Beeren gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die man essen kann. Sie sind köstlich, nahrhaft und bieten eine Reihe beeindruckender gesundheitlicher Vorteile.
Hier sind 11 gute Gründe, Beeren in Ihre Ernährung aufzunehmen.
1. Beladen mit Antioxidantien
Beeren enthalten Antioxidantien, die helfen, freie Radikale unter Kontrolle zu halten.
Freie Radikale sind instabile Moleküle, die in kleinen Mengen vorteilhaft sind, aber Ihre Zellen schädigen können, wenn ihre Anzahl zu groß wird, was zu oxidativem Stress führt (1).
Beeren sind eine große Quelle von Antioxidantien, wie Anthocyanen, Ellagsäure und Resveratrol. Diese Pflanzenstoffe schützen nicht nur Ihre Zellen, sondern können auch das Krankheitsrisiko verringern (2, 3).
Eine Studie zeigte, dass Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren neben Granatäpfeln die höchste antioxidative Aktivität von häufig konsumierten Früchten aufweisen (4).
Tatsächlich haben mehrere Studien bestätigt, dass die Antioxidantien in Beeren dazu beitragen können, den oxidativen Stress zu reduzieren (5, 6, 7, 8, 9).
Eine Studie an gesunden Männern fand heraus, dass der Verzehr einer einzigen Portion Heidelbeeren von 300 Gramm (10 Unzen) dazu beitrug, ihre DNA vor Schäden durch freie Radikale zu schützen (8).
In einer anderen Studie an gesunden Menschen verringerte der Verzehr von 500 Gramm Erdbeerpulpe pro Tag über 30 Tage hinweg den pro-oxidativen Marker um 38% (9).
2. Kann zur Verbesserung der Blutzucker- und Insulinreaktion beitragen
Beeren können Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel verbessern.
Reagenzglas- und Humanstudien lassen vermuten, dass sie Ihre Zellen vor hohen Blutzuckerwerten schützen, die Insulinsensitivität erhöhen und die Blutzucker- und Insulinreaktion auf kohlenhydratreiche Mahlzeiten verringern können (10, 11, 12, 13).
Wichtig ist, dass diese Effekte offenbar sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Insulinresistenz auftreten.
In einer Studie an gesunden Frauen führte der Verzehr von 150 Gramm (5 Unzen) pürierter Erdbeeren oder gemischter Beeren mit Brot zu einer Verringerung des Insulinspiegels um 24-26%, verglichen mit dem Verzehr von Brot allein (13).
Darüber hinaus zeigten in einer sechswöchigen Studie fettleibige Menschen mit Insulinresistenz, die zweimal täglich einen Blaubeer-Smoothie tranken, größere Verbesserungen der Insulinsensitivität als diejenigen, die beerenfreie Smoothies konsumierten (14).
3. Hoher Ballaststoffgehalt
Beeren sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, einschließlich löslicher Ballaststoffe. Studien zeigen, dass der Verzehr von löslichen Ballaststoffen die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt verlangsamt, was zu vermindertem Hunger und erhöhtem Sättigungsgefühl führt.
Dies kann Ihre Kalorienaufnahme verringern und die Gewichtskontrolle erleichtern (15, 16).
Darüber hinaus tragen Ballaststoffe dazu bei, die Anzahl der Kalorien zu reduzieren, die Sie aus gemischten Mahlzeiten aufnehmen. Eine Studie ergab, dass eine Verdoppelung der Ballaststoffzufuhr dazu führen könnte, dass Sie bis zu 130 Kalorien weniger pro Tag aufnehmen (17).
Darüber hinaus bedeutet der hohe Ballaststoffgehalt der Beeren, dass sie wenig verdauliche oder Nettovergaser enthalten, die durch Subtraktion der Ballaststoffe vom Gesamtvergasergehalt berechnet werden.
Hier sind die Kohlenhydrat- und Faserzahlen für 3,5 Unzen (100 Gramm) Beeren (18, 19, 20, 21):
- Himbeeren: 11,9 Gramm Kohlenhydrate, davon 6,5 Gramm Ballaststoffe
- Brombeeren: 10,2 Gramm Kohlenhydrate, davon 5,3 Gramm Ballaststoffe
- Erdbeeren: 7,7 Gramm Kohlenhydrate, davon 2,0 Gramm Ballaststoffe
- Heidelbeeren: 14,5 Gramm Kohlenhydrate, davon 2,4 Gramm Ballaststoffe
Beachten Sie, dass eine typische Portionsgröße für Beeren 1 Becher ist, was je nach Typ auf etwa 4,4-5,3 Unzen (125-150 Gramm) umgerechnet wird.
Wegen ihres niedrigen Nettokohlenstoffgehalts sind Beeren ein kohlenhydratarmes Lebensmittel.
