Allerdings ist Reis – insbesondere weißer Reis – möglicherweise nicht für die Ernährungsbedürfnisse aller Menschen geeignet. Wer zum Beispiel versucht, weniger Kohlenhydrate oder Kalorien zu essen, möchte vielleicht eine leichtere Alternative wie reisgekühlten Blumenkohl.
Darüber hinaus kann der Austausch von Reis gegen andere gesunde Alternativen, wie z.B. andere Vollkorngetreide, für Abwechslung in Ihrer Ernährung sorgen.
Hier sind 11 gesunde Alternativen zu Reis.
1. Quinoa
Während sie nach dem Kochen einen körnigen Geschmack und eine körnige Textur annimmt, ist Quinoa ein Samenkorn. Dieser beliebte Reisersatz ist glutenfrei und viel proteinreicher als Reis.
Tatsächlich liefert eine 1/2-Tassen-Portion (92 Gramm) gekochte Quinoa 4 Gramm Protein – die doppelte Menge, die in der gleichen Portion weißem Reis enthalten ist (1, 2).
Quinoa ist ein vollständiges Protein, d.h. es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt. Dies macht es zu einer hervorragenden Proteinquelle für Vegetarier (3).
Es ist auch eine gute Quelle für die lebenswichtigen Mineralien Magnesium und Kupfer, die eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel und die Knochengesundheit spielen (4).
Zum Kochen wird ein Teil getrocknete Quinoa mit zwei Teilen Wasser vermischt und zum Kochen gebracht. Die Hitze zugedeckt reduzieren und so lange köcheln lassen, bis das gesamte Wasser absorbiert ist. Die gekochte Quinoa vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel aufschütteln.
Wenn Sie glutenempfindlich sind, kaufen Sie wegen des Risikos einer Kreuzkontamination nur Quinoa, die als glutenfrei zertifiziert ist.
2. Gewürzter Blumenkohl/Karfiol
Gewürzter Blumenkohl ist eine ausgezeichnete kohlenhydrat- und kalorienarme Alternative zu Reis. Er hat einen milden Geschmack sowie eine Textur und ein Aussehen, die denen von gekochtem Reis ähneln, mit nur einem Bruchteil der Kalorien und Kohlenhydrate.
Dies macht ihn zu einer beliebten Reisalternative für Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, wie zum Beispiel Keto.
Eine 1/2-Tassen-Portion (57 Gramm) Blumenkohl mit Reis hat nur 13 Kalorien, verglichen mit 100 Kalorien für die gleiche Portion weißen Reis (2, 5).
Um reisgekühlten Blumenkohl herzustellen, schneiden Sie einen Blumenkohlkopf in mehrere Stücke und reiben Sie sie mit einer Kastenreibe oder zerkleinern Sie sie fein mit einer Küchenmaschine. Der geröstete Blumenkohl kann bei mittlerer Hitze mit einer kleinen Menge Öl gekocht werden, bis er weich und leicht gebräunt ist.
In den meisten Lebensmittelgeschäften können Sie in der Tiefkühlabteilung auch vorgefertigten Blumenkohl mit Reis kaufen.
3. Gereifter Brokkoli
Wie gerösteter Blumenkohl ist auch gerösteter Brokkoli eine clevere Reis-Alternative für Menschen, die sich kohlenhydratarm oder kalorienarm ernähren.
Sein Nährstoffgehalt ähnelt dem von geröstetem Blumenkohl, wobei 1/2 Tasse (57 Gramm) etwa 15 Kalorien und 2 Gramm Ballaststoffe enthält (6).
Gewürzter Brokkoli ist auch eine ausgezeichnete Vitamin C-Quelle, wobei 1/2 Tasse (57 Gramm) über 25% Ihres Tageswertes (DV) liefert. Vitamin C wirkt als starkes Antioxidans, das dazu beitragen kann, Zellschäden zu verhindern und die Gesundheit des Immunsystems zu stärken (6, 7).
Wie gereifter Blumenkohl kann gereifter Brokkoli zubereitet werden, indem Brokkoli mit einer Kastenreibe gerieben oder in einer Küchenmaschine zerkleinert und dann bei mittlerer Hitze mit etwas Öl gekocht wird. In einigen Lebensmittelgeschäften wird Brokkoli mit Reis auch in der Tiefkühlabteilung verkauft.
4. Shirataki-Reis
Shirataki-Reis ist eine weitere beliebte Reisalternative für kohlenhydratarme und kalorienarme Diät.
