Wenn diese Symptome jedoch häufig auftreten, können sie zu erheblichen Störungen in Ihrem Leben führen.
Glücklicherweise können Änderungen der Ernährung und des Lebensstils einen positiven Einfluss auf Ihre Darmgesundheit haben.
Hier sind 11 evidenzbasierte Möglichkeiten, Ihre Verdauung auf natürliche Weise zu verbessern.
1. Echte Nahrung essen
Die typisch westliche Ernährung – reich an raffinierten Kohlenhydraten, gesättigten Fettsäuren und Lebensmittelzusatzstoffen – wurde mit einem erhöhten Risiko für Verdauungsstörungen in Verbindung gebracht (1).
Lebensmittelzusatzstoffe, darunter Glukose, Salz und andere Chemikalien, sollen zu einer verstärkten Darmentzündung beitragen, die zu einem Zustand führt, der als undichter Darm bezeichnet wird (2).
Trans-Fette kommen in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vor. Sie sind für ihre negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit bekannt, wurden aber auch mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Colitis ulcerosa, einer entzündlichen Darmerkrankung, in Verbindung gebracht (3).
Darüber hinaus enthalten verarbeitete Lebensmittel wie kalorienarme Getränke und Eiscreme oft künstliche Süßstoffe, die Verdauungsprobleme verursachen können.
Eine Studie ergab, dass der Verzehr von 50 Gramm des künstlichen Süßstoffs Xylitol bei 70% der Menschen zu Blähungen und Durchfall führte, während 75 Gramm des Süßstoffs Erythrit bei 60% der Menschen die gleichen Symptome verursachten (4).
Studien deuten auch darauf hin, dass künstliche Süßstoffe die Zahl der schädlichen Darmbakterien erhöhen können (4, 5, 6).
Ein Ungleichgewicht der Darmbakterien wurde mit dem Reizdarmsyndrom (IBS) und Reizdarmerkrankungen wie Colitis ulcerosa und Morbus Crohn in Verbindung gebracht (7).
Glücklicherweise legen wissenschaftliche Erkenntnisse nahe, dass eine nährstoffreiche Ernährung vor Verdauungskrankheiten schützt (8).
Daher kann es für eine optimale Verdauung am besten sein, eine auf Vollwertnahrung basierende Ernährung zu essen und die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken.
2. Reichlich Ballaststoffe erhalten
Es ist allgemein bekannt, dass Ballaststoffe vorteilhaft für eine gute Verdauung sind.
Lösliche Ballaststoffe absorbieren Wasser und tragen dazu bei, Ihrem Stuhl mehr Volumen zu verleihen. Unlösliche Ballaststoffe wirken wie eine riesige Zahnbürste und helfen Ihrem Verdauungstrakt, alles in Bewegung zu halten (9).
Lösliche Ballaststoffe finden sich in Haferkleie, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, während Gemüse, Vollkorn und Weizenkleie gute Quellen für unlösliche Ballaststoffe sind.
Eine ballaststoffreiche Ernährung wurde mit einem verringerten Risiko für Verdauungsbeschwerden wie Geschwüre, Reflux, Hämorrhoiden, Divertikulitis und Reizdarmsyndrom in Verbindung gebracht (10).
Präbiotika sind eine andere Art von Ballaststoffen, die Ihre gesunden Darmbakterien ernähren. Es hat sich gezeigt, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an diesen Ballaststoffen das Risiko entzündlicher Darmerkrankungen verringert (8).
Präbiotika sind in vielen Obst- und Gemüsesorten sowie in Getreide enthalten.
3. Fügen Sie Ihrer Ernährung gesunde Fette hinzu
Für eine gute Verdauung kann es erforderlich sein, genügend Fett zu essen. Fett hilft Ihnen, sich nach einer Mahlzeit satt zu fühlen, und wird oft für die richtige Nährstoffaufnahme benötigt.
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren Ihr Risiko senken können, an entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis ulcerosa zu erkranken (3, 11).
