Ihr Gehirn ist irgendwie eine große Sache.
Als Schaltzentrale Ihres Körpers ist sie dafür zuständig, Ihren Herzschlag und die Lungenatmung aufrechtzuerhalten und es Ihnen zu ermöglichen, sich zu bewegen, zu fühlen und zu denken.
Deshalb ist es eine gute Idee, das Gehirn in einem optimalen Arbeitszustand zu halten.
Die Lebensmittel, die Sie essen, spielen eine Rolle bei der Gesunderhaltung Ihres Gehirns und können bestimmte mentale Aufgaben, wie Gedächtnis und Konzentration, verbessern.
Dieser Artikel listet 11 Nahrungsmittel auf, die Ihr Gehirn ankurbeln.
1. Fetter Fisch
Wenn man von Gehirnnahrung spricht, steht fetter Fisch oft ganz oben auf der Liste.
Zu dieser Fischart gehören Lachs, Forelle und Sardinen, die alle reiche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind (1).
Etwa 60% Ihres Gehirns besteht aus Fett, und die Hälfte dieses Fettes besteht aus Omega-3-Fettsäuren (2).
Ihr Gehirn verwendet Omega-3-Fettsäuren zum Aufbau von Gehirn- und Nervenzellen, und diese Fette sind für das Lernen und das Gedächtnis unerlässlich (2, 3).
Omega 3-s haben auch ein paar zusätzliche Vorteile für Ihr Gehirn.
Zum einen können sie den altersbedingten geistigen Verfall verlangsamen und helfen, die Alzheimer-Krankheit abzuwehren (4, 5, 6, 7).
Auf der anderen Seite wird die unzureichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren mit Lernschwierigkeiten und Depressionen in Verbindung gebracht (3, 8).
Im Allgemeinen scheint der Verzehr von Fisch positive Auswirkungen auf die Gesundheit zu haben.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig gebackenen oder gegrillten Fisch aßen, mehr graue Substanz im Gehirn hatten. Die graue Substanz enthält die meisten Nervenzellen, die die Entscheidungsfindung, das Gedächtnis und die Emotionen steuern (9).
Insgesamt ist fetter Fisch eine ausgezeichnete Wahl für die Gehirngesundheit.
2. Kaffee
Wenn Kaffee der Höhepunkt Ihres Vormittags ist, wird es Sie freuen zu hören, dass er gut für Sie ist.
Zwei Hauptbestandteile des Kaffees – Koffein und Antioxidantien – helfen Ihrem Gehirn.
Das Koffein im Kaffee hat eine Reihe positiver Wirkungen auf das Gehirn, darunter (9):
- Erhöhte Wachsamkeit: Koffein hält Ihr Gehirn wach, indem es Adenosin blockiert, einen chemischen Botenstoff, der Sie schläfrig macht (10, 11, 12).
- Verbesserte Stimmung: Koffein kann auch einige Ihrer „Wohlfühl“-Neurotransmitter, wie z.B. Serotonin, verstärken (13).
- Gesteigerte Konzentration: Eine Studie fand heraus, dass die Teilnehmer, wenn sie morgens einen großen Kaffee oder über den Tag verteilt kleinere Mengen tranken, bei Aufgaben, die Konzentration erforderten, effektiver waren (14).
Langfristiges Kaffeetrinken ist auch mit einem verringerten Risiko für neurologische Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer verbunden (9).
Dies könnte zumindest teilweise auf die hohe Konzentration von Antioxidantien im Kaffee zurückzuführen sein (15).
3. Heidelbeeren
Heidelbeeren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter einige, die speziell für Ihr Gehirn sind.
Heidelbeeren und andere tief gefärbte Beeren liefern Anthocyane, eine Gruppe von Pflanzenstoffen mit entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung (16).
Antioxidantien wirken sowohl gegen oxidativen Stress als auch gegen Entzündungen, Bedingungen, die zur Alterung des Gehirns und zu neurodegenerativen Erkrankungen beitragen können (16).
