obstscheiben gestreut oder Haferflocken oder Joghurt beigegeben werden.
Schließlich können diese Nüsse eingeweicht und zu einer Paste gemahlen werden, um milchfreien Käse oder Milch herzustellen. Diese Paste kann auch als Grundlage für verschiedene Desserts dienen.
Macadamianüsse sind bei Raumtemperatur ein bis fünf Monate lagerfähig, idealerweise in einem luftdichten Behälter. Wenn Sie sie im Kühlschrank aufbewahren, bleiben sie noch länger frisch – bis zu einem Jahr (38).
Macadamianüsse sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten.
Zu ihren potenziellen Vorteilen gehören Gewichtsabnahme, verbesserte Darmgesundheit und Schutz vor Diabetes, metabolischem Syndrom und Herzkrankheiten.
Wenn Sie neugierig auf diese Nuss sind, versuchen Sie noch heute, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.