Zu den Nahrungsmitteln mit einem hohen Gehalt an nützlichen Omega-3-Fettsäuren gehören Leinsamen, Chiasamen, Nüsse (insbesondere Walnüsse) sowie fette Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen (12, 13).
4. Hydratisiert bleiben
Geringe Flüssigkeitsaufnahme ist eine häufige Ursache für Verstopfung (14, 15).
Experten empfehlen, täglich 50-66 Unzen (1,5-2 Liter) nicht koffeinhaltige Flüssigkeiten zu trinken, um Verstopfung vorzubeugen. Möglicherweise benötigen Sie jedoch mehr, wenn Sie in einem warmen Klima leben oder sich anstrengen (15).
Zusätzlich zu Wasser können Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme auch mit Kräutertees und anderen nicht koffeinhaltigen Getränken wie Selters Wasser decken.
Eine weitere Möglichkeit, Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken, ist die Einbeziehung von Obst und Gemüse mit hohem Wassergehalt, wie Gurken, Zucchini, Sellerie, Tomaten, Melonen, Erdbeeren, Grapefruit und Pfirsiche (16, 17).
5. Bewältigen Sie Ihren Stress
Stress kann Ihrem Verdauungssystem verheerenden Schaden zufügen.
Es wurde mit Magengeschwüren, Durchfall, Verstopfung und Reizdarmsyndrom in Verbindung gebracht (18, 19, 20, 21).
Stresshormone wirken sich direkt auf Ihre Verdauung aus. Wenn sich Ihr Körper im Kampf- oder Fluchtmodus befindet, denkt er, dass Sie keine Zeit zum Ausruhen und Verdauen haben. In Stressphasen werden Blut und Energie von Ihrem Verdauungssystem abgezweigt.
Darüber hinaus sind Ihr Darm und Ihr Gehirn auf komplizierte Weise miteinander verbunden – was Ihr Gehirn beeinträchtigt, kann auch Ihre Verdauung beeinflussen (20, 22, 23).
Stressbewältigung, Meditation und Entspannungstraining verbessern nachweislich alle Symptome bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (24).
Andere Studien haben herausgefunden, dass kognitive Verhaltenstherapie, Akupunktur und Yoga die Verdauungssymptome verbessert haben (25).
Daher kann die Einbeziehung von Stressbewältigungstechniken, wie tiefe Bauchatmung, Meditation oder Yoga, nicht nur Ihre Denkweise, sondern auch Ihre Verdauung verbessern.
6. Achtsam essen
Es ist leicht, zu schnell zu viel zu essen, wenn man nicht aufpasst, was zu Blähungen, Blähungen und Verdauungsstörungen führen kann.
Achtsames Essen ist die Praxis, auf alle Aspekte des Essens und den Prozess des Essens zu achten (26).
Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit Verdauungsbeschwerden bei Menschen mit Colitis ulcerosa und Reizdarmsyndrom verringern kann (27).
Aufmerksam essen:
- Essen Sie langsam.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen, indem Sie Ihren Fernseher ausschalten und Ihr Telefon weglegen.
- Achten Sie darauf, wie Ihr Essen auf Ihrem Teller aussieht und wie es riecht.
- Wählen Sie jeden Bissen Essen bewusst aus.
- Achten Sie auf die Beschaffenheit, die Temperatur und den Geschmack Ihres Essens.
7. Kauen Sie Ihr Essen
Die Verdauung beginnt im Mund. Ihre Zähne zerkleinern die Nahrung in kleinere Stücke, damit die Enzyme in Ihrem Verdauungstrakt sie besser abbauen können.
Schlechtes Kauen wurde mit einer verminderten Nährstoffaufnahme in Verbindung gebracht (28).
Wenn Sie Ihre Nahrung gründlich kauen, muss Ihr Magen weniger Arbeit leisten, um die feste Nahrung in das flüssige Gemisch umzuwandeln, das in Ihren Dünndarm gelangt.
