Während der Wechseljahre sinken jedoch die Östrogenspiegel der Frauen, was zu Symptomen wie Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen führen kann.
Phytoöstrogene, auch als diätetisches Östrogen bekannt, sind natürlich vorkommende Pflanzenstoffe, die ähnlich wie das vom menschlichen Körper produzierte Östrogen wirken können.
Hier sind 11 bedeutende Quellen für diätetische Östrogene.
Wie wirken sich Phytoöstrogene auf Ihre Gesundheit aus?
Phytoöstrogene haben eine ähnliche chemische Struktur wie Östrogen und können dessen hormonelle Wirkung imitieren.
Phytoöstrogene lagern sich an Östrogenrezeptoren in Ihren Zellen an und können die Funktion von Östrogen im gesamten Körper beeinflussen (2).
Allerdings funktionieren nicht alle Phytoöstrogene auf die gleiche Weise.
Es hat sich gezeigt, dass Phytoöstrogene sowohl östrogene als auch antiöstrogene Wirkungen haben. Das bedeutet, dass, während einige Phytoöstrogene östrogenähnliche Wirkungen haben und den Östrogenspiegel in Ihrem Körper erhöhen, andere seine Wirkungen blockieren und den Östrogenspiegel senken (3).
Aufgrund ihrer komplexen Wirkung sind Phytoöstrogene eines der umstrittensten Themen im Bereich Ernährung und Gesundheit.
Zwar haben einige Forscher Bedenken geäußert, dass eine hohe Aufnahme von Phytoöstrogenen ein hormonelles Ungleichgewicht verursachen könnte, doch die meisten Beweise haben sie mit positiven Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht.
Tatsächlich haben mehrere Studien die Phytoöstrogeneinnahme mit verringerten Cholesterinwerten, verbesserten Wechseljahresbeschwerden und einem geringeren Risiko für Osteoporose und bestimmte Krebsarten, einschließlich Brustkrebs, in Verbindung gebracht (3, 4, 5).
1. Leinsamen
Bei Leinsamen handelt es sich um kleine, gold- oder braunfarbene Samen, die in letzter Zeit aufgrund ihres potenziellen gesundheitlichen Nutzens an Zugkraft gewonnen haben.
Sie sind unglaublich reich an Lignanen, einer Gruppe von chemischen Verbindungen, die als Phytoöstrogene wirken. Tatsächlich enthalten Leinsamen bis zu 800 Mal mehr Lignane als andere pflanzliche Nahrungsmittel (6, 7).
Studien haben gezeigt, dass die in Leinsamen gefundenen Phytoöstrogene eine wichtige Rolle bei der Senkung des Brustkrebsrisikos spielen können, insbesondere bei postmenopausalen Frauen (8, 9).
2. Sojabohnen und Edamame
Sojabohnen werden zu vielen pflanzlichen Produkten, wie Tofu und Tempeh, verarbeitet. Sie können auch ganz als Edamame genossen werden.
Edamame Bohnen sind grüne, unreife Sojabohnen, die oft gefroren und ungeschält in ihren ungenießbaren Hülsen verkauft werden.
Sowohl Sojabohnen als auch Edamame wurden mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und sind reich an Proteinen und vielen Vitaminen und Mineralien (10, 11).
Sie sind auch reich an Phytoöstrogenen, die als Isoflavone bekannt sind (3).
Soja-Isoflavone können im Körper eine estrogenähnliche Aktivität erzeugen, indem sie die Wirkungen des natürlichen Estrogens nachahmen. Sie können den Östrogenspiegel im Blut erhöhen oder senken (12).
In einer Studie wurde festgestellt, dass Frauen, die 12 Wochen lang eine Sojaprotein-Ergänzung einnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe einen moderaten Rückgang des Östrogenspiegels im Blut erlebten.
Die Forscher schlugen vor, dass diese Wirkungen zum Schutz vor bestimmten Arten von Brustkrebs beitragen könnten (13).
Die Wirkung von Soja-Isoflavonen auf den menschlichen Östrogenspiegel ist komplex. Letztlich ist mehr Forschung erforderlich, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.
3. Getrocknete Früchte
Trockenfrüchte sind nährstoffreich, köstlich und als Snack einfach zu genießen.
