Es handelt sich um ein Ernährungsmuster, das sich auf frische, vollwertige Lebensmittel konzentriert. Dieser Lebensstil kann einfach und angenehm sein, solange Sie ein paar allgemeine Richtlinien befolgen.
Hier sind 11 einfache Tipps, um mit einer sauberen Ernährung zu beginnen.
Was ist sauberes Essen?
Sauberes Essen hat nichts damit zu tun, dass Lebensmittel sauber oder schmutzig sind.
Es geht einfach darum, minimal verarbeitete, echte Lebensmittel zu wählen, die einen maximalen Ernährungsnutzen bieten.
Es geht darum, Lebensmittel zu konsumieren, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommen.
Die Auswahl ethischer und nachhaltiger Lebensmittel ist ebenfalls ein Teil der sauberen Ernährung.
1. Essen Sie mehr Gemüse und Obst
Gemüse und Früchte sind unbestreitbar gesund.
Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen, die helfen, Entzündungen zu bekämpfen und Ihre Zellen vor Schäden zu schützen (1).
Tatsächlich wird in vielen großen Beobachtungsstudien ein hoher Obst- und Gemüseverzehr mit einem verringerten Risiko für Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (2, 3, 4, 5).
Frisches Gemüse und Obst ist ideal für eine saubere Ernährung, da die meisten direkt nach dem Pflücken und Waschen roh verzehrt werden können.
Die Wahl biologischer Produkte kann Ihnen helfen, sauberes Essen einen Schritt weiter zu bringen, indem Sie die Pestizidbelastung verringern und möglicherweise Ihre Gesundheit fördern (6).
Hier sind einige einfache Möglichkeiten, mehr Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen:
- Machen Sie Ihre Salate so farbenfroh wie möglich, indem Sie zusätzlich zum Grünzeug mindestens drei verschiedene Gemüsesorten verwenden.
- Fügen Sie Beeren, gehackte Äpfel oder Orangenscheiben zu Ihren Lieblingsgerichten hinzu.
- Waschen und zerkleinern Sie das Gemüse, werfen Sie es mit Olivenöl und Kräutern um und stellen Sie es in einen Behälter in Ihrem Kühlschrank, damit es leicht zugänglich ist.
2. Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel stehen in direktem Gegensatz zu einem sauberen Lebensstil, da sie aus ihrem natürlichen Zustand heraus verändert wurden.
Die meisten verarbeiteten Gegenstände haben einen Teil ihrer Ballaststoffe und Nährstoffe verloren, aber Zucker, Chemikalien oder andere Inhaltsstoffe gewonnen. Darüber hinaus wurden verarbeitete Lebensmittel mit Entzündungen und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (7).
Auch wenn diesen Waren keine ungesunden Zutaten zugesetzt werden, fehlen ihnen doch viele der Vorteile, die Vollwertnahrung bietet.
Sauber essen bedeutet, verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich zu vermeiden.
3. Etiketten lesen
Obwohl sauberes Essen auf ganzen, frischen Lebensmitteln basiert, können bestimmte Arten von verpackten Lebensmitteln einbezogen werden, wie verpacktes Gemüse, Nüsse und Fleisch.
Es ist jedoch wichtig, die Etiketten zu lesen, um sicherzustellen, dass sie keine Konservierungsstoffe, zugesetzten Zucker oder ungesunde Fette enthalten.
Beispielsweise werden viele Nüsse in Pflanzenöl geröstet, wodurch sie hitzebedingten Schäden ausgesetzt sein können. Am besten isst man rohe Nüsse – oder röstet sie selbstständig bei niedriger Temperatur.
Darüber hinaus können vorgewaschene Salatmischungen Zeit sparen, können aber auch Zusätze enthalten – vor allem in der Salatsauce, die oft enthalten ist.
4. Hören Sie auf, raffinierte Kohlenhydrate zu essen
Raffinierte Kohlenhydrate sind hochgradig verarbeitete Lebensmittel, die leicht zu überessen sind, aber nur einen geringen Nährwert haben.
