Hier sind 11 der besten Früchte, die man zur Gewichtsabnahme essen kann.
1. Pampelmuse
Die Grapefruit ist eine Kreuzung aus einer Pampelmuse und einer Orange und wird häufig mit Diät und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht.
Eine halbe Grapefruit enthält nur 39 Kalorien, liefert aber 65 % der Referenz-Tagesdosis (RDI) für Vitamin C. Rote Sorten liefern auch 28 % der RDI für Vitamin A (1).
Darüber hinaus hat die Grapefruit einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass sie Zucker langsamer in Ihren Blutkreislauf abgibt. Eine Ernährung mit niedrigem GI kann zur Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung beitragen, obwohl die Beweise dafür begrenzt sind (2, 3, 4, 5).
In einer Studie an 85 fettleibigen Menschen führte der Verzehr von Grapefruit oder Grapefruitsaft vor den Mahlzeiten über einen Zeitraum von 12 Wochen zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme, einer Abnahme des Körpergewichts um 7,1% und einer Verbesserung des Cholesterinspiegels (6).
Darüber hinaus ergab eine kürzlich durchgeführte Untersuchung, dass der Verzehr von Grapefruits im Vergleich zu Kontrollgruppen Körperfett, Taillenumfang und Blutdruck reduzierte (7).
Die Grapefruit kann zwar allein verzehrt werden, eignet sich aber auch hervorragend als Zutat für Salate und andere Gerichte.
2. Äpfel
Äpfel sind kalorienarm und ballaststoffreich, mit 116 Kalorien und 5,4 Gramm Ballaststoffe pro große Frucht (223 Gramm) (1).
Es wurde auch festgestellt, dass sie die Gewichtsabnahme unterstützen.
In einer Studie wurden Frauen 10 Wochen lang täglich drei Äpfel, drei Birnen oder drei Haferplätzchen – mit demselben Kalorienwert – verabreicht. Die Apfelgruppe verlor 2 Pfund (0,91 kg) und die Birnengruppe 1,6 Pfund (0,84 kg), während sich das Gewicht der Hafergruppe nicht veränderte (8).
Darüber hinaus wurde in einer Beobachtungsstudie an 124.086 Personen festgestellt, dass Personen, die Äpfel aßen, über einen Zeitraum von vier Jahren durchschnittlich 1,24 Pfund (0,56 kg) pro tägliche Portion verloren (9).
Da kalorienarme Früchte wie Äpfel sättigender sind, essen Sie im Laufe des Tages möglicherweise weniger von anderen Lebensmitteln. Vor allem ist ein Apfel fast dreimal so sättigend wie ein Schokoriegel (10).
Untersuchungen zeigen, dass Äpfel am besten ganz – und nicht nur als Saft – gegessen werden, um den Hunger zu reduzieren und den Appetit zu kontrollieren (11).
Dennoch verbinden zwei Studien Apfelsaft mit einer Verringerung des Körperfetts im Vergleich zu einem Kontrollgetränk mit der gleichen Kalorienzahl. Ein Apfelpolyphenolextrakt – hergestellt aus einer der natürlichen Verbindungen der Frucht – wurde ebenfalls mit einer Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht (12, 13, 14).
Äpfel können auf verschiedene Weise genossen werden, sowohl gekocht als auch roh. Versuchen Sie, sie zu warmen und kalten Getreideflocken, Joghurt, Eintöpfen und Salaten hinzuzufügen oder sie selbst zu backen.
3. Beeren
Beeren sind kalorienarme Nährstoff-Kraftwerke.
Zum Beispiel enthält eine 1/2 Tasse (74 Gramm) Heidelbeeren nur 42 Kalorien, liefert aber 12% des RDI für Vitamin C und Mangan sowie 18% für Vitamin K (1).
Eine Tasse (152 Gramm) Erdbeeren enthält weniger als 50 Kalorien und liefert 3 Gramm Ballaststoffe sowie 150% des RDI für Vitamin C und fast 30% für Mangan (1).
