1. Gesteigerter Appetit führt mit der Zeit zu mehr Gewichtszunahme
Während einer Diät führt der Fettabbau zu einem verminderten Spiegel des Hormons Leptin, das Ihnen normalerweise hilft, sich satt zu fühlen.
Unter normalen Umständen geben Ihre Fettspeicher Leptin in den Blutkreislauf ab. Dies teilt dem Körper mit, dass Energiespeicher verfügbar sind, und signalisiert Ihnen, weniger zu essen.
Wenn Sie Fett verlieren, nimmt das Leptin ab und der Appetit steigt. Dies führt zu vermehrtem Appetit, da der Körper versucht, erschöpfte Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Darüber hinaus führt der Verlust von Muskelmasse während einer Diät dazu, dass der Körper Energie spart (3).
Wenn die meisten Menschen eine Kurzzeitdiät zur Gewichtsabnahme anwenden, nehmen sie innerhalb eines Jahres 30-65% des verlorenen Gewichts wieder zu (4).
Außerdem wird jeder dritte Diabetiker am Ende schwerer als vor der Diät (3, 4).
Diese Gewichtszunahme schließt die „Aufwärts“-Phase der Jo-Jo-Diät ab und kann Diätisten dazu veranlassen, einen weiteren Zyklus der Gewichtsabnahme zu beginnen.
2. Höherer Körperfettanteil
In einigen Studien hat eine Jo-Jo-Diät zu einem erhöhten Körperfettanteil geführt.
Während der Gewichtszunahmephase einer Jo-Jo-Diät wird Fett leichter wiedergewonnen als Muskelmasse. Dies kann dazu führen, dass Ihr Körperfettanteil über mehrere Jo-Jo-Zyklen hinweg zunimmt (5).
In einem Review fanden 11 von 19 Studien heraus, dass eine Yo-Yo-Diät in der Vergangenheit einen höheren Körperfettanteil und mehr Bauchfett vorhersagte (6).
Dies ist nach einer Diät zur Gewichtsabnahme ausgeprägter als bei subtileren und nachhaltigeren Änderungen des Lebensstils und kann für den Jo-Jo-Effekt verantwortlich sein (3).
3. Es kann zu Muskelschwund führen
Bei Diäten zur Gewichtsreduktion verliert der Körper sowohl Muskelmasse als auch Körperfett (7).
Da Fett nach einer Gewichtsabnahme leichter wiedergewonnen wird als Muskeln, kann dies mit der Zeit zu mehr Muskelabbau führen (6).
Muskelschwund während einer Diät führt auch zu verminderter körperlicher Kraft (8).
Diese Effekte können durch Bewegung, einschließlich Krafttraining, verringert werden. Das Training signalisiert dem Körper Muskelwachstum, auch wenn der Rest des Körpers abnimmt (9).
Während der Gewichtsabnahme steigt auch der Bedarf des Körpers an Nahrungsproteinen. Der Verzehr von ausreichend hochwertigen Proteinquellen kann helfen, den Muskelabbau zu reduzieren (10, 11, 12).
Eine Studie zeigte, dass 114 Erwachsene weniger Muskelmasse verloren, wenn sie während des Gewichtsverlusts Proteinpräparate einnahmen (13).
4. Gewichtszunahme führt zu Fettleber
Von Fettleber spricht man, wenn der Körper überschüssiges Fett in den Leberzellen speichert.
Adipositas ist ein Risikofaktor für die Entwicklung einer Fettleber, und eine Gewichtszunahme stellt ein besonderes Risiko dar (14).
Eine Fettleber ist mit Veränderungen in der Art und Weise verbunden, wie die Leber Fette und Zucker metabolisiert, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht.
Sie kann gelegentlich auch zu chronischem Leberversagen führen, auch bekannt als Zirrhose.
Eine Studie an Mäusen zeigte, dass mehrere Zyklen von Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme eine Fettleber verursachten (15).
Eine andere Studie an Mäusen zeigte, dass die Fettleber bei gewichtsradfahrenden Mäusen zu Leberschäden führte (16).
5. Ein erhöhtes Risiko für Diabetes
Eine Jo-Jo-Diät ist mit einer höheren Wahrscheinlichkeit verbunden, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, obwohl nicht alle Studien dafür Belege gefunden haben.
Eine Durchsicht mehrerer Studien ergab, dass eine Yo-Yo-Diät in vier von 17 Studien (6) eine Vorhersage von Typ-2-Diabetes vorhersagte.
Eine Studie mit 15 Erwachsenen zeigte, dass, wenn die Teilnehmer nach 28 Tagen Gewichtsabnahme wieder an Gewicht zunahmen, dies meist Bauchfett war (17).
Bauchfett führt mit höherer Wahrscheinlichkeit zu Diabetes als Fett, das an anderen Stellen wie Armen, Beinen oder Hüften gespeichert wird (18).