Die Forschung hat den raffinierten Kohlenhydratkonsum mit Entzündungen, Insulinresistenz, Fettleber und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (8, 9, 10).
Im Gegensatz dazu können Vollkorngetreide – das mehr Nährstoffe und Ballaststoffe liefert – Entzündungen reduzieren und eine bessere Darmgesundheit fördern (11, 12).
In einer Studie mit 2.834 Personen war bei denjenigen, die überwiegend Vollkorn verzehrten, die Wahrscheinlichkeit eines übermäßigen Bauchfettanteils geringer als bei denjenigen, die sich auf raffiniertes Getreide konzentrierten (13).
Wenn Sie Getreide essen, wählen Sie die am wenigsten verarbeiteten Sorten, wie Keimkornbrot und Stahlschnitthafer. Halten Sie sich von verzehrfertigem Getreide, Weißbrot und anderen raffinierten Kohlenhydraten fern.
5. Vermeiden Sie pflanzliche Öle und Aufstriche
Pflanzliche Öle und Margarinen erfüllen nicht die Kriterien für sauberes Essen.
Zunächst einmal werden sie durch chemische Extraktion hergestellt, wodurch sie hochgradig verarbeitet werden.
Einige Öle enthalten auch hohe Gehalte an der Omega-6-Fett-Linolsäure. Studien an Tieren und isolierten Zellen deuten darauf hin, dass es Entzündungen verstärkt und damit möglicherweise Ihr Risiko für Gewichtszunahme und Herzerkrankungen erhöht (14, 15, 16).
Während künstliche Transfette in den Vereinigten Staaten und anderen Ländern verboten wurden, können einige Margarinen und Brotaufstriche immer noch kleine Mengen enthalten (17, 18).
Obwohl sauberes Essen von allen pflanzlichen Ölen und Brotaufstrichen abschreckt, ist es wichtig, eine moderate Menge gesunder Fette zu essen. Dazu gehören fetter Fisch, Nüsse und Avocado. Wenn Sie Pflanzenöle nicht ganz vermeiden können, wählen Sie Olivenöl.
6. Halten Sie sich in jeder Form von zugesetztem Zucker fern
Wenn Sie versuchen, sich sauber zu ernähren, sollten Sie unbedingt auf Zuckerzusatz verzichten. Dennoch ist Zuckerzusatz sehr verbreitet – und sogar in Lebensmitteln zu finden, die nicht besonders süß schmecken, wie Soßen und Gewürze.
Sowohl Tafelzucker als auch Maissirup mit hohem Fruktosegehalt haben einen hohen Fruktosegehalt.
Studien deuten darauf hin, dass diese Verbindung neben anderen Gesundheitsproblemen eine Rolle bei Fettleibigkeit, Diabetes, Fettleber und Krebs spielen könnte
Je nach Ihrem Gesundheitszustand können Sie gelegentlich kleine Mengen natürlichen Zuckers – wie Honig oder Ahornsirup – essen, während Sie sich sauber ernähren.
Wenn Sie jedoch an Diabetes, metabolischem Syndrom oder ähnlichen Gesundheitsproblemen leiden, ist es am besten, alle Formen von konzentriertem Zucker zu vermeiden – auch solche aus natürlichen Quellen.
Darüber hinaus haben selbst natürliche Zuckerquellen nur einen sehr geringen Nährwert.
Für eine wirklich saubere Ernährung sollten Sie versuchen, Lebensmittel in ihrem natürlichen, ungesüßten Zustand zu verzehren. Lernen Sie die Süße von Obst und den feinen Geschmack von Nüssen und anderen Vollwertnahrungsmitteln schätzen.
7. Begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Alkohol wird hergestellt, indem zerkleinerten Körnern, Früchten oder Gemüse Hefe zugesetzt wird und die Mischung gären lässt.
Der mässige Konsum bestimmter Arten von Alkohol – insbesondere von Wein – kann Ihre Herzgesundheit fördern (27).