4. Liefern viele Nährstoffe
Beeren sind kalorienarm und äußerst nahrhaft. Neben einem hohen Gehalt an Antioxidantien enthalten sie auch mehrere Vitamine und Mineralien.
Beeren, insbesondere Erdbeeren, haben einen hohen Vitamin-C-Gehalt. Tatsächlich liefert eine Tasse (150 Gramm) Erdbeeren satte 150% des RDI für Vitamin C (20).
Mit Ausnahme von Vitamin C sind alle Beeren hinsichtlich ihres Vitamin- und Mineralstoffgehalts ziemlich ähnlich.
Unten ist der Nährstoffgehalt einer Portion Brombeeren (19) von 100 Gramm (3,5 Unzen) angegeben:
- Kalorien: 43
- Vitamin C: 35% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Mangan: 32% der FEI
- Vitamin K1: 25% der FEI
- Kupfer: 8% der FEI
- Folat: 6% der FEI
Die Kalorienzahl für 3,5 Unzen (100 Gramm) Beeren reicht von 32 bei Erdbeeren bis 57 bei Heidelbeeren, womit die Beeren zu den kalorienärmsten Früchten überhaupt gehören (20, 21).
5. Hilfe bei der Bekämpfung von Entzündungen
Beeren haben starke entzündungshemmende Eigenschaften.
Entzündung ist die körpereigene Abwehr gegen Infektionen oder Verletzungen.
Der moderne Lebensstil führt jedoch aufgrund von erhöhtem Stress, unzureichender körperlicher Aktivität und ungesunder Ernährungsgewohnheiten häufig zu übermäßigen, langfristigen Entzündungen.
Es wird angenommen, dass diese Art der chronischen Entzündung zu Erkrankungen wie Diabetes, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit beiträgt (22, 23, 24).
Studien deuten darauf hin, dass die Antioxidantien in Beeren dazu beitragen können, Entzündungsmarker zu senken (25, 26, 27, 28).
In einer Studie an übergewichtigen Menschen stellten diejenigen, die ein Erdbeergetränk mit einer kohlenhydratreichen, fettreichen Mahlzeit zu sich nahmen, eine signifikantere Abnahme bestimmter Entzündungsmarker fest als die Kontrollgruppe (28).
6. Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Beeren sind ein herzgesundes Nahrungsmittel.
Schwarze Himbeeren und Erdbeeren tragen nachweislich zur Senkung des Cholesterinspiegels bei Menschen mit Übergewicht oder metabolischem Syndrom bei (29, 30, 31, 32, 33, 34).
In einer 8-wöchigen Studie erlebten Erwachsene mit metabolischem Syndrom, die täglich ein Getränk aus gefriergetrockneten Erdbeeren zu sich nahmen, eine Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) um 11% (31).
Darüber hinaus können Beeren dazu beitragen, die Oxidation oder Schädigung des LDL-Cholesterins zu verhindern, von dem angenommen wird, dass es ein wichtiger Risikofaktor für Herzkrankheiten ist (32, 33, 34, 35, 36, 37).
In einer kontrollierten Studie an fettleibigen Menschen stellten diejenigen, die 8 Wochen lang 1,5 Unzen (50 Gramm) gefriergetrocknete Heidelbeeren verzehrten, eine 28%ige Reduktion ihres oxidierten LDL-Spiegels fest (37).
7. Kann gut für die Haut sein
Beeren können helfen, die Hautfaltenbildung zu reduzieren, da ihre Antioxidantien helfen, freie Radikale zu kontrollieren, eine der Hauptursachen für Hautschäden, die zur Alterung beitragen (38).
Obwohl die Forschung begrenzt ist, scheint Ellagsäure für einige der hautbezogenen Vorteile von Beeren verantwortlich zu sein.
Reagenzglas- und Tierstudien legen nahe, dass dieses Antioxidans die Haut schützen kann, indem es die Produktion von Enzymen blockiert, die Kollagen in sonnengeschädigter Haut abbauen (39, 40, 41).
Kollagen ist ein Protein, das Teil der Struktur Ihrer Haut ist. Es ermöglicht Ihrer Haut, sich zu dehnen und straff zu bleiben. Wenn Kollagen beschädigt ist, kann Ihre Haut erschlaffen und Falten bilden.
In einer Studie verringerte das Auftragen von Ellagsäure auf die Haut von haarlosen Mäusen, die acht Wochen lang ultraviolettem Licht ausgesetzt waren, die Entzündung und trug dazu bei, das Kollagen vor Schäden zu schützen (41).
8. Kann helfen, vor Krebs zu schützen
Mehrere Antioxidantien in Beeren, darunter Anthocyanine, Ellagsäure und Resveratrol, können das Krebsrisiko senken (42, 43, 44).
Insbesondere Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass Beeren vor Krebs in Speiseröhre, Mund, Brust und Dickdarm schützen können (45, 46, 47, 48, 49).