Beim Kauen entsteht Speichel, und je länger Sie kauen, desto mehr Speichel wird gebildet. Speichel hilft, den Verdauungsprozess in Ihrem Mund in Gang zu setzen, indem er einige der Kohlenhydrate und Fette in Ihrer Mahlzeit aufbricht.
In Ihrem Magen wirkt der Speichel wie eine Flüssigkeit, die mit der festen Nahrung vermischt wird, so dass sie problemlos in Ihren Darm gelangt.
Wenn Sie Ihre Nahrung gründlich kauen, haben Sie genügend Speichel für die Verdauung. Dies kann dazu beitragen, Symptomen wie Verdauungsstörungen und Sodbrennen vorzubeugen.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass das Kauen sogar Stress reduziert, was auch die Verdauung verbessern kann (29).
8. In Bewegung kommen
Regelmäßige Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Verdauung zu verbessern.
Bewegung und Schwerkraft helfen der Nahrung, sich durch Ihr Verdauungssystem zu bewegen. Daher kann ein Spaziergang nach der Mahlzeit Ihrem Körper helfen, Dinge zu bewegen.
Eine Studie an gesunden Menschen zeigte, dass moderate Bewegung wie Radfahren und Joggen die Darmtransitzeit um fast 30% verlängerte (30).
In einer anderen Studie bei Menschen mit chronischer Verstopfung verbesserte ein tägliches Übungsprogramm, das 30 Minuten Gehen umfasste, die Symptome signifikant (31).
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass Bewegung die Symptome entzündlicher Darmerkrankungen durch entzündungshemmende Wirkungen, wie z.B. die Abnahme entzündlicher Verbindungen in Ihrem Körper, verringern kann (32, 33).
9. Werden Sie langsamer und hören Sie auf Ihren Körper
Wenn man nicht auf seine Hunger- und Sättigungsreize achtet, kann man sich leicht überessen und Blähungen, Blähungen und Verdauungsstörungen bekommen.
Es ist ein weit verbreiteter Glaube, dass es 20 Minuten dauert, bis Ihr Gehirn merkt, dass Ihr Magen voll ist.
Zwar gibt es nicht viel harte Wissenschaft, um diese Behauptung zu untermauern, aber es dauert seine Zeit, bis die Hormone, die Ihr Magen als Reaktion auf Nahrung freisetzt, Ihr Gehirn erreichen (33).
Daher ist es eine Möglichkeit, häufigen Verdauungsproblemen vorzubeugen, wenn Sie sich die Zeit nehmen, langsam zu essen und darauf zu achten, wie satt Sie werden.
Zusätzlich wirkt sich emotionales Essen negativ auf Ihre Verdauung aus. In einer Studie erlebten Menschen, die ängstlich aßen, höhere Grade von Verdauungsstörungen und Blähungen (34).
Wenn Sie sich vor einer Mahlzeit die Zeit nehmen, sich zu entspannen, kann dies Ihre Verdauungsbeschwerden verbessern.
10. Schlechte Gewohnheiten ablegen
Sie wissen, dass schlechte Gewohnheiten wie Rauchen, zu viel Alkohol und spät abends essen nicht gut für Ihre allgemeine Gesundheit sind.
Und in der Tat können sie auch für einige häufige Verdauungsprobleme verantwortlich sein.
Rauchen
Rauchen verdoppelt nahezu das Risiko, einen Säurereflux zu entwickeln (35).
Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass die Raucherentwöhnung diese Symptome verbessert (36).
Diese schlechte Angewohnheit wurde auch mit Magengeschwüren, vermehrten Operationen bei Menschen mit Colitis ulcerosa und Magen-Darm-Krebs in Verbindung gebracht (37, 38, 39).
Wenn Sie Verdauungsprobleme haben und Zigaretten rauchen, denken Sie daran, dass es vorteilhaft sein kann, damit aufzuhören.
Alkohol
Alkohol kann die Säureproduktion in Ihrem Magen erhöhen und zu Sodbrennen, saurem Reflux und Magengeschwüren führen.
Übermässiger Alkoholkonsum wurde mit Blutungen im Gastrointestinaltrakt in Verbindung gebracht (40).