Sie sind auch eine potente Quelle für verschiedene Phytoöstrogene (14).
Datteln, Trockenpflaumen und getrocknete Aprikosen gehören zu den getrockneten Nahrungsquellen mit dem höchsten Phytoöstrogengehalt (15).
Darüber hinaus sind Trockenfrüchte vollgepackt mit Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen, was sie zu einem gesunden Snack macht.
4. Sesamkörner
Sesamsamen sind kleine, ballaststoffreiche Samen, die üblicherweise in asiatische Gerichte eingearbeitet werden, um ihnen einen delikaten Knusper- und Nussgeschmack zu verleihen.
Sie sind auch recht reich an Phytoöstrogenen, neben anderen wichtigen Nährstoffen.
Interessanterweise fand eine Studie heraus, dass der Verzehr von Sesamsamenpulver den Östrogenspiegel bei postmenopausalen Frauen beeinflussen kann (16).
Die Frauen in dieser Studie verzehrten 5 Wochen lang täglich 50 Gramm Sesamsamenpulver. Dies erhöhte nicht nur die Östrogenaktivität, sondern verbesserte auch den Cholesterinspiegel im Blut (16).
5. Knoblauch
Knoblauch ist eine beliebte Zutat, die Gerichten einen scharfen Geschmack und ein scharfes Aroma verleiht.
Es wird nicht nur für seine kulinarischen Eigenschaften angepriesen, sondern ist auch für seine gesundheitlichen Eigenschaften bekannt.
Obwohl es nur wenige Studien über die Auswirkungen von Knoblauch beim Menschen gibt, haben mehrere Tierstudien gezeigt, dass Knoblauch den Östrogenspiegel im Blut beeinflussen kann (17, 18, 19).
Darüber hinaus hat eine einmonatige Studie mit postmenopausalen Frauen gezeigt, dass Knoblauchöl-Zusatzpräparate eine schützende Wirkung gegen Knochenschwund aufgrund von Östrogenmangel haben können, obwohl noch mehr Forschung erforderlich ist (20).
6. Pfirsiche
Pfirsiche sind eine süße Frucht mit gelblich-weißem Fruchtfleisch und wolliger Schale.
Sie sind nicht nur reich an Vitaminen und Mineralien, sondern auch reich an Phytoöstrogenen, den so genannten Lignanen (21).
Interessanterweise legt eine Analyse von Studien nahe, dass eine lignanreiche Ernährung das Brustkrebsrisiko bei postmenopausalen Frauen um 15% senken kann. Dies hängt möglicherweise mit den Auswirkungen von Lignanen auf die Östrogenproduktion und den Blutspiegel sowie mit ihrer Expression im Körper zusammen (22).
7. Beeren
Beeren werden seit langem für ihre zahlreichen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile angepriesen.
Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und nützlichen Pflanzenstoffen, einschließlich Phytoöstrogenen.
Erdbeeren, Preiselbeeren und Himbeeren sind besonders reichhaltige Quellen (3, 23, 24).
8. Weizenkleie
Weizenkleie ist eine weitere konzentrierte Quelle von Phytoöstrogenen, insbesondere Lignanen (25).
Einige datierte Untersuchungen an Menschen zeigen, dass ballaststoffreiche Weizenkleie die Serum-Östrogenspiegel bei Frauen senkte (26, 27, 28).
Diese Ergebnisse waren jedoch wahrscheinlich auf den hohen Ballaststoffgehalt der Weizenkleie und nicht unbedingt auf ihren Lignangehalt zurückzuführen (29).
Letztendlich ist mehr Forschung erforderlich, um die Wirkung von Weizenkleie auf den zirkulierenden Östrogenspiegel beim Menschen vollständig zu verstehen.
9. Tofu
Tofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt, die zu festen weißen Blöcken gepresst wird. Er ist eine beliebte Quelle für pflanzliches Eiweiß, insbesondere bei veganer und vegetarischer Ernährung.
Es ist auch eine konzentrierte Quelle von Phytoöstrogenen, hauptsächlich Isoflavonen.
Tofu hat den höchsten Isoflavongehalt aller Sojaprodukte, einschließlich Formeln auf Sojabasis und Sojagetränke (30).
10. Kreuzblütler-Gemüse
Kreuzblütengemüse ist eine große Gruppe von Pflanzen mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen, Texturen und Nährstoffen.
Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl und Kohl sind alle Kreuzblütler, die reich an Phytoöstrogenen sind (31).
Blumenkohl und Brokkoli sind reich an Secoisolariciresinol, einer Art von Lignan-Phytoöstrogenen (32).
Darüber hinaus sind Rosenkohl und Kohl reich an Coumestrol, einem weiteren Phytonährstoff, der nachweislich eine östrogene Aktivität aufweist (32).
11. Tempeh
Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt und ein beliebter vegetarischer Fleischersatz.
Er wird aus Sojabohnen hergestellt, die fermentiert und zu einem festen, dichten Kuchen verdichtet wurden.
Tempeh ist nicht nur eine ausgezeichnete Quelle für Proteine, Präbiotika, Vitamine und Mineralien, sondern auch eine reiche Quelle für Phytoöstrogene, insbesondere Isoflavone (33).
Sind Phytoöstrogene gefährlich?
Die gesundheitlichen Vorteile des Verzehrs phytoöstrogenreicher Lebensmittel überwiegen wahrscheinlich die potenziellen Risiken, so dass diese Lebensmittel sicher in Maßen verzehrt werden können.
Begrenzte Forschungsarbeiten haben jedoch ergeben, dass eine hohe Aufnahme von Phytoöstrogenen mit einigen Risiken und Komplikationen verbunden sein kann. Diese Befunde sind gemischt und nicht schlüssig, so dass mehr Forschung am Menschen erforderlich ist.
Daher sollten starke Schlussfolgerungen über die Gefahren von Phytoöstrogenen mit Skepsis betrachtet werden.
Zu den potenziellen Bedenken, die von Menschen über Phytoöstrogene geäußert wurden, gehören folgende
- Unfruchtbarkeit. Zwar wird in einigen Forschungsarbeiten festgestellt, dass Phytoöstrogene der reproduktiven Gesundheit schaden können, doch der Großteil dieser Forschung wurde an Tiermodellen durchgeführt, und es fehlen aussagekräftige Humanstudien (34, 35, 36).
- Brustkrebs. Die begrenzte Forschung verbindet Phytoöstrogene mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko. Einige Studien haben jedoch das Gegenteil beobachtet, nämlich dass eine hohe Phytoöstrogenzufuhr mit einem verringerten Risiko verbunden sein kann (37).
- Auswirkungen auf männliche Reproduktionshormone. Entgegen der landläufigen Meinung haben Studien gezeigt, dass die Einnahme von Phytoöstrogenen keine Auswirkungen auf die männlichen Geschlechtshormone beim Menschen hat (38).
- Verminderte Schilddrüsenfunktion. Einige Forscher assoziieren die Einnahme von Soja-Isoflavonen mit einer verminderten Schilddrüsenhormonproduktion. Die meisten Studien an gesunden Erwachsenen haben jedoch keine signifikanten Effekte gefunden (39, 40, 41).
Zwar gibt es schwache Hinweise aus Tierversuchen, die vermuten lassen, dass Phytoöstrogene mit diesen Komplikationen in Verbindung gebracht werden können, aber viele Humanstudien haben keinen Beweis dafür gefunden.
Darüber hinaus haben viele Studien die Phytoöstrogenzufuhr mit potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter niedrigere Cholesterinwerte, verbesserte Wechseljahrsbeschwerden und ein verringertes Risiko für Osteoporose und Brustkrebs (42, 43, 44, 45).
Zusammenfassung Einige Tierstudien haben potenzielle Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit der Phytoöstrogeneinnahme identifiziert, es fehlt jedoch eine fundierte Forschung am Menschen. Umgekehrt haben viele Studien die Zufuhr von Phytoöstrogenen mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen und Schutzeffekten in Verbindung gebracht.
Phytoöstrogene finden sich in einer Vielzahl pflanzlicher Nahrungsmittel.
Um Ihre Phytoöstrogenaufnahme zu steigern, versuchen Sie, einige der in diesem Artikel aufgeführten nahrhaften und köstlichen Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen.
In den meisten Fällen überwiegen die Vorteile der Aufnahme dieser phytoöstrogenreichen Lebensmittel in Ihre Ernährung die möglichen Gesundheitsrisiken.