In einer Studie an 20 Personen mit Dickdarmkrebs verbesserte der Verzehr von 60 Gramm (2 Unzen) gefriergetrockneter Himbeeren über 1-9 Wochen die Tumormarker bei einigen Teilnehmern, wenn auch nicht bei allen (49).
Eine andere Reagenzglasstudie ergab, dass alle Arten von Erdbeeren starke, schützende Wirkungen auf die Leberkrebszellen hatten, unabhängig davon, ob sie einen hohen oder niedrigen Gehalt an Antioxidantien hatten (50).
9. Kann bei fast allen Arten von Diäten genossen werden
Beeren können in viele Arten der Ernährung aufgenommen werden.
Obwohl Menschen, die sich kohlenhydratarm und ketogen ernähren, häufig Obst meiden, können Sie Beeren gewöhnlich in Maßen genießen.
Zum Beispiel enthält eine halbe Tassenportion Brombeeren (70 Gramm) oder Himbeeren (60 Gramm) weniger als 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate (18, 19).
Liberale Mengen an Beeren können in paläo-, mediterrane, vegetarische und vegane Ernährungsweisen aufgenommen werden.
Für Menschen, die abnehmen möchten, sind die wenigen Kalorien in Beeren ideal, um sie in Mahlzeiten, Snacks oder Desserts zu verwenden.
Bio- und Wildbeeren sind heute in vielen Teilen der Welt weit verbreitet. Wenn sie nicht gerade Saison haben, können gefrorene Beeren gekauft und bei Bedarf aufgetaut werden.
Die einzigen Menschen, die Beeren meiden müssen, sind diejenigen, die bei bestimmten Verdauungsstörungen eine ballaststoffarme Ernährung benötigen, sowie Personen, die allergisch auf Beeren reagieren. Am häufigsten sind allergische Reaktionen auf Erdbeeren.
10. Kann helfen, Ihre Arterien gesund zu halten
Neben der Senkung des Cholesterinspiegels bieten Beeren weitere Vorteile für die Herzgesundheit, einschließlich der Verbesserung der Funktion Ihrer Arterien.
Die Zellen, die Ihre Blutgefäße auskleiden, werden Endothelzellen genannt. Sie helfen dabei, den Blutdruck zu kontrollieren, die Blutgerinnung zu verhindern und andere wichtige Funktionen zu erfüllen.
Eine übermäßige Entzündung kann diese Zellen schädigen und die ordnungsgemäße Funktion beeinträchtigen. Dies wird als endotheliale Dysfunktion bezeichnet, ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen (51).
In Studien an gesunden Erwachsenen, Personen mit metabolischem Syndrom und Menschen, die rauchen, wurde festgestellt, dass Beeren die Endothelfunktion verbessern (29, 52, 53, 54, 55, 56).
In einer kontrollierten Studie an 44 Personen mit metabolischem Syndrom zeigten diejenigen, die täglich einen Blaubeer-Smoothie verzehrten, im Vergleich zur Kontrollgruppe (56) eine signifikante Verbesserung der Endothelfunktion.
Obwohl frische Beeren als am gesündesten gelten, können Beeren in verarbeiteter Form dennoch einige herzgesunde Vorteile bieten. Gebackene Beerenprodukte gelten als verarbeitet, gefriergetrocknete Beeren hingegen nicht.
Eine Studie fand heraus, dass, obwohl das Backen von Heidelbeeren ihren Anthocyan-Gehalt reduzierte, die Gesamt-Antioxidationsmittelkonzentrationen gleich blieben. Die arterielle Funktion verbesserte sich in ähnlicher Weise bei Personen, die gebackene oder gefriergetrocknete Beeren verzehrten (57).
11. Lecker allein oder in gesunden Rezepten
Beeren sind unbestreitbar köstlich. Sie eignen sich hervorragend als Snack oder Dessert, egal ob Sie eine Sorte oder eine Mischung aus zwei oder mehr Sorten verwenden.
Obwohl sie von Natur aus süß sind und kein zusätzliches Süßungsmittel benötigen, kann die Zugabe von etwas schwerer oder Schlagsahne sie in ein eleganteres Dessert verwandeln.
Probieren Sie zum Frühstück Beeren mit einfachem griechischen Joghurt, Hüttenkäse oder Ricotta-Käse sowie einige gehackte Nüsse.
Eine weitere Möglichkeit, Beeren in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist als Teil eines Salats.
Um die schier unendliche Vielseitigkeit der Beeren zu entdecken, suchen Sie im Internet nach gesunden Rezepten.
Beeren schmecken großartig, sind sehr nahrhaft und bieten viele gesundheitliche Vorteile, auch für Herz und Haut.
Wenn Sie sie regelmäßig in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Ihren allgemeinen Gesundheitszustand auf sehr angenehme Weise verbessern.