Es wurde festgestellt, dass sich einige der Antioxidantien in Heidelbeeren im Gehirn anreichern und dazu beitragen, die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen zu verbessern (16, 17).
Tierstudien haben gezeigt, dass Blaubeeren helfen, das Gedächtnis zu verbessern und sogar den Verlust des Kurzzeitgedächtnisses hinauszögern können (18, 19, 20).
Versuchen Sie, sie auf Ihr Frühstücksmüsli zu streuen oder in einen Smoothie zu geben.
4. Kurkuma
Die Kurkuma hat in letzter Zeit für viel Aufsehen gesorgt.
Dieses tiefgelbe Gewürz ist ein Hauptbestandteil des Currypulvers und hat eine Reihe von Vorteilen für das Gehirn.
Es hat sich gezeigt, dass Curcumin, der Wirkstoff der Gelbwurz, die Blut-Hirn-Schranke überwindet, was bedeutet, dass es direkt in das Gehirn eindringen und dort den Zellen zugute kommen kann (21).
Es handelt sich um eine starke antioxidative und entzündungshemmende Verbindung, die mit den folgenden Vorteilen für das Gehirn in Verbindung gebracht wurde:
- Kann dem Gedächtnis zugute kommen: Curcumin kann bei Alzheimer-Patienten zur Verbesserung des Gedächtnisses beitragen. Es kann auch dazu beitragen, die Amyloid-Plaques zu beseitigen, die ein Kennzeichen dieser Krankheit sind (21, 22).
- Lindert Depressionen: Er steigert Serotonin und Dopamin, die beide die Stimmung verbessern. In einer Studie wurde festgestellt, dass Curcumin die Depressionssymptome über sechs Wochen hinweg ebenso stark verbesserte wie ein Antidepressivum (23, 24).
- Hilft beim Wachstum neuer Gehirnzellen: Curcumin steigert den hirnabgeleiteten neurotrophen Faktor, eine Art Wachstumshormon, das den Gehirnzellen beim Wachstum hilft. Es kann dazu beitragen, den altersbedingten geistigen Verfall hinauszuzögern, aber es bedarf weiterer Forschung (25).
Um die Vorteile von Curcumin zu nutzen, sollten Sie versuchen, mit Currypulver zu kochen, Kartoffelgerichten Kurkuma hinzuzufügen, um sie golden zu machen, oder Kurkumittee zu kochen.
5. Brokkoli
Brokkoli ist vollgepackt mit wirkungsvollen Pflanzenstoffen, einschließlich Antioxidantien (26).
Es hat auch einen sehr hohen Vitamin-K-Gehalt und liefert mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis (RDI) in einer Portion von 1 Tasse (91 Gramm) (27).
Dieses fettlösliche Vitamin ist essentiell für die Bildung von Sphingolipiden, einer Fettart, die dicht in Gehirnzellen gepackt ist (28).
Einige wenige Studien bei älteren Erwachsenen haben eine höhere Vitamin-K-Zufuhr mit einem besseren Gedächtnis in Verbindung gebracht (29, 30).
Über Vitamin K hinaus enthält Brokkoli eine Reihe von Verbindungen, die ihm entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen verleihen, die dazu beitragen können, das Gehirn vor Schäden zu schützen (31).
6. Kürbiskerne
Kürbiskerne enthalten starke Antioxidantien, die den Körper und das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen (31).
Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer (32).
Jeder dieser Nährstoffe ist wichtig für die Gehirngesundheit:
- Zink: Dieses Element ist für die Nervensignalisierung von entscheidender Bedeutung. Ein Zinkmangel wird mit vielen neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Alzheimer, Depression und Parkinson (33, 34, 35).
- Magnesium: Magnesium ist für das Lernen und Gedächtnis unerlässlich. Niedrige Magnesiumspiegel werden mit vielen neurologischen Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Migräne, Depression und Epilepsie (36, 37).
- Kupfer: Ihr Gehirn verwendet Kupfer zur Steuerung von Nervensignalen. Und wenn der Kupferspiegel aus dem Gleichgewicht ist, besteht ein höheres Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer (38, 39).
