Denken Sie daran, dass es verschiedene Arten von Cholesterin gibt.
Während das „gute“ HDL-Cholesterin für Ihre Gesundheit vorteilhaft sein kann, sind hohe Werte des „schlechten“ LDL-Cholesterins, insbesondere wenn es oxidiert ist, mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht worden (1, 2, 3, 4).
Das liegt daran, dass oxidiertes LDL-Cholesterin eher an den Wänden Ihrer Arterien haftet und Plaques bildet, die diese Blutgefäße verstopfen.
Hier sind 10 Tipps, wie Sie mit Ihrer Ernährung den Cholesterinspiegel senken und Ihr Risiko für Herzerkrankungen reduzieren können.
1. Essen Sie Nahrungsmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind
Lösliche Ballaststoffe finden sich in großen Mengen in Bohnen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Flachs, Äpfeln und Zitrusfrüchten (5).
Dem Menschen fehlen die richtigen Enzyme, um lösliche Ballaststoffe aufzuspalten, so dass sie sich durch Ihren Verdauungstrakt bewegen, Wasser absorbieren und eine dicke Paste bilden.
Auf dem Weg dorthin absorbieren lösliche Ballaststoffe die Galle, eine Substanz, die von der Leber produziert wird, um die Fettverdauung zu unterstützen. Am Ende werden sowohl die Ballaststoffe als auch die anhaftende Galle mit dem Stuhl ausgeschieden.
Galle wird aus Cholesterin hergestellt. Wenn Ihre Leber also mehr Galle produzieren muss, zieht sie Cholesterin aus dem Blutkreislauf, was den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise senkt.
Der regelmäßige Verzehr von löslichen Ballaststoffen ist mit einer 5-10%igen Senkung sowohl des Gesamtcholesterins als auch des „schlechten“ LDL-Cholesterins in nur vier Wochen verbunden (5).
Es wird empfohlen, mindestens 5-10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag zu essen, um eine maximale cholesterinsenkende Wirkung zu erzielen, aber Vorteile wurden auch bei einer noch geringeren Zufuhr von 3 Gramm pro Tag gesehen (6, 7).
2. Genießen Sie viel Obst und Gemüse
Der Verzehr von Obst und Gemüse ist eine einfache Möglichkeit, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.
Studien zeigen, dass Erwachsene, die mindestens vier Portionen Obst und Gemüse pro Tag verzehren, etwa 6% niedrigere LDL-Cholesterinwerte haben als Menschen, die weniger als zwei Portionen pro Tag essen (8).
Obst und Gemüse enthalten auch eine hohe Anzahl von Antioxidantien, die verhindern, dass LDL-Cholesterin oxidiert und Plaques in Ihren Arterien bildet (9, 10).
Zusammen können diese cholesterinsenkenden und antioxidativen Effekte Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken.
Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die am meisten Obst und Gemüse essen, ein um 17% geringeres Risiko haben, über 10 Jahre hinweg an einer Herzkrankheit zu erkranken, als diejenigen, die am wenigsten essen (11).
3. Kochen mit Kräutern und Gewürzen
Kräuter und Gewürze sind ernährungsphysiologische Kraftpakete voller Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Humanstudien haben gezeigt, dass Knoblauch, Kurkuma und Ingwer besonders wirksam zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, wenn sie regelmäßig verzehrt werden (12, 13, 14).
Tatsächlich reicht der Verzehr von nur einer Knoblauchzehe pro Tag über drei Monate aus, um den Gesamtcholesterinspiegel um 9% zu senken (15).
Zusätzlich zur Senkung des Cholesterinspiegels enthalten Kräuter und Gewürze Antioxidantien, die eine Oxidation des LDL-Cholesterins verhindern und so die Bildung von Plaques in Ihren Arterien reduzieren (15).
Auch wenn Kräuter und Gewürze normalerweise nicht in großen Mengen verzehrt werden, können sie erheblich zur Gesamtmenge der täglich konsumierten Antioxidantien beitragen (16).
Getrockneter Oregano, Salbei, Minze, Thymian, Gewürznelke, Piment und Zimt enthalten einige der höchsten Mengen an Antioxidantien sowie frische Kräuter wie Oregano, Majoran, Dill und Koriander (16, 17).
4. Essen Sie eine Vielzahl ungesättigter Fette
In der Nahrung kommen hauptsächlich zwei Arten von Fetten vor: gesättigte und ungesättigte.
Auf chemischer Ebene enthalten gesättigte Fette keine Doppelbindungen und sind sehr geradkettig, so dass sie sich dicht zusammenlagern und bei Raumtemperatur fest bleiben.
