Es gibt nur eine begrenzte Menge an Lebensmitteln, die Sie an einem einzigen Tag essen können.
Um die Menge an Nährstoffen, die Sie aufnehmen, zu maximieren, ist es sinnvoll, Ihr Kalorienbudget vernünftig auszugeben.
Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, einfach die Lebensmittel zu essen, die die größte Menge und Vielfalt an Nährstoffen enthalten.
Hier sind die 11 nährstoffreichsten Lebensmittel auf dem Planeten.
1. Lachs
Nicht alle Fische sind gleich geschaffen.
Lachs – und andere fetthaltige Fischarten – enthalten den größten Anteil an Omega-3-Fettsäuren.
Omega-3-Fettsäuren sind für die optimale Funktion Ihres Körpers äußerst wichtig. Sie sind mit einem verbesserten Wohlbefinden und einem geringeren Risiko für viele schwere Krankheiten verbunden (1).
Obwohl Lachs hauptsächlich wegen seiner vorteilhaften Fettsäurezusammensetzung geschätzt wird, enthält er auch eine große Menge anderer Nährstoffe.
Ein 100-Gramm-Stück Wildlachs enthält 2,8 Gramm Omega-3 sowie viel hochwertiges tierisches Eiweiß und reichlich Vitamine und Mineralien, darunter große Mengen Magnesium, Kalium, Selen und B-Vitamine (2).
Es ist eine gute Idee, mindestens ein- oder zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen, um alle Omega-3-Fettsäuren zu erhalten, die der Körper benötigt.
Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig fetten Fisch essen, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Demenz, Depressionen und viele andere häufige Krankheiten haben (3, 4, 5, 6).
Außerdem schmeckt Lachs gut und lässt sich relativ einfach zubereiten. Außerdem neigt er dazu, dass man sich mit relativ wenigen Kalorien satt fühlt.
Wenn Sie können, wählen Sie Wildlachs anstelle von Zuchtlachs. Er ist nahrhafter, hat ein besseres Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren und enthält weniger Schadstoffe (7, 8).
2. Grünkohl
Von all den gesunden grünen Blättern ist Grünkohl der König.
Es ist mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien und verschiedenen bioaktiven Verbindungen beladen.
Eine 100-Gramm-Portion Grünkohl enthält (9):
- Vitamin C: 200% der FEI
- Vitamin A: 300% der FEI
- Vitamin K1: 1.000% der FEI
- Große Mengen an Vitamin B6, Kalium, Kalzium, Magnesium, Kupfer und Mangan
Die gleiche Menge enthält 2 Gramm Ballaststoffe, 3 Gramm Protein und nur 50 Kalorien.
Grünkohl ist möglicherweise sogar gesünder als Spinat. Beide sind sehr nahrhaft, aber Grünkohl enthält weniger Oxalate, d.h. Substanzen, die Mineralien wie Kalzium im Darm binden können, so dass sie nicht resorbiert werden können (10).
Grünkohl und andere Grünkohlarten haben auch einen hohen Gehalt an verschiedenen bioaktiven Verbindungen, darunter Isothiocyanate und Indol-3-Carbinol, die in Reagenzglas- und Tierstudien nachweislich Krebs bekämpfen (11, 12).
3. Meeresalgen
Das Meer hat mehr als nur Fisch. Es enthält auch massive Mengen an Vegetation.
Im Meer gibt es Tausende verschiedener Pflanzenarten, von denen einige sehr nahrhaft sind. Gewöhnlich werden sie kollektiv als Algen bezeichnet (13).
Seetang ist beliebt in Gerichten wie Sushi. Viele Sushi-Gerichte enthalten auch eine als Nori bekannte Algenart, die als essbare Umhüllung verwendet wird.
In vielen Fällen sind Meeresalgen sogar nahrhafter als Landgemüse. Er ist besonders reich an Mineralien wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Mangan (14).
Es ist auch mit verschiedenen bioaktiven Verbindungen beladen, darunter Phycocyanine und Carotinoide. Einige dieser Substanzen sind Antioxidantien mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften (15).
Aber Seetang glänzt wirklich in seinem hohen Gehalt an Jod, einem Mineral, das Ihr Körper zur Bildung von Schilddrüsenhormonen verwendet.
Allein der Verzehr einer jodhaltigen Meeresalge wie Seetang ein paar Mal im Monat kann Ihrem Körper das Jod geben, das er braucht.
Wenn Sie den Geschmack von Algen nicht mögen, können Sie sie auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnehmen. Getrocknete Seetang-Tabletten sind sehr billig und mit Jod beladen.
4. Knoblauch
Knoblauch ist wirklich eine erstaunliche Zutat.
Sie kann nicht nur alle möglichen faden Gerichte köstlich machen, sondern ist auch sehr nahrhaft.
Es ist reich an den Vitaminen C, B1 und B6, Kalzium, Kalium, Kupfer, Mangan und Selen (16).