Eine Studie zeigte erhöhte Insulinspiegel bei Ratten, die 12 Monate lang eine Gewichtszirkulation durchliefen, im Vergleich zu Ratten, die kontinuierlich an Gewicht zunahmen (19).
Erhöhte Insulinspiegel wie diese können ein frühes Anzeichen für Diabetes sein.
Obwohl Diabetes nicht in allen Humanstudien zu Jo-Jo-Diäten beobachtet wurde, ist er wahrscheinlich am stärksten bei Menschen erhöht, die am Ende ein höheres Gewicht als vor ihrer Diät haben (6).
6. Ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen
Gewichtsradfahren wurde mit koronarer Herzkrankheit in Verbindung gebracht, einer Erkrankung, bei der die das Herz versorgenden Arterien verengt werden (20).
Gewichtszunahme, noch mehr als Übergewicht, erhöht das Risiko für Herzerkrankungen (21).
Laut einer Studie mit 9.509 Erwachsenen hängt die Zunahme des Risikos für Herzerkrankungen von der Größe des Gewichtsschwungs ab – je mehr Gewicht während einer Yo-Yo-Diät verloren und wiedergewonnen wird, desto größer ist das Risiko (22).
Eine Überprüfung mehrerer Studien kam zu dem Schluss, dass große Gewichtsschwankungen im Laufe der Zeit die Wahrscheinlichkeit eines Todes durch Herzkrankheiten verdoppeln (23).
7. Es kann den Blutdruck erhöhen
Gewichtszunahme, einschließlich Rebound oder Jo-Jo-Gewichtszunahme nach einer Diät, ist ebenfalls mit erhöhtem Blutdruck verbunden.
Erschwerend kommt hinzu, dass eine Jo-Jo-Diät den gesunden Effekt der Gewichtsabnahme auf den Blutdruck in Zukunft möglicherweise abstumpft.
Eine Studie mit 66 Erwachsenen ergab, dass Personen, die in der Vergangenheit eine Jo-Jo-Diät gemacht hatten, eine geringere Verbesserung des Blutdrucks bei gleichzeitiger Gewichtsabnahme aufwiesen (24).
Eine längerfristige Studie ergab, dass dieser Effekt nach 15 Jahren verblassen kann, was darauf hindeutet, dass das Radfahren mit Gewicht in der Jugend das Risiko von Herzerkrankungen im mittleren Alter oder später nicht beeinflussen kann (25).
Eine dritte, langfristige Studie fand auch heraus, dass die schädlichen Assoziationen früherer Jo-Jo-Diäten dann am stärksten waren, wenn die Jo-Jo-Diät erst kürzlich stattgefunden hatte und nicht Jahrzehnte zuvor (26).
8. Es kann Frustration hervorrufen
Es kann sehr frustrierend sein zu sehen, wie die harte Arbeit, die man in die Gewichtsabnahme gesteckt hat, während der Rebound-Gewichtszunahme durch eine Yo-Yo-Diät verschwindet.
Tatsächlich berichten Erwachsene mit einer Geschichte von Jo-Jo-Diäten, dass sie mit ihrem Leben und ihrer Gesundheit unzufrieden sind (20).
Jo-Jo-Diäter berichten auch über eine schlechte Selbstwirksamkeit in Bezug auf ihren Körper und ihre Gesundheit. Mit anderen Worten, sie haben das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren (27).
Yo-Yo-Diäten scheinen jedoch nicht mit Depressionen, Selbstbeherrschung oder negativen Persönlichkeitsmerkmalen zusammenzuhängen (27).
Diese Unterscheidung ist wichtig. Wenn Sie in der Vergangenheit Probleme mit Jo-Jo-Diäten hatten, erlauben Sie sich nicht, sich besiegt, hoffnungslos oder schuldig zu fühlen.
Vielleicht haben Sie einige Diäten ausprobiert, die Ihnen nicht geholfen haben, die gewünschten langfristigen Ergebnisse zu erzielen. Das ist kein persönlicher Misserfolg – es ist einfach ein Grund, etwas anderes zu versuchen.
9. Es kann schlimmer sein als Übergewicht
Eine Gewichtsabnahme bei Übergewicht verbessert Ihre Herzgesundheit, verringert Ihr Diabetes-Risiko und steigert Ihre körperliche Fitness (28).
Eine Gewichtsabnahme kann auch die Leberverfettung rückgängig machen, den Schlaf verbessern, das Krebsrisiko verringern, die Stimmung verbessern und die Länge und Qualität Ihres Lebens verlängern (29).
Im Gegensatz dazu führt eine Gewichtszunahme zum Gegenteil all dieser Vorteile (30).
Jo-Jo-Diäten liegen irgendwo dazwischen. Es ist nicht so schädlich wie eine Gewichtszunahme, aber es ist definitiv schlimmer, als Gewicht zu verlieren und nicht zuzunehmen (21).
Es ist umstritten, ob eine Jo-Jo-Diät für Sie schlimmer ist als die Beibehaltung eines konstanten Gewichts, und nicht alle Studien stimmen dem zu (6, 31, 32).