Es hat sich gezeigt, dass Beeren auch sättigend wirken. Eine kleine Studie ergab, dass Personen, denen ein Beerensnack mit 65 Kalorien verabreicht wurde, bei einer nachfolgenden Mahlzeit weniger aßen als Personen, denen Süßigkeiten mit der gleichen Kalorienzahl verabreicht wurden (15).
Darüber hinaus kann der Verzehr von Beeren dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutdruck zu senken und Entzündungen zu reduzieren, was besonders für Menschen mit Übergewicht hilfreich sein kann (16, 17).
Sowohl frische als auch gefrorene Beeren können zum Frühstück zu Müsli oder Joghurt gegeben, in einen gesunden Smoothie gemixt, in Backwaren gemischt oder in einen Salat geschwenkt werden.
4. Steinfrüchte
Steinfrüchte, auch Steinfrüchte genannt, sind eine Gruppe von Saisonfrüchten mit einer fleischigen Außenseite und einem Stein oder Kern im Inneren. Dazu gehören Pfirsiche, Nektarinen, Pflaumen, Kirschen und Aprikosen.
Steinfrüchte haben einen niedrigen glykämischen Index (GI), sind kalorienarm und reich an Nährstoffen wie Vitamin C und A – was sie für Menschen, die abnehmen möchten, besonders geeignet macht (2).
Zum Beispiel enthält ein mittelgroßer Pfirsich (150 Gramm) 58 Kalorien, während eine Tasse (130 Gramm) Kirschen 87 Kalorien liefert und zwei kleine Pflaumen (120 Gramm) oder vier Aprikosen (140 Gramm) nur 60 Kalorien haben (1).
Im Vergleich zu ungesunden Snacks wie Chips oder Keksen sind Steinfrüchte eine nährstoffreichere, sättigende Alternative.
Steinfrüchte können frisch verzehrt, in Obstsalaten zerkleinert, zu einem herzhaften Brei gemischt oder sogar gegrillt oder zu herzhaften Gerichten wie Eintöpfen hinzugefügt werden.
5. Passionsfrucht
Die Passionsfrucht, die ihren Ursprung in Südamerika hat, wächst an einer schönen, blühenden Rebe. Sie hat eine zähe Außenschale – violett oder gelb – mit einer essbaren, fleischigen Samenmasse im Inneren.
Eine Frucht (18 Gramm) enthält nur 17 Kalorien und ist eine reiche Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin A, Eisen und Kalium (1).
Für eine so kleine Frucht enthält die Passionsfrucht reichlich Ballaststoffe. Tatsächlich liefern fünf von ihnen 42% der FEI für weniger als 100 Kalorien (1).
Ballaststoffe verlangsamen Ihre Verdauung, helfen Ihnen, sich länger satt zu fühlen und Ihren Appetit zu kontrollieren (18).
Darüber hinaus liefern Passionsfruchtsamen Piceatannol, eine Substanz, die mit der Senkung des Blutdrucks und einer verbesserten Insulinsensitivität bei übergewichtigen Männern in Verbindung gebracht wird. Allerdings ist weitere Forschung erforderlich (19).
Zur Gewichtsabnahme wird Passionsfrucht am besten ganz verzehrt. Sie kann allein verzehrt, als Belag oder Füllung für Desserts verwendet oder Getränken zugesetzt werden.
6. Rhabarber
Rhabarber ist eigentlich ein Gemüse, aber in Europa und Nordamerika wird er oft wie eine Frucht zubereitet (1).
Obwohl sie nur 11 Kalorien pro Stiel hat, enthält sie immer noch fast 1 Gramm Ballaststoffe und fast 20% des RDI für Vitamin K (1).
Darüber hinaus können Rhabarberfasern helfen, den hohen Cholesterinspiegel zu senken, der ein häufiges Problem für Menschen ist, die mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben.