Knoblauch ist auch reich an nützlichen Schwefelverbindungen wie Allicin.
Viele Studien zeigen, dass Allicin und Knoblauch sowohl den Blutdruck als auch das Gesamt- und „schlechte“ LDL-Cholesterin senken können. Es erhöht auch das „gute“ HDL-Cholesterin, was möglicherweise das Risiko von Herzerkrankungen auf der ganzen Linie reduziert.
Es hat auch verschiedene krebsbekämpfende Eigenschaften. Studien zeigen, dass Menschen, die viel Knoblauch essen, ein viel geringeres Risiko für mehrere häufige Krebsarten haben, insbesondere für Dickdarm- und Magenkrebs (21, 22).
Roher Knoblauch hat auch bedeutende antibakterielle und antimykotische Eigenschaften (23, 24).
5. Schalentiere
Viele Meerestiere haben einen hohen Nährstoffgehalt, aber Schalentiere gehören vielleicht zu den nahrhaftesten von allen.
Zu den häufig verzehrten Arten von Schalentieren gehören Muscheln, Austern, Jakobsmuscheln und Miesmuscheln.
Venusmuscheln gehören zu den besten Vitamin-B12-Quellen, die es gibt. 100 Gramm Venusmuscheln liefern mehr als das 16fache des RDI. Sie sind auch mit Vitamin C, verschiedenen B-Vitaminen, Kalium, Selen und Eisen belastet (25).
Austern sind auch sehr nahrhaft. Nur 100 Gramm liefern 600% des RDI für Zink, 200% des RDI für Kupfer und große Mengen an Vitamin B12, Vitamin D und mehreren anderen Nährstoffen (26).
Obwohl Schalentiere zu den nahrhaftesten Nahrungsmitteln der Welt gehören, werden sie von den meisten Menschen nur selten verzehrt.
6. Kartoffeln
Eine einzige große Kartoffel hat einen hohen Gehalt an Kalium, Magnesium, Eisen, Kupfer und Mangan. Sie enthält auch Vitamin C und die meisten B-Vitamine (27).
Sie enthalten ein wenig von fast jedem Nährstoff, den Sie benötigen. Es gibt Berichte von Menschen, die lange Zeit von nichts anderem als Kartoffeln gelebt haben.
Sie sind auch eines der sättigendsten Lebensmittel. Wenn Forscher den Sättigungswert verschiedener Lebensmittel verglichen, erzielten gekochte Kartoffeln höhere Werte als jedes andere gemessene Lebensmittel (28).
Wenn man Kartoffeln nach dem Kochen abkühlen lässt, bilden sie auch resistente Stärke, eine faserartige Substanz mit vielen starken gesundheitlichen Vorteilen (29).
7. Leber
Die Menschen und unsere fernen Vorfahren haben seit Millionen von Jahren Tiere gegessen.
Die moderne westliche Ernährung hat jedoch Muskelfleisch gegenüber Organfleisch den Vorzug vor Organfleisch gegeben. Im Vergleich zu den Organen ist Muskelfleisch ernährungsphysiologisch schlecht.
Von allen Organen ist die Leber bei weitem das nahrhafteste.
Die Leber ist ein bemerkenswertes Organ mit Hunderten von Funktionen im Zusammenhang mit dem Stoffwechsel. Eine ihrer Funktionen besteht darin, wichtige Nährstoffe für den Rest Ihres Körpers zu speichern.
Eine Portion Rindsleber von 100 Gramm (3,5 Unzen) enthält (30):
- Vitamin B12: 1.176% der DV
- Vitamin B5, Vitamin B6, Niacin und Folsäure: Über 50% der DV
- Vitamin B2: 201% der DV
- Vitamin A: 634% der DV
- Kupfer: 714% der DV
- Eisen, Phosphor, Zink und Selen: Über 30% der DV
- Hochwertiges tierisches Eiweiß: 29 Gramm
Einmal pro Woche Leber zu essen ist ein guter Weg, um sicherzustellen, dass Sie optimale Mengen dieser lebenswichtigen Nährstoffe erhalten.
8. Sardinen
Sardinen sind kleine, ölige Fische, die ganz gegessen werden können.
Sie können Sardinen online finden.
Wenn man bedenkt, dass die Organe normalerweise die nahrhaftesten Teile eines Tieres sind, ist es nicht überraschend, dass ganze Sardinen sehr nahrhaft sind.
Sie enthalten ein wenig von fast allen Nährstoffen, die Ihr Körper braucht, und sind ernährungsphysiologisch nahezu perfekt (31).
Wie andere fette Fische haben auch sie einen sehr hohen Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.
9. Heidelbeeren
Wenn es um den Nährwert von Früchten geht, spielen Heidelbeeren in einer eigenen Liga.