- Eisen: Eisenmangel ist häufig durch Hirnnebel und beeinträchtigte Hirnfunktion gekennzeichnet (40).
Die Forschung konzentriert sich hauptsächlich auf diese Mikronährstoffe und nicht auf die Kürbiskerne selbst. Da Kürbiskerne jedoch einen hohen Gehalt an diesen Mikronährstoffen aufweisen, können Sie wahrscheinlich von deren Vorteilen profitieren, wenn Sie Kürbiskerne in Ihre Ernährung aufnehmen.
7. Dunkle Schokolade
Zartbitterschokolade und Kakaopulver sind vollgepackt mit einigen wenigen hirnverstärkenden Verbindungen, darunter Flavonoide, Koffein und Antioxidantien.
Flavonoide sind eine Gruppe von antioxidativen Pflanzenstoffen.
Die Flavonoide in Schokolade sammeln sich in den Bereichen des Gehirns, die mit Lernen und Gedächtnis zu tun haben. Forscher sagen, dass diese Verbindungen das Gedächtnis verbessern und auch dazu beitragen können, den altersbedingten geistigen Verfall zu verlangsamen (41, 42, 43, 44).
Tatsächlich wird dies durch eine Reihe von Studien belegt (45, 46, 47).
In einer Studie, an der mehr als 900 Personen teilnahmen, erbrachten diejenigen, die Schokolade aßen, häufiger bessere Leistungen bei einer Reihe von geistigen Aufgaben, darunter einige, die das Gedächtnis betreffen, als diejenigen, die sie nur selten aßen (45).
Auch Schokolade ist laut Untersuchungen ein legitimer Stimmungsaufheller.
Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die Schokolade aßen, im Vergleich zu Teilnehmern, die Cracker aßen, vermehrt positive Gefühle empfanden (48).
Es ist jedoch immer noch nicht klar, ob das an den Verbindungen in der Schokolade liegt oder einfach daran, dass der leckere Geschmack die Menschen glücklich macht (48).
8. Nüsse
Die Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen Marker der Herzgesundheit verbessern kann, und dass ein gesundes Herz mit einem gesunden Gehirn verbunden ist (49, 50).
Eine Überprüfung im Jahr 2014 zeigte, dass Nüsse die Kognition verbessern und sogar neurodegenerativen Krankheiten vorbeugen können (51).
Auch eine andere große Studie ergab, dass Frauen, die über mehrere Jahre hinweg regelmäßig Nüsse aßen, ein schärferes Gedächtnis hatten als Frauen, die keine Nüsse aßen (49).
Mehrere Nährstoffe in Nüssen, wie gesunde Fette, Antioxidantien und Vitamin E, könnten ihren Nutzen für die Gehirngesundheit erklären (52, 53).
Vitamin E schirmt die Zellmembranen vor Schäden durch freie Radikale ab und hilft, den geistigen Verfall zu verlangsamen (54, 55, 56).
Während alle Nüsse gut für das Gehirn sind, können Walnüsse einen zusätzlichen Vorteil haben, da sie auch Omega-3-Fettsäuren liefern (57).
9. Orangen
Sie können das gesamte Vitamin C, das Sie an einem Tag benötigen, durch den Verzehr einer mittelgroßen Orange erhalten (58).
Dies ist wichtig für die Gehirngesundheit, da Vitamin C ein Schlüsselfaktor zur Verhinderung des geistigen Verfalls ist (59).
Der Verzehr ausreichender Mengen Vitamin-C-reicher Nahrungsmittel kann vor altersbedingtem geistigen Verfall und der Alzheimer-Krankheit schützen, heißt es in einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2014 (60).
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das bei der Bekämpfung der freien Radikale hilft, die die Gehirnzellen schädigen können. Außerdem unterstützt Vitamin C die Gehirngesundheit im Alter (61).
Man kann auch aus Paprika, Guave, Kiwi, Tomaten und Erdbeeren ausgezeichnete Mengen an Vitamin C gewinnen (62).
10. Eier
Eier sind eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die mit der Gehirngesundheit zusammenhängen, darunter die Vitamine B6 und B12, Folat und Cholin (63).