In einer Studie an 83 Personen mit Atherosklerose – einer Erkrankung der Arterien – erfuhren diejenigen, die sechs Monate lang 23 mg getrockneten Rhabarberextrakt pro Pfund Körpergewicht (50 mg pro kg) erhielten, eine signifikante Senkung des Cholesterinspiegels und eine verbesserte Funktion der Blutgefäße (20).
Rhabarberstängel können gedünstet und mit Brei oder Ihrem Lieblingsmüsli serviert werden. Obwohl sie auf vielerlei Weise verwendet werden können, einschließlich in Desserts, ist es am besten, sich beim Abnehmen an zuckerarme Rhabarbergerichte zu halten.
7. Kiwis
Kiwifrüchte sind kleine, braune Früchte mit hellgrünem oder gelbem Fruchtfleisch und winzigen schwarzen Samen.
Kiwis sind sehr nährstoffreich und eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, Vitamin E, Folsäure und Ballaststoffe und haben erhebliche gesundheitliche Vorteile (1, 21, 22, 23).
In einer Studie aßen 41 Menschen mit Prädiabetes 12 Wochen lang täglich zwei goldene Kiwis. Sie verzeichneten höhere Vitamin-C-Spiegel, eine Senkung des Blutdrucks und eine Verringerung des Taillenumfangs um 3,1 cm (1,2 Zoll) (24).
Weitere Studien weisen darauf hin, dass Kiwi helfen kann, den Blutzucker zu kontrollieren, den Cholesterinspiegel zu verbessern und die Darmgesundheit zu unterstützen – alles zusätzliche Vorteile bei der Gewichtsabnahme (25, 26, 27, 28).
Kiwis haben einen niedrigen GI, so dass sie zwar Zucker enthalten, dieser aber langsamer freigesetzt wird – was zu kleineren Blutzuckerspitzen führt (29, 30).
Darüber hinaus sind Kiwis reich an Ballaststoffen. Eine kleine, geschälte Frucht (69 Gramm) enthält über 2 Gramm Ballaststoffe, während die Schale allein 1 zusätzliches Gramm Ballaststoffe liefert (1, 31, 32).
Es hat sich gezeigt, dass ballaststoffreiche Diäten aus Obst und Gemüse die Gewichtsabnahme fördern, das Völlegefühl steigern und die Darmgesundheit verbessern (33).
Kiwis sind weich, süß und köstlich, wenn sie roh, geschält oder ungeschält verzehrt werden. Man kann sie auch entsaften, in Salaten verwenden, dem Müsli am Morgen beifügen oder in Backwaren verwenden.
8. Melonen
Melonen sind kalorienarm und haben einen hohen Wassergehalt, was sie sehr gewichtsabnahmefreundlich macht.
Bereits 1 Tasse (150-160 Gramm) Melone, wie Honigtau oder Wassermelone, liefert bescheidene 46-61 Kalorien (1).
Obwohl sie kalorienarm sind, sind Melonen reich an Ballaststoffen, Kalium und Antioxidantien wie Vitamin C, Beta-Carotin und Lycopin (1, 34).
Darüber hinaus kann der Verzehr von Früchten mit hohem Wassergehalt dazu beitragen, dass Sie zusätzliches Gewicht verlieren (35).
Wassermelone hat jedoch einen hohen GI, daher ist die Portionskontrolle wichtig (2).
Melonen können frisch, in Würfel geschnitten oder in Ballen geschnitten genossen werden, um einen Obstsalat zu beleben. Sie lassen sich auch leicht zu Frucht-Smoothies mischen oder zu Frucht-Popsicles einfrieren.
9. Orangen
Wie alle Zitrusfrüchte sind Orangen kalorienarm, aber reich an Vitamin C und Ballaststoffen. Außerdem sind sie sehr sättigend.