Es hat sich jedoch gezeigt, dass häufiger Alkoholkonsum Entzündungen fördert und zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen beitragen kann, wie z.B. Leberkrankheiten, Verdauungsstörungen und überschüssiges Bauchfett
Minimieren oder eliminieren Sie Ihren Alkoholkonsum, wenn Sie einen sauberen Ernährungsgewohnheiten folgen.
8. Ersetzen Sie Gemüse in Rezepten
Sie können Ihre Gesundheit fördern, indem Sie in Rezepten verfeinertes Getreide durch Gemüse ersetzen.
Zum Beispiel kann Blumenkohl fein gehackt werden, um Reis nachzuahmen, wie Kartoffeln püriert oder in Pizzakrusten verwendet werden.
Darüber hinaus ist Spaghetti-Kürbis ein natürlicher Ersatz für Nudeln, da er sich nach dem Kochen in lange, dünne Fäden auflöst. Zucchini machen auch gute Nudeln.
9. Vermeiden Sie verpackte Snacks
Sie sollten sich von verpackten Snacks fernhalten, wenn Sie versuchen, sich sauber zu ernähren.
Cracker, Müsliriegel, Muffins und ähnliche Snacks enthalten in der Regel raffinierte Körner, Zucker, Pflanzenöle und andere ungesunde Zutaten.
Diese verarbeiteten Lebensmittel haben einen geringen Nährwert.
Um zu vermeiden, dass Sie diese Gegenstände in die Hand nehmen, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, achten Sie darauf, dass Sie gesunde Snacks zur Hand haben.
Gute Optionen sind Nüsse, Gemüse und Früchte. Diese Nahrungsmittel sind schmackhaft, reich an Nährstoffen und können helfen, vor Krankheiten zu schützen (1, 35, 36).
10. Machen Sie Wasser zum Hauptgetränk
Wasser ist das gesündeste und natürlichste Getränk, das man trinken kann.
Es enthält keine Zusatzstoffe, Zucker, künstliche Süßstoffe oder andere fragwürdige Zutaten. Per Definition ist es das sauberste Getränk, das man trinken kann.
Wasser kann Sie hydratisieren und kann Ihnen auch helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen (37).
Im Gegensatz dazu wurden mit Zucker gesüßte Getränke immer wieder mit Diabetes, Fettleibigkeit und anderen Krankheiten in Verbindung gebracht. Darüber hinaus kann Fruchtsaft aufgrund seines hohen Zuckergehalts viele der gleichen Probleme verursachen (38, 39).
Ungesüßter Kaffee und Tee sind ebenfalls eine gute Wahl und bieten mehrere gesundheitliche Vorteile, aber Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, müssen möglicherweise ihre Einnahme einschränken.
11. Wählen Sie Nahrungsmittel von ethisch aufgezogenen Tieren
Neben frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln gehört zu einer sauberen Ernährung auch die Auswahl von Lebensmitteln, die von ethisch aufgezogenen Tieren stammen.
Vieh wird oft in überfüllten, unhygienischen Massentierhaltungsbetrieben gehalten. Die Tiere erhalten in der Regel Antibiotika, um Infektionen zu verhindern, und Hormone wie Östrogen und Testosteron, um das Wachstum zu maximieren (40).
Darüber hinaus werden die meisten Rinder in Industriebetrieben mit Getreide gefüttert und nicht mit ihrer natürlichen Grasnahrung. Studien zeigen, dass grasgefüttertes Rindfleisch einen höheren Gehalt an entzündungshemmenden Omega-3-Fetten und Antioxidantien aufweist als mit Getreide gefüttertes Rindfleisch.
Fabrikfarmen erzeugen auch massive Abfallmengen, was zu Umweltproblemen führt (44, 45).
Menschlich aufgezogenes Fleisch ist oft besser für Ihre Gesundheit und den Planeten als Ganzes.
Sauberes Essen legt Wert auf frische, nahrhafte und minimal verarbeitete Lebensmittel.
Diese Art zu essen kann nicht nur Ihre Gesundheit fördern, sondern Ihnen auch helfen, den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln zu schätzen.
Darüber hinaus unterstützt sie eine nachhaltige Landwirtschaft und umweltverträgliche Lebensmittelpraktiken.