Obwohl ihr Vitamin- und Mineralstoffgehalt – Kalorie für Kalorie – nicht so hoch ist wie der von Gemüse, sind sie vollgepackt mit Antioxidantien.
Sie sind mit starken antioxidativen Substanzen beladen, darunter Anthocyane und verschiedene andere Pflanzenstoffe, von denen einige die Blut-Hirn-Schranke überwinden und schützende Wirkungen auf Ihr Gehirn ausüben können (32).
Mehrere Studien haben die gesundheitlichen Auswirkungen von Heidelbeeren beim Menschen untersucht.
Eine Studie ergab, dass Blaubeeren das Gedächtnis bei älteren Erwachsenen verbesserten (33).
Eine andere Studie ergab, dass adipöse Männer und Frauen mit metabolischem Syndrom einen niedrigeren Blutdruck und reduzierte Marker des oxidierten LDL-Cholesterins aufwiesen, wenn sie ihrer Ernährung Heidelbeeren hinzufügten (34).
Dieser Befund steht im Einklang mit Studien, die zeigen, dass Blaubeeren den antioxidativen Wert Ihres Blutes erhöhen (35).
Mehrere Reagenzglas- und Tierstudien deuten auch darauf hin, dass Blaubeeren bei der Bekämpfung von Krebs helfen können (36, 37, 38).
10. Eigelb
Das Eigelb ist wegen seines Cholesteringehalts zu Unrecht verteufelt worden.
Studien zeigen jedoch, dass man sich über Cholesterin in der Nahrung im Allgemeinen keine Sorgen machen muss.
Der Verzehr moderater Mengen Cholesterin erhöht nicht das „schlechte“ LDL-Cholesterin in Ihrem Blut (39).
Eigelb ist daher eines der nahrhaftesten Nahrungsmittel der Welt. Ganze Eier sind so nahrhaft, dass sie manchmal als „Multivitamin der Natur“ bezeichnet werden.
Eigelb ist reich an Vitaminen, Mineralien und verschiedenen leistungsstarken Nährstoffen, darunter Cholin (40).
Sie haben einen hohen Gehalt an Lutein und Zeaxanthin, Antioxidantien, die Ihre Augen schützen und das Risiko von Augenkrankheiten wie Grauer Star und Makuladegeneration verringern können (41).
Auch Eier enthalten hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette. Mehrere Studien legen nahe, dass sie beim Abnehmen helfen können (42, 43).
Außerdem sind sie billig, schmackhaft und leicht zuzubereiten.
Wenn Sie können, kaufen Sie Eier aus Weideland und/oder mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Eier. Sie sind gesünder und nahrhafter als die meisten herkömmlichen Supermarkt-Eier (44, 45).
11. Dunkle Schokolade (Kakao)
Dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil ist eines der nahrhaftesten Lebensmittel, das man essen kann.
Es ist mit Fasern, Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan beladen (46).
Sein größter Vorteil ist jedoch sein erstaunliches Spektrum an Antioxidantien.
Tatsächlich zeigte eine Studie, dass Kakao und Zartbitterschokolade höhere Antioxidantienwerte aufwiesen als alle anderen getesteten Lebensmittel, zu denen auch Heidelbeeren und Acai-Beeren gehörten (47).
Mehrere Studien an Menschen zeigen, dass Zartbitterschokolade starke gesundheitliche Vorteile hat, darunter eine verbesserte Durchblutung, einen niedrigeren Blutdruck, verringertes oxidiertes LDL und eine verbesserte Gehirnfunktion (48, 49, 50).
Eine Studie ergab, dass Menschen, die mehr als fünfmal pro Woche Schokolade konsumierten, ein 57% geringeres Risiko für Herzerkrankungen hatten (51).
Angesichts der Tatsache, dass Herzkrankheiten weltweit die häufigste Todesursache sind, könnte dieser Befund Auswirkungen auf Millionen von Menschen haben.
Achten Sie darauf, dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakaogehalt zu erhalten. Die besten enthalten 85% Kakao oder mehr.
Der tägliche Verzehr eines kleinen Quadrats hochwertiger Zartbitterschokolade könnte eine der besten Möglichkeiten sein, Ihre Ernährung mit zusätzlichen Antioxidantien zu ergänzen. Sie können kakaohaltige Bitterschokolade online finden.
Wenn Sie viele Nährstoffe ohne viele Kalorien wünschen, ist die offensichtlichste Strategie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Allerdings können Nahrungsergänzungsmittel eine gesunde Ernährung kaum ersetzen. Ein besserer Weg, alle benötigten Nährstoffe zu erhalten, ist es, die Mahlzeiten mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu füllen.
Nährstoffreiche Lebensmittel sind im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt reich an Nährstoffen. Dazu gehören verschiedene gesunde Lebensmittel wie Vollwertgemüse, Obst, Kakao, Meeresfrüchte, Eier und Leber.
Beginnen Sie noch heute damit, die oben genannten Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um ihre Vorteile zu nutzen.