Tatsächlich haben Orangen viermal mehr Füllung als ein Croissant und doppelt so viel Füllung wie ein Müsliriegel (10).
Während viele Menschen Orangensaft anstelle von Orangenscheiben konsumieren, haben Studien ergeben, dass der Verzehr ganzer Früchte – statt des Trinkens von Fruchtsäften – nicht nur zu weniger Hunger und Kalorienaufnahme führt, sondern auch zu einem verstärkten Sättigungsgefühl (36, 37, 38).
Wenn Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es vielleicht besser, Orangen zu essen, als Orangensaft zu trinken. Die Früchte können allein gegessen oder zu Ihrem Lieblingssalat oder Dessert hinzugefügt werden.
10. Bananen
Beim Versuch, Gewicht zu verlieren, meiden manche Menschen Bananen wegen ihres hohen Zucker- und Kaloriengehalts.
Während Bananen kalorienreicher sind als viele andere Früchte, sind sie auch nährstoffreicher und liefern Kalium, Magnesium, Mangan, Ballaststoffe, zahlreiche Antioxidantien und die Vitamine A, B6 und C (1, 39, 40).
Ihr niedriger bis mittlerer GI kann helfen, den Insulinspiegel zu kontrollieren und das Gewicht zu regulieren – insbesondere bei Menschen mit Diabetes (2, 3, 4, 41).
Darüber hinaus zeigte eine Studie, dass der Verzehr einer Banane pro Tag bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sowohl den Blutzucker als auch den Cholesterinspiegel senkte (42).
Hochwertige, nährstoffreiche und kalorienarme Lebensmittel wie Bananen sind für jeden gesunden Gewichtsabnahmeplan von entscheidender Bedeutung.
Bananen können allein als praktischer Snack für unterwegs genossen werden oder roh oder gekocht zu einer Vielzahl von Gerichten hinzugefügt werden.
11. Avocados
Avocados sind eine fetthaltige, kalorienreiche Frucht, die in warmen Klimazonen angebaut wird.
Eine halbe Avocado (100 Gramm) enthält 160 Kalorien, was sie zu einer der kalorienreichsten Früchte macht. Die gleiche Menge liefert 25% des RDI für Vitamin K und 20% für Folat (1).
Trotz ihres hohen Kalorien- und Fettgehalts können Avocados die Gewichtsabnahme fördern (43).
In einer Studie aßen 61 übergewichtige Menschen eine Diät, die entweder 200 Gramm Avocado oder 30 Gramm andere Fette (Margarine und Öle) enthielt. Beide Gruppen verzeichneten einen signifikanten Gewichtsverlust, was darauf hindeutet, dass Avocados eine kluge Wahl für diejenigen sind, die abnehmen wollen (43).
Andere Studien haben herausgefunden, dass der Verzehr von Avocados das Völlegefühl steigern, den Appetit verringern und den Cholesterinspiegel verbessern kann (44, 45).
Darüber hinaus ergab eine groß angelegte Studie über amerikanische Essgewohnheiten, dass Menschen, die Avocados aßen, sich tendenziell gesünder ernährten, ein geringeres Risiko für das Metabolische Syndrom hatten und ein geringeres Körpergewicht hatten als Menschen, die sie nicht aßen (46).
Avocados können als Ersatz für Butter oder Margarine auf Brot und Toast verwendet werden. Sie können sie auch zu Salaten, Smoothies oder Dips hinzugefügt werden.
Obst ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung – und kann zur Gewichtsabnahme beitragen.
Die meisten Früchte sind kalorienarm und gleichzeitig reich an Nähr- und Ballaststoffen, die Ihre Fülle steigern können.
Denken Sie daran, dass es am besten ist, Früchte im Ganzen und nicht im Saft zu essen.
Außerdem ist der bloße Verzehr von Obst nicht der Schlüssel zur Gewichtsabnahme. Sie sollten neben körperlicher Aktivität auch eine gesunde, vollwertige Ernährung anstreben.