Ungesättigte Fette enthalten mindestens eine Doppelbindung und haben eine gebogene Form, wodurch sie sich nicht so fest miteinander verbinden können. Diese Eigenschaften machen sie bei Raumtemperatur flüssig.
Untersuchungen zeigen, dass der Ersatz der meisten Ihrer gesättigten Fette durch ungesättigte Fette das Gesamtcholesterin um 9% und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 11% in nur acht Wochen senken kann (18).
Längerfristige Studien haben auch ergeben, dass Menschen, die mehr ungesättigte und weniger gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, im Laufe der Zeit tendenziell niedrigere Cholesterinwerte haben (19).
Lebensmittel wie Avocados, Oliven, fetter Fisch und Nüsse enthalten reichlich herzgesunde ungesättigte Fette, so dass es vorteilhaft ist, sie regelmäßig zu essen.
5. Vermeiden Sie künstliche Transfette
Während Transfette natürlich in rotem Fleisch und Milchprodukten vorkommen, ist die Hauptquelle für die meisten Menschen künstliches Transfett, das in vielen Restaurants und in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet wird (24).
Künstliche Transfette werden hergestellt, indem ungesättigte Fette wie Pflanzenöle hydriert – oder mit Wasserstoff versetzt – werden, um ihre Struktur zu verändern und sie bei Raumtemperatur zu verfestigen.
Transfette sind eine billige Alternative zu natürlichen gesättigten Fetten und wurden von Restaurants und Lebensmittelherstellern in großem Umfang verwendet.
Substanzielle Forschungen zeigen jedoch, dass der Verzehr künstlicher Transfettsäuren das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöht, das „gute“ HDL-Cholesterin senkt und mit einem um 23 % höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Achten Sie auf die Worte „teilweise hydriert“ in den Zutatenlisten. Dieser Begriff weist darauf hin, dass das Lebensmittel Trans-Fett enthält und vermieden werden sollte (27).
Ab Juni 2018 ist die Verwendung von künstlichen Transfettsäuren in Restaurants und in den USA verkauften verarbeiteten Lebensmitteln verboten, so dass sie viel leichter zu vermeiden sind (29).
Natürlich vorkommende Transfette, die in Fleisch und Milchprodukten gefunden werden, können ebenfalls das LDL-Cholesterin erhöhen. Sie sind jedoch in so geringen Mengen vorhanden, dass sie im Allgemeinen nicht als großes Gesundheitsrisiko betrachtet werden (30, 31).
6. Weniger zugesetzte Zucker essen
Es sind nicht nur gesättigte und Transfettsäuren, die den Cholesterinspiegel erhöhen können. Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker kann dasselbe bewirken
Eine Studie ergab, dass Erwachsene, die 25 % ihrer Kalorien aus Getränken mit Maissirup mit hohem Fruktosegehalt zu sich nahmen, innerhalb von nur zwei Wochen einen 17 %igen Anstieg des LDL-Cholesterins erlebten (33).
Noch beunruhigender ist, dass Fruktose die Zahl der kleinen, dicht oxidierten LDL-Cholesterinpartikel erhöht, die zu Herzerkrankungen beitragen (34).
Zwischen 2005 und 2010 nahmen schätzungsweise 10% der Amerikaner mehr als 25% ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker zu sich (35).
Laut einer 14-jährigen Studie war die Wahrscheinlichkeit, an einer Herzkrankheit zu sterben, bei diesen Menschen fast dreimal so hoch wie bei Personen, die weniger als 10% ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker erhielten (35).
Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von nicht mehr als 100 Kalorien (25 Gramm) zusätzlichen Zuckers pro Tag für Frauen und Kinder und nicht mehr als 150 Kalorien (37,5 Gramm) pro Tag für Männer (36, 37).
Sie können diese Ziele erreichen, wenn Sie die Etiketten sorgfältig lesen und wenn möglich Produkte ohne Zuckerzusatz wählen.
7. Genießen Sie eine Ernährung nach mediterraner Art
Eine der einfachsten Möglichkeiten, die oben genannten Änderungen des Lebensstils zu integrieren, ist eine Ernährung im mediterranen Stil.
Die mediterrane Ernährung ist reich an Olivenöl, Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkorngetreide und Fisch, während der Anteil an rotem Fleisch und den meisten Milchprodukten gering ist. Alkohol, gewöhnlich in Form von Rotwein, wird in Maßen zu den Mahlzeiten konsumiert (38).
Da diese Art der Ernährung viele cholesterinsenkende Nahrungsmittel enthält und viele cholesterinerhöhende Nahrungsmittel vermeidet, gilt sie als sehr herzgesund.
Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass eine mindestens dreimonatige mediterrane Ernährung den LDL-Cholesterinspiegel um durchschnittlich 8,9 mg pro Deziliter (dL) senkt (39).
Es reduziert auch das Risiko von Herzkrankheiten um bis zu 52% und das Sterberisiko um bis zu 47%, wenn es mindestens vier Jahre lang befolgt wird.
8. Mehr Soja essen
Sojabohnen sind reich an Proteinen und enthalten Isoflavone, pflanzliche Verbindungen, die in ihrer Struktur dem Östrogen ähnlich sind.
Die Forschung hat herausgefunden, dass Sojaprotein und Isoflavone eine starke cholesterinsenkende Wirkung haben und Ihr Risiko für Herzerkrankungen senken können (42, 43, 44).
Tatsächlich kann der tägliche Verzehr von Soja mindestens einen Monat lang das „gute“ HDL-Cholesterin um 1,4 mg/dL erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um etwa 4 mg/dL senken (45, 46).
Weniger verarbeitete Formen von Soja – wie Sojabohnen oder Sojamilch – sind wahrscheinlich wirksamer bei der Senkung des Cholesterinspiegels als verarbeitete Sojaproteinextrakte oder -zusätze (45).
9. Grünen Tee trinken
Grüner Tee wird durch Erhitzen und Trocknen der Blätter der Camellia sinensis-Pflanze hergestellt.
Die Teeblätter können in Wasser aufgegossen werden, um gebrühten Tee herzustellen, oder zu Pulver gemahlen und mit Flüssigkeit für Matcha-Grüntee vermischt werden.
Eine Überprüfung von 14 Studien ergab, dass der tägliche Konsum von grünem Tee über mindestens zwei Wochen das Gesamtcholesterin um etwa 7 mg/dL und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um etwa 2 mg/dL senkt (47, 48).
Tierstudien zeigen, dass grüner Tee den Cholesterinspiegel senken kann, indem er sowohl die Produktion von LDL in der Leber reduziert als auch dessen Entfernung aus dem Blutkreislauf erhöht (49).
Grüner Tee ist auch reich an Antioxidantien, die verhindern können, dass LDL-Cholesterin oxidiert und Plaques in Ihren Arterien bildet (50, 51).
Das Trinken von mindestens vier Tassen pro Tag bietet den größten Schutz vor Herzerkrankungen, aber der Genuss von nur einer Tasse täglich kann Ihr Herzinfarktrisiko um fast 20% senken (52).
10. Versuchen Sie cholesterinsenkende Nahrungsergänzungsmittel
Zusätzlich zur Ernährung können einige Nahrungsergänzungsmittel helfen, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken.
- Niacin: Die tägliche Einnahme von 1-6 Gramm Niacin kann den LDL-Cholesterinspiegel über ein Jahr um bis zu 19% senken. Es kann jedoch Nebenwirkungen verursachen und sollte nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden (53, 54, 55).
- Flohsamenschale: Flohsamenschale, die reich an löslichen Ballaststoffen ist, kann mit Wasser gemischt und täglich verzehrt werden, um den Cholesterinspiegel zu senken. Untersuchungen haben ergeben, dass Flohsamenschalen cholesterinsenkende Medikamente ergänzen (56).
- L-Carnitin: L-Carnitin senkt den LDL-Spiegel und reduziert die Oxidation bei Menschen mit Diabetes. Die Einnahme von 2 Gramm pro Tag über drei Monate kann den oxidierten Cholesterinspiegel fünfmal so stark senken wie ein Placebo (57, 58).
Beraten Sie sich immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Diät oder eine Nahrungsergänzung beginnen.
Hohe Werte von „schlechtem“ LDL-Cholesterin – insbesondere von kleinem, dicht oxidiertem LDL – wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
Ernährungsumstellungen, wie der Verzehr von mehr Obst und Gemüse, Kochen mit Kräutern und Gewürzen, der Verzehr von löslichen Ballaststoffen und die Zufuhr von ungesättigten Fetten, können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und diese Risiken zu reduzieren.
Vermeiden Sie Inhaltsstoffe, die das LDL-Cholesterin erhöhen, wie Transfettsäuren und zugesetzten Zucker, um das Cholesterin in gesunden Bereichen zu halten.
Bestimmte Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel wie grüner Tee, Soja, Niacin, Flohsamenschalen und L-Carnitin können ebenfalls den Cholesterinspiegel senken.
Insgesamt können viele kleine Ernährungsumstellungen Ihren Cholesterinspiegel deutlich verbessern.