Cholin ist ein wichtiger Mikronährstoff, den Ihr Körper zur Bildung von Acetylcholin verwendet, einem Neurotransmitter, der zur Regulierung von Stimmung und Gedächtnis beiträgt (64, 65).
Zwei Studien fanden heraus, dass eine höhere Zufuhr von Cholin mit einem besseren Gedächtnis und einer besseren geistigen Funktion verbunden war (66, 67).
Dennoch bekommen viele Menschen nicht genug Cholin in ihrer Ernährung.
Der Verzehr von Eiern ist ein einfacher Weg, um an Cholin zu gelangen, da das Eigelb zu den konzentriertesten Quellen dieses Nährstoffs gehört.
Die ausreichende Zufuhr von Cholin beträgt 425 mg pro Tag für die meisten Frauen und 550 mg pro Tag für Männer, wobei nur ein einziges Eigelb 112 mg enthält (64).
Darüber hinaus haben die B-Vitamine mehrere Rollen bei der Gehirngesundheit.
Zunächst einmal können sie dazu beitragen, das Fortschreiten des geistigen Verfalls bei älteren Menschen zu verlangsamen (68).
Auch ein Mangel an zwei Arten von B-Vitaminen – Folat und B12 – wurde mit Depressionen in Verbindung gebracht (69).
Folatmangel kommt häufig bei älteren Menschen mit Demenz vor, und Studien zeigen, dass Folsäurepräparate dazu beitragen können, den altersbedingten geistigen Verfall zu minimieren (70, 71).
B12 ist auch an der Synthese von Gehirnchemikalien und der Regulierung des Zuckerspiegels im Gehirn beteiligt (69).
Es ist erwähnenswert, dass es sehr wenig direkte Forschung über den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und der Gehirngesundheit gibt. Es gibt jedoch Untersuchungen, die die gehirngesundheitsfördernden Vorteile der in Eiern enthaltenen Nährstoffe belegen.
11. Grüner Tee
Wie beim Kaffee steigert das Koffein im grünen Tee die Gehirnfunktion.
Tatsächlich hat sich herausgestellt, dass es die Wachsamkeit, die Leistungsfähigkeit, das Gedächtnis und die Konzentrationsfähigkeit verbessert (72).
Aber grüner Tee hat auch andere Bestandteile, die ihn zu einem gehirngesunden Getränk machen.
Eine davon ist L-Theanin, eine Aminosäure, die die Blut-Hirn-Schranke überwinden und die Aktivität des Neurotransmitters GABA erhöhen kann, was dazu beiträgt, Angstgefühle abzubauen und das Gefühl der Entspannung zu verstärken (73, 74, 75).
L-Theanin erhöht auch die Frequenz der Alphawellen im Gehirn, was Ihnen hilft, sich zu entspannen, ohne dass Sie sich müde fühlen (76).
Eine Überprüfung ergab, dass das L-Theanin in grünem Tee zur Entspannung beitragen kann, indem es der stimulierenden Wirkung von Koffein entgegenwirkt (72).
Es ist auch reich an Polyphenolen und Antioxidantien, die das Gehirn vor geistigem Verfall schützen und das Risiko von Alzheimer und Parkinson verringern können (77, 78).
Außerdem wurde festgestellt, dass grüner Tee das Gedächtnis verbessert (79).
Viele Nahrungsmittel können dazu beitragen, Ihr Gehirn gesund zu erhalten.
Einige Lebensmittel, wie die in dieser Liste aufgeführten Obst- und Gemüsesorten sowie Tee und Kaffee, enthalten Antioxidantien, die helfen, Ihr Gehirn vor Schäden zu schützen.
Andere, wie Nüsse und Eier, enthalten Nährstoffe, die die Gedächtnis- und Gehirnentwicklung unterstützen.
Sie können dazu beitragen, Ihre Gehirngesundheit zu unterstützen und Ihre Wachsamkeit, Ihr Gedächtnis und Ihre Stimmung zu verbessern, indem Sie diese Nahrungsmittel strategisch in Ihre Ernährung aufnehmen.