In einer der größeren verfügbaren Studien wurden 505 Männer im Alter von 55-74 Jahren 15 Jahre lang beobachtet.
Ihre Gewichtsschwankungen waren mit einem 80% höheren Sterberisiko während der Studienzeit verbunden. Währenddessen hatten adipöse Männer, die ihr Gewicht konstant hielten, ein ähnliches Sterberisiko wie normalgewichtige Männer (33).
Eine Schwierigkeit bei dieser Forschung besteht darin, dass die Forscher nicht immer wissen, warum die Teilnehmerinnen und Teilnehmer Gewichtstraining absolvierten, und Gewichtsveränderungen können mit einer anderen Erkrankung zusammenhängen, die ihre Lebensspanne verkürzt hat (34).
10. Kurzfristiges Denken verhindert langfristige Veränderungen des Lebensstils
Die meisten Diäten schreiben eine Reihe von Regeln vor, die für einen bestimmten Zeitraum befolgt werden müssen, meist um ein Gewichtsabnahmeziel oder ein anderes Gesundheitsziel zu erreichen.
Diese Art von Diät lässt Sie scheitern, denn sie lehrt Sie, dass die Regeln eingehalten werden müssen, bis Ihr Ziel erreicht ist.
Wenn Sie die Diät beendet haben, ist es leicht, wieder in die Gewohnheiten zurückzufallen, die zu Beginn der Gewichtszunahme geführt haben.
Da der Körper während einer Diät den Appetit steigert und an den Fettspeichern festhält, wird eine vorübergehende Diät allzu oft selbstzerstörerisch, was zu einer vorübergehenden Besserung führt, gefolgt von Gewichtszunahme und Enttäuschung (3).
Um den Kreislauf der vorübergehenden Veränderungen zu durchbrechen, die vorübergehenden Erfolg bringen, sollten Sie aufhören, in Form einer Diät zu denken, und anfangen, in Form eines Lebensstils zu denken.
Eine große Studie mit mehr als 120.000 Erwachsenen in den Vereinigten Staaten ergab, dass verschiedene Gewohnheiten dazu beitragen könnten, das Gewicht über mehrere Jahre allmählich zu reduzieren und zu halten (35).
Hier sind einige der Verhaltensweisen, von denen sie herausgefunden hat, dass sie zur langfristigen Gewichtsabnahme beitragen:
- Essen Sie gesunde Lebensmittel: Zum Beispiel Joghurt, Obst, Gemüse und Nüsse (keine Erdnüsse).
- Vermeidung von Junk Food: Wie Kartoffelchips und zuckerhaltige Getränke.
- Beschränkung stärkehaltiger Lebensmittel: Stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln in Maßen verwenden.
- Sport treiben: Finden Sie etwas Aktives, das Sie gerne tun.
- Guten Schlaf bekommen: Erhalten Sie 6-8 Stunden Schlaf pro Nacht.
- Einschränkung des Fernsehens: Begrenzen Sie Ihre Fernsehzeit oder trainieren Sie, während Sie fernsehen.
Durch dauerhafte Änderungen der Lebensweise, die ein gesundes Gewicht fördern, können Sie dauerhaft Erfolg haben und den Jo-Jo-Kreislauf durchbrechen.
Wichtig ist, dass eine Studie mit 439 übergewichtigen Frauen zeigte, dass eine Lebensstil-Intervention zur Förderung einer allmählichen und konsistenten Gewichtsabnahme im Laufe der Zeit bei Frauen mit oder ohne Vorgeschichte einer Jo-Jo-Diät ebenso wirksam war (36).
Das ist ermutigend und zeigt, dass selbst wenn Sie in der Vergangenheit Schwierigkeiten hatten, Ihr Gewicht zu halten, eine langfristige Änderung Ihres Lebensstils Ihnen dennoch helfen kann, Gewicht zu verlieren.
Die Jo-Jo-Diät ist ein Zyklus von kurzfristigen Veränderungen in der Ernährung und Aktivität. Aus diesen Gründen führt sie nur zu kurzfristigen Vorteilen.
Nach einer Gewichtsabnahme nimmt der Appetit zu, und Ihr Körper hängt am Fett. Dies führt zu Gewichtszunahme, und viele Diätisten landen wieder dort, wo sie angefangen haben, oder noch schlimmer.
Eine Jo-Jo-Diät kann Ihren Körperfettanteil auf Kosten von Muskelmasse und Muskelkraft erhöhen und kann zu Fettleber, Bluthochdruck, Diabetes und Herzerkrankungen führen.
Um den frustrierenden Kreislauf zu durchbrechen, nehmen Sie stattdessen kleine, dauerhafte Änderungen an Ihrem Lebensstil vor.
Diese Art von Veränderungen wird Ihr Leben verlängern und verbessern, auch wenn Ihr Gewichtsverlust langsam oder gering ist.