Es wird aus der Konjakwurzel hergestellt, die in Asien beheimatet ist und reich an einer einzigartigen Faser namens Glucomannan ist.
Laut der Produktverpackung enthält eine Portion Shirataki-Reis von 85 Gramm (3 Unzen) keine Kalorien (8).
Wenn ein Lebensmittel jedoch weniger als 5 Kalorien pro Portion liefert, kann der Hersteller gesetzlich angeben, dass es null Kalorien hat, was erklärt, warum eine Portion Shirataki-Reis von 85 Gramm (3 Unzen) kalorienfrei zu sein scheint (9).
Glucomannan, der primäre Ballaststoff in der Konjakwurzel, wird auf viele potenzielle gesundheitliche Vorteile hin untersucht, einschließlich seiner Fähigkeit, eine Schutzbarriere entlang der Darmschleimhaut zu bilden (10).
Dennoch müssten Sie eine große Menge Shirataki-Reis essen, um eine signifikante Menge an Glucomannan zu konsumieren.
Um Shirataki-Reis zuzubereiten, spülen Sie ihn gut in Wasser ab, kochen Sie ihn 1 Minute lang und erhitzen Sie den Reis dann in einem Topf bei mittlerer Hitze, bis er trocken ist. Wenn Sie den Shirataki-Reis vor dem Kochen abspülen, wird sein einzigartiger Geruch reduziert.
5. Gerste
Gerste ist ein Korn, das eng mit Weizen und Roggen verwandt ist. Es sieht dem Hafer ähnlich und hat eine zähe Textur und einen erdigen Geschmack.
Mit etwa 100 Kalorien liefert eine 1/2-Tassen-Portion (81 Gramm) gekochte Gerste ungefähr die gleiche Anzahl Kalorien wie eine gleiche Portion weißer Reis. Sie enthält jedoch etwas mehr Protein und Ballaststoffe (2, 11).
Darüber hinaus enthält Gerste eine Vielzahl von Nährstoffen. Ein 1/2 Becher (81 Gramm) liefert über 10% der DV für Niacin, Zink und Selen (11).
Zum Kochen von Gerste einen Teil geschälte Gerste und vier Teile Wasser zum Kochen bringen, dann auf mittlere Hitze reduzieren und kochen, bis die Gerste weich ist, d.h. etwa 25-30 Minuten. Lassen Sie das überschüssige Wasser vor dem Servieren ablaufen.
6. Vollkorn-Weizen-Couscous
Couscous ist eine Art von Pasta, die in der mediterranen und nahöstlichen Küche weit verbreitet ist. Es wird aus sehr kleinen Mehlperlen hergestellt.
Vollkorn-Couscous ist eine gesündere Alternative als normale Sorten, da er reicher an Ballaststoffen und Proteinen ist.
Couscous-Perlen sind viel kleiner als Reiskörner, so dass sie den Speisen, zu denen sie serviert werden, eine einzigartige Textur verleihen.
Um Couscous herzustellen, kombinieren Sie einen Teil Couscous und einen Teil Wasser und bringen Sie die Mischung zum Kochen. Vom Herd nehmen und den Couscous zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen. Vor dem Servieren mit einer Gabel aufschütteln.
7. Gehacktes Kraut
Gehackter Kohl ist eine weitere ausgezeichnete Alternative zu Reis. Kohl ist kalorienarm und hat einen milden Geschmack, der zu vielen Küchenstilen passt.
Es ist eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine C und K, wobei eine 1/2-Tassen-Portion (75 Gramm) 31% bzw. 68% der DV liefert (12).
Vitamin K trägt zur Regulierung der Blutgerinnung und des Blutkreislaufs bei. Es spielt auch eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit (13).
Um gehacktes Kraut zu kochen, schneiden Sie das Kraut von Hand oder mit einer Küchenmaschine fein. Dann kochen Sie ihn mit einer kleinen Menge Öl bei mittlerer Hitze, bis er weich ist.
8. Vollkornweizen orzo
Orzo ist eine Nudelsorte, die in Form, Größe und Beschaffenheit dem Reis ähnelt.
Vollkornorzo enthält mehr Ballaststoffe und Eiweiß als normales Orazo-Orz, was ihn zur gesünderen Wahl macht.