Alkohol wurde auch mit entzündlichen Darmerkrankungen, undichtem Darm und schädlichen Veränderungen der Darmbakterien in Verbindung gebracht (41).
Die Reduzierung Ihres Alkoholkonsums kann Ihrer Verdauung helfen.
Spät nachts essen
Wenn man spät nachts isst und sich dann zum Schlafen hinlegt, kann dies zu Sodbrennen und Verdauungsstörungen führen.
Ihr Körper braucht Zeit zur Verdauung, und die Schwerkraft trägt dazu bei, dass sich die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in die richtige Richtung bewegt.
Wenn Sie sich hinlegen, kann zusätzlich der Mageninhalt nach oben steigen und Sodbrennen verursachen. Das Hinlegen nach dem Essen ist stark mit einer Zunahme der Refluxsymptome assoziiert (42).
Wenn Sie zur Schlafenszeit Verdauungsprobleme haben, versuchen Sie, drei bis vier Stunden nach dem Essen zu warten, bevor Sie zu Bett gehen, damit das Essen Zeit hat, vom Magen in den Dünndarm zu wandern.
11. Verdauungsfördernde Nährstoffe einbeziehen
Bestimmte Nährstoffe können Ihren Verdauungstrakt unterstützen.
Probiotika
Probiotika sind nützliche Bakterien, die die Gesundheit der Verdauung verbessern können, wenn sie als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
Diese gesunden Bakterien helfen bei der Verdauung, indem sie unverdauliche Fasern abbauen, die sonst Blähungen und Blähungen verursachen können.
Studien haben gezeigt, dass Probiotika die Symptome von Blähungen, Blähungen und Schmerzen bei Menschen mit Reizdarmsyndrom verbessern können (43).
Darüber hinaus können sie die Symptome von Verstopfung und Durchfall verbessern (44, 45).
Probiotika finden sich in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut, Kimchi und Miso sowie in Joghurts, die lebende und aktive Kulturen haben.
Sie sind auch in Kapselform erhältlich. Ein gutes allgemeines probiotisches Ergänzungsmittel enthält eine Mischung von Stämmen, darunter Lactobacillus und Bifidobacterium.
Glutamin
Glutamin ist eine Aminosäure, die die Darmgesundheit unterstützt. Es hat sich gezeigt, dass sie die Darmdurchlässigkeit (undichter Darm) bei schwerkranken Menschen verringert (46).
Sie können Ihren Glutaminspiegel durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Truthahn, Sojabohnen, Eiern und Mandeln erhöhen (47).
Glutamin kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, aber sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass dies eine geeignete Behandlungsstrategie für Sie ist.
Zink
Zink ist ein Mineral, das für einen gesunden Darm kritisch ist, und ein Mangel kann zu verschiedenen gastrointestinalen Störungen führen (48).
Eine Supplementation mit Zink hat sich bei der Behandlung von Durchfall, Kolitis, undichtem Darm und anderen Verdauungsproblemen als vorteilhaft erwiesen (48).
Die empfohlene Tagesdosis (RDI) für Zink beträgt 8 mg für Frauen und 11 mg für Männer.
Zu den Lebensmitteln mit hohem Zinkgehalt gehören Schalentiere, Rindfleisch und Sonnenblumenkerne (49).
Einfache Ernährungs- und Lebensstiländerungen können dazu beitragen, Ihre Verdauung zu verbessern, wenn Sie gelegentlich, häufig oder chronisch Verdauungsbeschwerden haben.
Der Verzehr einer Vollwerternährung mit hohem Gehalt an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Nährstoffen ist der erste Schritt zu einer guten Verdauung.
Praktiken wie achtsames Essen, Stressabbau und Bewegung können ebenfalls von Nutzen sein.
Schließlich kann auch das Abstreifen von schlechten Gewohnheiten, die Ihre Verdauung beeinträchtigen können – wie Rauchen, zu viel Alkohol und spätes Essen – zur Linderung der Symptome beitragen.