Dennoch ist er ziemlich kalorienreich und liefert etwa 50% mehr Kalorien als eine gleich große Portion weißer Reis. Achten Sie daher darauf, eine Portionsgröße zu wählen, die Ihren Gesundheitszielen entspricht (2, 14).
Vollkornweizenorzo ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die zur Verbesserung der Verdauung beitragen können, indem sie den Stuhl aufblähen und weicher machen, und auch als Nahrungsquelle für die gesunden Darmbakterien dienen (15, 16).
Für die Zubereitung des Orzos kochen Sie die Nudeln in Wasser bei mittlerer Hitze, bis sie die gewünschte Zartheit erreichen, und lassen Sie sie vor dem Servieren abtropfen.
9. Farro
Farro ist ein Vollkornweizenprodukt, das ähnlich wie Reis verwendet werden kann, obwohl es im Geschmack viel nussiger ist und eine zähe Textur hat. Er ist ähnlich wie Gerste, hat aber größere Körner.
Farro enthält eine kräftige Dosis Protein und ist – wie Quinoa – eine weitere ausgezeichnete pflanzliche Quelle für diesen wichtigen Nährstoff (17).
Um sicherzustellen, dass Sie alle neun essentiellen Aminosäuren erhalten, paaren Sie Farro mit Hülsenfrüchten wie Kichererbsen oder schwarzen Bohnen.
Zur Zubereitung bringt man einen Teil getrockneten Farro und drei Teile Wasser zum Kochen und kocht ihn, bis der Farro weich ist.
10. Freekeh
Freekeh ist – wie Gerste und Farro – ein Vollkorngetreide. Es stammt von Weizenkörnern, die geerntet werden, während sie noch grün sind.
Es ist reich an Proteinen und Ballaststoffen, wobei eine 1/4-Tasse (40 Gramm) getrocknete Portion 8 bzw. 4 Gramm dieser wichtigen Nährstoffe enthält.
Darüber hinaus enthält dieselbe Portion 8% des DV für Eisen, das für die Bildung gesunder roter Blutkörperchen benötigt wird (18, 19).
Freekeh wird gekocht, indem man es mit zwei Teilen Wasser zum Kochen bringt, dann die Hitze auf mittlere Hitze reduziert und das Korn köcheln lässt, bis es weich ist.
11. Bulgur-Weizen
Bulgurweizen ist ein weiterer Vollweizenersatz für Reis.
Er ähnelt in Größe und Aussehen dem Couscous, aber während Couscous eine aus Weizenmehl hergestellte Pasta ist, handelt es sich beim Bulgur-Weizen um kleine, zerbrochene Stücke von Vollkornweizenkörnern.
Es wird häufig in Tabbouleh verwendet, einem mediterranen Salatgericht, das auch Tomaten, Gurken und frische Kräuter enthält.
Mit Ausnahme der pflanzlichen Alternativen auf dieser Liste ist der Bulgurweizen der kalorienärmste. Er enthält 76 Kalorien in 1/2 Tasse (91 Gramm), etwa 25% weniger Kalorien als eine gleiche Portion weißer Reis (2, 20).
Es ist eine großartige Reisalternative für diejenigen, die versuchen, Kalorien zu sparen, aber dennoch die vertraute Textur und den Geschmack eines Korns wünschen.
Bulgurweizen wird gekocht, indem man einen Teil Bulgurweizen und zwei Teile Wasser kocht, dann die Hitze auf mittlere Hitze reduziert und den Bulgur kochen lässt, bis er weich wird. Vor dem Servieren das überschüssige Wasser abgießen und den gekochten Bulgur mit einer Gabel aufschütteln.
Es gibt viele Alternativen zu Reis, die Ihnen helfen können, Ihre persönlichen Gesundheitsziele zu erreichen oder einfach Abwechslung in Ihre Ernährung zu bringen.
Quinoa ist eine großartige glutenfreie, proteinreiche Option.
Gemüse, wie z.B. gerösteter Blumenkohl, gerösteter Brokkoli und gehackter Kohl, sind kalorien- und kohlenhydratarme Alternativen voller Nährstoffe.
Darüber hinaus können viele Vollkornoptionen, darunter Bulgur, Freekeh und Gerste, Ihren Gerichten einen nussigen, erdigen Geschmack und eine zähe Textur verleihen.
Wenn Sie das nächste Mal Reis beiseite legen und etwas anderes eintauschen möchten, probieren Sie eine der oben genannten nahrhaften und vielfältigen Alternativen aus.
